Väikelapsed (1–3)

 

Pärast kahteteist esimest elukuud lapse kiire kasv aeglustub, senine innukas isukus kaob ja lapsed söövad tihtipeale vähem, kui nende vanemad sooviksid, et nad sööksid. Sel eluperioodil võivad lapsed oma toitumiskommetelt olla üsna valivad, jäärapäised ning nende isud võivad kiiresti muutuda. Vahel võib olla keeruline last üldse sööma saada, rääkimata sellest, et ta võtaks omaks uusi tervislikke toiduaineid.

Väikelaste energiavajadus

Esimesel kahel eluaastal on lapse suhteline energia- ning rasvavajadus kehakaalu kilogrammi kohta suurem kui ühelgi teisel perioodil tema elus. Nii moodustavad rinnapiima kaloraažist üle 50% rasvad. Seetõttu ei ole toidurasvade piiramine lapse toidusedelis põhjendatud, lisaks on rasv oluline toitaine aju arenguks.

Rikastatud täisrasvast sojapiima võib lapsele peamise joogina hakata andma alates üheaastaseks saamisest. Rikastatud sojapiima tuleks eelistada teistele taimepiimadele nagu riisi-, mandli-, kanepi-, kookos- või kaerapiim, sest need sisaldavad lapse jaoks liialt vähe valke ja kaloreid. Jälgi, et sojapiim oleks rikastatud kaltsiumi ning vitamiinidega B12 ja D. Kui laps on aeglase kasvuga, on soovitatav jätkata lisaks ka rinnaga imetamist või imiku toitesegust tehtud piima andmist.

Kui on kahtlus, et laps sööb liialt vähe, on oluline keskenduda suurema energiasisaldusega toiduainetele, mis lapsele maitsevad, nagu nt avokaado, pähklivõid, tofu, hummus ja kuivatatud puuviljad. Toitude kalorsust saab tõsta ka toidurasvade lisamisega. Toiduõlidest tuleks eelistada palju linoleenhapet (oomega-3 rasvhape) sisaldavat rapsiõli suure linoolhappe (oomega-6 rasvhape) sisaldusega päevalille- ja maisiõlile. Tuleks vältida transrasvu sisaldavate toiduainete tarbimist. Tooted, mille koostisainete loetelus on mainitud osaliselt hüdrogeenitud või tahkestatud taimerasvu, aga ka lihtsalt taimerasvu, võivad sisaldada transrasvhappeid.

Kuna laste maod on väikesed, aga energiavajadus suhteliselt suur, ei ole hea kiudainerikaste ning madala energiasisaldusega toiduainetega liialdada, sest need teevad kõhu kiiresti täis, andmata kasvuks piisavalt kaloreid. Toidusedeli kiudainete sisaldust saab vähendada, kui täisteratoodete asemel vahetevahel kasutada ka rafineeritud teraviljatooteid nagu valgest jahust pasta- ja pagaritooteid, puu- ja köögivilju koorida ning joogiks anda puuviljamahlu. Mahlade andmisega tuleb olla siiski mõõdukas, sest lastel saab neist kõht kiiresti täis ning lisaks võivad nad mahlade loomuliku magususe tõttu eelistada neid teistele kasulikele toiduainetele. Neil põhjustel tuleks vältida mahlade andmist enne toidukorda.

Tervislikud vahesnäkid põhitoidukordade vahepeal annavad lastele toiduenergiat ja vajalikke toitaineid. Vahesnäkkideks sobivad hästi peenelt ribastatud köögiviljad, näkileivad hummusega, leivaviilud, tofu, kuivatatud ja värsked puuviljad jne. Väikelast tuleks toita 5–6 korda päevas.

Väikelaste toitainete vajadus

Valgud

Valke ning toiduenergiat vajavad väikelapsed kehakaalu kilogrammi kohta täiskasvanutest märgatavalt rohkem, samas on valkude protsentuaalne osa toiduenergiast umbes sama. Veganite valguvajadus võib olla vähesel määral suurem kui segatoidulistel taimsete valkude mõnevõrra väiksema omastatavuse tõttu, kuid senikaua, kui laps saab toiduga piisavalt energiat ja tema toidusedel sisaldab mitmekülgset valikut erinevatest toiduainetest ning toidugruppidest (sh ka kaunviljatoite), ei teki valkude küllaldase saamisega probleeme. Piisav toidukalorite tarbimine on muuhulgas oluline ka seetõttu, et kui toidust saadakse liiga vähe kaloreid, hakkab keha kasutama toiduvalke energiavajaduse katmiseks ning sellest tulenevalt võib tekkida valgupuudus. Headeks valguallikateks väikeste veganite menüüs on kaunviljad, tofu, sojapiim, teraviljatooted, pähklid/seemned, maapähklivõi, tahhiini, hummus, sojajogurt ning taimsed burgerid. Lähemalt valkudest.

Kaltsium

Luude ja hammaste kasvuks on oluline, et väikelaste toidus oleks piisavalt kaltsiumit. Kuigi hea planeerimisega saab väikelastele kavandada taimse menüü, mis annab ka rikastamata toiduaineid kasutamata piisavalt kaltsiumit, ei pruugi suure kaltsiumisisaldusega toiduained kuuluda laste lemmikute hulka. Kaltsiumi saamise teeb lihtsaks rikastatud taimepiimade regulaarne tarbimine, samuti on väga headeks kaltsiumiallikateks kaltsiumisooladega kalgendatud tofu, tahhiini, rohelised lehtköögiviljad, brokoli, mandlid, seemned, apelsinid, mandariinid, viigimarjad, valged oad, aedoad, must melassisiirup jms. Kuigi rohelistes lehtköögiviljades on väga palju hästi omastatavat kaltsiumit ja last on soovitatav nendega juba väikesest peale harjutama hakata, ei saa neid siiski pidada väikelapse jaoks peamiseks kaltsiumiallikateks, sest piisava koguse kaltsiumi saamiseks tuleks süüa lapse väikest magu arvestades liialt suur kogus rohelisi. Lähemalt kaltsiumist.

Vitamiin D

D-vitamiin on luude seisukohast sama oluline kui kaltsium, sest aitab kaltsiumil omastuda. Heledanahalisel inimesel piisab D-vitamiini päevavajaduse katmiseks sellest, kui viibida keskpäevasel ajal (kella 10 ja 14 vahel) 10–15 minutit päikese käes riiete ja päevituskreemiga katmata näo ning käsivartega päeval, mil pikemaajalisem päikese käes viibimine tekitaks päikesepõletuse. Tumedanahalisel inimesel kuluks samadel tingimustel 20 minutit. Kahjuks on meie laiuskraadidel päikesekiirguse toimel D-vitamiini moodustumine efektiivselt võimalik vaid suvekuudel. Muul ajal, „D-vitamiini talvel“, mis meil kestab oktoobrist aprilli keskpaigani, on kõige usaldusväärsemaks D-vitamiini allikaks toidulisandid. Lähemalt D-vitamiinist.

Raud

Rauapuudus on enim esinev toitumisega seotud probleem lapseeas, sõltumata sellest, kas laps on taime- või segatoiduline. Kuigi väikeste veganite toit võib üldkoguselt sisaldada rohkem rauda kui segatoidulistel, on taimsetes toiduainetes sisalduv mitteheemne raud kehale vähem kättesaadav kui heemne raud. Samas aga võib veganitel olla eelis palju lehmapiimatooteid tarbivate laste ees, sest lehmapiim sisaldab palju kaltsiumit, kuid väga vähe rauda ning kaltsium on raua omastamise takistaja. Sellele vaatamata on oluline, et väikelaste menüüs oleks suure rauasisaldusega toiduaineid. Raua omastamist saab oluliselt tõsta, kui rauarikkaid toiduaineid süüa koos köögi- ja puuviljadega, mis on head C-vitamiini allikad. Headeks rauaallikateks on kaunviljad, täisteratooted, rauaga rikastatud hommikuhelbed, pähklid-seemned, rohelised lehtköögiviljad, must melassisiirup, rosinad, kuivatud aprikoosid. Lähemalt rauast.

Vitamiin B12

Kõigi veganite jaoks on oluline, et toit sisaldaks regulaarselt usaldusväärset B12-vitamiini allikat, milleks on B12toidulisandid või B12-ga rikastatud toiduained. Lähemalt B12-vitamiinist.

Jood

Veganitel, kes ei kasuta jodeeritud soola, ei söö meretaimi ega võta ka joodi sisaldavaid toidulisandeid, on suure tõenäosusega toidust saadavad joodikogused oluliselt väiksemad soovitustest. Seetõttu on oluline, et ka väikeste veganite toidusedelis oleks regulaarselt mõni nimetatud joodiallikas. Meretaimedest joodi saamisel tuleb teada nende joodisisaldust, sest osad meretaimed sisaldavad väga suuri joodikoguseid. Lähemalt joodist.

Asendamatud rasvhapped

Juhuslikult koostatud toidusedelis võib veganitel puudu jääda oomega-3 rasvhapetest. Parimateks asendamatute oomega-3 rasvhapete allikateks on jahvatatud linaseemned, kreeka pähklid, rapsiõli, chia ja kanepiseemned. Lähemalt rasvhapetest.

Seleen

Taimede seleenisisaldus sõltub suuresti pinnase seleenisisaldusest. Kuna Põhja-Euroopa pinnas on üsna seleenivaene, on siinsetel väikestel veganitel soovitatav süüa mõned parapähklid nädalas. Lähemalt seleenist.

Tsink

Kuna tsingil on keskne roll rakkude jagunemises, valkude sünteesis ning kasvamises, on tsingivajadus suurenenud kasvuperioodidel, sh lapseeas. Tsingipuudus põhjustab lastel aeglast kasvamist, maitsetunnetuse halvenemist ja nõrgendab immuunsüsteemi. Parimateks tsingiallikateks on need taimeosad, millest saab alguse uus elu – terad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Lähemalt tsingist.

Vitamiin A

A-vitamiini piisavaks saamiseks tuleks regulaarselt süüa karotenoididerikkaid toiduaineid nagu porgandid, maguskartulid, kõrvitsad ja rohelised lehtköögiviljad. Karotenoidid omastuvad paremini, kui samal toidukorral süüa ka rasvarikkamaid toiduaineid (nt pähklid-seemned, avokaado) ja kui karotenoididerikkaid toiduaineid tarbida mahlade, smuutide või püreedena.

Kõik vanemad peaksid oma väikelastega käima regulaarselt pere- või lastearsti juures vastuvõtul, et jälgida lapse kasvu, arengut ja tervislikku seisundit.

Soovitusi väikelaste toitmiseks

  • Tihti võib väikelastel olla väga kindel ning jäik arusaam sellest, mida nad süüa kavatsevad ja mida mitte, mistõttu võib toitaineterikka ning tasakaalustatud menüü koostamine olla vanemate jaoks suureks väljakutseks. Alljärgnevalt leiad mõningaid ideid, millest võib abi olla toidu suhtes valiva väikelapse toitmisel:

    • Lase lapsel osaleda toiduvalmistamises ja selgita toiduvalmistamise protsessi. Näiteks saab laps ise pudrustada banaani, lisada koostisosi toitudesse ja kui retsept seda võimaldab, siis ka valida, milliseid koostisosi toidu valmistamisel kasutada.
    • Ole lapsele eeskujuks, süües neidsamu toite, mida lapsele pakud. Laps võtab toidu meelsamini omaks, kui näeb, kuidas ta vanemad toitu naudivad.
    • Kui laps keeldub toidust esmakordsel pakkumisel, ära heida meelt ja proovi mõnel teisel toidukorral uuesti. Võib kuluda isegi kümme või rohkemgi katset enne, kui laps uue toidu omaks võtab. Abi võib olla sellest, kui uut toiduainet pakkuda väikeses koguses koos lapsele hästi vastuvõetud meelepärase toiduainega.
    • Lapsele võib olla oluline söögitüki suurus (nt terve või riivitud), konsistents (nt püree või tükiline), töötlemisviis (nt toores või hautatud), asetus taldrikul (nt erinevat värvi toiduainetest tehtud „pildid“ taldrikul) või kuju (piparkoogivormidega tehtud erikujulised leivad). Lapsele võib sama toiduaine olla ühes vormis vastuvõetav, kuid teises mitte.
    • Kui lapsele ei meeldi maitsestamata sojapiim, proovi maitsestatud varianti või kasuta taimepiima putrude, pannkookide, pudingute või smuutide tegemisel.
    • Parem, kui toidud on lihtsad ja taldrikul olev toidukogus ei oleks liialt suur.
    • Lastele meeldivad toidud, mida nad saavad oma näppude vahelt süüa.
    • Kasuta lapsele meeldivaid tervislikke toiduaineid erinevates retseptides.
    • Kui laps keeldub köögiviljadest, võib olla abi köögiviljade „peitmisest“ erinevatesse roogadesse nagu püreed, pudrud, smuutid, tortillad, kastmed või lisada neid pasta- või riisiroogadesse.
    • On väga oluline, et söögikorrad ei kujuneks lahinguks, mis lõppevad alles siis, kui lapse taldrik on tühi. Selliste lahingute ebasoovitavaks tagajärjeks võib olla lapse vastumeelsus tervislike toiduaine ja tervisliku toitumise suhtes. Lapsed ei jäta ennast tahtlikult nälga ja kui neile järjepidevalt pakkuda vaid tervislikke valikuid, söövad nad enda vajaduste jaoks piisavalt.

    Loe lisaks ka neid teemasid:

Kasutatud allikad