Autor: Heather Russell, litsentseeritud dietoloog (tõlge artiklist Going vegan with a soya, peanut or nut allergy)
Dietoloog Heather Russell jagab infot veganlusega alustamiseks igas eluetapis neile, keda ennast või kelle last mõjutab soja-, maapähkli- või pähkliallergia.
Allergy UK veebisaidi kohaselt mõjutab 1–10% inimestest ülitundlikkus mõne toiduaine suhtes, ja rinnaga toidetud UK imikutest seitsmel protsendil on toiduallergia. Eelmisel aastal läbi viidud uuring näitas, et üle poole miljoni briti on vegandieedil, võrreldes hinnanguliselt 150 000 inimesega kümme aastat tagasi. Seega leidub tõenäoliselt aina rohkem veganlusega alustavaid inimesi, keda mõjutab toiduallergia.
Kas kahtlustad toiduallergiat?
Kui arvad, et sul võib olla toiduallergia, räägi oma arstiga. Ilma professionaalse abita võib juhtuda, et jätad mõne toiduaine ära ka juhul, kui selleks pole tegelikult vajadust, ja siis pead võib-olla juba pöörduma eriarsti poole.
Sinu arst saab su edasi saata allergiateste tegema. Mõned dietoloogid on spetsialiseerunud toiduallergiate diagnoosimisele ja nende kontrolli all hoidmisele. Nemad oskavad aidata sul tagada, et su toit sisaldaks kõiki vajalikke toitaineid ning oleks vaba allergeenidest, mida pead vältima. Sellega võivad areneda ka sinu oskused tõlgendada silte toiduainetel ja planeerida väljas einestamist.
Soja
Milliseid toitaineid sojatooted sisaldavad?
Võib-olla oled kuulnud, et sojast saab kvaliteetset valku. Kaltsiumiga kalgendatud tofu ning rikastatud piima ja jogurti veganalternatiivid on väärtuslikud kaltsiumiallikad, olles head nii oma toitainetesisalduse kui ka imendumisvõime poolest. Need omadused muudavad mõned sojatooted iseäranis kasulikuks, ometi on veganite jaoks ka palju teisi häid valguallikaid, nagu kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad, mis soja ei sisalda.
Sojaallergia
Soja on EL-is liigitatud suurte allergeenide alla ja peab olema toidusiltidel esile toodud. Seda leidub eri kujul paljudes toiduainetes. Mõned sojaallergiaga inimesed peavad hoiduma kõikidest soja sisaldavatest toodetest. Teised võivad aga taluda näiteks sojaletsitiini ja sojakastet. Tähtis on enda taluvuse tase välja selgitada, et vältida ebavajalikke toitumispiiranguid.
Rinnaga toitmine
Rinnaga toitmise puhul on iga päev vaja mõned lisagrammid valku (11 g esimesel kuuel kuul ja edasi 8 g) ning palju kaltsiumit. Tegelikult on soovitatud päevane kaltsiumikogus imetavatele emadele 1250 mg, samal ajal kui üldine soovitus täiskasvanutele on 700 mg [Eesti toitumissoovitustes on see täiskasvanud inimestel 800-900 mg – toim]. Selle ilmestamiseks võib mõelda, et 100 g kaltsiumiga kalgendatud tofut (küpsetamata tofu kaal) annab umbes 28% imetamiseks vajalikust kaltsiumist ja 200 ml kaltsiumiga rikastatud taimset piima umbes 19%.
Mis siis, kui sa pead soja vältima?
Kui sa toidad oma last rinnaga ja sul on sojaallergia, tuleb piima ja jogurti sojaalternatiivid ning kaltsiumiga kalgendatud tofu menüüst välistada. Et täita oma päevast kaltsiumivajadust, võib sul olla vaja tugevalt toetuda sojavabadele kaltsiumiga rikastatud taimepiimadele, nagu kaera- või mandlipiim. Hoolitse selle eest, et su igapäevane toit sisaldaks ka teisi häid kaltsiumiallikaid, nagu lehtkapsas, Hiina kapsas, teised rohelised lehtköögiviljad, okra, kuivatatud viigimarjad, tšiiaseemned ja mandlid.
Imikud
Üldiselt soovitatakse hakata lapsi toiduga harjutama, kui nad on kuuekuused, ja nende toit võib sisaldada ka sojatooteid. Veganimikute puhul võib esialgu magustamata kaltsiumiga rikastatud sojapiima kasutada toiduvalmistamisel ning siis pakkuda seda alates esimesest eluaastast joogina. See alternatiiv piimale on kergesti kättesaadav ja võib olla ka odavaim variant. Mõned sojapiimad on lisaks kaltsiumile ka valkude, riboflaviini ja B12-vitamiini allikad. Hea kaltsiumiallika tagamiseks igaks söögikorraks võib pakkuda ka kaltsiumiga kalgendatud tofut ja maitsestamata rikastatud sojajogurtit.
Mis siis, kui tuleb soja vältida?
Kui su lapsel on diagnoositud sojaallergia, pöördu litsentseeritud dietoloogi poole. Tema aitab tagada, et su pisikese toit oleks sojavaba ja tasakaalustatud. Näiteks kui sojatooted on menüüst välistatud, soovitatakse veganimikutele pakkuda toidu sees magustamata rikastatud kaerapiima alates kuuendast elukuust. Alates esimesest eluaastast võib seda pakkuda ka joogina. Kaerapiim sisaldab vähem valke kui soja, aga rohkem kaloreid. Tavaline ja Hiina lehtkapsas, okra, teised rohelised lehtköögiviljad, hakitud ja pehmed kuivatatud viigimarjad, tšiiaseemned ja mandlid (jahvatatud mandlid või mandlivõi) on teised kaltsiumiallikad, millega võid iga päev oma väiksekest toita.
11–18-aastased
11–18-aastaste päevane kaltsiumivajadus on tulenevalt kasvust ja arengust poistel 1000 mg ja tüdrukutel 800 mg. Selles vanusegrupis olevatel veganitel aitavad neid eesmärke täita kaltsiumiga rikastatud toidud või einetesse lisatud kaltsiumiga kalgendatud tofu.
Mis siis, kui tuleb soja vältida?
Soja vastu allergilised veganteismelised peavad otsima kaltsiumiga rikastatud taimepiimasid, mis ei sisalda soja, nagu kaera- või mandlipiim. Kaltsiumi saamist on neil võimalik soodustada ka siis, kui tarbivad iga päev teisi häid kaltsiumiallikaid, nagu tavaline ja Hiina lehtkapsas, okra, teised rohelised lehtköögiviljad, kuivatatud viigimarjad, tšiiaseemned ja mandlid.
Vanemad täiskasvanud
Sojatooted on abiks vanematele täiskasvanutele, kes peavad oma kehakaalu iga kilogrammi kohta tarbima veidi rohkem valke, et aidata kaasa lihaste tervisele. Kõik 65 aasta vanused ja vanemad peaksid kindlustama, et nende iga eine sisaldaks head valguallikat. Sojapiim ja -jogurt sisaldavad rohkem valke kui teised piimatoodete alternatiivid ja on seega head valikud vanemate veganite jaoks.
Mis siis, kui tuleb soja vältida?
Soja on hea taimne valguallikas, aga on ka paljusid teisi. Allolev tabel annab rohkelt ideid, mis aitavad tagada, et igas eines oleks rohkelt valke:
| Toidu liik | Head valguallikad |
| Kaunviljad | Oad, läätsed, kikerherned, maapähklid |
| Tärklist sisaldavad toidud | Tatar, kinoa, metsik riis |
| Pähklid | India pähklid, pistaatsiapähklid |
| Seemned | Tšiiaseemned, jahvatatud linaseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned |
| Lihaalternatiiv | Vegan-quorn, ilma sojata valmistatud seitan |
Kokkuvõtteks
Sojaallergiaga vajab vegantoitumine veidi lisaplaaneerimist, eriti väikeste laste, teismeliste, imetavate emade ja üle 65-aastaste puhul. Need inimesed peaksid pöörama erilist tähelepanu oma kaltsiumitarbimisele, ja kontrollima, et nad sööksid piisavalt valgurikkaid toite. Ometi pole mingit põhjust, miks sojaallergiaga inimesed ei võiks süüa tasakaalustatud vegantoitu. Veganite jaoks, kes peavad soja vältima, on vegantoitumine siiski igati turvaline, tervislik ja väärtuslik igas vanuses.
Maapähklid ja muud pähklid
Ülalolevat tabelit vaadates märkad, et maapähklid on tegelikult kaunviljad, mitte pähklid (või puupähklid, nagu neid veel nimetatakse)! Nagu soja, on ka maapähklid ja teised pähklid Euroopa Liidus suured allergeenid, mistõttu peavad need olema toidusiltidel esile toodud.
Milliseid toitaineid maapähklitest ja teistest pähklitest leida võib?
Me kõik vajame oma menüüsse veidi rasvu, ning maapähklid ja teised pähklid on väärtuslikud rasvade allikad. Näiteks sisaldavad Kreeka pähklid rikkalikult vajalikku oomega-3-rasvhapet. Lisaks on maapähklid ja mõnda tüüpi puupähklid ka head valguallikad. Ülaltoodud tabel näitab, et sellesse kategooriasse langevad näiteks India pähklid ja pistaatsiapähklid.
Maapähkli- ja pähkliallergiad
Allergy UK veebisaidi kohaselt on umbes ühel lapsel 50st maapähkliallergia. Kui su lapsel on diagnoositud maapähkli- ja/või mõne muu pähkli allergia, pöördu palun litsentseeritud dietoloogi poole. Tema aitab tagada, et su pisike kosuks dieedil, mis ei sisalda teda mõjutavaid allergeene.
Harva tekib kellelgi allergiline reaktsioon nii maapähklite kui ka soja vastu. Ometi on paljud maapähkliallergiaga inimesed allergilised ka puupähklite vastu, nagu sarapuupähklid või parapähklid. On võimalik olla allergiline ainult ühte tüüpi puupähklite vastu või rohkem kui ühe tüübi vastu. Kui sul on mõne suhtes allergia, on kõige parem maapähkleid ja teisi pähkleid vältida seni, kuni sa pole kindel, et mõne suhtes neist allergilist reaktsiooni ei teki. Lisaks, isegi kui maapähklid ja/või teatud pähklid sul allergilist reaktsiooni ei tekita, on tähtis teada, et neid sisaldavad toidud võivad kokku puutuda ka nende puu- ja/või maapähklitega, mille vastu allergiline oled, ja niimoodi saastuda.
Mis siis, kui pead maapähkleid ja/või puupähkleid vältima?
Enamik inimesi, kellel on maa- ja/või mõne teise pähkli allergia, ei reageeri seemnetele. Kanepi-, tšiia- ning jahvatatud linaseemned on head valkude ja oomega-3-rasvhappe allikad. Tervislik rasvade allikas on ka avokaado, lisaks võid oma toidule väikestes kogustes lisada pähklivabu õlisid, nagu oliiviõli.
Kokkuvõtteks
Kui sul on maapähkli- ja/või mõne teise pähkli allergia ning oled alustamas veganlusega, tagab veidi lisaplaaneerimist selle, et saaksid kõik vajaminevad toitained, samal ajal oma allergiat kontrolli all hoides. Veganite jaoks, kes maapähkleid ja teisi pähkleid vältima ei pea, võivad need aga olla väärtuslikud valkude ja rasvade allikad.
Tõlge: Mari-Liis Müürsepp