Teismelised

Taimetoitlus oma erinevates vormides võidab teismeliste seas üha enam populaarsust. Tihti otsustavad teismelised vegan toitumisviisi ning elustiili kasuks selle loomaõigusliku ja keskkonnaaspekti pärast. Samas aga ei pruugi tervislikult ning mitmekülgselt toitumine kuuluda noorte olulisemate prioriteetide hulka ja selles osas ei ole erandiks ka teismelised veganid.

Kasvuspurt

 

Puberteediea jooksul saavutab keha poole täiskasvanuea kaalust ja viiendiku pikkusest ning moodustub pool luustikust. Teismeliseikka jääb noorte kiire kasvu periood, mil keha kasvab kiiremini kui üheski teises elustaadiumis, välja arvatud imikuiga. Kiire kasvu periood leiab tüdrukutel üldiselt aset vanuses 10–13 ja poistel 12–15 ning spurt kestab tavaliselt poolteist kuni kaks aastat. Poisid kasvavad sel ajal kiiremini ja pikema aja jooksul kui tüdrukud ning kaalu juurdekasvust moodustab võrreldes tüdrukutega suhteliselt suurema osa lihaskude, tüdrukutel aga ladestub poistega võrreldes rohkem rasvkudet.

Kiire kehalise kasvu perioodidel tõuseb oluliselt energia- ja toitainete vajadus, mida saadab ka suurenenud isu. Seejuures on energiavajaduse kasv suurem toitainete vajaduse kasvust, mis tähendab, et toidu toitaineline tihedus (toitaineid toidukalori kohta) võib olla teismelistel väiksem kui täiskasvanutel.

Teismeliste toiduenergia vajadus on suur – nad vajavad kehakaalu kilogrammi kohta umbes 50% rohkem energiat kui täiskasvanud. Toiduenergia vajadus sõltub antud ajahetke kasvukiirusest ja füüsilisest aktiivsusest ning on suurim aktiivselt spordiga tegelevatel kiiresti kasvavatel teismelistel. Normaalse kasvu ja arengu tagamiseks on oluline, et toit annaks piisavalt kaloreid. Samas tuleb vältida toiduenergia tarbimisega liialdamist, sest sarnaselt teistele arenenud riikidele muutub noorte ülekaal üha suuremaks probleemiks ka Eestis, kus aasta-aastalt suureneb ülekaaluliste kooliealiste laste osakaal. Näiteks kasvas aastatel 2004–2008 viiendate klasside ülekaaluliste laste arv ligi 70% – 6,9 protsendilt 11,7 protsendini antud eagrupi laste üldarvust1.

Teismeliste veganite olulisemad toitained

Mitmekülgselt ja tervislikult toitudes tagab taimne toidusedel hõlpsasti enamuse asendamatute toitainete küllaldase saamise (loe lähemalt hästi planeeritud taimetoitluse kohta siit). Samas teatud toitainete saamine nõuab hoolikamat planeerimist:

Vitamiin B12

Kõigi veganite jaoks on oluline, et toit sisaldaks regulaarselt usaldusväärset B12-vitamiini allikat, milleks on B12toidulisandid või B12-ga rikastatud toiduained. Lähemalt B12-vitamiinist.

Kaltsium

Paljude teismeliste toit sisaldab soovituslikust vähem kaltsiumit. Kaltsiumi saamise teeb lihtsaks rikastatud taimepiimade regulaarne tarbimine, samuti on väga headeks kaltsiumiallikateks kaltsiumisooladega kalgendatud tofu, tahhiini, rohelised lehtköögiviljad, brokoli, mandlid, seemned, apelsinid, mandariinid, viigimarjad, valged oad, aedoad, must melassisiirup jms. Lähemalt kaltsiumist.

Vitamiin D

D-vitamiin on luude seisukohast sama oluline kui kaltsium, sest aitab kaltsiumil omastuda. Heledanahalisel inimesel piisab D-vitamiini päevavajaduse katmiseks sellest, kui viibida keskpäevasel ajal (kella 10 ja 14 vahel) 10–15 minutit päikese käes riiete ja päevituskreemiga katmata näo ning käsivartega päeval, mil pikemaajalisem päikese käes viibimine tekitaks päikesepõletuse. Tumedanahalisel inimesel kuluks samadel tingimustel 20 minutit. Kahjuks on meie laiuskraadidel päikesekiirguse toimel D-vitamiini moodustumine efektiivselt võimalik vaid suvekuudel. Muul ajal, „D-vitamiini talvel“, mis meil kestab oktoobrist aprilli keskpaigani, on kõige usaldusväärsemaks D-vitamiini allikaks toidulisandid. Lähemalt D-vitamiinist.

Jood

Veganitel, kes ei kasuta jodeeritud soola, ei söö meretaimi ega võta ka joodi sisaldavaid toidulisandeid, on suure tõenäosusega toidust saadavad joodikogused oluliselt väiksemad soovitustest. Seetõttu on oluline, et veganite toidusedelis oleks regulaarselt mõni nimetatud joodiallikas. Meretaimedest joodi saamisel tuleb teada nende joodisisaldust, sest osad meretaimed sisaldavad väga suuri joodikoguseid. Lähemalt joodist.

Raud

Rauapuudusaneemia on teismeliste hulgas enim levinud toitaine defitsiidiga seotud terviseprobleemiks ning eriti suureks riskigrupiks on teismelised neiud, kellel on alanud menstruatsioon. Headeks rauaallikateks on kaunviljad, täisteratooted, rauaga rikastatud hommikuhelbed, pähklid-seemned, rohelised lehtköögiviljad, must melassisiirup, rosinad, kuivatud aprikoosid jms. Raua omastamist saab oluliselt tõsta, kui rauarikkaid toiduaineid süüa koos köögi- ja puuviljadega, mis on head C-vitamiini allikad. Lähemalt rauast.

Valgud

Maailma Terviseorganisatsiooni päevaseks valkude soovituseks 10–18-aastastele noortele on 0,82 kuni 0,91 g valke kehakaalu kg kohta päevas (võrdluseks täiskasvanute soovituseks on 0,83 g/kg)2. Kui mitmekülgselt toituval ning piisavalt toiduenergiat saaval täiskasvanud veganil on lihtne saada toidust piisavalt valke, siis veelgi lihtsam on see mitmekülgselt toituvatel teismelistel, kelle summaarne valguvajadus on täiskasvanutest väiksem (kuna nad kaaluvad vähem), kuid energiavajadus kehakaalu kg kohta suurem. Parimateks valguallikateks on kaunviljad, tofu, sojapiim, teraviljatooted, pähklid/seemned, maapähklivõi, tahhiini, hummus, sojajogurt ja taimeburgerid. Lähemalt valkudest.

Asendamatud rasvhapped

Suvaliselt koostatud toidusedelis võib veganitel puudu jääda oomega-3 rasvhapetest. Parimateks asendamatute oomega-3 rasvhapete allikateks on jahvatatud linaseemned, kreeka pähklid, rapsiõli, chia ja kanepiseemned. Lähemalt rasvhapetest.

Tsink

Tsinki on vaja kasvuks ning suguküpsuse saavutamiseks teismeeas. Parimateks tsingiallikateks on need taimeosad, millest saab alguse uus elu – terad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Lähemalt tsingist.

Seleen

Taimede seleenisisaldus sõltub suuresti pinnase seleenisisaldusest. Kuna Põhja-Euroopa pinnas on üsna seleenivaene, on siinsetel veganitel soovitatav süüa üks parapähkel päevas. Lähemalt seleenist.

Vitamiin A

A-vitamiini piisavaks saamiseks tuleks regulaarselt süüa karotenoididerikkaid toiduaineid nagu porgandid, maguskartulid, kõrvitsad ja rohelised lehtköögiviljad. Karotenoidid omastuvad paremini, kui samal toidukorral süüa ka rasvarikkamaid toiduaineid (nt pähklid-seemned, avokaado) ja kui karotenoididerikkaid toiduaineid tarbida mahlade, smuutide või püreedena.

Soovitusi vanematele teismelise toidusedeli planeerimisel

Segatoitlikust perest pärit teismelise otsus jätta oma toidusedelist välja kõik loomsed saadused võib olla kodus tuliste konfliktide, aga ka murede allikaks. Kuna teismeline sõltub nii rahaliselt kui ka toiduvalmistamises oma vanematest ning tihtipeale ei ole värskelt taimetoitlaseks hakanud noorel teadmisi taimse toitumise eripäradest – veganite jaoks olulisematest toitainetest ja toitainete allikatest ning võimalik, et ka iseseisvaid toiduvalmistamisoskusi –, siis on väga oluline, et vanemad oma teismelisele mitmekülgselt toeks saaksid olla. Abiks tulevad taimse toitumise kohta info hankimine, veganitele oluliste toiduainete ostmine ja perele toidu valmistamises mõningate muudatuste sisseviimine.

Taimetoitluse eripärade kohta info hankimine on oluline, sest taimne toitumine on potentsiaalselt väga tervislik toitumisviis ja võib aidata kaasa paljude arenenud riikides väga levinud krooniliste tervisehädade vältimisele. Samas, kui toidusedel oskamatult koostada, võivad tekkida mõningate oluliste toitainete puudujäägid (sama kehtib muidugi ka oskamatult segatoidulist toitumiskava koostades). Lisaks ei pruugi mitmekülgne ja tervislik toitumine kuuluda teismeliste jaoks esmatähtsate asjade hulka ning sel juhul saavad vanemad aidata kaasa tervisliku taimse menüü planeerimisele.

Teismelise üleminek taimetoidule võib lüüa sassi pere senise harjumuspärase toiduvalmistamise. Heaks peret ühendavaks lahenduseks on selliste taimsete toitude sagedasem pakkumine, mida kogu pere naudib, nagu nt tomatikastmes spagetid vms. Ka saab mitmeid pere lemmikroogasid lihtsasti „veganiseerida“, kui teatud loomsed komponendid (nt lehmapiim) asendada taimsete alternatiividega (nt sojapiimaga). Võimaluseks on ka selliste toitude valmistamine, mida saab süüa nii lihaga kui lihata, nt supid, kuid sel juhul tuleb liha eraldi anumas valmistada ning lisada toidule alles pärast seda, kui vegan on oma jao ära võtnud. Palju huvitavaid ja maitsvaid retsepte vegan toitudest, millest võivad saada ka segatoiduliste pereliikmete lemmikud, leiab siit.

Suure osa teismeliste tarbitavast toidust moodustavad snäkid ja väljaspool kodu söödud toidud, samuti valmistavad noored osa toidust endale ise. Tõenäosus, et teismeline teeb tervislikke toiduvalikuid, on suurem, kui kodus on pidevalt olemas hea valik erinevatest tervislikest taimsetest toiduainetest, millest saab kiiresti toite valmistada või mida saaks välja minnes kotis kaasa võtta. Sellised toiduained on näiteks kuivatatud ning värsked puuviljad, külmutatud köögiviljad, pähkli-rosina segud, popkorn, külmutatud vegan pitsalõigud, hummus, leivad-saiad, mandli- ja maapähklivõi, burritod, taimsed burgerid, konservsupid, kiirkaerahelbed, müsli, paisutatud riisi leivad, rikastatud sojapiim, sojajogurt, tofu jms.

Soovitusi teismelistele toidusedeli planeerimisel

Paljud veganid peavad veganiks hakkamise otsust üheks parimaks, mille nad oma elus teinud on. Sellel valikul on suur ja vahetu mõju: see aitab vähendada loomadele põhjustatavaid kannatusi, säästa meie planeedi ressursse ning võib mõjuda hästi meie tervisele. Enamus veganeid loodab oma eeskujuga ka sõpru, tuttavaid ja pereliikmeid innustada või vähemasti mõjutada neid veganlusest hästi mõtlema. Mõju sõltub aga sellest, kuivõrd hästi oma tervise eest hoolt kanda – raske on teisi oma toitumisvalikute õigsuses veenda, kui olla pidevalt tõbine. Alljärgnevalt on toodud mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad vältida suuremaid komistuskive3:

  • Ära jäta hommikusööki söömata! Kui hommikul ei ole aega või isu korralikult süüa (nt kaerahelbeputru või müslit), on parem, kui süüa midagigi, nt paar peotäit pähkli-rosina segu ja juua tassitäis mahla.
  • Asenda liha valgurikaste taimsete toiduainetega. See on mitmes mõttes kasulik asendus: esiteks saab toidust neid vajalikke toitaineid, mida enne liha andis ning teiseks jäävad toidusedelist välja lihas olevad mittevajalikud ained nagu kolesterool, küllastunud rasvhapped ning muud kahjulikud ja mittevajalikud ained. Eriti valgurikkad on kaunviljatooted nagu oad, herned, läätsed, hummus, tofu, sojahakkmass, kuid ka pähklid/seemned, maapähklivõi, tahhiini, taimsed burgerid ja teraviljatooted.
  • Asenda lehmapiim rikastatud sojapiimaga. Rikastatud sojapiimas on sama palju kaltsiumit ja muid olulisi toitaineid kui lehmapiimas, kuid puudub mittevajalik kolesterool, lisaks on selles lehmpiimatoodetega võrreldes oluliselt vähem küllastunud rasvu. 1,5–2 tassist sojapiimast piisab, et katta enamus päevasest kaltsiumivajadusest. Lisaks sisaldavad rikastatud taimepiimad D-vitamiini, mida on vaja kaltsiumi paremaks omastamiseks, ning B12-vitamiini. Sojapiima saab edukalt kasutada neis samades toitudes, kus lehmapiima kasutatakse – putrudes, müslile lisatuna, juua toidu kõrvale jne. Tuleks eelistada kaltsiumiga rikastatud sojapiima, sest rikastatud ja rikastamata sojapiima kaltsumisisalduses on suur erinevus. Enne kasutamist tuleb pakki loksutada, sest selles sisalduv kaltsium settib paki põhja. Sojapiima asemel võib tarbida ka teisi rikastatud taimepiimu, kui nende maitse on meelepärasem või kui on sojaallergia.
  • Söö köögivilju. Kõigist toiduainete gruppidest on just köögiviljad kõige toitaineterikkamad, andes kalori kohta kõige enam vitamiine, mineraalained ning fütotoitaineid. Köögiviljadest omakorda on kõige kasulikumad rohelised lehtköögiviljad ja brokoli, kuid mida erksavärvilisem ning laiem värvivalik, seda parem. Regulaarselt peaks sööma ka porgandeid ja/või maguskartuleid, mis on põhiliseks A-vitamiini allikaks. A-vitamiin on oluline hea nägemise tagamiseks. Köögivilju sobib lisada erinevatesse toitudesse ja neid tuleks süüa nii toorelt kui kuumutatult.
  • Mõtle läbi, kust saad oma B12! B12 saamiseks on kaks võimalust: kas toidulisandid või rikastatud toiduained. Rikastatud toiduainetest on väga heaks valikuks B12-ga rikastatud pärmihelbed, mis sisaldavad lisaks B12-le ka märkimisväärses koguses teisi B-grupi vitamiine, ja rikastatud taimepiimad. Kui otsustad oma B12-vitamiini saada rikastatud toiduainetest, tuleb neid süüa vähemasti kahel erineval toidukorral päevas, veel parem kui kolmel. Kui sööd B12-ga rikastatud toite harvemini, on parem võtta (lisaks) B12-vitamiini toidulisandit.
  • Võta pimedamal osal aastast D-vitamiini toidulisandit. Suvisel ajal suudab keha päikesekiirguse toimel ise D-vitamiini toota. Oktoobrist aprilli keskpaigani tuleks aga võtta D-vitamiini toidulisandit, sest Maa osoonikiht peab sel perioodil meie laiuskraadil kinni suure osa UV-B kiirgusest, mida on vaja D-vitamiini valmistamiseks. Ka rikastatud toiduainetes on D-vitamiini liiga vähe, et kehavajadust katta.
  • Söö jahvatatud linaseemneid. Linaseemnetes on palju erinevaid kasulikke aineid, kuid lisaks on nad kõige kontsentreeritumaks oomega-3 rasvhapete allikaks. Oomega-3 rasvhappeid peame kindlasti saama toidust, sest meie kehad neid ise ei tooda. Kuna enamus linaseemnetes olevatest kasulikest ainetest asub tugeva välise kesta sees, on oluline neid enne kasutamist jahvatada. Võib ka suurema koguse korraga valmis jahvatada, kuid siis tuleb neid külmikus hoida, kus nad säilivad jahvatatult isegi mitu kuud. Jahvatatud linaseemneid sobib hästi lisada hommikupudrudele, müslile, smuutidesse jne. Soovitusliku päevakoguse oomega-3 rasvhappeid annab 1 spl linaseemneid.
  • Ära unusta ka joodi! Veganitel võib joodist puudu jääda, sest üldiselt sisaldavad taimsed toiduained seda asendamatut toitainet ebapiisavalt. Kestva joodipuudusega võivad kaasneda mitmed hädad ja ka kilpnääre võib hakata suurenema. Head joodiallikad on jodeeritud sool, merevetikad ja joodi toidulisandid.
  • Kui vaja, võta multivitamiini/mineraalainete toidulisandit. Kui toitud mitmekesiselt ja järgid ülaltoodud näpunäiteid, ei ole multivitamiini/mineraalainete lisandi võtmine vajalik, sest saad tõenäoliselt kõiki vajalikke toitaineid piisavalt. Samas võib lisandi võtmine anda lisatagatise, kui:
    • jätad tihti hommikusöögi söömata;
    • suur osa toidust on töödeldud toit;
    • tarbid köögivilju väga vähe;
    • tarbid rikastatud sojapiima (või muud rikastatud taimepiima) harvemini, kui soovitatav;
    • toitud peamiselt rafineeritud teraviljatoodetest nagu valgest jahust pasta- ja saiatooted, popkorn jms;
    • sööd vaid harva kaunviljatooteid ning pähkleid ja seemneid.

Oluline on meeles pidada, et toidulisandite võtmine ei asenda tervislikku toitumist ega tee ebatervislikku toitumist tervislikuks, küll aga võib aidata teatud toitainete vajadust katta.

Loe lisaks ka neid teemasid:

Viited ja selgitused

  1. Tervise Arengu Instituut, Eesti Toitumisteaduse Selts. Laste ja noorte toidusoovitused. Tallinn: Ecoprint AS. 2009. Lk 8.
  2. WHO. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. 2007. Lk 177.
  3. Loetelu aluseks on: Davis, B, Melina, V. Becoming Vegan. Summertown, TN: Book Publishing Company. 2000. Lk 191–193. Loetelu on võrreldes algallikaga esitatud muudetud, kohandatud ja täiendatud kujul.

Kasutatud allikad

  • Davis, B, Melina, V. Becoming Vegan. Summertown, TN: Book Publishing Company. 2000.
  • Mangels, R., Messina, V., Messina, M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3. väljaanne. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, LLC. 2011.
  • Norris, J, Messina, V. Vegan for Life. Cambridge, MA: Da Capo Press. 2011.