1. päev
Hommikusöök
Sidrunivesi melassiga
- 2 tassi vett
- 1/2 sidruni mahl
- 1 spl musta melassisiirupit
Roheline smuuti
- 2 külmutatud banaani
- 2 tavalist banaani
- 1/4 tassi külmutatud astelpajumarju
- 75 g külmutatud lehtkapsast
- ühe apelsini mahl
- 1 spl odraorase pulbrit
- 1 spl kanepiseemneid
1 parapähkel
Lõunasöök
3 viilu hapendatud tatraleiba
6 spl röstpeedi hummust
1 tomat
1/2 tassi mungoa idusid
natuke soola ja pipart
1/2 tassi hapendatud punast kapsast
Õhtusöök
Pasta köögiviljadega
- 300 g keedetud spelta pastat
- 1 tomat
- 5 oliivi
- 5 päikesekuivatatud tomatit
- 50 g suvikõrvitsat
- 2 spl india pähkli kastet
- 150 g porgandit
Ahjus röstitud küüslaugu-sidruni brokoli
- 150 g brokolit
- küüslaugusoola
- natuke sidrunimahla
Vahepala
300 g viinamarju
3 õuna
Kuivatatud puuviljarullid (õun, banaan, dattel, maasikas, 60g)
Lisaks
6 tassi vett päev jooksul
1 tass vesikeefiri
2. päev
Hommikusöök
Sidrunivesi melassiga
- 2 tassi vett
- 1/2 sidruni mahl
- 1 spl musta melassisiirupit
Marjasmuuti
- 2 külmutatud banaani
- 2 tavalist banaani
- 1/4 tassi astelpajumarju
- 1 suur õun
- 1/4 tassi mustikaid
- 150 ml Oatly kaerajogurtit
- 150 ml kodust õunamahla
- 1 spl chia seemneid
Lõunasöök
300 g keedetud tatart
Salat
- 50 g jääsalatit
- 1 tomat
- 50 g kurki
- 1/2 paprikat
- 200 g porgandit
- 1/2 tassi hapendatud punast kapsast
- 3 spl päevalilleseemneid
- 1 spl kõrvitsaseemneid
- 2 spl tahhiinit
- 1/2 sidruni mahl
Õhtusöök
4 tassi läätse-tomatisuppi
1 viil kodust rukkileiba kõrvitsa-, päevalille ja linaseemnetega
2 spl hummust
Vahepala
2 mangot
2 õuna
3 ploomi
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
1 tass ingveri kombuchat
3. päev
Hommikusöök
Sidrunivesi melassiga
- 2 tassi vett
- 1/2 sidruni mahl
- 1 spl musta melassisiirupit
Toortatrapuder mustsõstardega
- 1/2 tassi toortatart
- 1/2 tassi mustsõstraid
- 1/2 õuna
- 1 banaan
- 1 dattel
- 60 ml vett
Lõunasöök
240 g ahjus röstitud kikerherneid
Salat
- 100 g spinatit
- 50 g lehtsalatit
- 1 tomat
- 50 g kurki
Salatikaste
- 1/4 tassi seedermänniseemneid
- 1 spl pärmihelbeid
- 1 spl sidrunimahla
- vett
- soola
- pipart
- kuivatatud peterselli
Õhtusöök
750 g tofuga praetud riisi
Vahepala
4 apelsini
2 granaatõuna
4 datlit
2 spl maapähklivõid
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
1 tass vesikeefiri
4. päev
Hommikusöök
Sidrunivesi melassiga
- 2 tassi vett
- 1/2 sidruni mahl
- 1 spl musta melassisiirupit
Roheline smuuti
- 2 külmutatud banaani
- 2 tavalist banaani
- 1/4 tassi külmutatud astelpajumarju
- 75 g külmutatud lehtkapsast
- ühe apelsini mahl
- 1 spl odraorase pulbrit
- 1 spl kanepiseemneid
1 parapähkel
Lõunasöök
400 g keedetud tatart
1 spl pärmihelbeid
100 g kodust kimchit
Õhtusöök
Kelp nuudlid
- 170 g kelp nuudleid
- 1/2 paprikat
- 100 g herneid
- 200 g porgandit
- 100 g tofut
- 1 spl tamari sojakastet
- 1 küüslauguküüs
- 1 spl tahhiinit
- 1/2 tassi rohelist sibulat
- 3 spl seesamiseemneid
Vahepala
2 granaatõuna
1/2 pomelot
Lisaks
6 tassi vett päeva jooksul
1 tass ingveri kombuchat
5. päev
Hommikusöök
Sidrunivesi melassiga
- 2 tassi vett
- 1/2 sidruni mahl
- 1 spl musta melassisiirupit
Marjasmuuti
- 2 külmutatud banaani
- 2 tavalist banaani
- 1/4 tassi külmutatud astelpajumarju
- 1 suur õun
- 1/4 tassi mustikaid
- 150 ml Oatly kaerajogurtit
- 150 ml kodust õunamahla
- 1 spl chia seemneid
1 parapähkel
Lõunasöök
2 viilu hapendatud tatraleiba
Leivakatted
- 1/3 avokaadot
- 1 tomat
- 2 spl kanepiseemneid
- 1 tass lutserniidusid
- 1 spl maitsepärmi
- soola
- pipart
1/2 tassi hapendatud punast kapsast
Õhtusöök
Sushi köögiviljadega
- 2 norilehte
- 100 g punase ja valge riisi segu keedetult
- 50 g tofut
- 1/4 tassi kurki
- 1/2 tomatit
- 1/4 paprikat
- 1/4 avokaadot
- 1/3 tassi misos marineeritud šampinjone
- 1 spl maapähklivõid
- 1 spl india pähkli toorjuustu
- 1 aurutatud porgand
- ingverit
- tamari sojakastet
- wasabit
Vahepala
1/3 melonit
300 g arbuusi
3 õuna
Banaanijäätis
- 2 külmutatud banaani
- 1 spl kakaopulbrit
- 2 spl kookoshelbeid
2 spl datlikaramelli
Lisaks
8 tassi vett päeva jooksul
1 tass vesikeefiri
6. päev
Hommikusöök
Sidrunivesi melassiga
- 2 tassi vett
- 1/2 sidruni mahl
- 1 spl musta melassisiirupit
Kaeravorm
- 1 tass kaerahelbeid
- 1/4 tassi kaerakliisid
- 1 tass isetehtud mandlipiima
- 1/2 õuna viilutatult
- 1/4 tassi mustikaid
- 1.5 spl jahvatatud linaseemneid
- 1 spl kookoshelbeid
- 1 tl kookossuhkrut
- 2 spl metsapähkleid
Lõunasöök
Makaronisalat
- 300 g keedetud täistera makarone
- 5 päikesekuivatatud tomatit
- 1 tomat
- 5 oliivi
- 1/2 papriakt
- 2 spl isevalmistatud aquafaba majoneesi
- soola
Õhtusöök
300 g õlivabasid krõbedaid ahjukartuleid
200 g aurutatud brokolit
100 g aurutatud lillkapsast
Salat
- 1 tomat
- 50 g kurki
- 50 g jääsalatit
- 1/2 tassi hapendatud kapsast
- 2 spl päevalilleseemneid
- 1 spl kõrvitsaseemneid
- 1/2 tassi mungoa idusid
- 2 spl tahhiinit
- s spl kanepiseemneid
- 1/2 sidruni mahl
Vahepala
1/4 melonit
300 g arbuus
Lisaks
10 tassi vett päeva jooksul
7. päev
Hommikusöök
300 g õhulisi kaerapannkooke
1/2 tassi mustikaid
2 spl mandlivõid
2 spl karamellikastet
Lõunasöök
Kinoasalat avokaadopestoga
- 300 g keedetud kinoad
- 150 g keedetud kikerherneid
- 1 tomat
- 50 g kurki
- 1/2 paprikat
- 1/2 avokaadot
- 100 g spinatit
- peotäis värsket basiilikut
- 1 küüslauguküüs
- 1 spl sidrunimahla
- 1 spl maitsepärmi
- soola
- pipart
Õhtusöök
300 g keedetud basmati riisi
Tofukarri tomatikastmes
- 100 g tofut
- 1 tomat
- 8 india pähklit
- 2 tl õli
- 160 ml vett
- loorberit
- nelki
- kaneeli
- kardemoni
- tšillipipart
- garam masala maitseainesegu
- koriandrit
- suhkrut
- soola
Vahepala
Ilm põhjata maapähkline ahjuõuna purukook
- 2 õuna
- 50 g kaerahelbeid
- 50 g kaerajahu
- 1/2 tassi kaerakliisid
- 1/2 spl kookosvõid
- 1/2 spl maapähklivõid
- 2 tl toorroosuhkrut
- kaneeli
Lisaks
12 tassi vett päeva jooksul
Nädalamenüü analüüs (keskmiselt päeva kohta)
Vitamiinid
Mineraalained
Üldine
* 10.6%E, 1.31 g kehakaalu kg kohta
Vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi piisavaks saamiseks on soovitav lisaks tarbida toidulisandeid ja/või rikastatud toiduaineid. Näidismenüüdes ei ole toidulisandite tarbimist eraldi välja toodud.
Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.