Louisa Richards (toitumisspetsialist, eluaegne taimetoitlane)
Kas vegan- ja taimne toit on lastele ohutu ja kuidas seda õigesti planeerida? Toitumisspetsialist selgitab.
Mõned vanemad ja hooldajad muretsevad, kas vegantoitumine on lastele või imikutele ohutu ja tervislik. Seda kartust võimendavad sageli uudiste pealkirjad, mis laste taimset toitumist ebatervisliku ja ebaeetilisena hukka mõistavad. Paljud kõmulehed on seostanud taimset toitumist negatiivsete tervisemõjude ja isegi laste surmaga. Kuid need on tingitud sellest, et hooldajad ei suutnud pakkuda olulisi toitaineid – veganlus ise pole süüdi.
Taimne toit saab olla lastele nii ohutu kui ka tervislik. Info otsimine ja toidukordade õige planeerimine aitab lastel õnnelikult kasvada, sõltumata sellest, kas vanemad on veganid või mitte.
Artikkel annab ülevaate sellest, mida terviseeksperdid laste vegantoitumisest arvavad ja millised on riskid, mis kaasnevad oluliste toitainete puudusega. Samuti annab see näpunäiteid tervisliku, täisväärtusliku taimse toitumise planeerimiseks alates rasedusest kuni varase lapsepõlveni.
Kas terviseorganisatsioonid kiidavad laste vegantoitumise heaks?
Tervisealase teabe hankimine usaldusväärsetest allikatest on parim viis teada saada, kuidas veganlapsi ohutult toita. Ja olla kindel, et toimite õigesti.
Et kasvatada lapsi taimetoidul, on vaja hoolikat planeerimist ja soovitatav on konsulteerida tervishoiutöötajaga. Meditsiini- ja toitumiseksperdid on aga ühel meelel, et vegantoitumine sobib igas vanuses inimestele.
Juhtivad terviseorganisatsioonid – nagu Toitumise ja Dietoloogia Akadeemia, Euroopa Lastegastroenteroloogia, Hepatoloogia ja Toitmise Ühing (ESPGHAN) ja Ühendkuningriigi NHS – soovitavad, et õigesti planeeritud vegantoitumine on ohutu, tervislik ning toetab laste normaalset kasvu ja arengut.
Need organisatsioonid rõhutavad ka seda, et veganid vajavad B12-vitamiini toidulisandeid. Ja hooldajad peaksid oma lapse toitumise kavandamisel pöörduma arsti poole.
Kas vegan dieet on lastele ohutu? Millised on terviseriskid?
Vegantoitumisest tekivad lastele terviseriskid vaid siis, kui toitumist ei suudeta õigesti planeerida. Tuleb tagada, et lapsed – ja rasedad – saaksid neile vajalikke olulisi toitaineid.
Ebapiisaval taimsel toitumisel võivad lastele olla rasked tagajärjed. ESPGHAN hoiatab, et väikelastele suunatud nõuannete eiramine võib lõppeda surmaga. Lisaks rõhutavad nad, et B12-vitamiini puudus võib põhjustada pöördumatuid kognitiivseid kahjustusi.
Samamoodi rõhutavad Rahvuslikud Tervishoiuinstituudid (NIH), et rinnaga toitvad veganid peavad oma B12 taset eriti hoolikalt jälgima.
Kui ainult rinnaga toidetava lapse vanemal on B12 puudus, on võimalik, et rinnapiima kaudu edasikanduvad kogused on ebapiisavad. Imiku vaegus võib olla teda rinnaga toitva vanema vaegusest raskem. Kuid tõsiseid vaeguseid võib esineda ka siis, kui vanema enda vaegus on kerge ja seda ei märgata.
Sarnaselt võivad loote arengu jooksul B12 vaegusega rasedatel veganitel platsentat läbida vaid piiratud kogused seda olulist vitamiini. Avastamata ja ravimata B12 puudus võib imikutel põhjustada neuroloogilisi kahjustusi, arenguhäireid, arengupeetust ja aneemiat.
Seetõttu on oluline, et rasedad kontrolliksid oma B12 taset eelistatavalt enne rasedust. Lisaks sellele tuleb toidulisandite ja rikastatud toidu abil omastada piisavas koguses B12-vitamiini kogu raseduse ja rinnast võõrutamise ajal.
Toitainevaegused
Ühes Soome uuringus vaadeldi 3,5-aastase mediaanvanusega väikelaste toitainete tarbimist, kellest kuus olid veganid. Teadlased märkisid, et veganlastel oli A-vitamiini ja DHA (oomega-3 rasvhappe) tase madalam kui liha söövatel lastel. Samuti märkisid nad, et veganlaste vanemad peaksid pöörama “erilist tähelepanu” D-vitamiini tarbimisele. Kõigesööjate ja veganlaste B12 tase oli sama, samas kui veganlastel oli suurem kiudainete ja folaadi tarbimine. Lisaks oli kolesterooli (üld-, LDL- ja HDL-) tase veganitel “oluliselt madalam” kui kõigesööjatel.
Teised uuringud näitavad, et veganlastel võib tekkida vaegus, kui nende toitumine on toiteväärtuselt ebapiisav. Või ei saa piisavalt toitaineid rinnaga toitev vanem. Üldiselt on murekohad seotud piisava valgu, raua, joodi, tsingi, kaltsiumi, D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete koguse tagamisega.
Imikute vaeguste tagajärjed tervisele võivad hõlmata aeglast kasvu, rahhiiti, kognitiivseid puudujääke ja surma.
Toitaineliselt täisväärtusliku vegantoitumise planeerimine: rasedus, rinnaga toitmine ja väikelapsed
Hästi planeeritud vegantoitumine suudab toetada laste kasvu ja arengut kõigis etappides. Järgnevalt vaadeldakse, mida lapsevanemad ja hooldajad peavad erinevates etappides teadma.
Rasedus
The Vegan Society märgib, et kui optimeerida teie toitumist raseduse ajal ja teie imiku toitumist varases eas, võib see aidata kaitsta nende tervist kuni täiskasvanuks saamiseni. Soovitus on, et ideaalis peaks raseduse planeerimine hõlmama teie enda toitumise ülevaatamist.
Peamised näpunäited raseduse ajal hõlmavad kaltsiumi ja rauda sisaldavate terviktoitude söömist. Lisaks soovitavad eksperdid tarbida täiendavalt 6 grammi (g) valku päevas. Seda on võimalik saavutada, süües selliseid toite nagu lehtköögiviljad, oad, läätsed, seemned, pähklid, täisteratooted ja tofu.
Toitumise ja Dietoloogia Akadeemia selgitab, et raua omastamist saab suurendada, süües rauarikkaid toite koos C-vitamiini allikaga. Sellise kombinatsiooni näideteks on oad ja salsa, brokoli ja tofu või silmoad ja rohelised lehtköögiviljad.
Tee või kohvi joomine koos toiduga võib raskendada kehal raua omastamist. Kofeiini soovitatav piirnorm raseduse ajal on 200 milligrammi. See vastab ühele tassile filterkohvile, kahele tassile lahustuvale kohvile või kahele tassile teele.
Vegan toidulisandid raseduse ajal
Lisaks soovitab The Vegan Society rasedatel võtta järgmisi toidulisandeid:
- B12-vitamiin: vähemalt 10 mikrogrammi (mcg) päevas või vähemalt 2000 mikrogrammi nädalas.
- Foolhape: 400 mikrogrammi foolhapet päevas soovitatakse võtta raseduse ajal ja raseduse esimese 12 nädala jooksul, et ennetada seljaaju songa ja muid neuraaltoru defekte.
- D-vitamiin: 10 mcg samblikust D3-vitamiini päevas (The Vegan Society VEG 1 toidulisandi D-vitamiini sisaldus 20 mikrogrammi on raseduse ja rinnaga toitmise ajal ohutu).
- Jood: WHO soovitab raseduse ja rinnaga toitmise ajal tarbida 250 mcg päevas neis riikides, kus sool pole tavaliselt jodeeritud, sealhulgas Ühendkuningriigis.
- Omega-3 rasvhapped: vegan toidulisandid on valmistatud mikrovetikatest ja rasedad veganid võivad kaaluda nende võtmist. Nad võivad rääkida tervishoiutöötajaga parimast EPA ja DHA allikast ning annusest, sest kumbagi ei ole tavaliselt taimses toidus piisavas koguses.
Rinnaga toitmine
The Vegan Society andmetel nõuab rinnaga toitmine täiendavat valku ja tsinki. Seetõttu peavad rinnaga toitvad veganid tagama, et toidud sisaldaksid nende häid allikaid. Näiteks oad, kikerherned, läätsed, tofu, india pähklid, tšiiaseemned, jahvatatud linaseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned ja kinoa.
Rinnaga toitmise ajal soovitavad eksperdid tarbida täiendavalt 11 g valku päevas, mis väheneb 8 grammini peale kuus kuud imetamist.
The Vegan Society soovitab lisaks, et kaltsiumivajadus rinnaga toitmisel on peaaegu 80 protsenti suurem kui täiskasvanute üldine vajadus. Seega on tungivalt soovitatav lisada oma igapäevasesse menüüsse rohkelt kaltsiumirikkaid toite, näiteks kaltsiumiga rikastatud tooteid ja kaltsiumiga kalgendatud tofut.
Nagu raseduse puhul, peaksid rinnaga toitvad veganid tagama B12-vitamiini usaldusväärse tarbimise rikastatud toidust või toidulisanditest. Samuti peaksid nad kaaluma joodi ja D-vitamiini toidulisandit, samuti oomega-3 rasvhapete toidulisandit.
Ühendkuningriigi NHS soovitab, et rinnaga toidetavatele imikutele tuleks alates sünnist anda iga päev D-vitamiini toidulisandit. See kehtib olenemata sellest, kas te võtate ise D-vitamiini sisaldavat toidulisandit või mitte. Siiski on piimasegudesse juba lisatud toitaineid. Seetõttu peaks rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga, et teada saada, mis on ohutu ja soovitatav.
First Steps Nutrition Trust märgib, et vitamiinitilgad ja imiku piimasegud võivad sisaldada mittevegan D-vitamiini. NHS soovitab Trusti veganimikute juhendit, et saada lisateavet taimse toitumise ja sobivate toidulisandite kohta.
Kui rinnaga toitmine ei ole võimalik, võib imikuid toita ka sojapõhise piimaseguga, kuid enne selle kasutamist tuleb rääkida tervishoiutöötaja või arstiga. Soja on klassifitseeritud üheks peamiseks toiduallergeeniks, seega tuleb kindel olla, et beebi sellele ei reageeri.
Esimesed toidud
Ühendkuningriigi valitsus soovitab kõigile lastele vanuses kuus kuud kuni viis aastat iga päev A-, C- ja D-vitamiini sisaldavaid vitamiinipreparaate. Ühendkuningriigis võib medõde hooldajat selles osas nõustada. Imikutele, kes söövad päevas rohkem kui 500 ml piimasegu, ei tohiks anda vitamiinilisandeid, sest nende piimasegu juba sisaldab neid toitaineid.
Hooldajad peaksid rääkima oma medõega, millal tahke toit kasutusele võtta, kuigi tavaliselt on see kuuenda kuu paiku. Esimesed taimsed toidud saab püreestada ja purustada ning lisada toiduvalmistamisel magustamata taimseid piimasid, nagu soja, kookos ja kaer alates kuue kuu vanusest. Eksperdid hoiatavad aga, et alla viieaastastele lastele ei tohi riisipiima anda, kuna see sisaldab arseeni jääke. Toiduained, sealhulgas nisu, soja, pähkled ja seemned, tuleb kasutusele võtta ettevaatlikult, ükshaaval, jälgides samal ajal, kas esineb allergiasümptomeid.
Imikud ja väikelapsed reageerivad uutele tekstuuridele ja maitsetele erinevalt; sageli tuleb neile toitu pakkuda viis kuni kümme korda, et nad selle omaks võtaksid. Võib hakata lisama pehmeid puu- ja köögiviljadest näputoite, jälgides, et nad ei lämbuks selliste toiduainetega nagu terved viinamarjad või seemned. Imikute toidule ei tohi kunagi lisada suhkrut ega soola.
Sobivad tärkliserikkad toidud on maguskartul, riisipüree, puder ja muud teraviljatooted. Neid võib segada rinnapiima, imiku piimasegu või sobiva taimse piimaga.
Vajadusel saab purustada ja lisada hea valiku sobivaid valgurikkaid toiduaineid, nagu tofu, oad, läätsed ja maitsestamata veganjogurt. Kui perekonnas on esinenud allergiaid, peaks enne lapsele pähklite ja pähklivõide andmist konsulteerima tervishoiutöötajaga.
Alla 5-aastased
Eksperdid selgitavad, et väikelapsed vajavad toitainerikkaid menüüsid, mis annavad energiat ja vitamiine, ilma et oleksid mahukad. Piimatooted pakuvad tavaliselt väikelastele olulisi toitaineid ja kaloreid (kuigi nendega kaasnevad võimalikud terviseriskid) ning veganlapsed võivad vajada suuremaid koguseid taimset piima, et pakkuda samaväärset energiat ja toitumist. Kontsentreeritud energiaallikad, nagu pähkli- ja seemnevõided, taimsed õlid ja võided, saavad tagada, et lastel oleks võimalik süüa oma energiavajaduse rahuldamiseks vajalikus koguse toitu.
Soovitatav on süüa laia valikut toiduaineid, tagada piisav valgusisaldus ja lisada rikastatud tooteid. Suhkrusisalduse piiramine aitab vältida hammaste lagunemist ning oluline on olla teadlik toitudele lisatud soolast. Alla viieaastastele lastele ei tohiks anda kunstlikke magusaineid, nagu sahhariin ja aspartaam, ega jooke, mis sisaldavad mõningaid kunstlikke värvaineid ja säilitusaineid.
Ühendkuningriigi valitsus soovitab alla viieaastastel lastel võtta vitamiinitilku. Hooldajad võivad rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga, et teada saada, millised neist sobivad veganitele.
Näiteid alla 5-aastastele lastele mõeldud vegantoitudest.
Järgnevalt on toodud mõned näited vahepaladest ja toitudest, mis sobivad alla viieaastastele lastele taimse toitumise puhul. Hooldajad peavad arvestama võimalike allergiatega ja veenduma, et toit on ohutult valmistatud. Nad võivad konsulteerida toitumisnõustajaga või tervishoiuteenuse osutajaga või saada ideid veganallikatest, näiteks The Vegan Society’st.
Hommikusöögid
- sojapiimaga tehtud banaanipuder ja röstitud puuviljaleib
- kikerhernejahust “omlett” ubade ja seentega
- täistera röstsai pähklivõiga
- tatrapannkoogid jogurti ja marjadega
Soolased toidud
- oatšilli riisi ja salatiga
- pasta koos läätsedega Bologna kastme ja kurgi-tomati salatiga
- mundris kartul hummuse ja brokoliga
- tofu ja köögiviljade vokiroog riisi või tatranuudlitega
Vahepalad
- saiapulgad ja hummus
- pähklivõi ja porgandipulgad
- pita cannellini oa dipiga
- avokaado ja tomat röstsaial
Kokkuvõtteks
Asjakohane planeerimine on peamine küsimus, mida silmas pidada, olles rase vegan või kasvatades veganlast. Oluliste toitainete, näiteks B12-vitamiini, valgu ja D-vitamiini vähesusest tulenev vaegus võib olla imikutele ja väikelastele tõsiselt ohtlik või eluohtlik.
Internetist leiab usaldusväärseid teabeallikaid, nagu The Vegan Society. Lisaks peaksid veganraseduse planeerimisel rääkima oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga.
Juhtivad eksperdid on ühel meelel, et hästi planeeritud vegantoitumine on ohutu ja tervislik lastele ja kõikides eluetappides. Seega, kui viite end teemaga kurssi ja kasutate pädevaid nõuandeid, saate kasvatada lapse, kes taimsel toidul hästi areneb. Ja tal võivad olla seotud tervisehüved täiskasvanuikka välja.
—
Tõlge artiklist Is A Vegan Diet Healthy And Safe For Kids?