Taimse toitumisega on võimalik vähendada riski haigestuda mitmetesse lääneriikides väga levinud kroonilistesse haigustesse, nagu nt südame- ja veresoonkonna haigused, diabeet ja vähk. Taimetoidu potentsiaalsed eelised tervisele on seletatavad asjaoluga, et see sisaldab rohkem tervist kaitsvaid ning vähem ebasoovitavaid komponente kui loomseid saadusi sisaldav toidusedel. Ka mitmed veganite tervisenäitajad – keskmisest madalam kolesteroolitase, väiksem kehamassiindeks, madalam vererõhk – räägivad veganluse kasuks. Loe lähemalt veganluse terviseaspektist.
Kahjuks ei kulge aga mitte kõigil veganitel loomsete saaduste vaba toitumine probleemideta. Taimetoit ei ole imeravim, mis automaatselt tagaks kõigi vajalike ainete saamise ja hea tervise. On selge, et kehvasti planeerides võivad tekkida mitmete oluliste toitainete puudujäägid ning neist tulenevad tervisehädad. Kahjuks on taimse toitumise kohta käibel ka palju potentsiaalselt väga kahjulikku informatsiooni.
Veganite toitumises on mitmeid olulisi lahendamist vajavaid küsimusi ja õnneks on neile üldiselt lihtsad ja efektiivsed lahendused. Oleme toitumisinfo lehtedele koondanud põhilise toitumisalase teabe, mida iga vegan peaks teadma ja mis aitab veganitel minimeerida toitumisest tingitud potentsiaalsete terviseprobleemide tekke riski. Millised on tõenäolised põhjused, miks osad inimesed end taimsel toidul hästi ei tunne?
Kui süüa liiga vähe või peamiselt vaid kalorivaeseid toite nagu salatid, köögi- ja puuviljad, võib tulemuseks olla energiapuudus. Paraja hulga toidukalorite saamine on oluline kõigi inimeste jaoks, kuid eriti oluline neile, kelle energiatarve on suur – kasvuperioodides ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel.
Inimesele, kes on harjunud sööma valgurikkaid loomseid saadusi, võib üleminek taimetoidule tekitada tunde, et midagi olulist jääb puudu. Kuigi raskekujulist valgupuudust esineb veganitel harva, on kõigil veganitel soovitatav süüa regulaarselt ka mõningaid suurema valgusisaldusega toiduaineid. Parimad taimsed valguallikad on kaunviljatooted: oad, sojatooted, läätsed, kikerherned ja herned. Palju valke on ka pähklites-seemnetes, seitanis, kaerahelvestes, kinoas, taimsetes liha analoogtoodetes jne. Lähemalt valkudest.
Kuigi väga rasvavaese toidu söömine võib olla tervisele kasulik lühiajaliselt, ei pruugi see olla optimaalne pikaajalises plaanis. Inimesele, kes väldib lisatavaid taimeõlisid ning ka loomulikul kujul rasvarikkaid taimseid toiduaineid nagu pähkleid, seemneid ja avokaadosid, võivad hakata tekkima isud loomsete saaduste järele. Tihti arvatakse sel juhul, et jäi puudu „loomsest valgust“, kuigi tegelik põhjus võib olla selles, et loomsed saadused on väga rasvarikkad: nt sealiha (keskmiselt) ja keskmise rasvasisaldusega juustu toidukaloritest annavad rasvad ligi 70% ning valgud vaid umbes 30%1,2. Seega lahenduseks oleks rasvarikkamate taimsete toiduainete lisamine toidusedelisse. Lähemalt rasvadest.
Kahjuks on B12 kohta endiselt käibel mitmeid kahjulikke müüte. Kuigi B12 defitsiidi väljakujunemiseks ilma usaldusväärsete B12 allikateta võib kuluda suhteliselt palju aega (aasta või rohkemgi), on väga tõenäoline, et kõigil veganitel, kes ei kasuta usaldusväärseid B12 allikaid, tekivad varem või hiljem terviseprobleemid. Ainsateks usaldusväärseteks B12 allikaks veganite jaoks on B12 toidulisandid ja B12-ga rikastatud toiduained. Lähemalt B12-vitamiinist.
Piisavalt D-vitamiini saamine on oluline luude tervise seisukohast ja selle ebaküllaldane saamine võib kaasa aidata osteoporoosi tekkele. Osteoporoos on hiiliv haigus, mille väljakujunemisega ei pruugi kaasneda märgatavaid tervisehädasid ja mille esimeseks sümptomiks võib olla luumurd. D-vitamiin täidab kehas aga ka muid rolle ning väsimus, ebamäärased valud ja üldine halb enesetunne võivad kõik viidata D-vitamiini puudusele. D-vitamiini parimaks allikaks suvel on keskpäevasel ajal mõõdukas päikese käes viibimine, oktoobrist aprilli keskpaigani tuleks aga meie laiuskraadil võtta D-vitamiini toidulisandit. Lähemalt D-vitamiinist.
Veganitel, kes ei kasuta jodeeritud soola, ei söö meretaimi ega võta ka joodi toidulisandit, on suure tõenäosusega toidust saadavad joodikogused oluliselt väiksemad soovitustest. Kestev joodi alatarbimine võib põhjustada kilpnäärme alatalitust, sest jood on kilpnäärmehormoonide lahutamatuks osaks. Kilpnäärmehormoonid mõjutavad enamust keha elundisüsteemidest, mistõttu võib joodipuudus kaasa tuua erinevaid tervisehädasid. Mitmed veganite toidusedelisse regulaarselt kuuluvad toiduained, nagu sojatooted, linaseemned, brokoli, lillkapsas, rohelised lehtköögiviljad jne, sisaldavad ühendeid, mis võivad takistada kilpnäärme tegevust ning seega kiirendada kilpnäärme alatalituse väljakujunemist. See on aga probleemiks ainult juhul, kui toiduga saadavad joodikogused on väga väikesed ja lahenduseks ei ole mitte nende muidu nii kasulike toiduainete väljajätmine oma toidusedelist, vaid piisava joodikoguse saamine toiduga. Lähemalt joodist.
Rauavaegusaneemia esinemisagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga ja riskigruppi kuuluvad rasestumiseas naised, teismelised tüdrukud, rasedad ning väikelapsed. Rauavaegusega kaasnevateks sümptomiteks on füüsilise vastupidavuse ja vaimse tegevuse produktiivsuse vähenemine, motivatsioonipuudus, apaatsus, tähelepanuvõime alanemine ning suurenenud vastuvõtlikkus nakkustele. Rauavaegus tehakse kindlaks vereprooviga. Rauavaeguse korral ei ole vaja liha sööma hakata, vaid tuleb lisada toidusedelisse rauarikkaid taimseid toiduaineid ning süüa rauarikkaid toiduaineid koos suure C-vitamiini sisaldusega toiduainetega. Tee ja kohvi takistavad raua omastamist, mistõttu tuleks vältida nende joomist toidukordade ajal. Kui ka need võtted ei paranda raua olukorda, on lahenduseks raualisandite võtmine. Lähemalt rauast.
Kuigi kaltsiumi alatarbimine ei põhjusta reeglina probleeme lühiajalises plaanis, võivad pikaajalised tagajärjed olla üsna rängad – osteoporoos ja sellest tingitud luumurrud. Populaarne väide, justkui oleks veganite kaltsiumivajadus segatoitlastest väiksem, sest nad ei tarbi loomseid valke, mis luudest kaltsiumi välja viivad, on teaduslikult ümber lükatud. Ka veganite jaoks on oluline, et nende toidusedel sisaldaks häid kaltsiumiallikaid ja veganitele kehtivad üldised soovitused kaltsiumi tarbimiskoguste kohta. Lähemalt kaltsiumist.
Tsingipuudusega võivad kaasneda maitsetunnetuse halvenemine, haavade aeglane paranemine, isutus, vaimse erksuse vähenemine ja immuunsüsteemi nõrgenemine. Taimetoitlaste tsingivajadus on segatoitlastest mõnevõrra suurem, sest taimsetes toiduainetes oleva tsingi omastamist takistavad fütaadid. Parimateks tsingiallikateks on need taimeosad, millest saab alguse uus elu – terad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Lähemalt tsingist.
Kehvasti planeeritud taimses toidusedelis võib puudu jääda alfa-linoleenhappest (ALA), mis on asendamatu oomega-3 rasvhape. ALA parimad allikaid on jahvatatud linaseemned, kreeka pähklid, chia seemned, kanepiseemned ja rapsiõli. ALA on oomega-3 rasvhapete grupi lähteliige ning sellest suudab keha toota teisi oomega-3 rasvhappeid, millest olulisim veganite jaoks on dokosaheksaeenhape (DHA). ALA konverteerimine DHAks on üsna ebaefektiivne protsess ja enamus uuringuid on näidanud, et veganite vere ja kudede DHA sisaldus on väiksem kui vegetaarlastel ja segatoitlastel.
DHA taset saab efektiivselt tõsta fütoplanktonist toodetud DHA toidulisandite tarbimisega. Kas veganid peaksid võtma eelmoodustatud DHA toidulisandeid ning kas veganite madalamad DHA tasemed omavad ka olulist tähendust, on toitumisteaduses veel senini lahendamata küsimused. Samas osad vegantoitumise eksperdid soovitavad tarbida DHA toidulisandeid. Lähemalt rasvhapetest.
Piisavalt A-vitamiini on taimse toiduga lihtne saada, kui tarbida regulaarselt karotenoididerikkaid toiduaineid nagu porgandid ja maguskartulid: juba 100–150 g neid toiduaineid tagab päevase vajaduse. Karotenoidide omastamist saab tõsta, kui samal toidukorral süüa rasvarikkaid toiduaineid nagu pähklid, seemned, avokaado või taimeõli. Omastamise parandamiseks piisab juba 3–5 g rasvast toidukorral. Vitamiin A puuduse esmaseks sümptomiks on kanapimedus – võimetus näha hämaras või oluliselt aeglustunud nägemise taastumine pärast hetkelist eredat valgussähvatust hämaras.
Seleenipuudus nõrgestab immuunsüsteemi ja võib võimendada mitmete haiguste väljakujunemise riski. Taimsete toiduainete seleenisisaldus sõltub ennekõike kasvukoha pinnase seleenisisaldusest. Kuna Põhja-Euroopa riikide pinnas on suhteliselt seleenivaene, on soovitatav siinsetel elanikel seleenivajaduse katmiseks süüa igapäevaselt üks parapähkel. Lähemalt seleenist.
Ülalnimetatud toidukomponentide piisav saamine on hea tervise tagamiseks oluline kõigi veganite jaoks. Samas on oluline, et kogu toidusedel oleks hästi koostatud. Loe hästi planeeritud taimse toitumise kohta siit.
Lõpetuseks, kui osadel inimestel on taimsele toitumisele üleminek ja sellel püsimine lihtne, siis teistel võivad isud mõnede loomsete saaduste järele ning tunne, et midagi on toidusedelist puudu, kesta aastaid. Põhjuseks võib olla isu umami järele. Umamit (tõlkes „meeldiv hõrk maitse“) peetakse soolase, magusa, hapu ja kibeda kõrval viiendaks põhimaitseks. Umami maitse tuleneb glutamaadist, mille allikaks on aminohape glutamiinhape. Glutamaati leidub rikkalikult mitmetes valgurikastes loomsetes saadustes (eriti nt parmesani juustus), kuid on ka häid mitteloomseid umami allikaid: sojakaste, miso, küpsed tomatid, ketšup, päikesekuivatatud tomatid, kuivatatud merevetikad, pärmihelbed, pärmiekstraktist tehtud tooted nagu Marmite, seened, kuivatatud seened, oliivid, balsamiäädikas, hapukapsad, vein, spargel, suhkrumais ja naatriumvesinikglutamaat (MSG ehk E621). Toiduainete röstimine, karamelliseerimine, pruunistamine ja grillimine tõstab nende umami sisaldust, sest vabastab glutamaati valkudest. Umami-rikaste koostisosade lisamine toitudele võib olla lihtsaks mooduseks, kuidas suurendada rahulolu taimse toiduga.