Raud: vegantoitumise meelespea

Autor: Ginny Messina (originaalartikkel “Iron: A Vegan Nutrition Primer”)

Vegantoitumisega on lihtne saada piisavalt rauda. Taimsed toidud võivad olla selle toitaine rikkalikemaks allikateks. Näiteks pool tassi keedetud läätsesid sisaldab peaaegu kaks korda rohkem rauda kui 100 g  loomaliha – toiduaine, mida enamasti peetakse rauasisalduse poolest superstaariks. Pole üllatav, et veganid ja vegetaarlased tarbivad tihti rohkem rauda kui lihasööjad (1).

Kuid Food and Nutrition Boardi ehk FNB kohaselt, mis on ameeriklaste rauasoovitusi koostav grupp, on veganitel ka mõnevõrra kõrgem rauavajadus. Kuna taimedest saadav raud ei imendu  nii hästi kui lihast saadav raud, võivad FNB sõnul taimetoitlased seda vajada pea kaks korda rohkem. Nagu alljärgnevalt selgub, pole veganite ja vegetaarlaste rauavajaduse kindlakstegemine siiski nii ühene.

Raud kehas

Raud on oluline punaste vereliblede osa ning vajalik hemoglobiini moodustamiseks, mis transpordib kehasse hapnikku laiali. Kuigi me töötleme verelibledes sisalduvat rauda ümber, kaotame siiski igapäevaselt seda mineraali peamiselt naha ja seedekulgla kaudu. Naised kaotavad rauda ka menstruatsiooni ajal. See on põhjus, miks nooremate naiste rauavajadus on palju kõrgem kui meestel ja kui naistel, kellel enam päevi pole.

Rauavaegusaneemia tekib, kui kehas ei ole piisavalt rauda, et toetada normaalset punaste vereliblede tootmist. See on tõsine ja küllaltki tavaline rahvatervise probleem. Kuid liigne raud võib samuti olla kahjulik, tekitades kehasse liiga suured rauavarud. On tõendeid, et see tõstab näiteks II tüüpi diabeedi ja võimalik, et ka teiste krooniliste haiguste riski (2).

Keha reguleerib teatud määral raua imendumist, et varud ei langeks liiga madalale ega tõuseks ohtlikult kõrgeks. Niisiis sõltub see, kui palju rauda imendub, rauavarude suurusest. Huvitaval kombel reageerib aga taimedes leiduv rauatüüp (mitteheemne raud) sellele tasakaalustavale kontrollisüsteemile palju tundlikumalt kui heemne raud, mida leidub ainult loomade lihas (3).

Raua imendumine taimedest

Kuigi raua imendumine taimedest sõltub vajadusest, on see tavaliselt madalam kui raua imendumine lihast. Peamine põhjus on see, et rauarikkad taimsed toidud sisaldavad tihti palju fütiinhapet (ehk fütaati), ühendit, mis seob rauda ja teisi mineraale.

Fütiinhape ei ole kindlasti läbinisti halb, sest ta on võimas antioksüdant, mis võib seonduda madalama vähiriskiga (4, 5). Lahenduseks ei ole fütaatide vältimine – see ei ole ka võimalik, sest neid on palju täisteraviljades, kaunviljades, pähklites ja seemnetes –, vaid toitumine sellisel viisil, mis vähendab nende mõju rauale. Näiteks C-vitamiini-rikaste toiduainete lisamine söögikordadele suurendab raua imendumist ja vähendab fütaatide mõju. C-vitamiini mõju võib olla päris drastiline. On näidatud, et väike kogus C-vitamiini-rikast toitu nagu klaas apelsinimahla või pool tassi lillkapsast suurendab raua imendumist taimedest koguni neli kuni kuus korda (6, 7). Tegelikult võib vere rauasisaldus vahel taastuda pelgalt C-vitamiini tarbimist suurendades, mitte toidukordadesse rohkem rauda surudes (8).

Ka kääritamine (nt kui leiba kergitada pärmi või juuretisega) aitab raual imenduda (9). Seega võib täisteraleiva söömine teiste teraviljade asemel  aidata rauataset tõsta.

Tees ja kohvis ning isegi mõningates taimeteedes nagu piparmünt ja kummel olevad ühendid seevastu takistavad raua imendumist (10, 11). Teatud India vürtsid nagu kurkum ja koriander sisaldavad samuti palju ühendeid, mis võivad raua imendumist takistada (13). Samuti pärsivad raua imendumist suured kaltsiumikogused. Veganitel võib selles osas olla märgatav eelis lakto-ovo vegetaarlaste ees. Mitte ainult ei ole piimatoodetes peaaegu üldse rauda, vaid lisaks sellele võib nende lisamine toitudele vähendada raua imendumist teistest toiduainetest (14).

Kui palju rauda veganid tegelikult vajavad?

Kui FNB tegi kindlaks, et taimetoitlaste rauavajadus on lihasööjate omast palju kõrgem, tugines nende soovitus küllaltki piiratud uuringutele (15, 16). Need uuringud näitasid, et raud imendub viletsalt taimetoidust, mis sisaldab palju raua imendumist takistavaid aineid ja vähe seda parandavaid aineid. Sellest lähtuvalt arvasid nad, et taimetoitlased võivad vajada kuni 1,8 korda rohkem rauda kui inimesed, kes söövad liha.

Kuid see ei pruugi mitmel põhjusel kehtida veganite ja vegetaarlaste kohta üldiselt. Esiteks võivad inimesed aja jooksul kohaneda toitumisega, kus raud on madala biosaadavusega, omastades rohkem ja eritades vähem rauda (16, 17). Samuti on veganitel ja vegetaarlastel tihti väiksemad (aga siiski normi piires) rauavarud (1). Jällegi, väiksemaid rauavarusid seostatakse raua parema imendumisega. Lõpetuseks, veganitel on võimalus maksimeerida oma toitumisega raua imendumist, süües toidukordade ajal C-vitamiini-rikkaid toite ning vältides raua imendumist takistavaid aineid. FBN ei võtnud oma soovitustes neid asjaolusid arvesse.

Aga ikkagi, veganid tarbivad tüüpiliselt vähemalt sama palju rauda kui lihasööjad ja tihti rohkemgi, kuid neil on ikkagi madalamad rauavarud. See näitab, et veganid ja ka teised taimselt toituvad inimesed vajavad tõepoolest rohkem rauda. Aga kui palju rohkem? Kahjuks ei ole meil uuringuid, mis sellele küsimusele vastaksid.

Selle asemel, et jälgida oma rauatarbimist, on parim lähenemisviis süüa sellisel viisil, mis maksimeerib rauatarbimist ja –imendumist.

• Lisa oma menüüsse palju rauarikkaid toiduaineid nagu oad, sojatoidud, pähklid, seemned, kõrvitsad, rohelised lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad, kaerahelbed, kinoa ja kruubid.
• Rikastatud rafineeritud teraviljatooted võivad olla suure rauasisaldusega, kuid neis on vähe muid toitaineid ja vähe kiudaineid. Mõningate selliste toitude lisamine menüüsse võib samas eriti laste puhul aidata suurendada rauatarbimist neil, kel on probleeme vajaduse katmisega.
• Mõtle selle peale, et süüa osa oma teraviljadest täisteraleiva kujul. Kergitusprotsess teeb raua imenduvamaks.
• Lisa häid C-vitamiini allikaid nii paljude toidukordade ja tervislike vahepalade juurde, kui on võimalik ja praktiline. C-vitamiini-rikkad toidud on näiteks tsitrusviljad ja -mahlad, muskusmelon, kiivi, mango, papaia, ananass, maasikad, brokoli, rooskapsad, paprikad, tomatimahl, kapsas, lillkapsas.
• Kui need sulle meeldivad, siis lisa oma menüüsse sojatooteid. Sojaubades on raud teisel kujul kui muudes taimedes ning fütiinhape ei paista seda nii palju mõjutavat (18).
• Väldi reeglina kohvi, tee ja taimeteede joomist toidukordade ajal.
• Võta kaltsiumilisandeid vaid väikestes doosides (300 mg) ning toidukordade vahel, mitte nende ajal.

Vaatamata madalamatele rauavarudele ei tundu veganitel rauavaegusaneemiat esinevat tihedamalt kui liha söövatel inimestel. Rauapuudus on aga üleüldiselt küllaltki tavaline ja seda eriti väikeste laste ja noorte naiste hulgas. Kui arvad, et sul võib olla rauapuudus, näiteks kui tunned ennast ebatavaliselt väsinuna, oled tihti haige või juuksed langevad välja, siis tasub lasta arsti juures oma rauataset mõõta. Kui sul on rauapuudus, siis parim viis selle raviks on toidulisandite võtmine, mitte liha lisamine oma menüüsse.

Tõlge: Ireene Viktor ja Helena Šegedin

Ginny Messina (MPH, RD) on vegantoitumise ekspert ja mitmete vegantoitumist puudutavate raamatute autor (“Vegan for Life”, “Vegan For Her” ja “Never Too Late to Go Vegan“). Ta avaldab regulaarselt vegantoitumisest rääkivaid artikleid blogis The Vegan RD.

Viited:

1. Mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2011.
2. Bao W, Rong Y, Rong S, Liu L. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med 2012;10:119.
3. Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990;51:301-8.
4. Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radic Biol Med 1990;8:61-9.
5. Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complement Ther Med 2002;10:229-34.
6. Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 1991;53:537-41.
7. Monsen ER, Balintfy JL. Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization. J Am Diet Assoc 1982;80:307-11.
8. Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 1985;39:151-4.
9. Brune M, Rossander-Hulten L, Hallberg L, Gleerup A, Sandberg AS. Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. J Nutr 1992;122:442-9.
10. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 1983;37:416-20.
11. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999;81:289-95.
12. Schlesier K KB, Kiehntopf M, Winnefeld K, Roskos M, Bitsch R, Böhm V. . Comparative evaluation of green and black tea consumption on the iron status of omnivorous and vegetarian people. Food Research International. 2012;46:522-7.
13. Narasinga R, Prabhavathi T. Tannin content of foods commonly consumed in India and its influence on ionizable iron. J Sci Food Agric 1982:89-96.
14. Hallberg L, Rossander-Hulten L, Brune M, Gleerup A. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr 1992;46:317-27.
15. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assessment of the role of nonheme-iron availability in iron balance. Am J Clin Nutr 1991;54:717-22.
16. Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk [see comments]. Am J Clin Nutr 1999;69:944-52.
17. Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr 2015
18. Lonnerdal B, Bryant A, Liu X, Theil EC. Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. Am J Clin Nutr 2006;83:103-7