Linaseemned on ühed kõige kontsentreeritumad asendamatute oomega-3 rasvhapete allikad. Linaseemnetel on seedimatu kest, mistõttu tuleb neid süüa jahvatatult.
Normaalseks elutegevuseks on inimorganismil vaja paljusid erinevaid rasvhappeid ja keha on võimeline neid kõiki ka ise valmistama, välja arvatud kahte asendamatut rasvhapet – alfa-linoleenhapet (ALA) ning linoolhapet (LA). LA-d saavad veganid toidust üldiselt piisavalt, ALA saamine nõuab mõningast planeerimist. ALA parimad allikaid on jahvatatud linaseemned, kreeka pähklid, chia seemned, kanepiseemned ja rapsiõli.
ALA on oomega-3 rasvhapete grupi lähteliige ning sellest suudab keha toota pikemaahelalisi oomega-3 rasvhappeid, millest olulisemad on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Reeglina ei sisalda veganite toit eelmoodustud EPA-d ja DHA-d ning ka ALA konverteerimine neiks rasvhapeteks on suhteliselt ebaefektiivne protsess. Enamus uuringuid on näidanud, et veganite vere ja kudede EPA ja DHA sisaldus on väiksem kui vegetaarlastel ning segatoitlastel. Kas neil madalamatel EPA ja DHA tasemetel on ka tähtsust, on oluline küsimus, millele praegusel ajal puuduvad selged vastused ning see valdkond vajab edasist uurimist.
EPA ja DHA kasu tervisele seostatakse ennekõike just nende rolliga südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel. DHA-d leidub suures kontsentratsioonis ajus, mistõttu on neil rasvhapetel oluline roll aju arengus ning normaalse töö tagamisel.
Organismi DHA ja EPA taset saab efektiivselt tõsta fütoplanktonist toodetud DHA toidulisandite tarbimisega. Kas veganid peaksid võtma eelmoodustatud DHA toidulisandeid, on toitumisteaduses veel senini lahendamata küsimus, kuigi osad vegantoitumise eksperdid soovitavad väikeste koguste tarbimist toidulisanditest.
Lipiidid on ainete grupp, mille hulka kuuluvad triglütseriidid, fosfolipiidid ja steroolid. Triglütseriidid on enim levinud lipiidid ja moodustavad 95% kõigist toidulipiididest ning 99% kehas talletatud lipiididest. Triglütseriidide kohta kasutatakse terminit „rasvad“ või „toidurasvad“ ning nad koosnevad glütseroolijäägist ja kolmest rasvhappest.
Rasvhapped on orgaanilised ühendid, mis koosnevad vesinikega seotud süsinikeahelast, mille ühes otsas on karboksüül- ja teises metüülrühm. Rasvhappeid, milles puuduvad süsinikevahelised kaksiksidemed nimetatakse küllastunud rasvhapeteks. Rasvhappeid, milles on üks kaksikside, kutsutakse monoküllastumata ning kahe ja enama kaksiksidemega rasvhappeid polüküllastamata rasvhapeteks. Enamus triglütseriide ehk toidurasvu sisaldab enam kui ühte tüüpi rasvhappeid. Lipiidid, milles on ülekaalus küllastunud rasvhapped (loomsed lipiidid), on toatemperatuuril tahked ning neid kutsutakse rasvadeks. Taimsed õlid on reeglina vedelas olekus, sest neis on valdavaks mono- ja polüküllastumata rasvhapped, erandiks on teatud troopilised taimerasvad nagu kookos-, palmi- ja kakaorasv. Küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on seotud krooniliste haiguste (näiteks südame-veresoonkonna haigused) suurenenud riskiga.
Hüdrogeenimine on tööstuslikult läbiviidav keemiline protsess, mille käigus lisatakse mono- ja polüküllastamata rasvhapetele vesinikuaatomeid, vähendades nii kaksiksidemete arvu. Hüdrogeenimise tulemusel muutuvad muidu vedelas olekus olevad taimeõlid tahkeks ning oksüdeerumise suhtes vähem vastuvõtlikuks, pikendades nii toodete eluiga ja muutes toodete tekstuuri. Täieliku hüdrogeenimise tulemusel saadakse küllastumata rasvhappest küllastunud rasvhape. Enamasti on hüdrogeenimine aga mittetäielik või osaline ning protsessi tulemusel tekivad transrasvhapped, mis käituvad kehas sarnaselt küllastunud rasvhapetele selles osas, et tõstavad LDL- ehk nö halva kolesterooli taset. Lisaks alandavad transrasvhapped ka HDL- ehk hea kolesterooli taset.
Fosfolipiidid on ehituselt sarnased triglütseriididele, kuid sisaldavad tavaliselt lisaks kahele rasvhappele fosfaatrühma ja sellega seotud lämmastikku sisaldavat ühendit. Fosfolipiidide näiteks on letsitiin. Fosfolipiidid kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisse ning kuna nad on nii vesi- kui ka rasvlahustuvad, siis osalevad nad rasvlahustuvate ühendite, nagu vitamiinid ja hormoonid, transportimisel rakkudesse ning rakkudest välja. Fosfolipiidid toimivad emulgaatoritena, aidates rasvadel seguneda veres ja teistes vesialuselistes kehavedelikes.
Steroolid on tsüklilised lipiidid, mille tuntuim esindaja on kolesterool. Kolesterool on vajalik sapphapete, sugu-, neerupealse jt hormoonide ning D-vitamiini sünteesiks. Lisaks täidab kolesterool rakumembraanides struktuurset rolli. Kuna taimedes ei sisaldu kolesterooli, siis on veganite jaoks ainsaks kolesterooli allikaks endogeenne süntees. Keha sünteesib aga kogu vajamineva kolesterooli, mistõttu puudub bioloogiline vajadus saada kolesterooli toidust, seda enam, et kolesterooli ja südame-veresoonkonna haiguste esinemise vahel on lineaarne seos1. Taimsed steroolid on struktuurilt sarnased kolesteroolile, mistõttu vähendavad kolesterooli omastamist ning alandavad vere kolesteroolitaset.
Lisaks ülalmainitud funktsioonidele täidavad lipiidid organismis veel mitmeid teisi ülesandeid. Nende põhiülesandeks on organismi energiaga varustamine, rasvad on väga tõhusaks energia säilitusvormiks. Kuna rasv on halb soojusjuht, kaitseb nahaalune rasvakiht organismi temperatuuriäärmuste eest. Lipiidid toimivad loomulike amortisaatoritena, kaitstes siseorganeid ja luid mehhaaniliste põrutuste eest. Lipiidid on rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning ühtlasi aitavad kehal neid vitamiine omastada.
Uuringud on näidanud, et veganid saavad keskmiselt natuke vähem kui 30% kogu toiduenergiast rasvadest. Seda on küll vähem kui segatoidulistel, kuid mitte oluliselt vähem. Suur erinevus on aga rasvhapete tüübis, sest taimsed toiduained sisaldavad oluliselt vähem küllastunud rasvhappeid kui liha, piim ja munad.2
Normaalseks elutegevuseks on inimorganismil vaja paljusid erinevaid rasvhappeid ja keha on võimeline neid kõiki ka ise valmistama, välja arvatud kahte polüküllastumata rasvhapet – alfa-linoleenhapet (ALA) ning linoolhapet (LA), neist esimene on oomega-3 ja teine oomega-6 rasvhape, mõlema süsinikeahelas on 18 süsiniku aatomit. Kuna kehal puuduvad ensüümid nende rasvhapete sünteesimiseks, nimetatakse neid asendamatuteks rasvhapeteks ning seetõttu peab neid saama toidust.
ALA on oomega-3 rasvhapete grupi lähteliige ning sellest suudab keha toota teisi oomega-3 rasvhappeid, millest antud teema kontekstis on olulisemad 20 süsinikuga eikosapentaeenhape (EPA) ja 22 süsinikuga dokosaheksaeenhape (DHA). LA on oomega-6 rasvhapete lähteliige ja see on aluseks 20 süsinikuga arahhidoonhappe (AA) sünteesimisel.
ALA ja LA konverteerimine pikemaahelalisteks polüküllastamata rasvhapeteks on ebaefektiivne protsess, sest üldiselt vaid umbes 5% ALA-st konverteeritakse EPAks ja vähem kui 0,5% DHA-ks (rasestumiseas naistel ning raseduse ajal on konventeerimisefektiivsus märkimisväärselt suurem) ning LA AA-ks konverteerimismäär on väiksem kui 0,1%. Enamus uuringuid on näidanud, et veganite vere ja kudede EPA ja DHA sisaldus on väiksem kui vegetaarlastel ning segatoitlastel. AA taseme uuringud on aga andnud vastakaid tulemusi, sest osade uuringute järgi on veganite AA tase madalam segatoitlastest, teiste järgi aga erinevused nende toitumisgruppide vahel puuduvad3. Kas veganite madalamatel EPA ja DHA tasemetel on ka tähtsust, on oluline küsimus, millele praegusel ajal puuduvad selged vastused ja see valdkond vajab edasist uurimist.
Keha kasutab EPA-d ja AA-d eikosanoidide valmistamiseks. EPA-st valmistatud eikosanoidid pakuvad suuremat kasu tervisele kui need, mis on sünteesitud AA-st, aidates alandada vererõhku, vältida trombide teket, tagada normaalset südamerütmi ning neil on põletikuvastane toime. Pikemaahelalised oomega-3 rasvhapped aitavad alandada ka vere triglütseriidide taset. EPA ja DHA kasu tervisele seostatakse ennekõike just nende rolliga südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel ning selles osas on olemasolev tõenduspõhine uurimismaterjal ka kõige veenvam, kuigi mitte ilma vastuoludeta, sest mitte kõik uurimused ei näita seda seost4. DHA-d leidub suures kontsentratsioonis ajus, mistõttu on sellel oluline roll aju arengus ja normaalse töö tagamisel. Kuna närvirakud sisaldavad DHA-d, võib liialt madal DHA tase organismis tuua kaasa neuroloogilisi probleeme, nagu dementsus (sh Alzheimeri tõbi) ning depressioon, kuigi olemasoleva tõendusmaterjali põhjal ei saa järeldada, et oomega-3 rasvhapetel oleks positiivne mõju nendele terviseseisunditele5.
Kuna pikemaahelaliste oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete sünteesimiseks kasutatakse samu ensüüme, võib toidust saadav liigne kogus üht asendamatut rasvhapet tuua kaasa teisest asendamatust rasvhappest lähtuvate pikemaahelaliste rasvhapete puudujäägi. Üldise soovituse kohaselt peaksid inimesed tarbima vähem oomega-6 ja rohkem oomega-3 rasvhappeid5. Ei ole teada, kas eksisteerib ka ihaldusväärne LA:ALA suhe ning kas see suhe on oluline nende inimeste jaoks, kelle toidusedel sisaldab märkimisväärses koguses DHA-d, EPA-d ja AA-d. Samas peetakse tõenäoliseks, et antud suhe on vägagi oluline nende inimeste jaoks, kelle toidukava sisaldab vaid väikestes kogustes või üldse mitte nimetatud rasvhappeid6. Tüüpiline veganite toidusedel ei sisalda EPA, DHA ning AA allikaid.
Tihti soovitatakse LA:ALA suhteks vahemikku 5:1 kuni 10:1, kusjuures veganitel võib olla kasu sellest, kui suhe jääb vahemiku alumisse ossa, ehk lähemale 5:1-le. Osad autorid peavad aga veganitele optimaalseks suhet 2:1 kuni 4:1.7 Tüüpiliselt on veganite LA:ALA suhe toidusedelis umbes 15:18. Strateegiad antud suhte soodsamaks muutmiseks ning EPA ja DHA tasemete tõstmiseks on käsitletud allpool.
Linoolhappe ja alfa-linoleenhappe piisavad päevased tarbimiskogused on toodud allolevas tabelis:
Linoolhapet esineb arvestatavates kogustes paljudes toiduainetes ja piisava koguse LA saamine ei peaks valmistama probleeme ka suhteliselt rasvavaese vegandieedi puhul. ALA kontsentreeritud allikaid on vähem, kuid sellele vaatamata on ka ALA piisavas koguses saamine lihtne, kui ALA rikkaid toiduaineid regulaarselt tarbida. Parimatest ALA allikatest annab ülevaate järgnev tabel:
Paljude veganite jaoks on lihtsaimaks ja väga taskukohaseks lahenduseks oomega-3 rasvhapete saamisel regulaarne jahvatatud linaseemnete tarbimine. On oluline märkida, et jahvatamata linaseemned ei ole head ALA allikad, sest linaseemnete tugeva kesta tõttu läbivad jahvatamata linaseemned seedekulgla tervetena ning ALA jääb kehale kättesaamatuks. Õlide kasutamise korral on oluline teada, et suure ALA sisaldusega õlidel on madal suitsemispunkt ja neid ei tohiks kunagi kuumutada.
Rasvarikaste toiduainete (eelkõige toiduõlid ja seemned) hulgas domineerivad suure LA:ALA suhtega toiduained. Ka toiduvalmistamisel ja toiduainetööstuses laialt kasutatavad õlid on enamasti suure LA sisaldusega. Nimetatud asjaoludest tuleneb, et LA:ALA suhe on tihti oluliselt suurem, kui peetakse optimaalseks pikemaahelaliste oomega-3 rasvhapete sünteesi soodustamiseks. LA:ALA suhte alandamiseks ja EPA ja DHA tasemete tõstmiseks võib kasutada järgnevaid strateegiaid:
Üldpopulatsioonile antud toidusoovitustes soovitatakse süüa rasvaseid kalu ennekõike neis sisalduvate pikemaahelaliste oomega-3 rasvhapete (EPA, DHA) pärast, millel võib olla soodne mõju südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisele. Veganite vere ja kudede EPA ja DHA sisaldus on reeglina väiksem kui kalu söövatel inimestel; ALA konverteerimine EPA-ks ning edasi DHA-ks on piiratud; ALA ja pikemaahelalised oomega-3 polüküllastamata rasvhapped on bioloogiliselt mõjult erinevad – loetletud põhjused on tõstatanud küsimuse, kas vegan toitumine, mida seostatakse mitmete tervise-eelistega, muutuks veelgi tervislikumaks, kui veganid hakkaksid sööma kalu?
Esiteks, kuna on võimalik tarbida fütoplanktonist toodetud DHA ja EPA toidulisandeid, puudub veganitel vajadus kalade või kalaõli söömiseks. Teiseks, kui eeldada, et rasvaste kalade söömine pakub tervise-eeliseid omnivooridele, ei järeldu sellest, et ka veganid samasugust kasu saaksid, sest mitmed veganite toitumisviisile iseloomulikud tegurid pakuvad ka kalu söömata samasuguseid eeliseid. Taimse toitumisega kaasuvate südame-veresoonkonna haigustesse suremist vähendavate tegurite hulka kuuluvad muuhulgas veganite väiksem kehakaal (vähem ülekaalulisust ja rasvumist), madalam vererõhk ning vähem vererõhktõbe, madalamad kogukolesterooli ja LDL-kolesterooli tasemed11. Ameerika Dietoloogia Assotsiatsioon (American Dietetic Association) ja Kanada Dietoloogid (Dietitians of Canada) on rasvhapete tarbimist käsitlevas ühisseisukohavõtus öelnud järgmist: „Eelmoodustatud EPA ja DHA ning neid sisaldavate toidulisandite tarbimist puudutavate soovituste andmiseks veganitele, kes nimetatud rasvhappeid ei tarbi, on vaja täiendavaid uuringuid. On oluline märkida, et puuduvad teadaolevad negatiivsed tervisemõjud selles kalu mittetarbivas inimgrupis.12“
Kui lisaks arvestada ka kalade tarbimisega põhjustatavaid kannatusi kaladele, kalapüügiga seotud negatiivseid keskkonnamõjusid ja veekogude reostusega kaasnevate keskkonnatoksiinide, nagu nt metüülelavhõbe ning dioksiinid, ladestumist jag kontsentreerumist kalade kehades, võib kokkuvõtvalt selgelt järeldada, et veganitel puudub vajadus kalu süüa.