Soomes, nagu ka Eestis, on liha ja teiste loomsete saaduste tarbimisest loobujate arv üha kasvamas. Ida-Soome ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, milles võrdlesid pikaaegsete veganite ja mitte-taimetoitlastest kontrollgrupi toitainete tarbimist ja sisaldust kehas.
Uuringu tulemusi kajastas ka Postimees veganite jaoks mõneti kurjakuulutava pealkirjaga artiklis „Osa taimetoitlasi jääb eluks vajalikest ainetest ilma“.
Uuringus osalejatest
Tegemist oli väikese uuringuga, milles osales 22 veganit, kes olid keskmiselt veganid olnud 8,6 aastat ja kelle peamisteks veganiks hakkamise põhjusteks olid loomade heaolu ja keskkonnakaalutlused. Uuringu kontrollgrupi moodustasid 19 mitte-taimetoitlast. Kahe grupi vahel ei esinenud statistiliselt olulist erinevust vanuses, kehamassiindeksis, suitsetamises ega viimase kuu alkoholitarbimises. Veganite grupis oli naiste osakaal 73%, kontrollgrupis 58%.
Peamised tulemused
Uuring ei osutanud ühelegi toitumuslikule probleemile, mida ei oleks võimalik lahendada vegantoitumise raames. Mitmete näitajate võrdlus viitas veganite olulistele tervise-eelistele võrreldes võrdlusgrupiga. Ka olid veganid üldiselt teadlikud toitainetest, mille saamisele nad peavad enam tähelepanu pöörama, samas osade toitainete tarbimine jäi allapoole soovitusi. Järgnevalt on esitatud olulisemad tulemused:
Veganite tervise-eelised
Veganite toitumine oli energiat andvate toidukomponentide osas paremini tasakaalustatud ning oluliselt lähemal soovitustele kui kontrollgrupil: keskmiselt moodustasid toidusedeli kaloritest rasvad veganitel 36,5%, kontrollgupil 44,9%; süsivesikud vastavalt 49,3% ja 33,8% ning valgud 13,7% ja 19,1%. Küllastunud rasvade tarbimises esines gruppide vahel ligi kahekordne erinevus: veganitel andsid küllastunud rasvad keskmiselt 8,6% toiduenergiast, kontrollgrupil 16,6%.
Üldiselt soovitatakse küllastunud rasvade tarbimine hoida alla 10% kogu toiduenergiast, samas Ameerika Südameliidu soovitus tervetele üle 2-aastastele inimestele on aga alla 7% ning kõrgenenud verekolesterooli korral mitte enam kui 5-6%. Küllastunud rasvade liigne tarbimine on seotud vere LDL-kolesterooli tõusuga ja see on omakorda üks olulisemaid südamehaiguste riskitegureid.
Veganite vere üldkolesterool oli kontrollgrupist 20% madalam ning LDL-kolesterool 25% madalam.
Olulisemad toitained
Vitamiin B12. Kõik peale kahe vegani ehk 91% veganitest tarbisid B12-vitamiini toidulisandit. Kuigi veganite keskmine vere B12 tase oli madalam kui kontrollgrupil, jäi see siiski tervislikku vahemikku: keskmine vere B12 tase oli 328 pmol/l, mida võib pidada optimaalseks (>300 pmol/l). Vaid ühel veganil esines B12 puudus.
Tundub, et antud uuringus osalenud Soome veganid olid oluliselt teadlikumad B12 olulisusest kui Eesti veganid/vegetaarlased. Nii näitas 2013. aastal Eestis läbi viidud taimetoitlaste uuring, milles osales 27 veganit ja 41 vegetaarlast, et kümnel liha mittesööval inimesel 65-st oli vere B12-vitamiini tase defitsiidis, mida näitas vereseerumi B12 väärtus alla 142 pmol liitri kohta. Eesti uuringus tarbis toidulisandeid vaid 44% liha mittesöövatest inimestest.
Vitamiin D. Toidust saadava D-vitamiini tarbimine oli kontrollgrupil oluliselt suurem kui veganitel: vastavalt 14 ja 5 µg. 77% veganitest ja 78% kontrollgrupist tarbis lisaks ka D-vitamiini toidulisandit. Vereanalüüsid näitasid, et veganitest oli D-vitamiini tase veres optimaalne (>75 nmol/l) 10%-l ja kontrollgrupist 78%-l; D-vitamiini puudust (≤50 nmol/l) esines 24%-l veganitest ja 6%-l kontrollgrupist. D-vitamiini tase oli vähemasti piisav seega 76%-l veganitest ja 94%-l võrdlusgrupist. Veganite kehvemaid D-vitamiini näitajaid võib seletada toidulisandite mittevõtmise või ebaregulaarse tarbimisega, aga ka testimise ajaga.
Ka Eestis on läbi viidud D-vitamiini taseme uuringuid. Näiteks leiti 25–70 aasta vanuseid inimesi uurides, et vaid 27 protsendil eestimaalastest oli D-vitamiini tase talvel piisav ning vaid 3 protsendil optimaalne; isegi suvel oli 29 protsendil tase ebapiisav ja vaid 10 protsendil optimaalne. Kui võrrelda Soome veganite D-vitamiini näitajaid Eesti uuringus osalejatega (mitte-taimetoitlased), olid esimeste näitajad umbes samad, mis eestimaalastel suvel ning oluliselt paremad Eesti elanike talvistest näitajatest. Kahjuks ei selgunud Soome uuringust, millal D-vitamiini määramiseks vereanalüüsid võeti, kuid arvestades, et nii suur osa veganitest ja kontrollgrupist tarbis D-vitamiini lisandeid, võib eeldada, et testimine ei toimunud suvel.
Jood. Kõigil veganitel ja 91%-l kontrollgrupist oli joodi tarbimine ebapiisav. See tulemus on kooskõlas varasemate Soomes tehtud joodiuuringutega, mis on näidanud, et keskmine soomlane ei tarbi piisavalt joodi ning tal on mõõdukas joodipuudus. Hinnanguliselt on umbes 35% soomlastest keskmise joodipuudusega. Soomes on Rahvuslik Toitumise Nõukogu otsustanud, et Soomes minnakse järk-järgult üle kogu toiduvalmistamises kasutatava soola jodeerimisele.
Eestis uuriti 1995. aastal 28 juhuslikult valitud kooli 8–10-aastaste koolilaste uriini joodisisaldust. Uuringus osales kokku 1840 last, kelle keskmine uriini joodisisaldus oli 65 µg/l, mis tähistab kergekujulist defitsiiti, 17 protsendil lastest oli aga raskekujuline joodipuudus ja vaid neljas koolis oli keskmine tase piisav. Kokkuvõtvalt soovitasid uurimuse autorid universaalset soola rikastamist joodiga.
Seleen. Soome on ainus riik maailmas, kus lisatakse rahva seleenitarbimise tõstmiseks põllumajanduses kasutatavatele väetistele seleeni. Antud uuringus oli keskmine seleenitarbimine piisav mõlemas grupis ning ka vere seleenitase jäi nii veganitel kui kontrollgrupil referentsväärtusvahemikku.
Rasvhapped. Uuringus oli veganitel kahe asendamatu rasvhappe – alfa-linoleenhape (ALA, oomega-3 rasvahape) ja linoolhappe (LA, oomega-6 rasvahape) – keskmine tase veres suurem kui kontrollgrupil, kuigi statistiliselt oluline oli vaid LA taseme erinevus. Samas pikemaahelaliste oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA tase oli oluliselt suurem kontrollgrupil. Vaid üks vegan tarbis oomega-3 rasvhapete toidulisandit, kontrollgrupis oli kalaõli lisandite tarbijaid ligi pool.
Veganite EPA tase oli kõrgem, kui uurijad olid eeldanud, mis teadlaste hinnangul annab kinnitust sellele, et keha on võimeline ALA-st sünteesima EPA-d. EPA sünteesimist soodustavaks asjaoluks pidasid uurijad ka veganite suhteliselt suurt rapsiõli tarbimist, mis on rikas ALA poolest.
Raud, tsink ja kaltsium. Toidust saadava raua, tsingi ja kaltsiumi tarbimises ei esinenud toitumisgruppide vahel statistiliselt olulisi erinevusi. Ka ei olnud statistiliselt olulist erinevust vere hemoglobiini ja ferritiini tasemeis, kuigi organismi rauavarude suurust näitava ferritiini tase oli kontrollgrupil omajagu suurem (26 vs. 72 µg/l).
Veganite keskmine kaltsiumitarbimine oli piisav – 1004 mg päevas. Enamus veganeid tarbisid igapäevaselt rikastatud toiduaineid nagu soja- ja kaerapiim.
Antioksüdandid. Mõnevõrra üllatuslikult oli veganite keskmine antioksüdantide (β-karoteen ja E-vitamiin) tase veres kontrollgrupist märkimisväärselt madalam, kuigi mõlema grupi keskmised väärtused mahtusid referentsväärtusvahemikku või ületasid seda. Autorid tõid põhjenduseks esiti selle, et kontrollgrupi moodustasid terviseteadlikud inimesed ning teiseks selle, et veganid tarbisid keskmiselt suhteliselt vähe puuvilju, marju, pähkleid ja juurköögivilju (nagu nt porgandid).
Isoflavoonid. Veganite vere isoflavoonide tase oli oluliselt kõrgem kontrollgrupi omast ning see viitab suuremale sojatoodete tarbimisele. Ameerika Vähiliidu hinnangul võib traditsiooniliste sojatoodete tarbimine vähendada rinna-, eesnäärme- ja emakakehavähi, aga ka mõnede teiste vähiliikide riski. Ameerika Südameliit on seisukohal, et sojatooted võivad toetada südame ja veresoonkonna ning üldist tervist.
Õppetunnid veganite jaoks
Uuringust ei selgunud ühtegi ületamatut vegantoitumisega seotud probleemi. Ka ei ole ühtegi teadaolevat põhjust, miks veganid peaksid mingis osas toitumise tõttu mitte-veganitega võrreldes halvemas seisus olema. Lisaks pakub taimne toitumine mitmeid olulisi tervise-eeliseid ning tervislikke toiduvalikuid tehes on veganitel võimalik neid eeliseid maksimaalselt ära kasutada.
Samas sõltub veganite toidusedeli kvaliteet ikkagi iga vegani toitumisvalikutest ning sellest, kuivõrd hästi nad järgivad veganite toitumissoovitusi. Soome uuringu autorid tõid välja, et osade veganite toitumine vastas hästi soovitustele, samas teistel mitte. Mis on need olulisemad punktid, mida Eesti veganid võiksid Soome veganitelt õppida?
1) Tarbi piisavalt joodi. Kui üldiselt on veganid teadlikud B12- ja D-vitamiini olulisusest, siis jood on toitaine, mida paljud veganid (nagu ka mitteveganid) ei saa piisavalt. Veganite jaoks on kolm peamist joodiallikat: jodeeritud sool, merevetikad ja joodilisandid. Soome riiklikes toitumissoovitustes ei soovitata joodi saamisel tugineda vaid vetikate tarbimisele, sest neis olevad joodikogused on suuresti varieeruvad. Kuna ka soola tarbitakse üldiselt liialt palju ning valmistoodete tootjad kasutavad reeglina jodeerimata soola, on parimaks joodiallikaks veganite jaoks kelp-toidulisandid. Kuigi ka toidulisandid on toodetud vetikatest, on neis olevad joodikogused kontrollitud ja usaldusväärsed. Kui soola toiduvalmistamisel siiski kasutada, tuleks jodeeritud soola eelistada jodeerimata soolale.
2) Võta B12-vitamiini toidulisandit. Piisav B12 saamine ei peaks olema probleemiks ühegi vegani jaoks, kui võtta B12 toidulisandit ning järgida neid B12 tarbimissoovitusi.
3) Võta D-vitamiini toidulisandit. Kuigi keha on võimeline ka ise päikesekiirguse toimel sünteesima piisavalt D-vitamiini, on see meie laiuskraadidel efektiivselt võimalik vaid suvekuudel ning seda ainult siis, kui reaalselt ka päikese käes viibida. Usaldusväärseimaks aastaringseks D-vitamiini allikaks on D-vitamiini toidulisandid.
Soome veganitest kolm neljandikku tarbis D-vitamiini lisandit, umbes sama palju oli ka neid veganeid, kellel oli D-vitamiini tase veres piisav. Samas vaid kümnel protsendil veganitest oli vere D-vitamiini tase optimaalne. Kahjuks ei olnud uuringus välja toodud tarbitavate toidulisandite toitainesisaldust, kuid eelnevat arvesse võttes võib olla põhjendatud Harvardi Rahvatervisekooli ja Linus Paulingi Instituudi soovitus tarbida igapäevaselt 2000 rü-d ehk 50 µg D-vitamiini.
Internetist on võimalik tellida kahte veganitele sobivat D-vitamiini vormi: D2 ja D3. D2 on tavaliselt toodetud pärmist ning vegan D3 samblikest.
4) Kaltsiumi saamise teeb lihtsaks rikastatud taimepiimade tarbimine. Enamus Soome veganeid tarbis igapäevaselt rikastatud taimseid piimasid ning nende keskmine kaltsiumitarbimine oli piisav (umbes 1000 mg päevas). Lisaks rikastatud taimepiimadele on head või väga head kaltsiumiallikad enamik rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid, tahhiini, seemned, valged oad, aedoad, viigimarjad, apelsinid, mandariinid, kaltsiumiga kalgendatud tofu, must melassisiirup.
5) Parimad seleeniallikad on parapähklid. Soome veganid tarbisid piisavalt seleeni, mida kinnitasid ka veretestid. Eesti veganid võivad aga võrreldes Soome veganitega olla ses osas kehvemas seisus, sest meil ei kasutata põllumajanduses seleenilisanditega väetisi. Taimsete toiduainete seleenisisaldus sõltub aga ennekõike kasvukoha pinnase seleenisisaldusest ja Põhja-Euroopa riikide pinnas on suhteliselt seleenivaene võrreldes näiteks USA või Kanada pinnasega. Lihtsaim viis piisava seleeni saamiseks on süüa üks parapähkel (Brasiilia pähkel) päevas.
6) Tarbi piisavalt oomega-3 rasvhappeid. Veganite veri sisaldas kontrollgrupist enam asendamatuid oomega-3 (ALA) ja oomega-6 (LA) rasvhappeid, samas aga oli pikemaahelaliste oomega-3 rasvhapete (EPA ja DHA) tase madalam. Ligi pooled kontrollgrupist tarbisid kalaõli kapsleid, mis on EPA ja DHA allikad, samas vaid üks vegan võttis oomega-3 toidulisandit.
Kas veganite madalamatel EPA ja DHA tasemetel on ka negatiivne mõju veganite tervisele, ei ole praegu veel teada. EPA ja DHA tootmist keha poolt saab suurendada, kui tarbida piisavalt ALA-d, mille parimateks allikateks on jahvatatud linaseemned, chia ja kanepiseemned, Kreeka pähklid ja rapsiõli. ALA muundamisele pikemaahelalisteks oomega-3 rasvhapeteks võib kaasa aidata ka ALA:LA suhte suurendamine, mis praktikas tähendab seda, et lisaks piisavale ALA tarbimisele tuleks vältida suure LA sisaldusega taimeõlide kasutamist (päevalilleõli, maisiõli, sojaõli ja saflooriõli).
Samas saavad veganid tarbida mikrovetikatest toodetud veganitele sobilikke EPA/DHA toidulisandeid. Tavaliseks soovituseks on 200-300 mg DHA-d iga kahe või kolme päeva tagant, mis peaks tagama, et veganite DHA tarbimine ei jää alla ühe keskmise ameeriklase omale. Mikrovetikatest toodetud oomega-3 toidulisandite eeliseks kalade ja kalaõli söömise ees on lisaks eetilistele kaalutlustele ka see, et need on vabad keskkonna saasteainetest.
7) Tarbi piisavalt puu- ja köögivilju, kaunvilju ning pähkleid ja seemneid. Puu- ja köögiviljad ning pähklid-seemned on olulised antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainete allikad.
Oluline on mitte unustada ka piisavalt karotenoididerikaste toiduainete (porgandid, maguskartulid, kõrvits) regulaarset tarbimist – keskmiselt vähemasti 100 g päevas. Karotenoidide omastamist tõstab rasvarikaste toiduainete (nt pähklid-seemned, avokaado, rapsi- või oliiviõli) lisamine toidukordadele.
Kaunviljad on väga head valkude ja mineraalainete (raud, tsink, kaltsium) allikad, lisaks sisaldavad sojatooted isoflavoone, mida seostatakse mitmete positiivsete mõjudega tervisele.
Kokkuvõte
Kokkuvõttes võib öelda, et vegantoitumise kasusid saab kõige paremini ära kasutada ning võimalikke ohte minimeerida, kui lähtuda toitumises taimetoitluse põhitõdedest ning pöörata tähelepanu olulisemate toitainete piisavale saamisele.
Foto: Iago Laz / Flickr