Autor: Virginia Messina, dietoloog
Rääkides omaenda toitumisharjumustest, olen märganud, et eelistan kaunvilju teraviljadele. Mitmed lugejad on küsinud, et kas ma arvan, et taimetoitlased peaksid teraviljade osakaalu oma menüüs vähendama.
Ei, seda ma ei arva. Mul pole absoluutselt midagi (täis)teraviljade vastu ja ma söön neid iga päev. Sealhulgas neid, mis sisaldavad gluteiini.
Asi on lihtsalt selles, et ma arvan, et kaunviljad on olulised ja vääriksid vahel taimetoitlaste menüüs rohkem tähelepanu. Kaunviljad on rikkalikemad taimse valgu allikad.
On nii ahvatlev kogu seda valguteemat vältida ja usun, et paljud taimselt toitujad kipuvadki seda tegema. See on ka põhjus, miks võin lõpuks selle valgujutuga mõjuda nagu mõni kinnisidee käes vaevleja.
Mõned näidismenüüd, mis veebis levivad ja näitavad, kui lihtne ja soodne on taimetoitlane olla, on tegelikult masendavalt valguvaesed. Toon ühe näite: kaerahelbepuder mandlipiimaga hommikusöögiks + hummusevrap lõunaks + pasta tomatikastme ja salatiga õhtusöögiks. See pole menüü, mis sisaldaks piisavalt valku. (Seda isegi juhul, kui su salat sisaldab suurel hulgal kurki ja rohelist pipart, mida mõni vegantoitumistabel ekslikult erakordselt heaks valguallikaks peab.)
Kahtlemata ei pea taimetoitlased muretsema närtsimuse (ingl kwashiorkor), erakordselt tõsise valgudefitsiidiga kaasneva seisundi pärast, mida kohtame vaid kõige vaesemates ühiskondades. See aga ei tähenda, et kõik taimselt toitujad saaksid kätte optimaalse koguse valke. Alla optimaalse või vähene tarbimine, millest ma siinkohal räägin, on akuutsest puudujäägist muidugi väga kaugel. Aga ka selline vähene puudujääk võib nõuda oma osa – näiteks vanemas eas luutiheduse ja lihasmassi kadude näol.
Seda näitas ka Loma Linda ülikooli juures läbi viidud Adventistide 2. Terviseuuring möödunud sügisel. Selle uuringu käigus vaadeldi valgurikka toidu ja puusaluu murdude esinemise vahelisi seoseid. Ubade, lihaalternatiivide ja ka liha söömisel leiti olevat otsene mõju vähenenud murdude esinemise sagedusele.
Aga ära muretse, sa ei pea hakkama liha sööma! Tugevate luude (ja lihaste) jaoks ei ole tarvis süüa loomi. Küll on aga tarvis süüa valgurikkaid taimseid toite ja neid leidub hulganisti.
Valgud ei ole “veganite teema”. Ka omnivooridel võib esineda valgupuudujääki ja selles pole midagi üllatavat, kui madalama kalorisisaldusega toitude sööjatel ja eakamatel inimestel esineb mõningast valgupuudulikkust. Kusjuures tõsiasi on ka see, et taimetoitlastel on lihtne saavutada piisav valgutase toidus. Lihtsalt see ei toimu automaatselt.
Kõigi taimetoidul olevate inimeste jaoks on parimaks valguallikaks kaunviljad. Neis leidub eriti rikkalikult olulist aminohapet lüsiini, mis on mainitud uuringu kohaselt luude tervise jaoks oluline.
Ma soovitan järgnevatest vähemalt kolme portsjonit päevas (ja nelja portsjonit, kui sa oled üle 50 aasta vana).
Üks portsjon on:
- ½ tassi keedetud ube,
- ¼ tassi maapähkleid,
- 2 supilusikatäit maapähklivõid,
- ½ tassi tofut,
- ½ tassi tempeh’t,
- ¼ tassi sojaube,
- ca 30 g taimset liha
- või tass sojapiima.
Sellesse nimekirja ei kuulu aga teised taimsed piimad nagu mandli-, kanepi-, kookos- ja riisipiim. Need on täitsa head joogid, aga nende valgusisaldus on väike. Ka enamik veganjuustudest, sh sojast tehtud juust, on hästi vähese valgusisaldusega.
Meil pole tarvis muretseda valgu pärast – seda on küllaltki lihtne piisavalt saada. Aga toitumine, milles on vähe valku, võib pikemas perspektiivis siiski tervisele mõju avaldama hakata. Seega me peaksime olema ettevaatlikumad, kui kohtame selliseid muretuid väiteid nagu “kõigis taimsetes toitudes on valku” või “veganitel ei teki kunagi valgupuudulikkust”. Olgugi, et sellised väited on löövad ja julgustavad, ei ole neist abi taimsel toidul olevate inimeste tervise eest hoolitsemisel. Me peaksime hoopis aru saama, kuivõrd olulised on kaunviljad meie toidus.
Originaalartikkel: Why You Should Not Worry About Protein, But Should Eat More Beans
Tõlkis Jaago-Mait Arusoo
Virginia Messina (MPH, RD) on vegantoitumise ekspert ja mitmete vegantoitumist puudutavate raamatute autor (“Vegan for Life”, “Vegan For Her” ja “Never Too Late to Go Vegan“). Ta avaldab regulaarselt vegantoitumisest rääkivaid artikleid blogis The Vegan RD.
Loe ka artiklit “Raud: vegantoitumise meelespea“