Raini menüü

Olen Rain ja vegan olnud juba pea 10 aastat. Kohe, kui veganiks hakkasin, kadusid 4-5 esimese kuuga kõik minu liigsed ca 20 kg (olin siis juba lähenemas 100 kilogrammile) ja need ei ole enam tagasi tulla ähvardanud. Paranesid kõik tervisenäitajad, rohkesti tuli juurde tegutsemislusti ning energiat. Samuti koolitasin end iseenda kogemuste ning eesrindlike raamatute, filmide ja seminaride põhjal toitumisnõustajaks ning hakkasin soovijatele pakkuma ka toidutalumatuse (ehk nn viivisallergiate) määramise testi – mille kohta vaata lähemalt siit: www.humare.ee

2011. aastal välja tulnud suurepärane tervisefilm “Forks Over Knives” läks mulle sedavõrd hinge (ja sobis nii suurepäraselt minu enda toitumispõhimõtetega), et otsustasin kohe sellele tõlkida eesti keelsed subtiitrid ja ka ametliku DVD-na välja anda. Filmi “Kahvliga skalpelli vastu” saatis ka siinmail suur edu, selle DVD on endiselt saadaval: http://kahvliga.humare.ee. Vaata ka Kahvli-filmi ja (taime)tervisetarkuse Facebooki fännilehte.

Ma oskan soovijaid nõustada enamvähem kõigis (taimsema) toitumise valdkondades. Oma enda toiduvalikul lähtun eelkõige tervislikkusest, lihtsusest ja värskusest. Võimaluse korral hindan ka söödava visuaalset ilu.  Hobideks on mul vaba ekstaatiline tants (5 rütmi) ja argentiina tango. Head isu ja ilusat, rõõmsat ning pikka elu!

1. päev

Hommikusöök

3 õuna
Smuuti

  • 1 banaan
  • 300 g ananassi
  • 1 pirn
  • 1 kiivi
  • 20 g kuivatatud nõgest
  • 1.5 spl purustatud kanepiseemneid
  • 7 kreeka pähkli poolikut

25 g tumedat šokolaadi
1 tass musta teed

Lõunasöök

400 g punaseid ube tšillikastmes
1 väike suvikõrvits
1/2 avokaadot
100 g hapukapsast
50 g mangokastet
1 tass musta teed

Õhtusöök

400 g keedetud odrakruupe
150 g ploomtomateid
100 g salatisegu
1 küüslauguküüs
1 tass taimeteed

Vahepala

250 g sojajogurtit
1/2 tassi vaarikaid



2 parapähklit
1 apelsin

Lisaks

4 tassi vett päeva jooksul

2. päev

Hommikusöök

2 õuna
Smuuti

  • 1 banaan
  • 300 g ananassi
  • 1 mango
  • 1/2 tassi mustikaid
  • 1/2 tassi mustsõstraid
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid

200 g gluteenivaba müsli
1 tass musta teed

Lõunasöök

Kõrvitsasupp

  • 400 g kõrvitsat
  • 1 maguskartul
  • 1 sibul
  • 1 tass vett
  • 1 tl oliiviõli
  • 1 spl palsamiäädikat

2 spl kõrvitsaseemneid
2 viilu täisterasepikut

Õhtusöök

Salat

  • 100 salatisegu
  • 150 g ploomtomateid
  • 300 g melonit
  • 1 küüslauguküüs
  • 2 spl kanepiseemneid
  • 2 parapähklit
  • 5 kreeka pähkli poolikut
  • 1 tl oliiviõli

1 tass taimeteed
2 viilu seemneleiba

Vahepala

1 hurmaa



1 Ampstükk

Lisaks

4 tassi vett päeva jooksul

3. päev

Hommikusöök

2 hurmaad
Kaerahelbepuder

  • 100 g kaerahelbeid
  • 2 tassi rikastatud sojapiima

2 spl maasikamoosi
1/4 tassi rosinaid
2 spl kanepiseemneid
must tee

Lõunasöök

Läätseroog

  • 400 g keedetud läätsi
  • 2 porgandit
  • 1 sibul
  • maitseained

150 g ploomtomateid
1 viil teraleiba

Õhtusöök

2 banaani 2 spl india pähkleid 2 parapähklit 1 teraleib 25 g tumedat šokolaadi 1 tass taimeteed

Vahepala

2 kiivit



1 Ampstükk

Lisaks

4 tassi vett päeva jooksul

4. päev

Hommikusöök

2 pirni
Odra-rukkipuder

  • 100 g helbeid
  • 2 tassi vett
  • 2 spl linaseemneid

1 spl musta melassisiirupit
3 spl suhkruta mustikamoosi
1/4 tassi rosinaid
1 tass musta teed

Lõunasöök

Hautatud köögiviljad

  • 250 g brokolit
  • 2 porgandit

1/2 avokaadot
100 g hapukapsast
50 g mangokastet
1 tass vett
100 g riisipiimajäätist

Õhtusöök

400 g hirsiputru
150 g riivitud porgandit
50 g jõhvikaid
1 spl vahtrasiirupit
1 tl kaneeli
1 tass taimeteed

Vahepala

250 g sojajogurtit
1/2 tassi külmutatud mustikaid



1 apelsin
15 mandlit

Lisaks

4 tassi vett päeva jooksul

5. päev

Hommikusöök

2 banaani
Leotatud toortatra “kohupiim” india pähklitega

  • 1/2 tassi toortatart
  • 1.5 tassi vett
  • 1/4 tassi india pähkleid
  •  

150 g külmutatud marju
1 spl vahtrasiirupit
1 tass musta teed

Lõunasöök

400 g keedetud punast riisi
240 g kikerherneid
100 g riivitud valget redist
50 g idusalatit
1 tass musta teed

Õhtusöök

1 aurutatud maguskartul
240 g musta oa konservi
285 g maisikonservi
1 tomat
50 g kurki

Vahepala

2 mandariini



1 kiivi
2 spl päevalilleseemneid

Lisaks

4 tassi vett päeva jooksul

6. päev

Hommikusöök

3 õuna
Smuuti

  • 1 banaan
  • 100 g lehtkapsast
  • 20 g kuivatatud nõgest
  • 1 pirn
  • 1 ploom
  • 2 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 tass rikastatud sojapiima

1 tass musta teed

Lõunasöök

300 g keedetud lillkapsast
100 g hummust
5 päikesekuivatatud tomatit
100 g salatisegu
2 viilu teraleiba
2 spl kõrvitsaseemneid
1 tass vett

Õhtusöök

400 g keedetud kartulit 100 g porrulauku 250 g rohelisi herneid 1/2 sibulat 2 spl taimset majoneesi 1 tass taimeteed

Vahepala

300 g viinamarju
2 parapähklit



100 g müslibatoon

Lisaks

4 tassi vett päeva jooksul

7. päev

Hommikusöök

400 g keedetud musta riisi
1 mango
2 dl kookospiima
25 g tumedat šokolaadi

Lõunasöök

400 g keedetud kinoad
200 g tofut
1/2 tassi keedetud peeti
1/2 avokaadot
100 g salatisegu
2 spl taimset majoneesi

Õhtusöök

225 g õunakooki
100 g Oatly kaerajäätist
1 tass taimeteed

Vahepala

2 pirni



3 parapähklit
12 sarapuupähklit

Lisaks

4 tassi vett päeva jooksul

Nädalamenüü analüüs (keskmiselt päeva kohta)

Vitamiinid

A 1272 μg (141%)
D 0.8 μg (8%)
E 20.4 mg (204%)
K 271 μg (226%)
B1 2.3 (164%)
B2 2.1 mg (122%)
niatsiin 36 mg (188%)
B6 3.2 mg (177%)
folaadid 761 μg (254%)
B12 0.4 μg (13%)
C 358 mg (358%)

Mineraalained

Kaalium 6742 mg (193%)
Kaltsium 1196 mg (150%)
Magneesium 895 mg (236%)
Raud 32 mg (320%)
Tsink 16.1 mg (179%)
Vask 3.8 mg (428%)
Jood 69 μg (46%)
Seleen 67 μg (112%)

Üldine

Toiduenergia 2686 kcal
Valgud 79 g*
Süsivesikud 63.8 %E
Rasvad 26.1 %E
Oomega-3 rasvhapped 3.8 g (239%)
Küllastunud rasvhapped 6 %E
Kiudained 74 g (246%)

* 10.1%E, 0.99 g kehakaalu kg kohta

* Menüüs ei ole välja toodud toidulisandite tarbimist, tegelikult sisaldab antud menüü ka piisavalt vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi.

Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.