Nelly menüü

Ma naudin väga endale ja teistele hea tervisliku söögi tegemist ning minus on peidus ürgne korilane. Tervislik toitumine huvitab mind nii väga, et olen läbinud A. Sootsi Tervisekooli tervisliku toitumise ja toitumisnõustaja õppe. Minu retsepte leiad Facebookist Roheline Taldrik leheküljelt.

Väldin poolfabrikaate ja rafineeritud toitu, eelistan terviktoite. Enamuse toidust valmistan ise, ka tööle teen iga päev toidu kaasa. Mu nõrkus on kartulikrõpsud, mida ikka vahel endale luban, kuid siis võimalikult e-ainete vaba ja vähesema rasvasisaldusega. Šokolaad maitseb muidugi ka, kuid selle isu tuleb hooti ja enamasti teen maiustused ise. On õunte aeg, seega on neid mu menüüs hetkel palju. Praegu on poes saada küpseid mangosid, kiivisid, seega söön ka neid tihti. Tahan veel nautida viimaseid magusaid arbuuse ja Kesk-Aasia meloneid, nii kaua kui saab. Mulle maitseb väga terav toit, kasutan palju tšillit.

Kasvatan ise ka natuke köögivilju: tomateid, kurke, lehtkapsaid ja -salateid, maitserohelist, suvikõrvitsaid. Ostan juurikad talunikult ja sibula, küüslaugu Peipsi äärest. Seened ja marjad on mul enamasti aiamaalt või metsast enda korjatud. Valmistan paljud keedised ja konservid ise. Pähklid, seemned, kuivatatud kraami tellin hulgimüüjatelt. Ülejäänud kraami (taimsed piimatooted, osa puu- ja köögivilju ka külmutatud, konservid) ostan tavapoest ja muist ökopoest, näiteks just sellised köögiviljad nagu brokoli, sellerivars, paprika jne, mis pidid nagu svammid endasse mürke imama. Täisteraviljad ja kaunviljad ostan samuti ökopoest, sest seal on parem valik. Eelistan öko sojatooteid. Mulle maitseb roosa sool ja magustamiseks kasutan palmisuhkrut, datleid või steviat.

Teen üle päeva 40 minutit kuni 1,5 tundi trenni. Igapäevaselt kasutan punktis a punkti b jõudmiseks jalgratast või kõnnin jala ja sõidan ühistranspordiga.  Töö on mul enamasti istuv, kuid õnneks on maja suur ja seal ikka tuleb erinevate ruumide ning korruste vahel end liigutada.

Nelly menüü

Kaerahelbe toorpuder:

Valmistan nii, et panen kaerahelbed ja pähklid, seemned, lõigutud datlid, kas eelmisel õhtul või tund või paar enne söömist veega likku, peale määrin õnapüreed ja raputan kaneeli ning palmisuhkrut.

Lehtkapsakrõpsud:

Lehtkapsatükid maitsestan vähese oliiviõli, näpuotsatäie roosa soola, küüslaugupulbri ja pärmihelvestega. Laotan lehtkapsatükid ahjupannile ja lükkan umbes 15 minutiks 100 kraadisesse ahju.

Puravikupitsa lillkapsapõhjal:

Teen tunnetuse järgi ega oska täpseid koguseid öelda. Kuid põhimõtteliselt aurutan pooliku lillkapsa, jahutan õisikud ja purustan köögikombainis. Võib ka teistpidi teha, et kõigepealt purustad ja siis väheses vees kaane all hautad.

Nüüd tuleb minu jaoks kõige tüütum aga kõige olulisem osa, panen lillkapsariisi sõela, marli, piimakoti või -masina sisse ning pressin vee välja. Mida kuivemaks saab seda parem on. Segan saadud massi kahe chia-muna (2 spl chia-seemneid segada 6 spl veega ja lasta 10 minutit seista), 30-40 g mandlijahu ja meelepäraste maitseainetega, nagu sool, küüslaugupulber jne. Segan taina sisse ka 1 dl kikerhernejahu, kuid selle võib ära jätta.

Küpsetamisel kasutan pitsakivi, mille ajan ahjus kuumaks ja kuumale kivile tõstan paberil ümmarguseks patsutatud põhja. Põhi on ahjus vähemalt 20 min või kuni 30 min, siis panen peale tomatipasta ja muu ning küpsetan veel nii kaua kui vaja. Kui ei ole väga korralikult lillkapsariisist vett välja pressitud, siis võib põhi keskelt nätske jääda, aga hea on ikka.

Soovitan tomatipasta ka ise teha. Mina teen nii, et blenderdan pooliku vaarika-lihatomati koos väikse või pooliku paprikaga.

Kasutan Violife´i pitsajuustu, mida saab näiteks Prismast. Taimetoidu e-poes Lääts on ka väga hea juustude valik, soovitan sealt tellida.

Hummus:

1 purk kikerherneid, 2 spl tahinit, 1 küüslauguküüs, poole sidruni mahl, suur punt basiilikut, veidi pipart, soola, cayennei pipart, vajadusel vett. Kogu kupatus blenderdada püreeks.

Õunakook:

Vaja läheb: 1 purk kikerherneid, 1 banaan, 2/3 klaasi kaerapiima, 1 klaas täistera-kaerajahu, 1 tl soodat, 5-6 spl palmisuhkrut, vaniljepulbrit, 1/2 tl roosat soola, 5 spl oliiviõli (mina unustasin), 8 õuna, 2-3 spl kaneeli, 2 spl vaniljeekstrakti, 2 spl palmisuhkrut, pluss kaneeli ja suhkrut peale raputamiseks.

Suures kausis segasin õunatükid kaneeli, vaniljeekstrakti, 2 spl palmisuhkruga ja jätsin seisma. Loputasin kikerherned ja püreerisin kausis koos banaani, kaerapiima, kaerajahu, sooda, palmisuhkru, soola ja vaniljega. Segasin taigna õunatükkidega ja valasin massi küpsetuspaberiga kaetud koogivormi. Küpsetasin 190 kraadises ahjus 45 minutit.

Suitsutofu-köögivilja panniroog:

Prolaterre suitsutofu 200 g (Mahemarketist), 1 sibul, 2 küüslauguküünt, 3 spl oliiviõli, 1 baklažaan, 1 ilus Viljandi turult saadud paprika, nuikapsa lehti või muid lehtkapsalisi, 1-2 spl teryaki kastet. Peotäis oakaunu, mõned lillkapsa- ja brokoliõisikud, 1 spl köögivilja puljongipulbrit, 1 purk võiube, 1 purk 390 g purustatud tomateid, veidi pipart ja peotäis hakitud peterselli.

Praadisin õlis kergelt pannil sibula ja küüslaugu, lisasin suitsutofu kuubikud ja pruunistasin. Samal ajal küpsetasin baklažaanikuubikud ahjuplaadil 200 kraadises ahjus, umbes 20 minutit. Segasin pannile baklažaani, hakkisin juurde nuikapsalehed, maitsestasin teryaki kastmega. Keerasin tule panni alt kustu ja lisasin paprikatükid. Teises potis vähese puljongiga maitsestatud vees, hautasin oakaunad, lillkapsa- ja brokoliõisikud, lisasin pestud võioad, purustatud tomatid, pipra ja hakitud peterselli. Alguses tahtsin kõik pannil teha, kuid otsustasin osa köögivilju potis eraldi hautada ja tuligi huvitavam.

Salat:

Lehtsalat tomati, sibula, peterselli ja õunaäädika kastmega: 1-2 spl õunaäädikat, seesamiseemneõli, pipart, roosat soola.

Praekartulisalat:

Praetud kartulid ja porru, päikesekuivatatud tomatid õlis ja värske hakitud apteegitill.

Brokoli-kikerhernekotletid:

1 brokoli, 2 purki kikerherneid või 2 suurt klaasitäit enda keedetud kikerherneid. (Mina kasutan enda keedetud, keedan korraga suure portsu kaunvilju, kuivatan, jahutan ning panen minigripiga sügavkülma.) 1 suur sibul, 2 küüslauguküünt, punt peterselli, 1/2 klaasi täistera kaerajahu, paprikapulbrit, roosat soola, pipart.

Köögikombainis purusta brokoli õisikud ja vars. Prae kergelt läbi sibul ja küüslauk, lisa kuumale pannile brokoli, kuid tuli keera alt kinni, sega. Purusta kikerherned köögikombainis pudruks. Kausis sega pannisegu kikerhernepudruga, lisa hakitud petersell, jahu, maitsesta maitseainetega. Patsuta ja vormi kotletid, mina sain 15 kotletti, millest 7 tk praadisin kohe õliga pannil (kogus kaheks päevaks kahele) ja ülejäänud 8 tükki küpsetasin 200 kraadises ahjus 10 min, jahutasin ja panin tulevikus söömiseks minigripiga sügavkülma.

Tšillikastme retsepti leiab siit.

Ahjubataat avokaadoviiludega:

Tee bataadile kahvliga augud ja pane 200 kraadisesse ahju umbes 45 minutiks kuni tunniks, oleneb kui suur bataat sul on. Parem oleks teha avokaadoga kaste bataadile, kuid mul ei olnud aega selleks. Retsepti leiab siit.

Riisipanniroog:

Prae oliiviõlis sibul, küüslauk, porrurattad, värsket tüümiani. Lisa rosinaid, seedermänni seemneid, tükeldatud rohelisi oliive ja päikesekuivatatud tomateid. See riisiroog sobib suuremäraselt ka paprikate, suvekõrvitsa või baklažaani täitmiseks või ahjus küpsetatud kõrvitsa juurde.

Tofukreem:

Blenderda tofu, banaan, vaarikad ja 1-2 spl palmisuhkrut.

Apelsini-peedi salat:

2 keedetud peeti tükeldada ja segada balsami äädika, 1 spl tudraõli ning 1 tl hakitud küüslauguga, jäta seisama. Fileeri ja tükelda apelsin ning sega peedi ja salatilehtedega.

Köögivilja ja ubade panniroog:

Prae 1 suur sibul ja 2 küüslauguküünt, lisa 1 hakitud porgand ja 1 väike suvikõrvits. Samal ajal grilli 200 kraadises ahjus 2 väikest tükeldatud baklažaani. Kui porgand ja suvikõrvits on pehmed, lisa 1 klaasitäis ube (mul oli sügavkülmast punaseid ja musti ube), 4 tükeldatud selleri vart ja 1 suur paprika ning 1 pk (200 g) purustatud tomateid, veidi vett ja 1 spl köögivilja puljongipulbrit. Lase veidi podiseda ja maitsesta hakitud peterselli, roosa soola ja pipraga. (Nende kogustega saab väga suure pannitäie)

India pähkli majonees:

Blenderda 1/2 klaasi üle öö vees olnud india pähkleid 2 suure lillkapsaõisiku ja väikse varreköndiga. Maitseaineteks 1 tl miso, 1 tl sinepit 1 spl õunaäädikat, veidi roosat soola.

Õunavorm:

Suur kausitäis puhastatud ja tükeldatud õunu segada 1-2 spl vaniljeekstraktiga (valikuline, võib ka tavalist vaniljepulbrit kasutada), 2 spl või enam kaneeli ja umbes 2 spl palmisuhkruga, jätta seisma.

Taina jaoks:

1/2 klaasi jahvatatud amaranti (valikuline), 2 dl täistera kaerajahu, 1,5 dl kastanijahu (võib asendada kaerajahu või täistera kaerahelvestega), 1 tl toortatrajahu, 1-2 tl Bourbon või tavalist vaniljepulbrit, 1 tl soodat, 1/2 tl roosat soola, 5 spl palmisuhkrut, 1/2 klaasi purustatud Kreeka pähkleid, 1/2 klaasi tükeldatud datleid. Segada kõik kuivained, lisada 1/2 klaasi oliiviõli, sega ja lisa veidi vett umbes veerand klaasitäit. Sega uuesti, tainas peab jääma selline tihke purutainas, mitte vedel. Vajadusel lisa veel natuke vett ja sega sisse tükeldatud Kreeka pähklid ja datlid.

Sega tainas õunatükkidega, see võib veidi raske olla sest tainas on tihke. Küpseta 30 minutit 200 kraadises ahjus. Serveeri Oatly vaniljekastme (toon Soomest, Rootsist) või -jäätisega (Prismast), kuid see vorm sobib ka šokolaadijäätisega väga hästi.

Tomatisalat:

Lõikusin tomatit, brokolit, sellerit, sibulat ja maitsestasin tšillikastmega.

Seenepirukad:

Täidis: praadisin hakitud sibula, küüslaugu, värske tüümiani, brokoliõisikud (koos varrega), porgandi ja seened. Maitsestasin roosa soolaga.

Tainas on mul jonnaks, kuid rahuliku meelega kokkaja saab hakkama, muidu soovitan mõnd muud retsepti kasutada.

250 g riisijahu, 250 g toortatrajahu, 2/3 tl roosat soola. 1 pk kuivpärmi segada 2/3 klaasi sooja vee ja 1 spl suhkruga ning lasta 10 minutit seista. Segada pärmivesi jahudega, lisada 1/3 klaasi oliiviõli. Kui vaja siis lisada veel toortatrajahu, et tainas ei jääks näppude külge. Tainas kerkib umbes 1 tund. Siis rullida tainas, täita pirukad ja küpsetada 200 kraadises kuumas ahjus umbes 30 min, et pirukad tõmbuksid kergelt pruunikaks.

Kapsaste stir-and-fry panniroog:

Praen väheses õlis sibula, küüslagu, lisan hakitud brokoliõisikud, Hiina kapsa, lilla kapsa, veidi sojakastet. Keeran tule kinni ja segan sisse veel hakitud lehtkapsa, maitsestan röstitud seesamiõliga ja raputan veel peale musti seesamiseemneid. Lasen veidi seista ja siis lisan tšillikastet, mille meeletu isu mul viimasel ajal kogu aeg on. Segan sisse keedetud valge kinoa ja vahel lisan praadimise ajal sügavkülmutatud herneid. Serveerin koos pooliku avokaado tükkidega.

*Menüüs ei ole välja toodud toidulisandite tarbimist, tegelikult sisaldab antud menüü ka piisavalt vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi.

Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.