Veganite ja mitteveganite toitumise võrdlus

Toitumuslikult eristab veganeid teistest toitumisgruppidest loomsete komponentide puudumine menüüs. Millega asendavad veganid loomsed saadused? Kuidas mõjutab see vajalike toitainete saamist? Kuivõrd hästi või halvasti vastab veganite toitumine riiklikele toitumissoovitustele? Kas veganitel on raskem saada vajalikke toitaineid ning tervislikult toituda kui mitteveganitel? Käesolev artikkel tegeleb neile ja teistele küsimustele vastuste otsimisega kahe suurima toitumisviiside uuringu näitel. Lisaks lükatakse ümber ka mitmed vegantoitumisega seotud müüdid.

EPIC-Oxford ja Adventistide 2. Terviseuuring (AHS-2)

EPIC-Oxford¹ ja AHS-2² on olemasolevatest uuringutest suurimad ja parimad toitumisviisi mõju tervisele hindavad kaasaegsed prospektiivsed kohortuuringud. 1993. aastal alustatud EPIC-Oxfordi uuringus osaleb umbes 64 tuhat inimest Ühendkuningriigist, kellest 4% on veganid. Praeguseks on uuringus osalejate tervist jälgitud juba üle 20 aasta. AHS-2-ga alustati 2002. aastal ja uuringusse kaasati 96 tuhat inimest USA-st ja Kanadast, kellest umbes 8% on veganid. Seega osaleb neis kahes uuringus kokku umbkaudu 160 tuhat inimest, kellest ligikaudu 10 tuhat on veganid.

Mõlemad uuringud on praeguseks andnud olulist infot nii vegantoitumise tervisemõjude kui ka veganite toidusedeli omapärade kohta. Vegantoitumise tervisemõjude kohta saab lähemalt lugeda siit. Käesolev artikkel keskendub ennekõike erinevate toitumisgruppide toitumise võrdlemisele.

Mida söövad veganid loomsete toodete asemel?

Erinevate toitumisgruppide toidusedeli koostisest annab ülevaate AHS-2, mille tulemused³ on esitatud järgnevas tabelis. Kahjuks ei ole EPIC-Oxfordi uuringu kohta avaldatud analoogset analüüsi. Toitumisgruppide paremaks võrdlemiseks on toidukogused tabelis toodud 2000 kcal kohta.

1. müüt: Veganid peavad loomsetest toodetest saamata jäävate kalorite kompenseerimiseks sööma suures koguses kalorivaeseid taimseid toiduaineid nagu köögiviljad.

Tegelikkus: Veganid katavad energiavajaduse mitmekülgse valikuga erinevatest taimsetest toidugruppidest, tarbides teistest rohkem puu- ja köögivilju, kaunvilju, sojatooteid, täisteravilju, pähkleid-seemneid ja avokaadosid.

Veganite toitumise mitmekülgsus teeb lihtsamaks ka vajalike toitainete küllaldase saamise. Paljude erinevate toiduainete söömisega kaasneb ka laia spektri erinevate fütotoitainete tarbimine, millel võib olla tervisele positiivne mõju.

2. müüt: Taimetoit on segatoidust oluliselt kalorivaesem, mistõttu tuleb süüa väga suur kogus toitu, see aga koormab põhjendamatult seedekulglat.

Tegelikkus: Kui lähtuda kogu tarbitud toidukogusest (sh kõik joogid), on veganite toidusedeli energiatihedus mõnevõrra väiksem kui teistel toitumisgruppidel (veganitel 569 kcal tarbitud toidu kg kohta, mittevegetaarlastel 612 kcal/kg). Väiksem energiatihedus on aga ennekõike tingitud sellest, et veganid tarbivad rohkem toiduenergiat mitteandvaid jooke. Kui toidukoguse arvestusest jätta välja vesi, kohv ja tee, oli AHS-2 veganite toidusedeli energiatihedus mõnevõrra suuremgi kui näiteks liha söövatel inimestel (vastavalt 1087 ja 1051 kcal/kg).

Veganite ja teiste toitumisgruppide toidusedelite sarnane energiatihedus on seotud asjaoluga, et mitmed toiduained, mida veganid rohkem tarbivad (teraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, avokaadod, sojatooted), annavad loomsete toodetega võrreldes keskmiselt umbes sama palju energiat kaaluühiku kohta.

Lisaks suuremale tervislike taimsete toiduainete osakaalule tarbisid veganid teistest vähem ka praetud kartuleid, rafineeritud teravilju, maiustusi, karastusjooke, puuviljamahlasid, lisatud toidurasvu ja alkoholi, mis annab kinnitust oletusele, et adventistidest veganite jaoks on taimse toitumise juures oluliseks teguriks selle eeldatav positiivne tervisemõju. Veganid, kes on loomsetest toodetest loobunud tervisega mitteseotud põhjustel, ei pruugi toitumisotsustes lähtuda tervisekaalutlustest ning nende toidusedel võib erineda AHS-2 veganite omast.

Samas on oluline täheldada, et ka selle uuringu mitteveganeid võib pidada terviseteadlikeks toitujateks, kelle toidusedel koosneb valdavas osas taimsest toidust. AHS-2 suurima loomsete toodete osakaaluga mittevegetaarlased tarbisid 2000 kcal päevase energiatarbimise juures keskmiselt vaid umbes 1 kg töödeldud liha aastas. Kokku tarbis keskmine uuringus osalenud mittevegetaarlane erinevaid lihatooteid umbes 21,6 kg aastas, mida on oluliselt vähem keskmisest ameeriklaste⁴ ja ka eestimaalaste⁵ aastasest tarbimisest. Ka teiste loomsete toodete tarbimine jäi selle uuringu mitteveganitel üldiselt alla rahvastiku keskmisele, samas puu- ja köögiviljade ning pähklite ja seemnete tarbimine oli suurem. AHS-2 mitteveganite toidusedeli võrdluse EPIC-Oxfordi mittevegetaarlaste^6,7 ning USA⁴, Ühendkuningriigi⁸ ja Eesti⁵ rahvastiku keskmisega leiab järgnevast tabelist. Andmete parema võrreldavuse huvides on kogused esitatud 2000 kcal kohta.

Kuna ülaltoodud ja ka järgnevas tabelis olevad andmed toitumisgruppide toitumise kohta pärinevad erinevatest allikatest, ei võimalda need teha täpset üks-ühele uuringutevahelist võrdlust, sest andmete saamiseks on kasutatud erinevaid ankeete, toidu koostise andmebaase ning ka andmete erinevat esitusviisi (keskmine või mediaantarbimine). Samas on põhjust arvata, et mõlema tabeli aluseks olevate uuringute andmete kvaliteet on piisavalt hea ning see võimaldab teha piisava täpsusega üldistavaid järeldusi.

Olulisemad tähelepanekud keskmise toidusedeli võrdlusest:

AHS-2 mittevegetaarlased tarbisid võrreldes keskmise ameeriklasega umbes viis korda vähem punast liha, ligi kolm korda vähem linnuliha, umbes poole vähem mune ning umbes sama palju kalaliha ja piimatooteid. Puuvilju ja marju tarbisid nad umbes 1,7, köögivilju 1,3 ning pähkleid-seemneid üle kahe korra rohkem. Seega vastas AHS-2 uuringu enim loomset ja vähim taimset söövate osalejate toitumine mitmes osas oluliselt paremini tervisliku toitumise soovitustele kui keskmise ameeriklase toidusedel.
Ka EPIC-Oxfordi mittevegetaarlaste toitumist iseloomustab võrreldes Ühendkuningriigi rahvastiku keskmisega väiksem lihatarbimine (ennekõike punase ja linnuliha) ning suurem puu- ja köögiviljade tarbimine, samas tarbitakse ka rohkem piimatooteid ja kalaliha. Võrreldes rahvastiku keskmisega on põhjendatud selle võrdlusgrupi pidamine terviseteadlikeks toitujateks.
Eesti rahvastiku keskmine toidu tarbimine sarnaneb tabelis välja toodud toidugruppide osas enim USA rahvastiku keskmisega. Olulisemateks erinevusteks on eestimaalaste väiksem linnuliha ning puu- ja köögiviljade tarbimine, samas tarbitakse rohkem piimatooteid.

3. müüt: Vegantoitumise positiivseid tervisemõjusid näitavates uuringutes võrreldakse terviseteadlikke veganeid kehvasti toituvate segatoitlastega.

Tegelikkus: Nii AHS-2 kui EPIC-Oxfordi mittevegetaarlaste toidusedel vastas paremini tervisliku toitumise soovitustele kui rahvastiku keskmine. Vähem tarbiti liha ning rohkem puu- ja köögivilju ning pähkleid-seemneid. EPIC-Oxfordi uuringus osalevate inimeste suremus oli umbes poole väiksem Ühendkuningriigi rahvastiku põhjal arvutatud eeldatavast suremusest⁷. Sama suurusjärgu võrra väiksemat suremust võrreldes ameeriklastega võib eeldada ka AHS-2 uuringus osalejatest⁹. Seega on mõlemas uuringus osalejad rahvastiku keskmisest tervemad, terviseteadlikumad,^10,11,12 ja nagu eelnevast järeldus, teevad ka tervislikumaid toiduvalikuid. Seda tähelepanuväärsem on veganite kohati niivõrd ulatuslik haiguste riski vähenemine võrreldes mittevegetaarlastega. Eelnevast lähtudes võib oletada, et kui veganeid võrrelda rahvastiku keskmisega, oleksid erinevused haiguste riskitegurites, haiguste esinemises ja suremuses veelgi suuremad.

Kuidas mõjutab vegantoitumine vajalike toitainete saamist?

Toidusedelite toitainelise koostise kohta on infot nii AHS-2-st¹³ kui EPIC-Oxfordi¹⁴ uuringust. Alljärgnevas tabelis on neile kahele uuringule võrdluseks toodud ka USA¹⁵, Ühendkuningriigi⁸ ja Eesti⁵ rahvastiku toitumise uuringutest saadud tulemused ning Eesti riiklikud toitainete tarbimissoovitused¹⁶. Andmete paremaks võrdlemiseks on tarbimiskogused esitatud 2000 kcal kohta.

Olulisemad tähelepanekud toitainete keskmise tarbimise võrdlusest:

Veganite toitumine vastab üldiselt hästi toitainete tarbimissoovitustele. Veganid nagu ka kõik teised võrdluses välja toodud toitumisgrupid tarbisid liialt vähe D-vitamiini ja liiga palju naatriumit (soola). Briti veganite keskmine tsingi, kaltsiumi ja B₁₂ tarbimine jäi allapoole soovitusi, samas Põhja-Ameerika veganid tarbisid neid toitaineid piisavalt. EPIC-Oxfordi andmetes ei kajastu B₁₂ toidulisandite tarbimine, mistõttu võivad tegelikud kogused olla suuremad. Ka kaltsiumi tarbimine võib olla tegelikkuses suurem seoses kaltsiumiga rikastatud taimsete piimade üha parema kättesaadavusega.¹⁴
Adventistidest veganite toitumine oli võrreldes Briti veganitega toitaineterikkam kõigi vitamiinide ja mineraalainete osas, v.a kaalium. Adventistid tarbisid brittidest umbes poolteist korda rohkem kiudaineid ja C-vitamiini. Kiudainete suurem tarbimine võib viidata taimsete terviktoitude ning C-vitamiin puu- ja köögiviljade suuremale osakaalule toidusedelis.
AHS-2 veganite vitamiinide ja mineraalainete tarbimine oli sarnane mittevegetaarlaste omaga ning mõlemal grupil kooskõlas Eesti toitumissoovitustega, v.a juba varem välja toodud D-vitamiin ja naatrium. Suurim ja olulisim erinevus gruppide vahel seisnes kiudainete ja küllastunud rasvade tarbimises, milles veganitel oli märkimisväärne eelis.
Kui võrrelda AHS-2 mittevegetaarlasi USA elanikkonna keskmisega, siis esimesed tarbisid märkimisväärselt rohkem kõiki võrdluses välja toodud vitamiine, mineraalaineid (v.a naatrium) ja kiudaineid ning oluliselt vähem küllastunud rasvhappeid. Seega on AHS-2 mittevegetaarlastest võrdlusgrupi toitumine toitaineterikkam ja vastab paremini toitumissoovitustele kui USA rahvastiku keskmine.
EPIC-Oxfordi veganite ja mittevegetaarlaste vitamiinitarbimine oli üldiselt piisav (v.a D-vitamiin ja veganitel B₁₂) ning veganitel mõnevõrra suurem kui võrdlusgrupil. Mineraalainetest tarbisid veganid rohkem rauda, kaaliumit ja magneesiumit, mittevegetaarlased aga kaltsiumit ja tsinki. Keskmine kaltsiumi ja tsingi tarbimine jäi Briti veganitel allapoole soovitusi. Suurim ja olulisim erinevus oli aga kiudainete ja küllastunud rasvade tarbimises, mille osas mittevegetaarlaste toitumine ei vastanud soovitustele. Veganid tarbisid umbes poole vähem küllastunud rasvu kui võrdlusgrupp ning umbes poolteist korda rohkem kiudaineid. Kuigi veganid olid selles uuringus enim kiudaineid tarbiv grupp, jäi keskmise meesvegani kiudainete tarbimine üllatuslikult allapoole soovitusi.
EPIC-Oxfordi mittevegetaarlased tarbisid Ühendkuningriigi rahvastiku keskmisest rohkem kõiki võrdlusaluseid mineraalaineid, peaaegu kõiki vitamiine (v.a B₃ ja B₆) ja kiudaineid ning vähem küllastunud rasvu. Seega on ka EPIC-Oxfordi mittevegetaarlastest võrdlusgrupi toitumine keskmise briti omast toitaineterikkam ja enam kooskõlas toitumissoovitustega.

3. müüt (jätk): Vegantoitumise positiivseid tervisemõjusid näitavates uuringutes võrreldakse terviseteadlikke veganeid kehvasti toituvate segatoitlastega.

Tegelikkus: AHS-2 ja EPIC-Oxfordi mittevegetaarlased tarbisid rahvastiku keskmisega võrreldes rohkem peaaegu kõiki vitamiine ja mineraalaineid. Rohkem tarbiti ka kiudaineid ning vähem küllastunud rasvu. Seega vastas võrdlusgrupi toitumine kokkuvõttes paremini toitumissoovitustele kui rahvastikul tervikuna ning uuringute mittevegetaarlaste nimetamine terviseteadlikeks toitujateks on põhjendatud.

4. müüt: Veganitel on keeruline saada piisavalt vajalikke toitaineid, see nõuab väga hoolikat planeerimist, segatoitumine tagab aga hõlpsasti kõigi vajalike ainete saamise.

Tegelikkus: AHS-2 ja EPIC-Oxfordi veganite toitumise võrdlemine Eesti rahvastiku keskmisega näitab, et neis uuringuis osalenud veganite toitumine vastab reeglina paremini toitumissoovitustele. Kui keskmine vegan tarbib liiga vähe D-vitamiini ja liiga palju soola ning Briti veganid ka liiga vähe B₁₂, kaltsiumit ja tsinki, siis keskmine eestimaalane saab toidust liialt vähe süsivesikuid, kiudaineid, B₁-, B₂-, C-, D- ja E-vitamiini ning kaltsiumit, magneesiumit ja naised tõenäoliselt ka rauda. Lisaks tarbivad Eesti elanikud liialt rasvu, küllastunud rasvu ja soola. Seega on nende uuringute põhjal vaid kaks toitainet (B₁₂ ja tsink), mille piisava saamisega on probleeme veganitel, ja sedagi vaid Briti veganitel, kuid mida Eesti segatoitlased tarbivad keskmiselt piisavalt. Samas Eesti segatoitlased alatarbivad tervelt kaheksat toitainet, mida veganid saavad piisavalt, ja ületarbivad lisaks kaht, mida veganid saavad normi piires.

Tabelis olevad andmed Eesti rahvastiku kohta pärinevad viimasest avaldatud rahvastiku toitumise uuringust, mis viidi läbi 1997. aastal. 2016. aasta sügisel avaldatakse uue 2013.-2015. aastal läbi viidud uuringu tulemused, misjärel on võimalik teha ajakohasemaid võrdlusi.

5. müüt: veganitel tekivad oluliste toitainete defitsiidid, mis võivad kaasa tuua tõsiseid tervisehädasid, segatoitumine aga lahendaks need probleemid.

Tegelikkus: Ei ole ühtegi asendamatut toitainet, mida veganitel ei oleks võimalik saada piisavalt. Ühegi toitaine defitsiit ei ole vegantoitumisele ainuomane ning sellega automaatselt kaasas käiv. Neist kahest uuringust järeldus, et veganid ei saanud piisavalt D-vitamiini, samas ei olnud ühegi vaadeldud toitumisgrupi keskmine D-vitamiini tarbimine piisav ja suur osa inimesi (sh veganid) peaksid suurendama selle vitamiini tarbimist.

Keskmise Briti vegani B₁₂ tarbimine ei olnud piisav, adventistidel aga oli. Järelikult ei ole ebapiisav B₁₂ saamine mitte vegantoitumisest, vaid vähesest teadlikkusest tulenev probleem, millele on väga lihtne lahendus: B₁₂toidulisandite võtmine või sage B₁₂-ga rikastatud toiduainete tarbimine. Sama kehtib ka teiste toitainete kohta, mida osa veganeid ei pruugi tarbida soovituslikes kogustes.

Kuigi loomseid tooteid sisaldav toitumine tagab tõenäoliselt piisavas koguses B₁₂ saamise, on needsamad loomsed tooted (liha, munad ja piimatooted) põhjuseks, miks valdav osa elanikkonnast tarbib liigselt küllastunud rasvu. See teeb raskemaks ka küllaldase kiudainete tarbimise, sest neid loomsed tooted ei sisalda. Ebapiisavat kiudainete ning liigset küllastunud rasvade tarbimist seostatakse mitmete tõsiste väga levinud terviseprobleemidega, sh südame- ja veresoonkonnahaiguste, vähi ja diabeediga. Seega, kuigi loomsete toodete tarbimine vähendab B₁₂ defitsiidi riski, kaasneb sellega mitmete teiste väga levinud haiguste riski tõus. B₁₂ saamine toidulisanditest on aga ohutu ja efektiivne moodus piisava B₁₂ taseme tagamiseks.

Olulised toitained, mille tarbimist AHS-2 ja EPIC-Oxford ei uurinud:

Jood. On tõenäoline, et Ameerika veganid said piisavalt joodi, kuna seal on jodeeritud soola kasutamine levinud ning ka selle jodeerituse tase võimaldab juba suhteliselt väikesest kogusest saada piisavalt joodi. Samas on tõenäoline, et paljud EPIC-Oxfordi uuringus osalejad ei saanud piisavalt joodi, sest Ühendkuningriigis ei ole jodeeritud soola kasutamine levinud. Ebapiisavat joodi tarbimist on selles riigis hakatud viimasel ajal ka selgemalt teadvustama¹⁷. Hiljutine väiksem Soome veganite uuring näitas, et kõigil selles uuringus osalenud veganitel nagu ka peaaegu kõigil mitteveganitel oli joodi tarbimine ebapiisav¹⁸. See tulemus oli kooskõlas teiste Soomes tehtud uuringutega, mis on näidanud, et rahvastik ei tarbi küllaldaselt joodi. Sellest lähtuvalt plaanitakse Soomes üle minna kogu toiduainetööstuses kasutatava soola jodeerimisele.¹⁹ Eelnevast võib järeldada, et ka Eesti veganid peavad joodi piisavale saamisele tähelepanu pöörama. Loe joodi kohta lähemalt siit.
Seleen. Toiduainete seleenisisaldus sõltub pinnase seleenisisaldusest. Kuna Põhja-Ameerika pinnas on suhteliselt seleenirikas, võib eeldada, et AHS-2 veganid tarbisid piisavalt seleeni. Samas aga on Põhja-Euroopa pinnas seleenivaene, mistõttu võib eeldada, et siinsed elanikud ei pruugi saada piisavalt seleeni. Veganite jaoks teeb seleenivajaduse katmise lihtsaks parapähklite söömine – umbes üks parapähkel päevas peaks andma küllaldaselt seleeni.
A-vitamiin. AHS-2-s analüüsiti β-karoteeni ja EPIC-Oxfordis retinooli tarbimist, mis kahjuks ei võimalda teha sisukaid võrdlusi toitumisgruppide vahel. Veganitel on lihtne saada piisavalt A-vitamiini (täpsemalt selle eelühendeid karotenoide), kui tarbida regulaarselt porgandeid, maguskartuleid, kõrvitsat või tumerohelisi lehtköögivilju.

Kokkuvõte: 8 asja, mida on Eesti veganitel õppida Briti ja Põhja-Ameerika veganitelt

AHS-2 ja EPIC-Oxford on andnud väga väärtusliku panuse vegantoitumise tervisemõjude hindamisse. Teatud haiguste (nt vähk) ja haiguste riskitegurite (nt ülekaal ja rasvumine, kõrgenenud vererõhk) esinemises on need kaks uuringut andnud sarnaseid tulemusi, kuid teistes olulistes osades (nt suremus) siiski mitte. Kui üldiselt võib öelda, et mõlema uuringu senised tulemused on veganite jaoks pigem positiivsed, siis adventistidest veganitel tundub olevat Briti veganitega võrreldes suuremaid eeliseid. Täpsema ülevaate veganite tervisest leiab siit.

AHS-2 ja EPIC-Oxfordi veganite toitumise võrdlus aitab selgitada neid erinevusi tervisenäitajates ning anda ka väärtuslikku infot selle kohta, mida kujutab endast tervislik taimne toitumine.

Üldiselt vastas neis uuringuis keskmise vegani toidusedel paremini tervisliku toitumise kriteeriumitele kui keskmise mittevegetaarlase toitumine. Kui võrrelda veganite toitumist rahvastiku keskmisega, on erinevused veelgi märgatavamad. Loomsete toodete asendamine mitmekülgse valikuga erinevatest taimsetest toidugruppidest (puu- ja köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad ja sojatooted, pähklid-seemned) teeb veganitel lihtsaks enamiku vajalike toitainete piisava saamise. Terviktoitude eelistamine ja rafineeritud toiduainete piiramine tõstab toidusedeli kvaliteeti veelgi.
Veganid nagu ka kõik teised toitumisgrupid tarbivad liialt vähe D-vitamiini. Toiduga ei ole tavaliselt võimalik saada optimaalses koguses D-vitamiini, mistõttu soovitatakse kõigil meie laiuskraadidel elavatel inimestel oktoobrist aprillini tarbida D-vitamiini toidulisandit. Toidulisandi tarbimine on põhjendatud ka suvel, kui ei ole võimalik viibida piisavalt päikese käes. D-vitamiini kohta leiab rohkem infot siit.
Veganitel on tugev ja selge eelis kiudainete ja küllastunud rasvade tarbimises. Reeglina on inimeste toidus liialt vähe kiudaineid ja liiga palju küllastunud rasvu. Veganid tarbivad aga neid toitaineid üldjuhul soovituslikus koguses. Briti meesveganite suhteliselt väiksem kiudainete tarbimine viitab rafineeritud toiduainete liigsuurele osakaalule.
Paljud Briti ja osa USA veganeid ei tarbi piisavalt B₁₂-vitamiini. Kui kiudainete suurem ja küllastunud rasvade väiksem tarbimine on muuhulgas seotud südame- ja veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, siis ebapiisav B₁₂ tarbimine võib hoopis tõsta nende haiguste riski. Seetõttu võivad veganid, kes ei pööra tähelepanu piisavale B₁₂ saamisele usaldusväärsetest allikatest, jätta kasutamata taimse toitumise pakutava olulise eelise. Küllaldane B₁₂ saamine on veganitel väga lihtne, kui järgida neid soovitusi.
Osa veganeid ei tarbi piisavalt kaltsiumit. Jällegi on probleem pigem seotud Briti veganitega. Kuigi Briti veganite keskmine kaltsiumitarbimine oli ühesuguse toiduenergia hulga juures umbes sama, mis Eesti rahvastiku keskmine, jäi see allapoole soovitusi. Arvatavasti on olukord nüüdseks siiski paranenud, sest kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad on üha kättesaadavamad ning neid ka tarbitakse rohkem. Lisaks taimsetele piimadele on head kaltsiumiallikad enamik rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid, viigimarjad, apelsinid, valged oad, seemned, tofu jne. Loe lähemalt kaltsiumi ja luude tervise kohta siit.
Osa veganeid tarbib soovituslikust vähem tsinki. Veganite keskmine tsingitarbimine oli uuringutesiseselt sarnane teiste toitumisgruppidega ning ka vastava rahvastiku keskmisega, kuid mingil põhjusel oli brittide üldine tarbimine umbes viiendiku võrra väiksem ameeriklaste omast. Briti veganite tsingitarbimine jäi allapoole Eesti soovitusi ning see võib viidata sellele, et ei sööda piisavalt parimaid taimseid tsingiallikaid, milleks on kaunviljad, pähklid-seemned ja täisteraviljad.
Veganid tarbivad piisavalt valke. AHS-2-s moodustasid veganite toiduenergiast valgud keskmiselt 14,1% ja EPIC-Oxfordis 13,3% (Eesti riiklik soovitus on 10–20%). Arvestades toidusedeli tasakaalustatust, on saadavad valgud ka piisavalt kõrge bioväärtusega.
Veganid tarbivad rahvastiku keskmisest rohkem rauda. Briti veganid tarbisid Ühendkuningriigi rahvastiku keskmisest sama toiduenergia hulga juures umbes 44% rohkem rauda, Põhja-Ameerika veganid aga keskmisest ameeriklasest umbes 57% rohkem. Kuna veganid tarbivad suhteliselt palju ka C-vitamiini, mis tõstab raua omastamist, võib eeldada, et enamiku veganite jaoks on raua tarbimine ja omastamine kehavajaduste jaoks piisav. Seda kinnitavad ka teised uuringud, mis on näidanud, et liha mittesöövatel inimestel ei esine lihasööjatest sagedamini rauavaegusaneemiat²⁰.

Seega, kokkuvõttes tagab mitmekülgne valik erinevatest taimsetest toidugruppidest ja terviktoitude eelistamine hõlpsasti enamiku vajalike toitainete küllaldase saamise. B₁₂– ja D-vitamiini usaldusväärseimaks allikaks on toidulisandid, joodi puhul toidulisandid, vetikad ja jodeeritud sool. Teiste olulisemate toitainete parimate allikate kohta leiab ülevaate siit. Taimse toitumise lihtsaid põhitõdesid on tutvustatud siin. Sel viisil toitumine annab hea aluse kasutamaks ära paljusid potentsiaalseid vegantoitumise pakutavaid kasusid tervisele.

Viimati muudetud: 29/08/2016.