Tasakaalustatud ja mitmekülgne taimne toidusedel tagab piisava valkude saamise. Kaunviljatoidud on parimad taimsed valguallikad.
Valgud täidavad organismi ehituses ja talituses keskset rolli. Valgupuudusel väheneb lihasmass ja vastupanuvõime haigustele ning langeb töövõime. Lastel toob valgupuudus kaasa kasvu ja arengu pidurdumise.
Parimad taimsed valguallikad on kaunviljad, sojatooted, teraviljad ja seemned.
Taimne toidusedel, mis sisaldab mitmekülgset valikut kõigist olulistest toidugruppidest (sh kaunvilju) ja ka piisavalt toiduenergiat, annab suure tõenäosusega piisavalt valku ja kõiki asendamatuid aminohappeid. Valkude tarbimine võib jääda ebapiisavaks, kui menüü koosneb arvestatavas osas suhkru- ja õlirohketest töödeldud toitudest, kuid ka siis, kui palju kaloreid saadakse alkoholist. Samuti on oluline silmas pidada, et põhiliselt puuviljadest koosnev toidusedel on valguvaene ega pruugi tagada soovitustele vastavat valgukogust.
Valgud täidavad organismi ehituses ja talituses keskset rolli, osaledes kõigis organismi elulistes protsessides alates uute ainete sünteesimisest ja lõpetades laguproduktide eraldamisega. Nad on valdavateks komponentideks ensüümide koostises, milleta ei toimu ühtegi ainevahetusprotsessi. Valgud on rakkude põhiliseks ehitusmaterjaliks ja osalevad elutähtsate ainete transportimisel organismis. Valgud on kaasatud antikehade tootmisse ning aitavad tagada toimivat immuunsüsteemi. Valgud annavad ka toiduenergiat.
Valgupuudus on seotud lihasmassi vähenemisega ja vastupanuvõime langemisega haiguste suhtes, aeglustub vereloome ning häirub kesknärvisüsteemi töö. Valgudefitsiidi tunnusteks võivad olla ka apaatia ning töövõime langus. Lastel toob valgupuudus kaasa kasvu ja arengu pidurdumise.
Kestev valkude ületarbimine koormab liigselt maksa ja neerusid ning võib aidata kaasa podagra ja allergiate väljakujunemisele.
Valguvajadust väljendatakse tavaliselt kas protsendina päevasest toidukaloraažist või grammidena kehakaalu kilogrammi kohta. Eesti toitumis- ja toidusoovituste järgi võiks valgud moodustada 10–20% päevasest toiduenergiast1. Protsendina antud valguvajadus omab tähendust vaid juhul, kui energiatarbimine vastab keha vajadustele, ja valkude tarbimise hindamisel tuleks arvesse võtta ka grammidena väljendatud näitajat.
Alljärgnevas tabelis on toodud soovituslikud valkude tarbimiskogused kehakaalu kg kohta ning vanusegruppide referentskehakaaludest tuletatud päevakogused. Isikliku valguvajaduse leidmiseks tuleks lähtuda oma pikkusele vastavast normaalkaalust.
Kuna taimseid valke omastab keha mõnevõrra kehvemini kui loomseid, soovitavad mitmed vegantoitumise eksperdid veganitele veidi suuremat valgukogust: 0,9 g kehakaalu kg kohta täiskasvanutele, võrreldes segatoitlastele kehtiva 0,83 grammiga2. Sellest soovitusest lähtuvalt oleks näiteks täiskasvanud vegani valguvajadus 60-kilogrammise normaalkaalu juures 54 g.
Valgud koosnevad üksteisega seotud aminohapete ahelatest. Põhiaminohappeid on 20 ning need jagatakse asendatavateks, mida keha suudab ise toota, ja asendamatuteks, mida tuleb tingimata toidust saada, sest keha neid ise ei sünteesi. Asendamatuid aminohappeid on üheksa: leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, treoniin, trüptofaan, metioniin, fenüülalaniin ja histidiin.
Väga levinud on arvamus, et paljudes taimsetes toiduainetes puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. Nii kirjutatakse ka näiteks 2006. a Eesti toitumis- ja toidusoovitustes: „Mittetäisväärtuslikud valgud on sellised, kus mõni asendamatu aminohape puudub või seda on ebapiisavas koguses. Sellised on enamus taimseid valke: teraviljade, kaunviljade valgud.“3 Mitmed riiklikud (nt USA4 ja Kanada5) toidu koostise andmebaasid sisaldavad muuhulgas infot ka toiduainete aminohappelise koostise kohta. Neist nähtub, et kõik vähegi valke sisaldavad taimsed toiduained (kõrgrafineeritud toiduained, nagu suhkur ja taimeõlid on valguvabad), sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Loe lähemalt taimsete toiduainete aminohappelise koostise kohta siit.
Toiduvalgud liigitatakse sageli mõneti eksitavalt täis- või väheväärtuslikeks. „Täisväärtuslikeks“ loetakse valke, milles asendamatute aminohapete suhe ja kogused on lähedased inimorganismi valkudele ning „väheväärtuslikeks“ selliseid valke, kus ühte või mitut aminohapet on suhteliselt vähem. „Täisväärtuslikeks“ peetakse loomseid, kuid ka näiteks sojaubade valke, „väheväärtuslikeks“ aga enamikku taimseid valke: näiteks on kaunviljade valkudes tavaliselt suhteliselt vähem metioniini, teraviljades aga lüsiini. Kui menüü sisaldab aga igapäevaselt nii kaun- kui ka teravilju, siis täiendavad erinevate valkude aminohappelised koostised üksteist, moodustades keha vajadustele hästi vastava kombinatsiooni.
Idee komplementaarsete taimsete valkude üheaegse söömise vajalikkusest muutus populaarseks möödunud sajandi seitsmekümnendate alguses, mil ilmus Frances Moore Lappé menuraamat „Diet for a Small Planet“ (1971). Põhimõte seisnes selles, et kui süüa toiduainet, milles on suhteliselt vähem üht aminohapet, siis samal toidukorral tuleks süüa ka teist toiduainet, milles on seda aminohapet suhteliselt rohkem. Eesmärgiks oli luua aminohappeline kombinatsioon, mis sarnaneks loomsete valkudega. Selline kokkusobitamine oli keerukas, sest eeldas põhjalikke teadmisi taimsete valkude aminohappelisest koostisest ja toidukoguste täpset arvestamist igal toidukorral.
Tänaseks on teada, et selline kombineerimine ei ole vajalik, sest keha säilitab teatud asendamatute aminohapete varu ja kuigi meil tuleb seda varu pidevalt täiendada, ei ole komplementaarseid toiduaineid vaja süüa samal toidukorral. Ka Lappé on ise hiljem öelnud: „Võideldes müüdi vastu, et liha on ainus viis saada kõrgekvaliteedilist valku, tugevdasin teist müüti. Lõin ettekujutuse, et kui liha mitte süüa, siis piisavaks valkude saamiseks on vaja väga hoolikalt toiduaineid valida. Tegelikkuses on see palju lihtsam, kui arvasin.“6
Ameerika Dietoloogide Assotsiatsioon (ADA) on juba 1993. aastast seisukohal, et selline kombineerimine ei ole vajalik. ADA taimseid toitumisviise käsitlevas 2009. a seisukohavõtus on kirjas: „Taimsete valkudega saab katta valguvajaduse, kui tarbida laias valikus taimseid toiduaineid ja piisavalt toiduenergiat. Tervete täiskasvanud inimestega tehtud uuringud on näidanud, et päeva jooksul erinevaid taimseid toiduaineid tarbides on võimalik saada kõiki asendamatuid aminohappeid ning tagada lämmastiku tasakaal ja piisav kasutamine; seega ei ole komplementaarsete valkude tarbimine samal toidukorral vajalik.“7
Kuigi komplementaarsete valkude koos söömine ei ole vajalik, leiab veganite söögilaualt tihti üksteist aminohappeliselt täiendavate toitude kombinatsioone: riis ubadega, hummus (kikerherned ja tahhiini), riis ja sojatooted, maisitortillad ubadega, leib maapähklivõiga, kaerahelbepuder ja müsli sojapiimaga jne.
Üldiseks soovituseks on tarbida valke koguses, mis moodustaks 10–20% toiduenergia vajadusest. Alljärgnevast tabelist on näha, et valdava enamuse taimsete toiduainete puhul annavad valgud vähemalt 10% kaloritest ning enamasti ka märkimisväärselt rohkem. Ainsaks erandiks on puuviljade grupp, mille keskmine valgusisaldus on 6% toiduenergiast. Kõige suurema valkude osakaaluga on sojatooted, kaunviljad, rohelised köögiviljad, mitmed teraviljatooted ja seemned.
Taimne toidusedel, mis sisaldab mitmekülgset ja tervislikku valikut teraviljatooteid, köögi- ja kaunvilju, pähkleid-seemneid ning puuvilju, tagab suure tõenäosusega piisava hulga valkude ja kõigi asendamatute aminohapete saamise. Seejuures on oluline, et toitu söödaks ka õiges koguses, st püsitaks tervislikus kehakaalus. Valgupuudus võib tekkida juhul, kui menüü koosneb arvestatavas osas suhkru- ja õlirohketest toitudest nagu kartulikrõpsud, friikartulid, maiustused, suhkrut sisaldavad karastusjoogid jms, kuid ka siis, kui palju kaloreid saadakse alkoholist. Samuti on oluline silmas pidada, et põhiliselt puuviljadest koosnev toidusedel on valguvaene ega pruugi tagada soovitustele vastavat valgukogust. See aga ei tähenda, et puuviljade söömist tuleks vältida. Puuviljad on meile vajalikud teistel põhjustel: need on head vitamiinide, fütotoitainete, kiudainete ja mineraalainete allikad. Kuna puuviljade osa kogu saadavas toiduenergias on tavaliselt suhteliselt väike, ei mõjuta nende madalam valgusisaldus oluliselt kogu toidusedeli valkude taset.
Viimati uuendatud: 22/01/2017.