Britta menüü

  1. Esileht»
  2. Toitumine»
  3. Näidismenüüd»
  4. Veganite nädalamenüüd»
  5. Britta menüü»

Mina olen Britta ja ma olen vegan olnud 3.5 aastat. Veganlus on minu jaoks olnud algusest peale pidev avastamisprotsess, mille loomulikuks jätkuks astusin Inglismaal ülikooli, et toitumisteadust õppida. Õppimise kõrvalt kirjutan ma aga Ficus Rubi nimelist tervisliku elustiili blogi ja kureerin samanimelist Facebooki lehte, mis uuele veganile kindlasti huvi, teadmisi ja tuge võib pakkuda. Olen ka ühe väga lebo e-kokaraamatu autor, mis on täis lihtsaid ja tervislikke retsepte, nippe ja nõuandeid ja muud toredat.

1. Riisiroog ubadega
2. Maguskartulipüee tofuga
3. Üleöö kaerahelbed
4. Riisinuudlid tofukastmega

1. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder
  • 100ml kaerahelbeid
  • 200 ml rikastatud sojapiima
  • 100 ml vett
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 spl kookoshelbeid
  • 1 spl mandlilaaste
10 maasikat
1 spl vahtrasiirupit

Lõunasöök

Riisiroog
  • 200 ml keedetud pruuni riisi
  • 100 g aurutatud brokolit
  • 100 g punaseid ube
Tahhiinikaste
  • 1 spl tahhiinit
  • poole laimi mahl
  • 1 tl teralist sinepit
  • 0.5 tl misopastat
  • 0.5 tl ingveripulbrit
  • 4 spl vett
1 spl seesamiseemneid

Õhtusöök

Ahjukartulid tempeh’ga

  • 4 ahjukartulit
  • 0.5 maguskartulit
  • 80 g praetud tempeh’t
  • 1 tl oliiviõli

Guacamole

  • 0.5 avokaadot
  • 1 tomat
  • 1 tl õunasiidriäädikat
  • valge pipar

Vahepalad

Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
Sojapiimaga cappuchino (1 tass)

2. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder

  • 100ml kaerahelbeid
  • 200 ml rikastatud sojapiima
  • 100 ml vett
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 spl kakaod
  • 1 spl mandlilaaste

10 maasikat
1 spl vahtrasiirupit
1 nektariin

Lõunasöök

Pastaroog

  • 400 ml keedetud täisterapastat
  • 100 g keedetud kikerherneid
  • 200 g köögiviljasegu
  • 150 g purustatud konservtomateid
  • 4 oliivi
  • cajun maitseainesegu
  • valge pipar
  • paprikapulber
  • 1 tl oliiviõli
  • 0.5 tl srirachat

Õhtusöök

Riisiroog tempeh-iga

  • 300 ml keedetud pruuni riisi
  • 100 g köögiviljasegu
  • 80 g tempeh-it
  • 1 tl oliiviõli

Salat

  • 120 g lehtsalatit
  • 0.5 paprikat
  • 1 porgand
  • 1 spl purustatud Kreeka pähkleid

Salatikaste

  • 1 spl tahhiinit
  • 1 tl teralist sinepit
  • 1 tl tamari sojakastet
  • 0.5 spl sidrunheinapastat
  • 1 spl pärmihelbeid
  • 2 spl vett

Vahepalad

Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
Chai tee (ilma piimata, 1 tass)
1 õun
1 banaan

3. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder

  • 100 ml kaerahelbeid
  • 200 ml külmutatud marju
  • 100 ml vett
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 spl mandlilaaste
  • 1 banaan

200 ml maasikat
1 spl kreeka pähkleid

Lõunasöök

100 g riisinuudleid

Kaste

  • 1 küüslauguküüs
  • 150 g aasiapäraseid köögivilju
  • 100 g valgeid ube
  • 200 ml purustatud konservtomateid
  • 0.5 tl karripulbrit
  • 0.5 tl cajun maitseainesegu
  • 1 tl tamari sojakastet
  • 0.5 tl srirachat

1 tl seesamiseemneid

Õhtusöök

Supp

  • 1 küüslauguküüs
  • 0.5 sibulat
  • 1 porgand
  • 150 ml punaseid läätsi
  • 0.5 tl karripulbrit
  • jodeeritud soola
  • 0.5 tl jahvatatud köömneid
  • 1 spl maitsepärmi
  • pipart
  • 200 ml keedetud pruuni riisi

0.5 avokaadot

Vahepalad

Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
2 õuna

4. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder

  • 100 ml kaerahelbeid
  • 200 ml rikastatud mandlipiima
  • 100 ml vett
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 tl kaneeli

2 spl india pähkleid
200 ml külmutatud marju

Lõunasöök

Riisi-läätsesupp
  • 1 küüslauguküüs
  • 0.5 sibulat
  • 1 porgand
  • 150 ml punaseid läätsi
  • 0.5 tl karripulbrit
  • jodeeritud soola
  • pipart
  • 0.5 tl jahvatatud köömneid
  • 1 spl maitsepärmi
  • 200 ml keedetud pruuni riisi
200 g aurutatud maguskartulit 0.5 tl srirachat

Õhtusöök

Värsked kevadrullid

  • 6 riisipaberit
  • 100 g lehtsalatit
  • 1 porgand
  • 1 paprika
  • 3 päikesekuivatatud tomatit
  • 0.5 avokaadot
  • 1 spl seesamiseemneid

Tahhiinikaste

  • 1 spl tahhiinit
  • 1 tl tamarit
  • 1 tl teralist sinepit
  • 2 tl ingveripastat
  • 1 spl õunasiidriäädikat
  • 1 tl vahtrasiirupit
  • 3 spl vett

Vahepalad

Vesi (päeva jooksul 4 tassi)

5. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder

  • 100 ml kaerahelbeid
  • 200 ml rikastatud mandlipiima
  • 100 ml vett
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 tl kaneeli

2 õuna
200 ml külmutatud marju

Lõunasöök

Maguskartulipüree

  • 1 maguskartul
  • 1 kartul
  • 100 ml kookospiima
  • 1 tl misopastat
  • 2 spl maitsepärmi
  • 1 tl ingveripulbrit
  • valget pipart
  • tšillihelbeid

100 g marineeritud tofut
80 g lehtsalatit
1 tomat

Õhtusöök

Pita tasku

  • 2 pita leiba
  • 4 falafeli
  • 400 ml spinatit
  • 0.5 avokaadot
  • 1 tomat
  • õunasiidriäädikat
  • valget pipart
  • 0.5 tl srirachat

Salsa

  • 100 ml konservmaisi
  • 1 tomat
  • 4 pärlsibulat
  • 0.5 tl taco maitseainet

Vahepalad

Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
1 apelsin
1 ploom
1 viigimari
2 parapähklit

6. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder
  • 100 ml üleöö leotatud kaerahelbeid
  • 200 ml mandlipiima
  • 100 ml vett
  • 1 purustatud banaan
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 spl kakaod
250 ml külmutatud marju 2 parapähklit

Lõunasöök

Täisterapasta tempeh ja köögiviljadega

  • 150 g keedetud täisterapastat
  • 100 ml kookospiima
  • 80 g tempeh‘t
  • 1 tass lehtkapsast
  • 150 g köögiviljasegu
  • 3 päikesekuivatatud tomatit
  • 1/3 sibulat
  • 0.5 suvikõrvitsat
  • 1 tl misopastat
  • 1 tl asofoetidat
  • 2 tl paprikapulbrit

1 spl maitsepärmi

Õhtusöök

100 g pruune riisinuudleid
Tofukaste

  • 100 g siidist tofut
  • 1 spl õunasiidriäädikat
  • 1 tl teralist sinepit
  • 3 päikesekuivatatud tomatit
  • 2 spl maitsepärmi
  • valget pipart

1 spinat
1 tomat
0.5 avokaadot

Vahepalad

Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
1 ploom
1 õun
1 avokaadoleib

  • 1 viil täisteraleiba
  • 0.25 avokaadot
  • 0.5 tomatit
  • valget pipart

7. päev

Hommikusöök

Pannkoogid

  • 100 ml täistera speltajahu
  • 0.5 banaani
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 200 ml rikastatud mandlipiima
  • 100 ml vett

Värske moos

  • 3 datlit
  • 100 ml ülessulatatud marju

2 parapähklit

Lõunasöök

Pitsa

  • 20 cm täisterapitsa põhi
  • 4 spl tomatipüreed
  • 1 tl kuivatatud basiilikut
  • 1 tl oliiviõli
  • 1 tl sibulapulbrit
  • valget pipart
  • jodeeritud soola
  • 100 ml ananassi
  • 4 šampinjoni
  • 4 oliivi
  • 2 päikesekuivatatud tomatit
  • 0.5 paprikat
  • 0.5 tomatit
  • 0.5 sibulat
  • 1 tass värsket rukolat
  • 2 spl maitsepärmi

Õhtusöök

100 g täisterapastat
Pastakaste

  • 0.5 sibulat
  • 0.5 porrut
  • 1 tl oliiviõli
  • 150g purustatud konservtomateid
  • 100 g kidney ube
  • 1 suvikõrvits

1 spl maitsepärmi1 tomat
0.5 tl srirachat
Salat

  • 100 ml spinatit
  • 100 ml rukolat
  • 1 tl õunasiidriäädikat
  • 0.25 avokaadot
  • valget pipart

Vahepalad

Vesi (päeva jooksul 4 tassi)
250 g viinamarju
32 g lagritsat

Nädala menüü analüüs (keskmiselt päeva kohta)

Vitamiinid

A 1246 μg (178%)
D 2.0 μg (20%)
E 1.4 mg (205%)
K 111 μg (123%)
B1 6.0 μg (545%)
B2 5.3 mg (411%)
niatsiin 61 mg (404%)
B6 6.1 mg (408%)
folaadid 813 μg (203%)
B12 1.9 μg (63%)
C 254 mg (254%)

Mineraalained

Kaalium 5478 mg (177%)
Kaltsium 1030 mg (114%)
Magneesium 647 mg (202%)
Raud 24.9 mg (166%)
Tsink 15.0 mg (167%)
Vask 3.0 mg (335%)
Jood 95 μg (63%)
Seleen 53.2 μg (106%)

Üldine

Toiduenergia 2083 kcal
Valgud* 72 g
Oomega-3 rasvhapped 2.7 g (250%)
Kiudained 55 g (219%)

* 11.% toiduenergiast, 1.4g kehakaalu kg kohta

* Menüüs ei ole välja toodud toidulisandite tarbimist, tegelikult sisaldab antud menüü ka piisavalt vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi.

Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.