Juuli viimasel päeval ilmus Delfi ”Pere ja Laps” (PJL) portaalis artikkel, milles oli vaatluse all väga tähtis teema kõigi vastsete emade jaoks: mida imetamise ajal süüa, et tagada nii endale kui lapsele kõik vajalik. Artiklis käsitletakse ka taimetoitlust ja nimetatakse veganlust imetamise ajal ebasoovitavaks:
„Vegan elustiil, kus sa ei söö liha ega loomseid valke ei ole imetamise ajal soovituslik. Esiteks kurnad ja kahjustad sa ennast, kuna sul puuduvad vajalikud valgud, kaltsium ja raud ja lisaks ei saa su laps talle tarvilikke A, D ja B vitamiine.“
Sellise hoiaku põhjuseks on teadmatus, mida kujutab endast tervislik, tasakaalustatud ja toitainerikas vegantoitumine.
Mis on tervislik ja tasakaalus toitumine?
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste kohaselt moodustavad tervisliku toitumise viis toidugruppi: puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja täisteraviljad. Lisaks soovitab WHO piirata vabade suhkrute, soola ja küllastunud rasvhapete tarbimist ning hoiduda transrasvadest.1 Võrdluseks, PJL artiklis on tasakaalustatud toitumist kirjeldatud nii:
„Ühesõnaga söö palju puu- ja juurvilju, täistera- ja piimatooteid, kartulit, liha, ära pinguta magusa ja rämpstoiduga üle.“
Kui võrrelda neid kirjeldusi, siis esimene oluline erinevus on, et WHO soovitustes puuduvad loomsed toidugrupid ehk sisuliselt soovitatakse ainult taimseid toidugruppe. Ka mitmed teised suured ja usaldusväärsed toitumis- ja terviseorganisatsioonid, nt World Cancer Research Fund2, on seisukohal, et tervisliku toitumise tuumaks on taimne toit. Teine oluline erinevus on kaunviljade ja pähklite-seemnete toidugrupi puudumine PJL artiklis. Nimetatud toidugrupid on suurepärased valkude, oluliste mineraalainete (nt raud ja tsink), vitamiinide ja rasvhapete allikad ning neil on tähtis koht tervislikult toituvate inimeste toidusedelis. Inimesed, kes pole kursis vegantoitumise iseärasustega, kipuvad unustama need kaks väga olulist toidugruppi. Sellest tulenevalt võibki tunduda, et veganitel jäävad teatud olulised toitained saamata.
Kas veganlus on imetamise ajal sobilik?
Hästi planeeritud vegantoitumine tagab kõigi vajalike ainete piisava saamise ning on sobiv inimestele igas eluetapis, sh raseduse ja imetamise ajal ning imiku-, lapse- ja noorukieas – seda kinnitab juba aastaid maailma suurim toitumisnõustajate organisatsioon Academy of Nutrition and Dietetics3. Lisaks USAle kinnitavad vegantoitumise sobilikkust igasse eluetappi ka Ühendkuningriigi4, Kanada5 ja Austraalia6 toitumisasjatundjate organisatsioonid ning riiklikud toitumissoovitused7,8,9,10.
Veganite olulisemad toitained ja nende allikad
Asendamatud toitained, mida peame kindlasti saama toidust, on vesi, vitamiinid, mineraalained, asendamatud rasvhapped ja asendamatud aminohapped. Asendamatute toitainete hulgas pole ühtegi sellist, mida hästi planeeritud taimse toitumisega poleks võimalik küllaldaselt saada. Inimesel puudub bioloogiline vajadus saada asendamatuid toitaineid just loomsest saadusest. Olulisemad toitained ja nende allikad on:
VITAMIIN B12. Tihti arvatakse, et veganitel on raske saada piisavalt B12. Informeeritud vegan teab, et B12 toidulisand on parim B12-allikas. Piisab, kui paar-kolm korda nädalas võtta B12 toidulisandit. Vitamiinivajaduse võib katta ka B12-ga rikastatud toiduaineid süües. Kui ema tarbib piisavalt B12, on ka rinnapiimas seda piisavalt. Vaata soovituslike tarbimiskoguseid täpsemalt siit. B12 puudust tuleb Eestis ette nii segatoitlastest täiskasvanute kui imikute hulgas, seega pole B12-le tähelepanu pööramine oluline ainult veganite jaoks.
VITAMIIN D. Parim D-vitamiini allikas suvisel ajal on mõõdukas päevitamine ja Eesti laiuskraadidel oktoobrist aprilli keskpaigani D-vitamiini toidulisandid – see kehtib nii veganitele kui ka teistele. Kuna nii inimese kui teiste imetajate piim on sõltumata ema toitumisviisist kehv D-vitamiini allikas, soovitatakse imikutele varsti pärast sündi hakata andma D-vitamiini lisaks.
JOOD. Paljud inimesed ei tarbi meil piisavalt joodi, mistõttu soovitatakse jodeeritud soola kasutamist. Ka veganite jaoks on oluline joodiallikas jodeeritud sool, lisaks võib joodivajaduse katta merevetikaid (nt kombu, arame, wakame jms) või vetikatest valmistatud joodi toidulisandeid tarbides. Piisav joodi tarbimine on raseduse ja imetamise ajal väga oluline.
KALTSIUM. Kaltsiumivajaduse katmiseks ning tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks pole vaja tarbida teise liigi piima. Kaltsiumit leidub enamikes taimsetes toiduainetes, vegani toidulaual pakuvad enim kaltsiumit rohelised lehtköögiviljad, brokoli, mandlid, apelsinid, kaltsiumiga kalgendatud tofu, valged oad, melass (see kasulik osa, mis rafineeritud roosuhkru tootmisel välja jääb), viigimarjad jm. Piisava kaltsiumi saamise teeb lihtsaks regulaarne rikastatud taimepiimade tarbimine.
RAUD. Raua saamiseks pole vaja süüa punast liha. Palju tervislikumad rauaallikad on näiteks kaunviljad, pähklid-seemned, täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad, melassisiirup, kuivatatud aprikoosid. C-vitamiini rikaste puu- ja köögiviljade söömine koos rauarikastega tõstab oluliselt raua omastamist. Tee, kohv ja kakao takistavad raua omastamist, mistõttu ei ole neid soovitatav juua toidukordade ajal.
Taimetoitlastel ei esine lihasööjatest sagedamini rauavaegusaneemiat3 ja veganitel võib ses osas olla vegetaarlaste ees eelis, sest lehmapiim on väga kehv rauaallikas ning piimatooted võivad hõivata toidusedelis potentsiaalselt palju rauarikkamate toiduainete koha. Rauale peavad tähelepanu pöörama kõik rasedad ja imetavad emad, hoolimata toidueelistustest – Eesti kuulub WHO andmetel eelkooliealiste laste ja rasedate arvestuses keskmise aneemia esinemissagedusega riikide hulka (esineb 20–39,9% vaatlusalustest) ja viljakas eas naiste arvestuses mõõduka esinemissagedusega (5–19,9%) riikide hulka11.
RASVHAPPED. Oomega-3 rasvhapete saamiseks ei pea sööma kalu: asendamatute oomega-3 rasvhapete rikkalikud allikad on jahvatatud linaseemned, Kreeka pähklid, rapsiõli, chia- ja kanepiseemned; pikemaahelalisi rasvhappeid (DHA) saab lihtsasti ka mikrovetikatest tehtud õlidest.
VALGUD. Piisava valkude saamise tagab mitmekülgne ja piisavalt toidukaloreid andev taimne toitumine. Lisa iga päev oma toidusedelisse kaunviljatoite (oad, herned, läätsed, kikerherned, sojatooted), mis on väga head valgu- ja lüsiiniallikad. Lisaks on palju valke ka teraviljades ja seemnetes. Arvamus, et taimsetes toiduainetes on üks või mitu asendamatut aminohapet puudu, on väga levinud müüt – tegelikkuses sisaldavad kõik rafineerimata taimsed toiduained kõiki asendamatuid aminohappeid12.
TSINK. Parimad tsingiallikad on need taimeosad, millest saab alguse uus elu: terad, seemned, pähklid ja kaunviljad.
SELEEN. Küllaldase koguse seleeni saamise teeb väga lihtsaks päevas ühe parapähkli söömine. Väga head allikad on ka tofu, seesami-, päevalille- ja chia seemned.
VITAMIIN A. Taimsed toiduained sisaldavad karotenoide, millest keha toodab A-vitamiini. Väga head karotenoidide allikad on porgandid, maguskartulid, kõrvits, tumerohelised lehtköögiviljad. Karotenoidide paremaks omastamiseks lisa toidukordadele rasvarikkaid toiduaineid (nt pähklid-seemned, avokaado).
VITAMIIN B2. Eriti rikkalik mitmete B-grupi vitamiinide allikas on pärmihelbed. B2 head allikad on ka rikastatud taimepiimad, seened, mandlid, rohelised lehtköögiviljad, brokoli.
Kas veganlus on tervislik?
Oma toitumise läbi mõelnud vegani jaoks on tasakaalus, mitmekülgne ja tervislik taimne toitumine loomulik osa igapäevasest toitumiskäitumisest ja selles pole midagi keerulist.
Erinevalt PJL artiklis esitatud väitest, et veganlus kurnab ja kahjustab tervist, näitavad EPIC-Oxfordi ja Adventistide 2. Terviseuuring, mis on suurimad ja parimad erinevate toitumisviiside tervisemõjusid vaatlevad uuringud, et veganitel esineb võrreldes loomseid saadusi tarbivate inimestega oluliselt vähem mitmeid kroonilisi haigusi: kõrgvererõhktõbe13, diabeeti14, vähki15,16, südame-veresoonkonna haigusi17, katarakti18, divertikuloosi19 ja veganitel on väiksem kehamassiindeks20. Ka on veganite kolesteroolinäitajad teistest madalamad21. Niisiis kinnitavad mainekad teadusuurimused, et läbimõeldud veganlus tagab igas vanuses organismile kõik eluks vajaliku ning annab isegi teatud tervise-eelised.
Autorid: Minna Toots, Eesti Vegan Seltsi juhatuse liige; Florian Biesinger, vegan.ee toitumistekstide autor
Foto: nenetus/freedigitalphotos.net
Loe lisaks: