Mina olen Britta ja ma olen vegan olnud 3.5 aastat. Veganlus on minu jaoks olnud algusest peale pidev avastamisprotsess, mille loomulikuks jätkuks astusin Inglismaal ülikooli, et toitumisteadust õppida. Õppimise kõrvalt kirjutan ma aga Ficus Rubi nimelist tervisliku elustiili blogi ja kureerin samanimelist Facebooki lehte, mis uuele veganile kindlasti huvi, teadmisi ja tuge võib pakkuda. Olen ka ühe väga lebo e-kokaraamatu autor, mis on täis lihtsaid ja tervislikke retsepte, nippe ja nõuandeid ja muud toredat.
1. päev
Hommikusöök
- 100ml kaerahelbeid
- 200 ml rikastatud sojapiima
- 100 ml vett
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 spl kookoshelbeid
- 1 spl mandlilaaste
1 spl vahtrasiirupit
Lõunasöök
- 200 ml keedetud pruuni riisi
- 100 g aurutatud brokolit
- 100 g punaseid ube
- 1 spl tahhiinit
- poole laimi mahl
- 1 tl teralist sinepit
- 0.5 tl misopastat
- 0.5 tl ingveripulbrit
- 4 spl vett
Õhtusöök
Ahjukartulid tempeh’ga
- 4 ahjukartulit
- 0.5 maguskartulit
- 80 g praetud tempeh’t
- 1 tl oliiviõli
Guacamole
- 0.5 avokaadot
- 1 tomat
- 1 tl õunasiidriäädikat
- valge pipar
Vahepalad
Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
Sojapiimaga cappuchino (1 tass)
2. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder
- 100ml kaerahelbeid
- 200 ml rikastatud sojapiima
- 100 ml vett
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 spl kakaod
- 1 spl mandlilaaste
10 maasikat
1 spl vahtrasiirupit
1 nektariin
Lõunasöök
Pastaroog
- 400 ml keedetud täisterapastat
- 100 g keedetud kikerherneid
- 200 g köögiviljasegu
- 150 g purustatud konservtomateid
- 4 oliivi
- cajun maitseainesegu
- valge pipar
- paprikapulber
- 1 tl oliiviõli
- 0.5 tl srirachat
Õhtusöök
Riisiroog tempeh-iga
- 300 ml keedetud pruuni riisi
- 100 g köögiviljasegu
- 80 g tempeh-it
- 1 tl oliiviõli
Salat
- 120 g lehtsalatit
- 0.5 paprikat
- 1 porgand
- 1 spl purustatud Kreeka pähkleid
Salatikaste
- 1 spl tahhiinit
- 1 tl teralist sinepit
- 1 tl tamari sojakastet
- 0.5 spl sidrunheinapastat
- 1 spl pärmihelbeid
- 2 spl vett
Vahepalad
Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
Chai tee (ilma piimata, 1 tass)
1 õun
1 banaan
3. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder
- 100 ml kaerahelbeid
- 200 ml külmutatud marju
- 100 ml vett
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 spl mandlilaaste
- 1 banaan
200 ml maasikat
1 spl kreeka pähkleid
Lõunasöök
100 g riisinuudleid
Kaste
- 1 küüslauguküüs
- 150 g aasiapäraseid köögivilju
- 100 g valgeid ube
- 200 ml purustatud konservtomateid
- 0.5 tl karripulbrit
- 0.5 tl cajun maitseainesegu
- 1 tl tamari sojakastet
- 0.5 tl srirachat
1 tl seesamiseemneid
Õhtusöök
Supp
- 1 küüslauguküüs
- 0.5 sibulat
- 1 porgand
- 150 ml punaseid läätsi
- 0.5 tl karripulbrit
- jodeeritud soola
- 0.5 tl jahvatatud köömneid
- 1 spl maitsepärmi
- pipart
- 200 ml keedetud pruuni riisi
0.5 avokaadot
Vahepalad
Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
2 õuna
4. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder
- 100 ml kaerahelbeid
- 200 ml rikastatud mandlipiima
- 100 ml vett
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 tl kaneeli
2 spl india pähkleid
200 ml külmutatud marju
Lõunasöök
- 1 küüslauguküüs
- 0.5 sibulat
- 1 porgand
- 150 ml punaseid läätsi
- 0.5 tl karripulbrit
- jodeeritud soola
- pipart
- 0.5 tl jahvatatud köömneid
- 1 spl maitsepärmi
- 200 ml keedetud pruuni riisi
Õhtusöök
Värsked kevadrullid
- 6 riisipaberit
- 100 g lehtsalatit
- 1 porgand
- 1 paprika
- 3 päikesekuivatatud tomatit
- 0.5 avokaadot
- 1 spl seesamiseemneid
Tahhiinikaste
- 1 spl tahhiinit
- 1 tl tamarit
- 1 tl teralist sinepit
- 2 tl ingveripastat
- 1 spl õunasiidriäädikat
- 1 tl vahtrasiirupit
- 3 spl vett
Vahepalad
Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
5. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder
- 100 ml kaerahelbeid
- 200 ml rikastatud mandlipiima
- 100 ml vett
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 tl kaneeli
2 õuna
200 ml külmutatud marju
Lõunasöök
Maguskartulipüree
- 1 maguskartul
- 1 kartul
- 100 ml kookospiima
- 1 tl misopastat
- 2 spl maitsepärmi
- 1 tl ingveripulbrit
- valget pipart
- tšillihelbeid
100 g marineeritud tofut
80 g lehtsalatit
1 tomat
Õhtusöök
Pita tasku
- 2 pita leiba
- 4 falafeli
- 400 ml spinatit
- 0.5 avokaadot
- 1 tomat
- õunasiidriäädikat
- valget pipart
- 0.5 tl srirachat
Salsa
- 100 ml konservmaisi
- 1 tomat
- 4 pärlsibulat
- 0.5 tl taco maitseainet
Vahepalad
Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
1 apelsin
1 ploom
1 viigimari
2 parapähklit
6. päev
Hommikusöök
- 100 ml üleöö leotatud kaerahelbeid
- 200 ml mandlipiima
- 100 ml vett
- 1 purustatud banaan
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 spl kakaod
Lõunasöök
Täisterapasta tempeh ja köögiviljadega
- 150 g keedetud täisterapastat
- 100 ml kookospiima
- 80 g tempeh‘t
- 1 tass lehtkapsast
- 150 g köögiviljasegu
- 3 päikesekuivatatud tomatit
- 1/3 sibulat
- 0.5 suvikõrvitsat
- 1 tl misopastat
- 1 tl asofoetidat
- 2 tl paprikapulbrit
1 spl maitsepärmi
Õhtusöök
100 g pruune riisinuudleid
Tofukaste
- 100 g siidist tofut
- 1 spl õunasiidriäädikat
- 1 tl teralist sinepit
- 3 päikesekuivatatud tomatit
- 2 spl maitsepärmi
- valget pipart
1 spinat
1 tomat
0.5 avokaadot
Vahepalad
Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
1 ploom
1 õun
1 avokaadoleib
- 1 viil täisteraleiba
- 0.25 avokaadot
- 0.5 tomatit
- valget pipart
7. päev
Hommikusöök
Pannkoogid
- 100 ml täistera speltajahu
- 0.5 banaani
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 200 ml rikastatud mandlipiima
- 100 ml vett
Värske moos
- 3 datlit
- 100 ml ülessulatatud marju
2 parapähklit
Lõunasöök
Pitsa
- 20 cm täisterapitsa põhi
- 4 spl tomatipüreed
- 1 tl kuivatatud basiilikut
- 1 tl oliiviõli
- 1 tl sibulapulbrit
- valget pipart
- jodeeritud soola
- 100 ml ananassi
- 4 šampinjoni
- 4 oliivi
- 2 päikesekuivatatud tomatit
- 0.5 paprikat
- 0.5 tomatit
- 0.5 sibulat
- 1 tass värsket rukolat
- 2 spl maitsepärmi
Õhtusöök
100 g täisterapastat
Pastakaste
- 0.5 sibulat
- 0.5 porrut
- 1 tl oliiviõli
- 150g purustatud konservtomateid
- 100 g kidney ube
- 1 suvikõrvits
1 spl maitsepärmi1 tomat
0.5 tl srirachat
Salat
- 100 ml spinatit
- 100 ml rukolat
- 1 tl õunasiidriäädikat
- 0.25 avokaadot
- valget pipart
Vahepalad
Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
250 g viinamarju
32 g lagritsat
Nädala menüü analüüs (keskmiselt päeva kohta)
Vitamiinid
Mineraalained
Üldine
* 11.% toiduenergiast, 1.4g kehakaalu kg kohta
* Menüüs ei ole välja toodud toidulisandite tarbimist, tegelikult sisaldab antud menüü ka piisavalt vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi.
Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.