„Minu arst ütleb, et pean jooma liitri lehmapiima päevas, mu vanemad on veendunud, et teen midagi tervistkahjustavat ning mul hakkavad tekkima kahtlused, kas mu toitumisviis ikka on õige.“ — Isegi kõige pühendunumatel ja teadlikematel veganitel võib tekkida kahtlusi seoses rasedusega. Seda enam, et need n-ö „eksperdid“ seavad veganite toiduvalikuid pidevalt kahtluse alla. Tegelikult on võrdlemisi lihtne olla taimsel toidul kogu raseduse kestel ja tagada, et nii ema kui ka lapse keha vajadused saavad rahuldatud.“ 1
Reed Mangels, üks tunnustatumaid taimtoitluse ja erinevate eluetappide toitumise eksperte, mitmete veganlust käsitlevate raamatute autor.
Ka enne rasedaks jäämist saab ette võtta mitmeid olulisi samme, mis aitavad tagada, et oleksid nii terve kui võimalik ja raseduseks hästi ette valmistunud. Tervislikult toitumine, füüsiline aktiivsus, füüsiliselt ning vaimselt terve olemine ja enese harimine on kõik olulised.
Kui oled ala- või ülekaalus, on hea, kui saavutaksid normaalkaalu veel enne rasedaks jäämist. Alakaaluga kaasnevateks võimalikeks riskideks on väiksem võimalus rasestuda ning lapse madalam sünnikaal ja sellega kaasnevad probleemid. Allpool toodud tabel aitab hinnata, kas sinu kehakaal jääb ala-, norm- või ülekaalu vahemikku. Kaalu tõstmiseks tuleks suurendada toiduga saadavat energiahulka kas rohkem süües (nt suuremaid portsjoneid või tihedamini) või energiarikkamaid toiduaineid toidusedelisse lisades (nt pähklid-seemned, pähklivõid, taimeõlid, kuivatatud puuviljad, saia-leivatooted vms). Toiduenergia tarbimist aitab tõsta ka energiat mitteandvate jookide (vesi, tee ja kohvi) asemel või neile lisaks smuutide, puuviljamahlade ja sojapiimaga tehtud kakao joomine.
Ülekaalulistel aitab kaalu langetamine enne lapseootele jäämist vähendada raseduseaegse ehk gestatsioonidiabeedi, kõrge vererõhu, preeklempsia ja keiserlõike riski. Ema ülekaalulisus on ka makrosoomia ehk rasvunud loote riskiteguriks. Kuna üldiselt ei soovitata raseduse ajal kaalu kaotada, sest see võib kaasa tuua mitmeid ebasoovitavaid tulemusi (neuraaltoru defektid, madal sünnikaal, loote arengu- ja kasvuhäired, raseduse katkemine, sünnitusjärgse depressiooni esinemissageduse tõus), siis on mõistlik liigsed kilod kaotada enne rasedaks jäämist. Heaks kaalulangetamise viisiks on kaloririkaste toiduainete (suhkru- ja rasvarikkad toiduained) asendamine vähem energiat andvate toitaineterikaste toiduainetega (nt köögi- ja puuviljad, kaunviljad). Kaalulangusele aitab kaasa ka füüsilise koormuse suurendamine.
Alkoholi tarbimisest on soovitatav täielikult loobuda vähemasti kuni rinnaga imetamise lõpuni. Alkoholi tarvitamine vähendab viljastumisvõimet, võib oluliselt mõjutada loote arengut ja suurendab loote alkohoolse sündroomi kujunemise tõenäosust (madal sünnikaal, väike peaümbermõõt, kongenitaalsed väärarengud, iseloomulik näoilme, madal intellligentsustase). Alkohol imendub rinnapiima ning võib põhjustada imikule alkoholimürgistuse.
Ka kohvi ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimisest tuleks raseduse ning imetamise ajaks kas täielikult loobuda või siis koguseid piirata kuni 1,5 tl kohvipulbrini päevas2. Tuleb arvestada, et kofeiini sisaldavad ka nt koolajoogid, tee, osad ravimid jne. Suurtes kogustes kofeiini tarbimine raseduse ajal võib esile kutsuda iseeneslikke aborte, vähendada vitamiinide ja mineraalainete omastamist ning põhjustada nende defitsiiti. Rinnaga toitmise ajal jõuab ema tarbitav kofeiin rinnapiima kaudu imiku organismi ja kuna väikelapse maks ei suuda kofeiini piisavalt kehast eemaldada, võib see seal kuhjuda ning muuta lapse rahutuks ja erutatuks.
Suitsetamine on mitmeid terviseriske tõstev tegevus ning rasedust planeerides on sellest ülim aeg loobuda – nii enda kui ka oma väikese vegan beebi tervise pärast! Kui suitsetamisest loobumine tundub raske, palu abi mõnelt oma sõbralt või tuttavalt, kes on sind nõus raskuste tekkimisel toetama või võta ühendust organisatsioonidega, kes sind aidata saaksid.
Rasedusaegne kaalutõus võiks raseduseelselt normaalkaalus olnud naistel jääda vahemikku 10–15 kg, alakaalulistel olla natuke suurem ning ülekaalulistel väiksem. Kõige parem on tervisliku kehakaalu juurdekasvu planeerida ja jooksvalt jälgida oma arsti või ämmaemandaga, kes oskab anda soovitusi raseda isiklikest eripäradest lähtuvalt.
Kaal tõuseb raseduse alguses vähe või võib isegi seoses isumuutuste, iivelduse ja oksendamisega langeda, kuid üldiselt jääb esimesel kolmel raseduskuul vahemikku 1–2 kg. Alates teisest trimestrist kaalutõus suureneb ning jääb raseduse lõpuni keskmiselt vahemikku 400–500 g nädalas ehk umbes 2 kg kuus. Suurim kaalu juurdekasv on tavaliselt 16. ja 32. rasedusnädala vahel ja raseduse viimasel kuul kaalutõus tavaliselt kas aeglustub või peatub üldse.
Kuigi tulevane ema peab raseduse ajal sööma kahe eest, ei tähenda see, et tuleks süüa topeltkogus toidukaloreid. Keskmiselt vajavad lapseootel emad raseduse teisel trimestril umbes 340 ja kolmandal trimestril 450 igapäevast lisakalorit (normaalkaalus viljastumiseas naiste keskmine päevane toiduenergia vajadus on 2000 kcal). Samal ajal aga kasvab teatud toitainete vajadus protsentuaalselt rohkem. Seega on oluline, et raseduseaegsed lisakalorid tuleksid toitaineterikastest toiduainetest nagu köögiviljad (eriti toitainerikkad on rohelised lehtköögiviljad), puuviljad ja täisteratooted ning valgurikastest toiduainetest nagu kaunviljad ja sojatooted.
Toiduenergia planeerimisel raseduse ja imetamise ajal on oluline arvestada ka võimalike muutustega kehalises aktiivsuses – kui kehaline aktiivsus sel perioodil oluliselt langeb, ei ole ka lisakalorite söömine võrreldes rasedusele eelnenud ajaga vajalik, sest sellega kaasneks liigne kehakaalu tõus.
Alljärgnevasse tabelisse on koondatud erinevate toitainete vajadused rasedatel ning imetavatel emadel võrreldes viljastumiseas mitterasedate naistega. On oluline märkida, et veganite B12 tarbimissoovitused on oluliselt suuremad kui alltoodud tabelis.
Tervislik toitumine on tähtis juba enne viljastumist. On väga oluline, et rasedaks jäädes oleksid kehas külluslikud toitainete varud, sest keha kasutab neid raseduse ajal loote arenguks. Erilist tähelepanu tuleb pöörata järgmistele toitainetele:
Folaadid on olulised neuraaltoru (aju ja seljaaju) arengudefektide tekke riski vähendamiseks. Folaatide vajadus suureneb eriti raseduse algusperioodil ja tõuseb tavapäraselt täiskasvanute soovituslikult koguselt (300 μg) 500 μg-ni. Kuna paljud rasedused ei ole planeeritud, siis soovitatakse kõigil rasestumiseas naistel saada toiduga vähemalt 400 μg folaate, mis tagaks, et ka planeerimatu raseduse korral oleks organismis piisav folaatide varu neuraaltoru väljaarenemise ajaks, st raseduse esimesel neljal nädalal.3 Samas soovitab USA Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituut kõigil rasestumiseas naistel lisaks mitmekülgsest toidusedelist saadavatele folaatidele tarbida igapäevaselt 400 μg foolhapet kas rikastatud toiduainetest või toidulisanditest4.
Väga headeks folaatide allikaks on kaunviljad ja rohelised (leht)köögiviljad:
Nii nagu kõigis teistes eluetappides, tuleb veganitel ka raseduse ja imetamise ajal tagada organismi regulaarne varustamine B12-vitamiiniga, võttes B12 sisaldavaid toidulisandeid või süües B12-ga rikastatud toiduaineid. Kindlasti ei tohi raseduse ning imetamise ajal loota ema keha B12-vitamiini varudele, sest on leitud, et ema varud ei ole imikule kättesaadavad ning beebi B12-vitamiini tase sõltub ema rasedus- ja imetamisaegsest B12tarbimisest. Neil vastsündinutel, kelle ema toidusedelis ei olnud raseduse ajal piisavalt B12-vitamiini, on sünniaegsed varud väga väikesed ja neist jätkub vaid lühikeseks ajaks. Lähemalt B12-vitamiinist.
Jood on toitaine, millel on tähtis roll loote arengu olulistes etappides ja varajases lapsepõlves. Isegi kergekujuline joodipuudus lapseeas võib takistada lapsel jõuda oma intellektuaalse potentsiaalini. Joodipuudusest tekkinud ajukahjustus on maailmas enim levinud välditav ajukahjustuse liik. Seetõttu on oluline, et tulevase ema menüü sisaldaks piisavalt joodi. Parimateks joodiallikateks on jodeeritud sool, merevetikad ja joodi sisaldavad toidulisandid. Meretaimedest joodi saamisel tuleb teada nende joodisisaldust, sest osad meretaimed sisaldavad väga suuri joodikoguseid. Lähemalt joodist.
Taimsetes toiduainetes leiduv mitteheemne raud on raseduse ajal organismi poolt märgatavalt paremini omastatav ning menstruatsiooni ärajäämine vähendab rauakadu organismist. Sellele vaatamata rauavajadus raseduse ajal mingil määral tõuseb ja see tõus on osalt seotud punaste vereliblede tootmisega kasvava loote jaoks, kuid enamjaolt sellega, et toetada ema veremahu kasvu. Rauapuuduse tekkimise vältimiseks on soovitatav süüa rauarikkaid toiduaineid ning raua omastamise parandamiseks igal toidukorral C-vitamiini sisaldavaid toiduaineid (köögi- ja puuviljad). Oluline on käia regulaarselt arstlikus kontrollis, et õigeaegselt tuvastada võimalik puudujääk ning kui toitumisega ei õnnestu rauataset veres soovitud tasemel hoida, siis võtta arsti ettekirjutuste kohaselt rauda sisaldavaid toidulisandeid. Lähemalt rauast.
Kolmandaks oluliseks mineraalaineks raseduse ja imetamise ajal on kaltsium. Kuna kaltsiumi omastamine toidust muutub raseduse ajal efektiivsemaks, jääb soovitusliku päevakoguse tõus umbes samasse suurusjärku energiavajaduse tõusuga. Kaltsiumi saamise teeb lihtsaks rikastatud taimepiimade regulaarne tarbimine, samuti on väga headeks kaltsiumiallikateks kaltsiumisooladega kalgendatud tofu, tahhiini, rohelised lehtköögiviljad, brokoli, mandlid, seemned, apelsinid, mandariinid, viigimarjad, valged oad, aedoad, must melassisiirup jms. Lähemalt kaltsiumist.
Kaltsiumi omastamisega on tihedalt seotud ka D-vitamiin, mida keha suudab teatavatel tingimustel päikesekiirguse toimel ise sünteesida, kuid kuna Eesti asub geograafiliselt nii kaugel põhjas, siis enamusel osal aastast seda sünteesiprotsessi ei toimu või on see väga ebaefektiivne. Seetõttu on oluline kõigil meie laiuskraadidel elavatel veganitel, mitte ainult rasedatel ja imetavatel, süüa D-vitamiini lisandeid vähemasti pimedamal osal ajast (oktoobrist aprilli keskpaigani). Samas Suurbritannia Riiklik Teriseteenistus (NHS) soovitab kõigil rasedatel sõltumata nende toitumistavast ja aastaajast võtta D-vitamiini toidulisandeid kogu raseduse vältel5. Lähemalt D-vitamiinist.
Juhuslikult koostatud toidusedelis jääb veganitel tõenäoliselt puudu oomega-3 rasvhapetest. Parimateks asendamatute oomega-3 rasvhapete allikateks veganite jaoks on jahvatatud linaseemned, kreeka pähklid, rapsiõli, chia ja kanepiseemned.
Rasedate taimetoitlaste vere DHA (pikemaahelaline oomega-3 rasvhape) sisaldus on madalam kui rasedatel segatoidulistel. Kuna DHA mängib olulist rolli rasedusaja õige pikkuse tagamisel ning imiku nägemisfunktsioonide ja närvisüsteemi arengus, siis soovitatakse rasedatel ning imetavatel veganitel võtta mikrovetikatest toodetud DHA toidulisandeid. Lähemalt rasvhapetest.
Raseduse ja imetamise ajal tõuseb märgatavalt ka tsingi- ning magneesiumivajadus. Samas peaks mitmekülgne ja erinevaid toidugruppe sisaldav taimetoit andma piisava koguse neid toitaineid. Tsingi omastamist vähendab rauda sisaldavate toidulisandite võtmine, seetõttu on oluline, et raualisandeid võetaks toidukordade vahepeal. Magneesiumi ja tsingi headeks allikateks on täisteratooted, pähklid/seemned ning kaunviljad. Lähemalt tsingist.
Kui toitud mitmekülgselt ja toidusedel sisaldab muuhulgas ka kaunviljatoite, on üsna tõenäoline, et tarbid piisavalt valke. Raseduse ajal valkude vajadus küll tõuseb, kuid samaaegselt on vaja tarbida ka rohkem toiduenergiat, nii et suurendades toidukoguseid või lisades igapäevaselt menüüsse valgurikkaid toiduaineid, ei ole raske valguvajadust katta. Lähemalt valkudest.
Taimede seleenisisaldus sõltub suuresti pinnase seleenisisaldusest. Kuna Põhja-Euroopa pinnas on üsna seleenivaene, on siinsetel vegan lastel soovitatav süüa ülepäeviti üks parapähkel. Lähemalt seleenist.
A-vitamiini piisavaks saamiseks tuleks regulaarselt süüa karotenoididerikkaid toiduaineid nagu porgandid, maguskartulid, kõrvitsad ja rohelised lehtköögiviljad. Karotenoidid omastuvad paremini, kui samal toidukorral süüa ka rasvarikkamaid toiduaineid (nt pähklid-seemned, avokaadod) ja kui karotenoididerikkaid toiduaineid tarbida mahlade, smuutide või püreedena.
Rasedate toitumist mõjutavad iiveldus ja oksendamine, mida kõige sagedamini esineb raseduse esimesel trimestril. See on rasedale ebameeldiv, kuid võib kaasa tuua ka toitumishäireid ja takistada tervislikult toitumist. Alljärgnevalt leiad mõned soovitused, kuidas rasedusaegse iiveldusega paremini hakkama saada:
Soovitame rasedust planeerivatele ja rasedatele veganitele lugeda lisaks Reed Mangelsi raamatut „The Everything Vegan Pregnancy Book“, mida võib pidada üheks parimaks vegan rasedust käsitlevaks raamatuks.
Loe lisaks ka: