Minu üheks olulisemaks tegevusvaldkonnaks on tervisliku, keskkonna- ja loomasõbraliku toitumisviisi propageerimine. Veganiks hakkasin eetilistel põhjustel aastal 2010 ning enne seda olin viis aastat lakto-ovo taimetoitlane. Veganina olen õppinud hindama erinevate toiduainete loomulikke maitseid, eelistan lihtsaid, mitmekülgseid ning tervislikke toite. Veganiks hakkamine andis mulle tõuke tõeliselt tervislikuks ning teadlikuks toitumiseks, ka olen kehaliselt aktiivsemaks muutunud. Olen ka vegan.ee toitumis- ja terviseartiklite autor.
1. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega
- 1 tass kaerahelbeid
- 2 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 150 g külmutatud marju
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
Kakao
- 2 tl kakaopulbrit
- 1 tass vett
Lõunasöök
Hummusesaiad köögiviljadega
- 4 viilu täisterasaia
- 60 g kodus valmistatud hummust
- 12 kurgiviilu
- 2/3 paprikat
- 2 tassi lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin
Õhtusöök
Läätsesupp
- 1/2 tassi kuivatatud läätsi
- 1/2 sibulat
- 100 g purustatud tomateid
- 1/2 tassi viilutatud porrulauku
- 100 g brokolit
- 1 keskmine porgand
- 1.5 tassi vett
- 1 tl rapsiõli
- natuke jodeeritud soola
- punet
- tüümiani
- basiilikut
- majoraani
1 viil täisterasaia
Vahepalad
Hummusesai köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 1 tass lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun
Snäkk
2 keskmist banaani
1/4 tassi india pähkleid
1/4 tassi röstitud soolaga maapähkleid
1 keskmine õun
1 keskmine apelsin
1 keskmine kiivi
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
2. päev
Hommikusöök
Müsli linaseemnetega
- 2 tassi müslit kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega
- 1.5 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
Kakao
- 2 tl kakaopulbrit
- 1 tass vett
Lõunasöök
Hummusesaiad köögiviljadega
- 4 viilu täisterasaia
- 60 g kodus valmistatud hummust
- 12 kurgiviilu
- 2/3 paprikat
- 2 tassi lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin
Õhtusöök
Kikerherneomlett
- 1/2 tassi kikerhernejahu
- 1.5 spl pärmihelbeid
- 1 keskmine tomat
- 1/2 sibulat
- 60 g šampinjone
- 1/2 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl rapsiõli
- natuke jodeeritud soola
150 g aurutatud rooskapsast
1 viil täisterasaia
Vahepalad
Hummusesai köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 1 tass lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun
Snäkk
2 keskmist banaani
1/4 tassi kreeka pähkleid
1/4 tassi sarapuupähkleid
2 keskmist õuna
200 g viinamarju
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
3. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega
- 1 tass kaerahelbeid
- 2 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 150 g külmutatud marju
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
Kakao
- 2 tl kakaopulbrit
- 1 tass vett
Lõunasöök
Hummusesaiad köögiviljadega
- 4 viilu täisterasaia
- 60 g kodus valmistatud hummust
- 12 kurgiviilu
- 2/3 paprikat
- 40 g spinatit
1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin
Õhtusöök
Kikerherne ja avokaado salat
- 150 g keedetud kikerherneid
- 1/2 avokaadot
- 1/2 tomatit
- 150 g hiina kapsast
- 1 tl karripulbrit
- 1 spl sojakastet
- peotäis värsket basiilikut
- 50 g taimset majoneesi
1 viil täisterasaia
Vahepalad
Hummusesai köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 20 g spinatit
1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun
Snäkk
2 keskmist banaani
1/4 tassi india pähkleid
1/4 tassi röstitud soolaga maapähkleid
1 keskmine õun
1 keskmine apelsin
1 keskmine kiivi
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
4. päev
Hommikusöök
Müsli linaseemnetega
- 2 tassi müslit kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega
- 1.5 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
Kakao
- 2 tl kakaopulbrit
- 1 tass vett
Lõunasöök
Hummusesaiad köögiviljadega
- 4 viilu täisterasaia
- 60 g kodus valmistatud hummust
- 12 kurgiviilu
- 2/3 paprikat
- 40 g spinatit
1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin
Õhtusöök
Keedetud tatar tofu ja köögiviljadega
- 2 tassi keedetud tatart
- 200 g brokolit
- 1 keskmine maguskartul
- 150 g tofut
- 100 g šampinjone
- 1/2 sibulat
- 2 tl rapsiõli
- 1 spl sojakastet
Vahepalad
Hummusesai köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 20 g spinatit
1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun
Snäkk
2 keskmist banaani
1/2 mangot
150 g viinamarju
1/4 tassi sarapuupähkleid
1/4 tassi kreeka pähkleid
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
5. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega
- 1 tass kaerahelbeid
- 2 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 150 g külmutatud marju
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
Kakao
- 2 tl kakaopulbrit
- 1 tass vett
Lõunasöök
Hummusesaiad köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 1 tass lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin
Õhtusöök
Pastaroog
- 2 tassi keedetud täisteramakarone
- 200 g purustatud tomateid
- sibulat
- 200 g purustatud konservtomateid
- 250 g valgeid konservube tomatikastmes
- 1 keskmine porgand
- 1/2 sibulat
- 2 tl rapsiõli
1 spl pärmihelbeid
1/2 keskmist paprikat
Vahepalad
Hummusesai köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 1 tass lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun
Snäkk
2 keskmist banaani
1/4 tassi india pähkleid
2 õuna
6 mandariini
4 kiivit
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi
5. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega
- 1 tass kaerahelbeid
- 2 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 150 g külmutatud marju
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
Kakao
- 2 tl kakaopulbrit
- 1 tass vett
Lõunasöök
Hummusesaiad köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 1 tass lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin
Õhtusöök
Pastaroog
- 2 tassi keedetud täisteramakarone
- 200 g purustatud tomateid
- sibulat
- 200 g purustatud konservtomateid
- 250 g valgeid konservube tomatikastmes
- 1 keskmine porgand
- 1/2 sibulat
- 2 tl rapsiõli
1 spl pärmihelbeid
1/2 keskmist paprikat
Vahepalad
Hummusesai köögiviljadega
- 2 viilu täisterasaia
- 30 g kodus valmistatud hummust
- 6 kurgiviilu
- 1/3 paprikat
- 1 tass lehtkapsast
1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun
Snäkk
2 keskmist banaani
1/4 tassi india pähkleid
2 õuna
6 mandariini
4 kiivit
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi
6. päev
Hommikusöök
Müsli linaseemnetega
- 2 tassi müslit kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega
- 1.5 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linassemenid
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
1 tass kohvi
Lõunasöök
Täisterawrapid kikerherneste ja köögiviljadega
- 2 täisterawrappi
- 100 g kodus valmistatud hummust
- 1 tass hakitud punast peakapsast
- 20 g rohelist sibulat
- 1 keskmine tomat
- 10 rohelist oliivi
- 1/2 tassi riivitud porgandit
- 30 g lehtkapsast
Õhtusöök
Keedetud maisitõlvikud
- 400 g maisi
- 1/4 tl jodeeritud soola
Vahepalad
Snäkk
2 mandariini
2 keskmist õuna
1/4 tassi sarapuupähkleid
2 kiivit
2 õuna
4 mandariini
1/4 tassi kreeka pähkleid
Lisaks
2 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi
7. päev
Hommikusöök
Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega
- 1 tass kaerahelbeid
- 2 tassi rikastatud sojapiima
- 1 spl jahvatatud linaseemneid
- 150 g külmutatud marju
- 1 tl ingveripulbrit
- 1 tl kaneeli
- 1 spl pärmihelbeid
1 parapähkel
1 tass kohvi
Lõunasöök
Riisinuudlid köögiviljade ja ubadega
- 50 g täistera riisinuudleid
- 1/2 tassi vett
- 125 g lehtpeeti
- 100 g šampinjone
- 120 g keedetud punaseid ube
- 100 g brokolit
- 1/2 sibulat
- 3 küüslauguküünt
- tükike ingverijuurt
- 60 g magushaput kastet
- 1 spl sojakastet
Õhtusöök
Smuuti
- 1.5 banaani
- 1 keskmine porgand
- 3 tassi spinatit
- 1 tass tükeldatud varssellerit
- 1/4 tassi india pähkleid
- 5 kuivatatud datlit
- 1/2 tassi rikastatud sojapiima
- 1 keskmine apelsin
Vahepalad
Snäkk
2 mandariini
2 keskmist õuna
1/4 tassi sarapuupähkleid
2 kiivit
2 õuna
4 mandariini
1/4 tassi kreeka pähkleid
Lisaks
2 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi
Nädala menüü analüüs (keskmiselt päeva kohta)
Vitamiinid
Mineraalained
Üldine
- 12.2% toiduenergiast, 1.3 g kehakaalu kg kohta
* Menüüs ei ole välja toodud toidulisandite tarbimist, tegelikult sisaldab antud menüü ka piisavalt vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi.
Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.