Autor: Virginia Messina, dietoloog
Sellel veebisaidil on olnud pikka aega vaikne, kuna mu tähelepanu on olnud suunatud mitmele aeganõudvale projektile. Üks neist oli Vegan for Life’i uus väljaanne. Kui see raamat mullu mais avaldati, olin juba süvenenud veelgi suuremasse ettevõtmisse, raamatu Dietitian’s Guide to Vegetarian Dietsi 10-aastane ajakohastus, mis oli plaanis avaldada 2021. aasta oktoobris. See on dr Reed Mangelsi ja dr Mark Messinaga kahasse kirjutatud kirjutatud õpik ja põhjalik ülevaade vegan- ja taimetoitluse kõigist aspektidest.
Üks teema, mida mõlemad raamatud käsitlevad, on vegantoitumise kasutamine krooniliste haiguste riski vähendamiseks, kehakaalu langetamiseks või siis südamehaiguste või diabeedi kontrolli all hoidmiseks. “Parima” vegantoitumise määratlemine nendel eesmärkidel ei ole lihtne. Nagu peaaegu iga toitumisalase teema puhul, on uuringud sageli vastuolulised ja ebakindlad.
Paljude veganite seas on levinud arvamus, et väherasvane terviktoitudega vegandieet on tervisliku toitumise standardiks. Mitmed uuringud, peamiselt ühe ja sama teadlaste rühma poolt, on seostanud seda toitumist kaalulangusega ning veresuhkru ohjamisega ja südamehaiguste riskitegurite paranemisega. 1-7 Nendes uuringutes kasutatakse üldiselt vegantoitumise piiratud versiooni, mis ei jäta välja mitte ainult loomseid toiduaineid, vaid julgustab ka vältima pähkleid, seemneid, avokaadot ja lisatud rasvu. See on osade inimeste jaoks tõhus moodus kaalu langetada, eriti lühiajaliselt. Tähtsustades madala energiatihedusega toiduaineid, võimaldab väherasvane toitumine tarbida toitu suuremas koguses, mis mõnikord toob kaasa kaloraaži automaatse vähenemise.8 Samuti on võimalik, et toitumise ühekülgsus tervete toidugruppide (mis tahes toiduainete) piiramise kaudu on seotud väiksema kaloraažiga.9
Kuid mitmel põhjusel ei pruugi väga madala rasvasisaldusega vegantoitumine olla ideaalne valik krooniliste haiguste ohjamiseks, südamehaiguste riski vähendamiseks või isegi kehakaalu langetamiseks.
Väherasvane vegantoitumine jätab ära südamele kasulikke toiduaineid
Kuigi madala rasvasisaldusega vegantoitumine toob kaasa vere kolesteroolitaseme languse ja insuliinitundlikkuse paranemise, on selle põhjuseks tõenäoliselt kaalulangus, mitte rasvarikaste toitude puudumine.3 Esiteks, madala rasvasisaldusega toitumiskavade kolesteroolitaset alandavad aspektid – suurem kiudainete ja vähene küllastunud rasvade sisaldus – ei ole nendele toitumisviisidele ainuomased. Kõrge rasvasisaldusega vegantoitumine, nagu Eco-Atkinsi kava, sisaldab samuti vähe küllastunud rasvu ja on kiudainerikas ning on tõhus LDL-kolesterooli alandamisel ja insuliinitundlikkuse parandamisel.10 Enamik rasvarikkaid taimseid toite sisaldab küllastumata rasvu (erandid on kookos- ja palmiõlid), mis alandavad LDL-kolesterooli, kui asendavad toidus küllastunud rasvu. Kõrge rasvasisaldusega toiduainetel, nagu pähklid11,12 ja võib-olla ka sojatoitudel13,14 on südamehaiguste riski vähendamisel kasu, mis näib ulatuvat kaugemale nende mõjust vere kolesteroolitasemele. Monoküllastumata rasvade rohke toitumine võib mõnelle diabeedihaigele olla kasulik ka veresuhkru taseme reguleerimisel.15,16 Südame tervise seisukohalt ei ole nende toitude toitumissedelist väljajätmine kasulik.
Madala rasvasisaldusega toitumisel võib puudu jääda olulisest oomega-3 rasvhappest
Olulise oomega-3 rasvhappe alfa-linoleenhappe (ALA) vajaduse rahuldamiseks ei ole vaja rasvarikkaid toiduaineid kuhjata. Piisab vaid supilusikatäiest jahvatatud linaseemnest, mis annab umbes 3 grammi rasva. Kuid see nõuanne peab olema lisatud igasse väherasvase toitumise retsepti ja on juhtumeid, kus seda ei tehta. Niisiis ei ole see tegelikult väherasvaste kavade viga, vaid pigem selle toitumisviisi kohta mõnikord antud nõuannete süü.
Madala rasvasisaldusega toitumine võib olla liiga madala valgusisaldusega
Hiljutises uuringus, milles võrreldi madala rasvasisaldusega vegantoitumist Vahemere dieediga, kaotasid katsealused vegantoitumise korral tõenäolisemalt kaalu, kuid 40% kaotatud kehakaalust moodustas lihaskude.7 Tõsi on see, et raske on kaalust alla võtta, kaotamata seejuures veidi lihaseid. Ja muidugi võib vegantoitumisega säilitada (ja suurendada) lihasmassi. Antud juhul tundus aga, et vegantoitumine oli vähese valgusisaldusega. Osalejad olid dieedil, mis sisaldas umbes 12% valku, kusjuures vegantoitujate puhul oli keskmine tarbimine 1315 kalorit päevas. See teeb 39,5 grammi valku. Teised uuringud viitavad samamoodi madalale valgutarbimisele väga madala rasvasisaldusega vegantoitumise puhul1,2,6
Uuringus osalenud vanematele isikutele on see valgu kogus igal juhul liiga väike. Ja see on ka liiga väike kõigi jaoks, kes kogevad kaalulangust. Piisav valgutarbimine koos treeninguga on oluline lihaste ja luude kaitsmiseks, kui kalorite hulk on piiratud.17 Kõik need kaalutlused on eriti olulised veganite jaoks, kuna neil, kes toituvad täistaimselt, on tõenäoliselt suurem valguvajadus.
Madalam valgu tarbimine võib aidata selgitada, miks vegantoitumise ja Vahemere dieedi võrdlevas uuringus oli vegantoitumine seotud väiksema vererõhu vähenemisega, hoolimata suuremast kaalukaotusest. Valgud, eriti taimedest saadud valgud, võivad olla vererõhu langetamisel kasulikud.18-20 Ka toitumine, mis sisaldab rohkem monoküllastumata rasvu – nagu oliiviõlis leiduvaid – on vererõhu langetamisel tõhus.20,21 Toitumine, mis sisaldab vähe nii valku kui ka rasva, ei pruugi olla parim valik hüpertensiooni raviks, isegi kui toob kaasa kehakaalu languse.
Valgu tarbimise suurendamine vegantoidul ei ole keeruline. Tuleb rõhutadakaunvilju teravilja asemel, valida õrnalt töödeldud toite, nagu tofu, ja võib-olla isegi rohkem töödeldud toite, nagu taimsed lihatooted või valgupulbrid. Jah, keskendumine täistaimsetele toiduainetele on väärtuslik, kuid mitte siis, kui see muutub hirmuks kõigi töödeldud toitude ees, sealhulgas selliste, mis võivad aidata kellelgi katta oma valguvajadust madala kalorsusega toitumise ajal.
Madala rasvasisaldusega toitumine ei ole kehakaalu langetamiseks ainus viis
48 uuringu metaanalüüsis leiti, et märkimisväärne kaalulangus saavutati mis tahes madala süsivesikute või madala rasvasisaldusega dieediga.22 See tähendab, et piiravad dieedid toimivad sõltumata sellest, milliseid toiduaineid piiratakse. Probleem on selles, et paljud inimesed peavad dieedi piiravamatest versioonidest tõenäoliselt vähem kinni, olenemata sellest, kas need on madala rasvasisaldusega või madala süsivesikute sisaldusega.23 Elukestev tervislik toitumine peab sisaldama toitumisharjumusi, mis teile meeldivad, ja paljude inimeste jaoks on see selline, mis hõlmab ka kõrgema rasvasisaldusega toiduaineid.
Madala rasvasisaldusega vegantoitumine saadab probleemse sõnumi selle kohta, mida tähendab tervislik toitumine veganina
Neid dieete reklaamitakse mõnikord kui võimalust kaalust alla võtta või parandada südame tervist ilma kaloreid lugemata. Kuigi portsjonite suurus ei ole piiratud, on teatud toiduained selle lähenemisviisi puhul keelatud. See on sama piirav kui kalorite lugemine, ketodieet või mõni paljudest toitumisviisidest, mis on üles ehitatud rangetele toidureeglitele. Söömisviisidel, mis hõlmavad tervete toidugruppide kõrvaldamist kaalulangetamise eesmärgil, on rohkem ühist moedieediga kui elustiili lähenemisega, mis keskendub tervisele ja nautimisele. Mõne jaoks võib see soodustada ebatervislikke vaateid toidule. Samuti võib see takistada inimesi vegantoitumist isegi kaalumast, kui nad usuvad, et veganina saab tervislikult toituda ainult siis, kui vältida kõrgema rasvasisaldusega toiduaineid. Igal juhul ei ole see tõenduspõhine põhimõte, sest ei ole toiduaineid, millest peaks täielikult loobuma, et olla tervislik.
Milline on parim vegantoitumine?
Parim vegantoitumine on kiudainerikas, sisaldab vähe küllastunud rasvu, toidab piisavalt ja vastab teie isiklikele vajadustele, sealhulgas toidueelistustele, ressurssidele ja toiduainete kättesaadavusele. Mõned veganid eelistavad madala rasvasisaldusega dieeti ja see on okei. Ma ei ütle, et madala rasvasisaldusega toitumine on üldiselt halb. Kui tagate piisava ALA-sisalduse ja pöörate erilist tähelepanu valgurikaste toitude valimisele, siis võib toituda, piirates kõrgema rasvasisaldusega toiduaineid – kui see on see viis, kuidas teile meeldib süüa.
Kuid rääkides veganite tervislikust toitumisest, ei ole mingit põhjust arvata, et toitumine, mis väldib kõiki kõrge rasvasisaldusega taimseid toiduaineid, on kuidagi parem kui vegantoitumine, mis sisaldab pähkleid, seemneid, avokaadosid ja taimeõlisid. Madala rasvasisaldusega dieedil ei ole erilist kasu ei tervisele ega kaalulangusele.
Originaalartikkel: Finding the Best Vegan Diet (And Why It’s Not Low-Fat)
Tõlge: Tanel Lebedev