Vitamiin D

  1. Esileht»
  2. Toitumine»
  3. Toitumisinfo»
  4. Olulisemad toitained»
  5. Vitamiin D»

Suvisel ajal on lihtsaimaks D-vitamiini allikaks mõõdukas päevitamine. (Foto: dan / FreeDigitalPhotos.net)

D-vitamiin on luude tervise seisukohast sama oluline kui kaltsium. D-vitamiin aitab kaltsiumil ja fosforil imenduda, osaleb immuunsüsteemi töös, südamelihase talituses, närvikoe toimimises ning aitab verel normaalselt hüübida.

D-vitamiin on nii toidust saadav toitaine kui ka hormoon, mida keha on võimeline päikesekiirguse toimel sünteesima. Inimesed on ajalooliselt oma D-vitamiini vajaduse suures osas või täielikult katnud päikese käes viibimisega, sest D-vitamiini esineb loomulikul kujul arvestatavas koguses vaid väga üksikutes toiduainetes, nt UV-B kiirgust saanud seentes. Tänapäeva inimesed veedavad aga oma eelkäijatest vähem aega väljas, elavad ekvaatorist kaugel ja kasutavad päikesekreemi, mistõttu on D-vitamiini puudus praegusel ajal levinud probleem nii Eestis kui ka mujal maailmas.

Päevadel, mil päikesepõletus on võimalik, piisab heledanahalisel inimesel D-vitamiini vajaduse katmiseks sellest, kui viibida keskpäevasel ajal (kella 10 ja 14 vahel) 10–15 minutit päikese käes riiete ja päevituskreemiga katmata näo ning käsivartega. Tumedanahalisel inimesel kuluks samadel tingimustel 20 ja eakatel 30 minutit. Perioodi, mil päikesekiirguse toimel efektiivset D-vitamiini sünteesi ei toimu, nimetatakse „D-vitamiini talveks“ ning Eestis kestab see oktoobrist aprilli keskpaigani.

Suvel on lihtsaimaks mooduseks piisavalt D-vitamiini saada mõõdukas päevitamine. Parimaks aastaringseks D-vitamiini allikaks on D-vitamiini toidulisandid ja teatud määral aitavad vajadust katta ka rikastatud toiduained. Rikastatud toiduainetes olevad D-vitamiini kogused on üldjuhul liialt väikesed, et nendega kogu päevavajadust katta.

Toiduainete rikastamisel ja toidulisandites kasutatakse kahte D-vitamiini vormi: D2 ja D3. D2 on veganitele sobiv, D3 tavaliselt mitte, kuigi on saadaval ka veganitele sobilikku samblikest toodetud D3. Kui tegemist ei ole ravidoosidega (päevanormidest palju kordi suuremad kogused), on nii D2 kui ka D3 ühtviisi efektiivsed D-vitamiini taseme tõstmisel veres.

D-vitamiin ja päike

Oktoobrist aprilli keskpaigani on päikese ntensiivsus liialt madal piisava koguse D-vitamiini moodustumiseks. Sel ajalaitavad varusid hoida ja täiendada D-vitamiini toidulisandid.
Foto: Evgeni Dinev / FreeDigitalPhotos.net

D-vitamiin on nii toidust saadav toitaine kui ka hormoon, mida keha on teatavatel tingimustel päikesekiirguse toimel võimeline piisavas koguses sünteesima nahas leiduvast kolesterooli vormist desmosteroolist . D-vitamiini esineb loomulikul kujul vähegi arvestatavates kogustes vaid väga üksikutes toiduainetes, nt ultraviolett-B (UV-B) kiirgust saanud seentes. Inimesed on ajaloo vältel enamuse või kogu oma D-vitamiini vajadusest katnud seesmisele D-vitamiini sünteesile tuginedes, sest toidus olevad kogused ei ole reeglina piisavad D-vitamiini vajaduse katmiseks. Tänapäeva inimesed veedavad aga oma eelkäijatest vähem aega väljas, elavad ekvaatorist kaugel, kasutavad päikesekreemi – neil ja mitmetel teistel põhjustel on D-vitamiini puudus praegusel ajal levinud probleem. Üldiselt on keha võime D-vitamiini toota seotud kahe teguriga: 1) kui palju päikese UV-B kiirguse footoneid jõuab nahale ning 2) kui palju on nahas desmosterooli. Kui ühte või mõlemat neist teguritest ei ole piisavalt, väheneb keha võime D-vitamiini toota või lakkab süntees hoopiski.

D-vitamiini sünteesi mõjutavad mitmed faktorid:

  • Geograafiline asend. Osoonikiht stratosfääris peab väga tõhusalt kinni kogu alla 290 nm lainepikkusega päikesekiirguse, kuid osoonikihis neeldub osaliselt või täielikult ka pikema lainepikkusega kiirgus, sh UV-B kiired (290–315 nm), mida on vaja D-vitamiini endogeenseks sünteesiks. UV-B kiirte neeldumise ulatus sõltub päikesekiirte langemisnurgast Maa seniidi suhtes – mida suurem (nürim) nurk, seda paksema osoonikihi peavad päikesekiired läbima ning seda vähem jõuab UV-B kiiri maapinnani. Maa 35. lõuna- ja põhjalaiuskraadi vahel elavatel inimestel on endogeenne süntees võimalik aastaringselt.1 Mujal esineb „D-vitamiini talveks“ nimetatav periood, mil efektiivset sünteesi ei toimu. Eesti asub ülalpool 57. põhjalaiuskraadi ja siin kestab “D-vitamiini talv” oktoobrist aprilli keskpaigani, kuid võib mõnel aastal kesta ka septembri lõpust mai keskpaigani2.
  • Kellaaeg. Kuna hommikul ja õhtul on päike madalamal, on UV-B kiirte jõudmine Maale vähem tõenäoline. Ultraviolettkiirgus on suurim keskpäevasel ajal.
  • Pilvisus, sudu. Ka pilved ja õhureostus vähendavad ultraviolettkiirte jõudmist maapinnani.
  • Vähene väljas viibimine. Paljud inimesed viibivad suurema osa ajast, mil D-vitamiini sünteesimine kehas oleks võimalik, siseruumides. Klaas blokeerib kogu UV-B kiirguse.
  • Kehakatted ja päikesekreemi kasutamine. Liigne päikese käes viibimine tõstab nahavähi riski ja tekitab kortse, mistõttu soovitatakse kasutada päevituskreemi. Õigesti pealekantud päevituskreem kaitsefaktoriga 8 blokeerib peaaegu täielikult D-vitamiini fotosünteesi kehas.
  • Nahavärv. Melaniin, nahas sünteesitav rakuvärvaine, annab nahale värvuse ja on ka äärmiselt tõhus loomulik kaitsevahend päikesekiirguse kahjuliku toime vastu. Melaniin konkureerib desmosterooliga UV-B footonite pärast, mistõttu on tumedama nahavärviga inimestel, kelle nahas on rohkem melaniini, D-vitamiini sünteesimine vähem efektiivne. Sama koguse D-vitamiini tootmiseks peavad nad seega kauem päikese käes viibima kui heledanahalised.
  • Vanus. Vanemate inimeste nahas toodetakse vähem desmosterooli ning 70. eluaastaks on selle kogus vähenenud u 75%3. Seega, mida vanem on inimene, seda aeglasem on D-vitamiini moodustumise protsess ja seda kauem tuleb sama koguse vitamiini sünteesiks päikese käes viibida.
  • Rasvumine. Rasvumisega on tihti seotud D-vitamiini krooniline defitsiit, kuna sel juhul säilitatakse nii toidust kui ka päikesevalgusest tekkivad D-vitamiini varud keha suurtes rasvavarudes, kus need ei ole biosaadavad.

Heledanahalisel inimesel piisab D-vitamiini vajaduse katmiseks sellest, kui viibida keskpäevasel ajal (kella 10 ja 14 vahel) 10–15 minutit päikese käes riiete ja päevituskreemiga katmata näo ning käsivartega päeval, mil pikemaajalisem päikese käes viibimine tekitaks päikesepõletuse. Tumedanahalisel inimesel kuluks samadel tingimustel 20 ja eakatel 30 minutit4.

Milleks on vaja D-vitamiini?

D-vitamiin on luude tervise seisukohast sama oluline kui kaltsium. Tal on oluline roll kaltsiumi ja fosfori imendumises, mis mõlemad on luude ehituse komponendid, ning nende mineraalainete tasemete hoidmisel veres. Kui toidus on piisavalt kaltsiumit ja fosforit, soodustab D-vitamiin nende imendumist seedetraktist, kui nimetatud mineraalaineid on toidus liiga vähe, vähendab D-vitamiin nende väljaviimist organismist neerude kaudu ning vabastab neid luudest. D-vitamiini puudusel omastub peensoolest vaid u 10–15% kaltsiumist, piisava taseme korral aga u 30%, tõustes 80 protsendini raseduse, imetamise ja kiire kasvamise ajal5.

Enamikul keha kudedel ja rakkudel on D-vitamiini retseptorid, mis annab tunnistust D-vitamiini laiast bioloogilisest rollist organismis. D-vitamiin osaleb immuunsüsteemi töös, südamelihase talituses, närvikoe funktsioneerimises, teda on vaja normaalseks verehüübeks.

Mida toob kaasa D-vitamiini puudus?

Hinnanguliselt on maailmas umbes üks miljard inimest, kelle vere D-vitamiini tase on ebapiisav6. Ka Eestis on see väga levinud probleem. Näiteks leiti 25–70 aasta vanuseid inimesi uurides, et vaid 27 protsendil eestimaalastest oli D-vitamiini tase talvel piisav ning vaid 3 protsendil optimaalne; isegi suvel oli 29 protsendil tase ebapiisav ja vaid 10 protsendil optimaalne7.

D-vitamiini puudus võib kaasa tuua luude muutumise pehmeks, õhukeseks ja hapraks ning selle tulemusena võib lastel tekkida rahhiit ja täiskasvanutel osteomalaatsia. Rahhiidi puhul ei mineraliseeru luud normaalselt, põhjustades kasvu pidurdumist ja skeleti deformatsioone. Luud muutuvad nii pehmeks, et painduvad keharaskuse all ning O-jalgsus (harvem ka X-jalgsus) on üks ilmekamaid rahhiidi tunnuseid. Osteomalaatsia põhjustab tugevat luuvalu ja lihasnõrkust, luud muutuvad pehmeks, paindlikuks ning deformeeruvad. Osteomalaatsia tunnusteks on muuhulgas küürselgsus ja jalgade kõverdumine.

Kuna D-vitamiinil on väga oluline roll kaltsiumi ainevahetuses, siis soodustab kestev D-vitamiini puudus osteoporoosi teket. Osteoporoos on Eestis tõsine ja laia levikuga rahvatervise probleem. Loe lähemalt kaltsiumi ja luude tervise kohta siit.

Optimaalsest madalamat D-vitamiini taset seostatakse ka fibromüalgia, reumatoidartriidi, sklerosis multiplexi, depressiooni, lihasnõrkuse, diabeedi, kõrge vererõhu ja vähiga.

Mida toob kaasa liigtarbimine?

D-vitamiini üledoosi ei ole võimalik saada liigsest päikese käes viibimisest, sest kehal on D-vitamiini sünteesimiseks nahaalusest kolesteroolist efektiivne reguleerimismehhanism. D-vitamiini ületarbimise mürgitusnähud võivad ennekõike tekkida kestval ülisuurte annuste tarbimisel toidulisandina ja avalduvad väikelastel juba 45 μg8 (1800 rü) igapäevasel tarbimisel; täiskasvanutel peetakse mürgiseks igapäevast kogust 250–1000 μg9 (10000–40000 rü).

D-vitamiini ületarbimine võib põhjustada anoreksiat, kaalukaotust, polüuuriat ja südamerütmihäireid. Tõsisemaks tagajärjeks on kaltsiumi ladestumine pehmetes kudedes, mis viib pöördumatute neeru-, südame- ja veresoonkonna kahjustusteni.

Kui suur on soovituslik päevane tarbimiskogus?

Teadusringkondades puudub üksmeel selles, kui suur on inimeste igapäevane D-vitamiini vajadus. Riikide toitumissoovitused erinevad üksteisest oluliselt, veelgi suurem on aga vahe riiklike toitainesoovituste ja ekspert(grupp)ide antud soovituste vahel. Kui näiteks Eestis on riiklikuks toitumissoovituseks täiskasvanutele 300 rü-d ehk 7,5 μg (1 μg = 40 rü), siis USAs 600 rü-d. Eesti Osteoporoosi Liit soovitab täiskasvanutele 800–1000 ühikut10 ning Harvardi Rahvatervisekool sama kogust, kuid lisamärkusega, et paljude inimeste (USA elanike enamuse) vajadus on 2000 rü-d või isegi rohkem11. Linus Paulingi Instituudi soovituseks on 2000 rü-d12. Võrdluseks, Eesti riiklikes toitainesoovitustes on maksimaalseks päevaseks D-vitamiini koguseks täiskasvanule 2000 rü-d, USA vastav näitaja on 4000.

Alljärgnevas tabelis on võrdlevalt esitatud Eesti ja USA riiklikud ning VeganHealth.org-i soovituslikud D-vitamiini päevased tarbimiskogused:

Millised on head D-vitamiini allikad?

Lihtsaimaks mooduseks piisavalt D-vitamiini saada, on mõõdukas päevitamine. Kui aga võtta arvesse, et D-vitamiini süntees päikesekiirguse toimel leiab aset ainult teatavatel tingimustel ja Eestis on see efektiivselt võimalik peamiselt vaid suvekuudel, samuti ka nahavähiga seotud riske, on parimaks aastaringseks D-vitamiini allikaks toidulisandid ning teatud määral aitavad vajadust katta ka rikastatud toiduained.

Toiduainete rikastamisel ja toidulisandites kasutatakse kahte D-vitamiini vormi: kolekaltsiferooli ehk D3-vitamiini ning ergokaltsiferooli ehk D2-vitamiini. D3-vitamiin, mis keemiliselt koostiselt vastab üks ühele päikesekiirguse toimel kehas päikesekiirguse toimel toodetavale D3-vitamiinile, on reeglina pärit loomsetest allikatest – seda saadakse kas lanoliinist, mille allikaks on lambavill, või kalaõlist. D2-vitamiini saadakse tavaliselt pärmist pärineva ergosterooli töötlemisel ultraviolettkiirgusega. D2-vitamiin on veganitele sobiv, D3 reeglina mitte, kuigi osa tootjaid (nt Vitashine) on hakanud valmistama ka veganitele sobivat D3-vitamiini samblikest. Kui tegemist ei ole farmakoloogiliste doosidega (soovituslikest päevastest tarbimiskogustest palju kordi suuremad kogused), on nii D2 kui ka D3 ühteviisi efektiivsed vereseerumi 25(OH)D taseme tõstmisel. 25(OH)D ehk kaltsidiool on keha D-vitamiini aktiivse vormi eelühend ja see on parim näitaja organismi D-vitamiini seisundi hindamiseks.

D-vitamiiniga rikastatud toiduained, nagu mõned hommikuhelbed, sisaldavad tavaliselt D3. Kui toote pakendil ei ole märgitud, et tegemist on D2-vitamiini või ergokaltsiferooliga, on tõenäoliselt kasutatud veganitele sobimatut D3-vitamiini. Samas on taimsed piimad reeglina rikastatud D2-vitamiiniga ning ka rikastatud sojajogurtites on tavaliselt D2.

Rikastatud toiduainetes olevad D-vitamiini kogused on üldjuhul soovitatava päevase tarbimiskogusega võrreldes väikesed ja nendega on raske D-vitamiini vajadust katta. Nii näiteks on Eesti toidu koostise andmebaasi kohaselt rikastatud sojapiima D-vitamiini sisalduseks 1,9 μg (76 rü) ning rikastatud kaerapiimal 1,3 μg (52 rü) tassi kohta13.

Seega on enamiku inimeste jaoks toidulisand parimaks võimaluseks katta oma D-vitamiini vajadus. Vere D-vitamiini taseme testimisega saab hinnata, kas võetavad toidulisandid on paraja D-vitamiini sisaldusega või tuleb koguseid üles- või allapoole korrigeerida.

Viited

  1. Holick, M F. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr March 2004 vol. 79 no. 3 362–371.
  2. Kull, M; Kallikorm, R; Lember, M. TÜ sisekliinik, TÜ Kliinikumi sisekliinik. D-vitamiin – taasleitud oluline tervisemõjur. Eesti Arst 2010; 89(3):185−190.
  3. Holick, M F. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr March 2004 vol. 79 no. 3 362–371.
  4. Norris, J., Messina, V. Vegan for Life. Cambridge, MA: Da Capo Press. 2011. Lk 48.
  5. Holick, M F. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr March 2004 vol. 79 no. 3 362–371.
  6. Harvard School of Public Health. Vitamin D and Health.
  7. Kull, M. Impact of vitamin D and hypolactasia on bone mineral density: a population-based study in Estonia. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus. 2010.
  8. Mangels, R., Messina, V., Messina, M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3. väljaanne. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, LLC. 2011. Lk 208.
  9. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D.
  10. Eesti Osteoporoosi Selts. Osteoporoosist, ravist, ennetusest.
  11. Harvard School of Public Health. Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health?
  12. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Vitamin D.
  13. NutriData tõenduspõhine Eesti toidu koostise andmebaas. Versioon 4, mai 2012.

Kasutatud allikad