Floriani menüü

  1. Esileht»
  2. Toitumine»
  3. Näidismenüüd»
  4. Veganite nädalamenüüd»
  5. Floriani menüü»

Minu üheks olulisemaks tegevusvaldkonnaks on tervisliku, keskkonna- ja loomasõbraliku toitumisviisi propageerimine. Veganiks hakkasin eetilistel põhjustel aastal 2010 ning enne seda olin viis aastat lakto-ovo taimetoitlane. Veganina olen õppinud hindama erinevate toiduainete loomulikke maitseid, eelistan lihtsaid, mitmekülgseid ning tervislikke toite. Veganiks hakkamine andis mulle tõuke tõeliselt tervislikuks ning teadlikuks toitumiseks, ka olen kehaliselt aktiivsemaks muutunud. Olen ka vegan.ee toitumis- ja terviseartiklite autor.

1. Hommikupuder
2. Läätsesupp
3. Kikerherneomlett
4. Kikerherne ja avokaado salat
5. Tatar tofu ja köögiviljadega
6. Pastaroog köögiviljadega
7. Riisinuudlid köögiviljade ja ubadega

1. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega

  • 1 tass kaerahelbeid
  • 2 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 150 g külmutatud marju
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
Kakao

  • 2 tl kakaopulbrit
  • 1 tass vett

Lõunasöök

Hummusesaiad köögiviljadega

  • 4 viilu täisterasaia
  • 60 g kodus valmistatud hummust
  • 12 kurgiviilu
  • 2/3 paprikat
  • 2 tassi lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin

Õhtusöök

Läätsesupp

  • 1/2 tassi kuivatatud läätsi
  • 1/2 sibulat
  • 100 g purustatud tomateid
  • 1/2 tassi viilutatud porrulauku
  • 100 g brokolit
  • 1 keskmine porgand
  • 1.5 tassi vett
  • 1 tl rapsiõli
  • natuke jodeeritud soola
  • punet
  • tüümiani
  • basiilikut
  • majoraani

1 viil täisterasaia

Vahepalad

Hummusesai köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 1 tass lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun

Snäkk

2 keskmist banaani


1/4 tassi india pähkleid
1/4 tassi röstitud soolaga maapähkleid
1 keskmine õun
1 keskmine apelsin
1 keskmine kiivi

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul

2. päev

Hommikusöök

Müsli linaseemnetega

  • 2 tassi müslit kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega
  • 1.5 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
Kakao

  • 2 tl kakaopulbrit
  • 1 tass vett

Lõunasöök

Hummusesaiad köögiviljadega

  • 4 viilu täisterasaia
  • 60 g kodus valmistatud hummust
  • 12 kurgiviilu
  • 2/3 paprikat
  • 2 tassi lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin

Õhtusöök

Kikerherneomlett

  • 1/2 tassi kikerhernejahu
  • 1.5 spl pärmihelbeid
  • 1 keskmine tomat
  • 1/2 sibulat
  • 60 g šampinjone
  • 1/2 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl rapsiõli
  • natuke jodeeritud soola

150 g aurutatud rooskapsast
1 viil täisterasaia

Vahepalad

Hummusesai köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 1 tass lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun

Snäkk

2 keskmist banaani


1/4 tassi kreeka pähkleid
1/4 tassi sarapuupähkleid
2 keskmist õuna
200 g viinamarju

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul

3. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega

  • 1 tass kaerahelbeid
  • 2 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 150 g külmutatud marju
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
Kakao

  • 2 tl kakaopulbrit
  • 1 tass vett

Lõunasöök

Hummusesaiad köögiviljadega

  • 4 viilu täisterasaia
  • 60 g kodus valmistatud hummust
  • 12 kurgiviilu
  • 2/3 paprikat
  • 40 g spinatit

1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin

Õhtusöök

Kikerherne ja avokaado salat

  • 150 g keedetud kikerherneid
  • 1/2 avokaadot
  • 1/2 tomatit
  • 150 g hiina kapsast
  • 1 tl karripulbrit
  • 1 spl sojakastet
  • peotäis värsket basiilikut
  • 50 g taimset majoneesi

1 viil täisterasaia

Vahepalad

Hummusesai köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 20 g spinatit

1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun

Snäkk

2 keskmist banaani


1/4 tassi india pähkleid
1/4 tassi röstitud soolaga maapähkleid
1 keskmine õun
1 keskmine apelsin
1 keskmine kiivi

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul

4. päev

Hommikusöök

Müsli linaseemnetega

  • 2 tassi müslit kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega
  • 1.5 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
Kakao

  • 2 tl kakaopulbrit
  • 1 tass vett

Lõunasöök

Hummusesaiad köögiviljadega

  • 4 viilu täisterasaia
  • 60 g kodus valmistatud hummust
  • 12 kurgiviilu
  • 2/3 paprikat
  • 40 g spinatit

1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin

Õhtusöök

Keedetud tatar tofu ja köögiviljadega

  • 2 tassi keedetud tatart
  • 200 g brokolit
  • 1 keskmine maguskartul
  • 150 g tofut
  • 100 g šampinjone
  • 1/2 sibulat
  • 2 tl rapsiõli
  • 1 spl sojakastet

Vahepalad

Hummusesai köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 20 g spinatit

1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun

Snäkk

2 keskmist banaani


1/2 mangot
150 g viinamarju
1/4 tassi sarapuupähkleid
1/4 tassi kreeka pähkleid

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul

5. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega

  • 1 tass kaerahelbeid
  • 2 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 150 g külmutatud marju
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
Kakao

  • 2 tl kakaopulbrit
  • 1 tass vett

Lõunasöök

Hummusesaiad köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 1 tass lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin

Õhtusöök

Pastaroog

  • 2 tassi keedetud täisteramakarone
  • 200 g purustatud tomateid
  • sibulat
  • 200 g purustatud konservtomateid
  • 250 g valgeid konservube tomatikastmes
  • 1 keskmine porgand
  • 1/2 sibulat
  • 2 tl rapsiõli

1 spl pärmihelbeid
1/2 keskmist paprikat

Vahepalad

Hummusesai köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 1 tass lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun

Snäkk

2 keskmist banaani


1/4 tassi india pähkleid
2 õuna
6 mandariini
4 kiivit

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi

5. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega

  • 1 tass kaerahelbeid
  • 2 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 150 g külmutatud marju
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
Kakao

  • 2 tl kakaopulbrit
  • 1 tass vett

Lõunasöök

Hummusesaiad köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 1 tass lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine apelsin

Õhtusöök

Pastaroog

  • 2 tassi keedetud täisteramakarone
  • 200 g purustatud tomateid
  • sibulat
  • 200 g purustatud konservtomateid
  • 250 g valgeid konservube tomatikastmes
  • 1 keskmine porgand
  • 1/2 sibulat
  • 2 tl rapsiõli

1 spl pärmihelbeid
1/2 keskmist paprikat

Vahepalad

Hummusesai köögiviljadega

  • 2 viilu täisterasaia
  • 30 g kodus valmistatud hummust
  • 6 kurgiviilu
  • 1/3 paprikat
  • 1 tass lehtkapsast

1/2 suurt porgandit
1 keskmine õun

Snäkk

2 keskmist banaani


1/4 tassi india pähkleid
2 õuna
6 mandariini
4 kiivit

Lisaks

6 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi

6. päev

Hommikusöök

Müsli linaseemnetega

  • 2 tassi müslit kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega
  • 1.5 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linassemenid
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
1 tass kohvi

Lõunasöök

Täisterawrapid kikerherneste ja köögiviljadega

  • 2 täisterawrappi
  • 100 g kodus valmistatud hummust
  • 1 tass hakitud punast peakapsast
  • 20 g rohelist sibulat
  • 1 keskmine tomat
  • 10 rohelist oliivi
  • 1/2 tassi riivitud porgandit
  • 30 g lehtkapsast

Õhtusöök

Keedetud maisitõlvikud

  • 400 g maisi
  • 1/4 tl jodeeritud soola

Vahepalad

Snäkk

2 mandariini
2 keskmist õuna
1/4 tassi sarapuupähkleid


2 kiivit
2 õuna
4 mandariini
1/4 tassi kreeka pähkleid

Lisaks

2 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi

7. päev

Hommikusöök

Kaerahelbepuder linaseemnete ja marjadega

  • 1 tass kaerahelbeid
  • 2 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 spl jahvatatud linaseemneid
  • 150 g külmutatud marju
  • 1 tl ingveripulbrit
  • 1 tl kaneeli
  • 1 spl pärmihelbeid

1 parapähkel
1 tass kohvi

Lõunasöök

Riisinuudlid köögiviljade ja ubadega

  • 50 g täistera riisinuudleid
  • 1/2 tassi vett
  • 125 g lehtpeeti
  • 100 g šampinjone
  • 120 g keedetud punaseid ube
  • 100 g brokolit
  • 1/2 sibulat
  • 3 küüslauguküünt
  • tükike ingverijuurt
  • 60 g magushaput kastet
  • 1 spl sojakastet

Õhtusöök

Smuuti

  • 1.5 banaani
  • 1 keskmine porgand
  • 3 tassi spinatit
  • 1 tass tükeldatud varssellerit
  • 1/4 tassi india pähkleid
  • 5 kuivatatud datlit
  • 1/2 tassi rikastatud sojapiima
  • 1 keskmine apelsin

Vahepalad

Snäkk

2 mandariini
2 keskmist õuna
1/4 tassi sarapuupähkleid


2 kiivit
2 õuna
4 mandariini
1/4 tassi kreeka pähkleid

Lisaks

2 tassi vett päeva jooksul
2 tassi kohvi

Nädala menüü analüüs (keskmiselt päeva kohta)

Vitamiinid

A 1276 μg (142%)
D 3.5 μg (35%)
E 27.3 mg (273%)
K 450 μg (375%)
B1 5.3 (380%)
B2 5 mg (296%)
niatsiin 69 mg (363%)
B6 5.9 mg (327%)
folaadid 1185 μg (395%)
B12 1.8 μg (59%)
C 590 mg (590%)

Mineraalained

Kaalium 7763 mg (222%)
Kaltsium 1541 mg (193%)
Magneesium 1145 mg (301%)
Raud 34.3 mg (343%)
Tsink 21.6 mg (240%)
Vask 3.8 mg (417%)
Jood 129 μg (86%)
Seleen 106 μg (177%)

Üldine

Toiduenergia 3109 kcal
Valgud 108 g*
Oomega-3 rasvhapped 5.2 g (328%)
Kiudained 86 g (226%)
  • 12.2% toiduenergiast, 1.3 g kehakaalu kg kohta

* Menüüs ei ole välja toodud toidulisandite tarbimist, tegelikult sisaldab antud menüü ka piisavalt vitamiini B12, D-vitamiini ning joodi.

Vaata ka teiste veganite nädalamenüüsid.