Maria menüü

  1. Esileht»
  2. Toitumine»
  3. Näidismenüüd»
  4. Veganite nädalamenüüd»
  5. Maria menüü»
Enne veganiks hakkamist ei meeldinud mulle üldse süüa teha, see oli pigem tüütu kohutstus. Nüüd veedan ma hea meelega suurema osa oma päevast köögis kokates ning erinevaid retsepte katsetades ja luues. Minu toidusedel on peale veganiks hakkamist läinud ikka mitmekordselt vaheldusrikkamaks: pähklid, seemned, läätsed, oad, idandid jms ei olnud varem peaaegu üldse menüüs, samuti sõin puuvilju ja värsket rohelist väga vähe. Nüüd on suvel ka perioode, kus puuviljad ja marjad moodustavad põhiosa minu menüüst, lihtsalt nii hea ja kerge on süüa värsket ja hooajalist toitu. Eelistan võimalusel alati terviktoite, väldin poolfabrikaate, igasuguseid rafineeritud toiduaineid ja kõikvõimalikke lisaaineid. Võimalusel eelistan alati kodumaist ja mahedalt kasvatatud toitu. Niipalju kui võimalik, teen kõik toidud kodus ise, näiteks aquafaba majonees, täistera speltasai, hapendatud tatraleib, hummused, banaanijäätis, pähklivõid, taimsed piimad jpm. Praegu on minu ametinimetuseks ema ja koduperenaine, mida naudin täiega nii kaua kui võimalik. Pean ka hetkel natukene unarusse jäänud blogi www.happyhealthynourished.com ja tegelen facebook lehega HappyHealthyHousewife, kus toome inimesteni tervislikku ja maitsvat koduköögis valminud käsitöötoitu. Koduperenaiselt koduperenaisele, just neile, kes tahavad puhast, värsket kodus tehtud toitu aga kellel endal ei ole aega kõike ise teha. Mulle meeldib väga looduses olla ja värskes õhus jalutada, seda teen igapäevaselt koos lapsevankriga. Samuti on eriline koht minu südames joogal, mida enne beebiootele jäämist tegin igal hommikul tund aega, nüüd on jäänud see tunduvalt harvemaks. Üldse on veganlus avanud minu jaoks palju erinevaid külgi, millele ma varem ei mõelnud. Teadvus on igas valdkonnas tohutult kasvanud. Olen lausa allergiline kõikvõimalike kilekottide ja pakendite suhtes, iga päevaga saab minust järjest teadlikum tarbija, taaskasutus on minu jaoks väga oluline, samuti keskkonnasäästlikkus.
1. Läätse-tomatisupp
2. Tofuga praetud riis
3. Kaerapannkoogid

1. päev

Hommikusöök

Sidrunivesi melassiga

  • 2 tassi vett
  • 1/2 sidruni mahl
  • 1 spl musta melassisiirupit

Roheline smuuti

  • 2 külmutatud banaani
  • 2 tavalist banaani
  • 1/4 tassi külmutatud astelpajumarju
  • 75 g külmutatud lehtkapsast
  • ühe apelsini mahl
  • 1 spl odraorase pulbrit
  • 1 spl kanepiseemneid

1 parapähkel

Lõunasöök

3 viilu hapendatud tatraleiba
6 spl röstpeedi hummust
1 tomat
1/2 tassi mungoa idusid
natuke soola ja pipart
1/2 tassi hapendatud punast kapsast

Õhtusöök

Pasta köögiviljadega

  • 300 g keedetud spelta pastat
  • 1 tomat
  • 5 oliivi
  • 5 päikesekuivatatud tomatit
  • 50 g suvikõrvitsat
  • 2 spl india pähkli kastet
  • 150 g porgandit

Ahjus röstitud küüslaugu-sidruni brokoli

  • 150 g brokolit
  • küüslaugusoola
  • natuke sidrunimahla

Vahepala

300 g viinamarju


3 õuna


Kuivatatud puuviljarullid (õun, banaan, dattel, maasikas, 60g)

Lisaks

6 tassi vett päev jooksul
1 tass vesikeefiri

2. päev

Hommikusöök

Sidrunivesi melassiga

  • 2 tassi vett
  • 1/2 sidruni mahl
  • 1 spl musta melassisiirupit

Marjasmuuti

  • 2 külmutatud banaani
  • 2 tavalist banaani
  • 1/4 tassi astelpajumarju
  • 1 suur õun
  • 1/4 tassi mustikaid
  • 150 ml Oatly kaerajogurtit
  • 150 ml kodust õunamahla
  • 1 spl chia seemneid

Lõunasöök

300 g keedetud tatart
Salat

  • 50 g jääsalatit
  • 1 tomat
  • 50 g kurki
  • 1/2 paprikat
  • 200 g porgandit
  • 1/2 tassi hapendatud punast kapsast
  • 3 spl päevalilleseemneid
  • 1 spl kõrvitsaseemneid
  • 2 spl tahhiinit
  • 1/2 sidruni mahl

Õhtusöök

4 tassi läätse-tomatisuppi
1 viil kodust rukkileiba kõrvitsa-, päevalille ja linaseemnetega
2 spl hummust

Vahepala

2 mangot


2 õuna
3 ploomi

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul
1 tass ingveri kombuchat

3. päev

Hommikusöök

Sidrunivesi melassiga

  • 2 tassi vett
  • 1/2 sidruni mahl
  • 1 spl musta melassisiirupit

Toortatrapuder mustsõstardega

  • 1/2 tassi toortatart
  • 1/2 tassi mustsõstraid
  • 1/2 õuna
  • 1 banaan
  • 1 dattel
  • 60 ml vett

Lõunasöök

240 g ahjus röstitud  kikerherneid
Salat

  • 100 g spinatit
  • 50 g lehtsalatit
  • 1 tomat
  • 50 g kurki

Salatikaste

  • 1/4 tassi seedermänniseemneid
  • 1 spl pärmihelbeid
  • 1 spl sidrunimahla
  • vett
  • soola
  • pipart
  • kuivatatud peterselli

Õhtusöök

750 g tofuga praetud riisi

Vahepala

4 apelsini


2 granaatõuna


4 datlit
2 spl maapähklivõid

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul
1 tass vesikeefiri

4. päev

Hommikusöök

Sidrunivesi melassiga

  • 2 tassi vett
  • 1/2 sidruni mahl
  • 1 spl musta melassisiirupit

Roheline smuuti

  • 2 külmutatud banaani
  • 2 tavalist banaani
  • 1/4 tassi külmutatud astelpajumarju
  • 75 g külmutatud lehtkapsast
  • ühe apelsini mahl
  • 1 spl odraorase pulbrit
  • 1 spl kanepiseemneid

1 parapähkel

Lõunasöök

400 g keedetud tatart
1 spl pärmihelbeid
100 g kodust kimchit

Õhtusöök

Kelp nuudlid

  • 170 g kelp nuudleid
  • 1/2 paprikat
  • 100 g herneid
  • 200 g porgandit
  • 100 g tofut
  • 1 spl tamari sojakastet
  • 1 küüslauguküüs
  • 1 spl tahhiinit
  • 1/2 tassi rohelist sibulat
  • 3 spl seesamiseemneid

Vahepala

2 granaatõuna


1/2 pomelot

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul
1 tass ingveri kombuchat

5. päev

Hommikusöök

Sidrunivesi melassiga

  • 2 tassi vett
  • 1/2 sidruni mahl
  • 1 spl musta melassisiirupit

Marjasmuuti

  • 2 külmutatud banaani
  • 2 tavalist banaani
  • 1/4 tassi külmutatud astelpajumarju
  • 1 suur õun
  • 1/4 tassi mustikaid
  • 150 ml Oatly kaerajogurtit
  • 150 ml kodust õunamahla
  • 1 spl chia seemneid

1 parapähkel

Lõunasöök

2 viilu hapendatud tatraleiba
Leivakatted

  • 1/3 avokaadot
  • 1 tomat
  • 2 spl kanepiseemneid
  • 1 tass lutserniidusid
  • 1 spl maitsepärmi
  • soola
  • pipart

1/2 tassi hapendatud punast kapsast

Õhtusöök

Sushi köögiviljadega

  • 2 norilehte
  • 100 g punase ja valge riisi segu keedetult
  • 50 g tofut
  • 1/4 tassi kurki
  • 1/2 tomatit
  • 1/4 paprikat
  • 1/4 avokaadot
  • 1/3 tassi misos marineeritud šampinjone
  • 1 spl maapähklivõid
  • 1 spl india pähkli toorjuustu
  • 1 aurutatud porgand
  • ingverit
  • tamari sojakastet
  • wasabit

Vahepala

1/3 melonit
300 g arbuusi


3 õuna


Banaanijäätis

  • 2 külmutatud banaani
  • 1 spl kakaopulbrit
  • 2 spl kookoshelbeid

2 spl datlikaramelli

Lisaks

8 tassi vett päeva jooksul
1 tass vesikeefiri

6. päev

Hommikusöök

Sidrunivesi melassiga

  • 2 tassi vett
  • 1/2 sidruni mahl
  • 1 spl musta melassisiirupit

Kaeravorm

  • 1 tass kaerahelbeid
  • 1/4 tassi kaerakliisid
  • 1 tass isetehtud mandlipiima
  • 1/2 õuna viilutatult
  • 1/4 tassi mustikaid
  • 1.5 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 spl kookoshelbeid
  • 1 tl kookossuhkrut
  • 2 spl metsapähkleid

Lõunasöök

Makaronisalat

  • 300 g keedetud täistera makarone
  • 5 päikesekuivatatud tomatit
  • 1 tomat
  • 5 oliivi
  • 1/2 papriakt
  • 2 spl isevalmistatud aquafaba majoneesi
  • soola

Õhtusöök

300 g õlivabasid krõbedaid ahjukartuleid
200 g aurutatud brokolit
100 g aurutatud lillkapsast
Salat

  • 1 tomat
  • 50 g kurki
  • 50 g jääsalatit
  • 1/2 tassi hapendatud kapsast
  • 2 spl päevalilleseemneid
  • 1 spl kõrvitsaseemneid
  • 1/2 tassi mungoa idusid
  • 2 spl tahhiinit
  • s spl kanepiseemneid
  • 1/2 sidruni mahl

Vahepala

1/4 melonit
300 g arbuus

Lisaks

10 tassi vett päeva jooksul

7. päev

Hommikusöök

300 g õhulisi kaerapannkooke
1/2 tassi mustikaid
2 spl mandlivõid
2 spl karamellikastet

Lõunasöök

Kinoasalat avokaadopestoga

  • 300 g keedetud kinoad
  • 150 g keedetud kikerherneid
  • 1 tomat
  • 50 g kurki
  • 1/2 paprikat
  • 1/2 avokaadot
  • 100 g spinatit
  • peotäis värsket basiilikut
  • 1 küüslauguküüs
  • 1 spl sidrunimahla
  • 1 spl maitsepärmi
  • soola
  • pipart

Õhtusöök

300 g keedetud basmati riisi
Tofukarri tomatikastmes

  • 100 g tofut
  • 1 tomat
  • 8 india pähklit
  • 2 tl õli
  • 160 ml vett
  • loorberit
  • nelki
  • kaneeli
  • kardemoni
  • tšillipipart
  • garam masala maitseainesegu
  • koriandrit
  • suhkrut
  • soola

Vahepala

Ilm põhjata maapähkline ahjuõuna purukook

  • 2 õuna
  • 50 g kaerahelbeid
  • 50 g kaerajahu
  • 1/2 tassi kaerakliisid
  • 1/2 spl kookosvõid
  • 1/2 spl maapähklivõid
  • 2 tl toorroosuhkrut
  • kaneeli

Lisaks

12 tassi vett päeva jooksul

Nädalamenüü analüüs (keskmiselt päeva kohta)

Vitamiinid

A 1105 μg (100%)
D 0.8 μg (8%)
E 23.4 mg (213%)
K 308 μg (342%)
B1 5 (294%)
B2 4.1 mg (238%)
niatsiin 55 mg (276%)
B6 5.8 mg (323%)
folaadid 969 μg (194%)
B12 0.4 μg (12%)
C 516 mg (469%)

Mineraalained

Kaalium 7686 mg (248%)
Kaltsium 2178 mg (242%)
Magneesium 1007 mg (280%)
Raud 48.6 mg (324%)
Tsink 18.4 mg (167%)
Vask 4.6 mg (350%)
Jood 122 μg (61%)
Seleen 60 μg (101%)

Üldine

Toiduenergia 2736 kcal
Valgud 85 g*
Süsivesikud 64.3%E
Rasvad 24.1%E
Oomega-3 rasvhapped 3.7 g (284%)
Küllastunud rasvhapped 4.2%E
Kiudained rasvhapped 71 g (246%)

* 10.6%E, 1.31 g kehakaalu kg kohta

Vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi piisavaks saamiseks on soovitav lisaks tarbida toidulisandeid ja/või rikastatud toiduaineid. Näidismenüüdes ei ole toidulisandite tarbimist eraldi välja toodud.

Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.