Vanemad (üle 50)

Energiavajadus

 

Inimese vananedes teeb tema keha läbi mitmeid olulisi järk-järgulisi muutusi. Hormonaalsete muutuste ja vähenenud kehalise aktiivsuse tagajärjel hakkab keha lihasmass vähenema, rasva osakaal aga suurenema. Lihasmassi kahanedes väheneb ainevahetuse kiirus ning selle tagajärjeks on toiduenergia väiksem vajadus. Kui toiduenergia tarbimist järk-järgult ei vähendata ja kui ka füüsiline aktiivsus väheneb, on tulemuseks kehakaalu soovimatu tõus. Samas võib osadel vanematel inimestel, eriti üle 80 aastastel, tekkida tervislikest jt põhjustest tingituna probleeme piisava hulga toidukalorite saamisega.

Toitainete vajadus

Mida vanemaks inimene saab ja mida väiksemaks muutub tema keha energiavajadus, seda olulisemaks muutub mitmekülgne toitumine, „tühje kaloreid“ andvate toitude vältimine ning toitaineterikaste toiduainete valimine. Hästi planeeritud toitumine on üks olulisemaid tegureid tervise ja elukvaliteedi säilitamisel vanemas eas.

Kaltsium ja luude tervis

Tavaliselt saavutab inimese luustik maksimaaltugevuse 30. eluaastaks, püsib stabiilsena neljandal elukümnendil ning pärast seda hakkab luukoe mass ja tugevus järk-järgult vähenema. Kõige kiirem luukoe kaotus tabab naisi menopausi viiel esimesel aastal ning menopausijärgses eas naised on ka kõige suuremaks osteoporoosi riskigrupiks. Hinnatakse, et üle 50 aastastest naistest umbes pooltel ja sama vanadel meestel umbes viiendikul esineb elu jooksul osteoporoosist tingitud luumurde2. Osteoporoosi ning luumurdude riski tõstavad mitmed elustiiliga seotud tegurid, sh alkoholi tarbimine, suitsetamine, ebapiisav kehaline koormus, kukkumised, alakaalulisus (kehamassiindeks alla 20), söömishäired (anoreksia ja buliimia) ning kehvasti planeeritud toitumine.

Luude tervise seisukohast on üks olulisemaid tegureid kehale füüsilise koormuse andmine. Väga headeks füüsilisteks tegevusteks osteoporoosi ennetuse seisukohast on kõndimine, jooksmine, tennis, võrkpall, aeroobika, tantsimine, jõutrenn ja teised tegevused, mis on seotud raskuste kandmise ning tõstmisega. Treening aitab säilitada lihaste tugevust ja tasakaalutunnetust, vähendades sellega kukkumiste riski.

Toitumises on oluline piisav kaltsiumi ja D-vitamiini saamine. Kaltsiumi saamise teeb lihtsaks rikastatud taimepiimade regulaarne tarbimine, samuti on väga headeks kaltsiumiallikateks kaltsiumisooladega kalgendatud tofu, tahhiini, rohelised lehtköögiviljad, brokoli, mandlid, seemned, apelsinid, mandariinid, viigimarjad, valged oad, aedoad, must melassisiirup jms. Eesti eakate inimeste toitumissoovitused näevad ette, et lisaks toidust saadavale kaltsiumile tuleks üle 60-aastastel inimestel võtta ka kaltsiumi toidulisandit, millest saadav kaltsiumikogus päevas oleks 500 mg3.

Tuleks piirata kofeiini sisaldavate jookide ja soola tarbimist, sest nii sool kui ka kofeiin suurendavad kaltsiumi väljutamist organismist, suurendades toidust saadava kaltsiumi vajadust. Seega saab iga inimene palju ise ära teha, et oma luid ka vanemas eas tervete ja tugevatena hoida – vältides neid toite ning tegevusi, mis luude tervisele halvasti mõjuvad ja tarbides piisavalt kaltsiumirikkaid toiduaineid ning D-vitamiini. Lähemalt kaltsiumist.

Vitamiin B12

Nii nagu kõigi teiste eagruppide veganitel, on ka üle 50 aastastel vaja tagada piisava koguse B12-vitamiini olemasolu toidusedelis, tarbides kas B12-ga rikastatud toiduaineid või võttes B12-vitamiini toidulisandit. Selles osas võivad veganid olla segatoidulistega võrreldes eelisseisundis, sest märkimisväärsel osal (10–30%) vanematest inimestest väheneb oluliselt keha võime omastada loomsetes saadustes olevat valkudega seotud B12. Toidulisandites sisalduv B12 on aga kehale endiselt hästi omastatav. Sellest tulenevalt soovitab USA Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituut kõigil üle 50-aastastel inimestel, sõltumata nende toitumisviisist, saada B12 kas rikastatud toiduaineid või toidulisandeid süües1. Lähemalt B12-vitamiinist.

Valgud

Maailma Terviseorganisatsiooni soovitus valkude tarbimiseks vanemas eas inimestele on sama, mis ülejäänud täiskasvanutel: 0,83 g kehakaalu kg kohta5. Seega püsib summaarne valguvajadus muutumatuna, kuid suureneb soovituslik valkude suhteline osakaal toidukaloraažist, sest toiduenergiat tarbitakse vähem. Sellest lähtuvalt on soovituslik, et toidus oleksid regulaarselt olemas suure valgusisaldusega toiduained. Parimateks valguallikateks on kaunviljad, tofu, sojapiim, teraviljatooted, pähklid/seemned, maapähklivõi, tahhiini, hummus, sojajogurt ja taimeburgerid. Lähemalt valkudest.

Vitamiin D

Inimese vananedes tema keha D-vitamiini vajadus suureneb peamiselt kahel põhjusel: esiteks väheneb vananedes keha võime päikesevalguse toimel D-vitamiini toota ja teiseks halveneb ka toidust saadava kaltsiumi omastamine. Suvisel ajal piisab eakatel D-vitamiini päevavajaduse katmiseks sellest, kui viibida keskpäevasel ajal (kella 10 ja 14 vahel) 30 minutit päikese käes riiete ja päevituskreemiga katmata näo ning käsivartega. Perioodi, mil päikesekiirguse toimel efektiivset D-vitamiini sünteesi ei toimu, nimetatakse „D-vitamiini talveks“ ning Eestis kestab see oktoobrist aprilli keskpaigani. „D-vitamiini talvel“ on veganite ainsaks arvestatavaks D-vitamiini allikaks D-vitamiini toidulisandid. Eesti Osteoporoosi Seltsi ravijuhendi järgi on soovituslikuks päevaseks D-vitamiini vajaduseks õues liikuvatel vanuritel 30–35 μg (1200–1400 rü) ning tubastel 35–45 μg (1400–1800 rü) päevas4. Lähemalt D-vitamiinist.

Rasvhapped

Asendamatute rasvhapete, millest veganite jaoks on oluline ennekõike alfa-linoleenhape (ALA), vajaduse saab lihtsasti kaetud, kui toidus on regulaarselt jahvatatud linaseemneid, kreeka pähkleid, rapsiõli, chia või kanepiseemneid. Keha on võimeline ALA-st sünteesima pikemaahelalisi oomega-3 rasvhappeid (EPA-d ja DHA-d), kuid see protsess on suhteliselt ebaefektiivne. Pikemaahelalisi oomega-3 rasvhappeid seostatakse ennekõike südame- ja neuroloogilise tervisega. Reeglina ei sisalda veganite toit EPA-d ega DHA-d ning ka veganite vere ja kudede DHA ning EPA tasemed on madalamad kui segatoidulistel, kuid kas see ka negatiivselt veganite tervist mõjutab, ei ole senini teada. Siiski soovitatakse üle 60-aastastel veganitel ennekõike võimalike neuroloogiliste probleemide vältimiseks võtta igapäevaselt 200–300 mg DHA-d6. Veganitele sobilikud DHA toidulisandid on toodetud mikrovetikatest. Lähemalt rasvhapetest.

Jood

Veganitel, kes ei kasuta jodeeritud soola, ei söö meretaimi ega võta ka joodi sisaldavaid toidulisandeid, on suure tõenäosusega toidust saadavad joodikogused oluliselt väiksemad soovitustest. Seetõttu on oluline, et veganite toidusedelis oleks regulaarselt mõni nimetatud joodiallikas. Meretaimedest joodi saamisel tuleb teada nende joodisisaldust, sest osad meretaimed sisaldavad väga suuri joodikoguseid. Lähemalt joodist.

Raud

Headeks rauaallikateks on kaunviljad, täisteratooted, rauaga rikastatud hommikuhelbed, pähklid-seemned, rohelised lehtköögiviljad, must melassisiirup, rosinad, kuivatud aprikoosid jms. Raua omastamist saab oluliselt tõsta, kui rauarikkaid toiduaineid süüa koos köögi- ja puuviljadega, mis on head C-vitamiini allikad. Lähemalt rauast.

Seleen

Taimede seleenisisaldus sõltub suuresti pinnase seleenisisaldusest. Kuna Põhja-Euroopa pinnas on üsna seleenivaene, on siinsetel veganitel soovitatav süüa üks parapähkel päevas. Lähemalt seleenist.

Tsink

Parimateks tsingiallikateks on need taimeosad, millest saab alguse uus elu – terad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Lähemalt tsingist.

Vitamiin A

A-vitamiini piisavaks saamiseks tuleks regulaarselt süüa karotenoididerikkaid toiduaineid nagu porgandid, maguskartulid, kõrvitsad ja rohelised lehtköögiviljad. Karotenoidid omastuvad paremini, kui samal toidukorral süüa ka rasvarikkamaid toiduaineid (nt pähklid-seemned, avokaadod) ja kui karotenoididerikkaid toiduaineid tarbida mahlade, smuutide või püreedena.

Piisav vedelike tarbimine

Vananemisega kaasnevate muutuste hulka kuulub ka vähenenud janutundlikkus, mistõttu on oluline jälgida, et tarbitakse piisavalt vedelikke ka siis, kui erilist janu ei ole. Toiduainetes olevale veele tuleks igapäevaselt lisaks tarbida 5–6 tassi vedelikke. Vedelike puudujääk võib kaasa tuua kõhukinnisuse, lihaskrambid ja teisi terviseprobleeme.

Antioksüdandid

Antioksüdantiderikas toit aitab võidelda vabade radikaalide kahjuliku toime vastu ning võib vähendada mitmete haiguste tekkeriski – sh silma- ja nägemiskahjustused, südamehaigus, erinevad vähiliigid, aga ka kortsude tekkimine. Köögi- ja puuviljades sisalduvad A-vitamiini eelühendid ja C-vitamiin ning pähklites, seemnetes ja täisteraviljades sisalduvad E-vitamiin ning seleen on tugevateks antioksüdantideks, mis aitavad selliseid kahjustusi vähendada või vältida. Mitmekülgselt toituva vegani toit sisaldab tavaliselt küllaldaselt antioksüdante.

Vanemate inimeste toitumiskäitumist mõjutavad tegurid

Maitse- ja lõhnameele tundlikkuse vähenemine

70-aastastel inimestel on täiskasvanuikka just jõudnud noortega võrreldes järel vaid u 30% maitsmispungadest. Maitsetundlikkuse vähenemisele võib kaasa aidata ka tsingivaegus. Tsingirikasteks toiduaineteks on täisteratooted, kaunviljad, sojatooted ja pähklid-seemned. Meelte tundlikkuse vähenemise tõttu võivad toidud hakata tunduma maitsetud, mis võib kaasa tuua isu vähenemise, toitude ülesoolamise või magusate toitude eelistamise. Liigse soola kasutamisega kaasnevate tervisehädade (nt luude hõrenemine ja kõrge vererõhk) vältimiseks on soovitatav toitude maitsestamisel soola asemel kasutada teisi maitseaineid (vürtse, maitsetaimi, äädikat, sidrunimahla jms). Magusaisu suurenemine ei ole iseenesest probleemiks, sest on palju kasulikke toiduaineid, millel on loomupoolest magus maitse ning neid saab teiste toiduainetega kombineerida: nt kuivatatud puuviljadega magustatud hommikupuder, puuvilja-sojapiimasmuuti, musta melassisiirupiga magustatud kaunviljaroad jne.

Hammaste olukord

Hammaste seisukord mängib eakate inimeste toitumises tähtsat rolli ning võib oluliselt mõjutada toiduvalikuid, nt muutes keerukaks pähklite-seemnete ning tooreste puu- ja köögiviljade närimise. Nimetatud toiduainete väljajätmine menüüst teeks tasakaalustatud toitumise keeruliseks. Probleemi lahenduseks võib olla hambaproteeside paigaldamine või kui proteesid on kehvasti paigaldatud, siis nende kordategemine. Õnneks saab aga ka pehmetest, kergesti näritavatest toiduainetest koostada mitmekülgse tasakaalustatud menüü:

  • Mitmed keedetud täisteraviljad nagu oder, hirss, riis, kaer ja tatar on pehmed ning kerged seedida.
  • Tofu on pehme kaltsiumi- ja valgurikas toiduaine, mida saab lisada paljudesse toitudesse.
  • Sojahakkmassi on lihtne valmistada ning seda saab väga edukalt kasutada hakkliha asemel erinevates toitudes.
  • Köögivilja-pastasupid ja pehmeks keedetud köögiviljad on maitsvad ning kerged süüa.
  • Kaunvilju on lihtsam mäluda ja seedida, kui need on hästi pehmeks keedetud.
  • Pähkli- ja seemnevõid leivakattena on heaks alternatiiviks tervete pähklite ja seemnete söömisele, kui nende peeneksnärimisega on raskusi.
  • Küpsed marjad, kiivid, melonid, banaanid, pirnid, virsikud, nektariinid jms sobivad hästi raskestinäritavate värskete puuviljade asemel.
  • Köögi- ja puuviljade riivimine või smuutiks blenderdamine teeb nende söömise lihtsaks.

Halvenenud tervis

Paljude eakate jaoks võib toiduvalmistamine halvenenud tervise tõttu olla problemaatiline või ollakse jäänud üksi ja huvi toiduvalmistamise vastu kahaneb. Sellises olukorras võivad olla abiks lihtsasti valmistatavate toitude või tervislike valmistoodete ostmine. Hästi sobivad külmutatud köögiviljad (brokoli, lillkapsas, porgandid, rohelised oad, herned, spinat jne) või köögiviljasegud, purgioad, leiva- ja saiatooted, purgisupid (soovitatav on valida väiksema soolasisaldusega variantide hulgast), sojahakkmass, külmutatud taimsed burgerid, taimsed pelmeenid, pähklivõileivad, müsli sojapiimaga, helbepudrud värskete või kuivatatud puuviljadega, tofu jne.

Kokkuvõte vanemate inimeste toitumissoovitustest

  • Püsi normaalkaalus. Kuna keha energiavajadus vananedes väheneb, on ülekaalu tekkimise vältimiseks vaja järk-järgult vähendada toidust saadavat energiahulka või veelgi parem – tõsta kehalist aktiivsust.
  • Loobu „tühje kaloreid“ andvate toiduainete söömisest või piira nende tarbimist. Kuna väiksema toidukoguse juures on vaja saada samapalju toitaineid kui enne, on oluline, et toidukalorid tuleksid toitaineterikastest toiduainetest. „Tühje kaloreid“ annavad sellised toidud nagu maiustused (kommid, koogid, küpsised jne), soolased snäkid (nt krõpsud), kontsentreeritud rasvad (taimeõlid ja margariinid) ja alkohol.
  • Toitu mitmekülgselt ja tee tervislikke valikuid. Söö igapäevaselt toiduaineid erinevatest toidugruppidest: täisteravilju, köögi-, kaun- ja puuvilju ning pähkleid-seemneid. Eelista vähetöödeldud toiduaineid kõrgtöödeldutele ning rafineeritutele. Söö iga päev rohelisi lehtköögivilju, kuid ka teist värvi vilju – mida mitmekülgsem värvivalik, seda parem.
  • Hoolitse oma luude tervise eest. Söö kaltsiumirikkaid toiduaineid: rikastatud sojapiima, rohelisi lehtköögivilju, brokolit, viigimarju, mandleid, kaunvilju (heledaid ube), seesamiseemneid, apelsine ja musta melassisiirupit. Võta lisaks ka kaltsiumi ning D-vitamiini toidulisandit. Vähenda soola, kohvi, tee ja alkoholi tarbimist, sest need tõstavad osteoporoosiriski.
  • Tarbi suure valgusisaldusega toiduaineid – kaunvilju, sojatooteid, pähkli- ja seemnevõisid.
  • Võta B12 toidulisandit või söö mitmel toidukorral päevas B12-ga rikastatud toiduaineid. Veganite jaoks on toidulisandid ja rikastatud tooted ainsateks usaldusväärseteks B12-vitamiini allikaks.
  • Jälgi, et saaksid piisavalt oomega-3 rasvhappeid. 1 spl jahvatatud linaseemneid päevas annab soovitusliku oomega-3 rasvhapete koguse. Lisa neid hommikupudrule, müslisse või smuutidesse. Üle 60-aastastel veganitel võib olla kasu DHA toidulisanditete igapäevasest võtmisest.
  • Ära unusta joodi. Parimateks joodiallikateks on meretaimed, jodeeritud sool ning toidulisandid.
  • Tarbi piisavalt vedelikke, ennekõike vett (5–6 tassi päevas).
  • Püsi kehaliselt aktiivne. Tegele iga päev vähemasti 30 minutit füüsiliste tegevustega.

Loe lisaks ka neid teemasid:

Viited

Kasutatud allikad