Foto: Leighton Pritchard / Flickr
Tasakaalustatult ja mitmekülgselt toituval veganil, kelle toidusedelist leiab ka valgurikkamaid toiduaineid, nagu kaunviljad, seemned ja teraviljad, ja kes tarbib piisavalt toiduenergiat, on nii kvaliteedi kui koguse mõttes piisav valkude ja kõigi vajalike aminohapete saamine lihtne. Lisaks pakub valgu- ja asendamatute aminohapete vajaduse katmine mitteloomsete allikatega mitmeid olulisi eeliseid tervisele ning on keskkonna- ja loomasõbralikum.
Samas on valgud ja asendamatud aminohapped üks enim eelarvamusi ja müüte kätkev toitumise valdkond. Käesolevas artiklis on mitmeid neid müüte puust-ja-punaseks meetodil lahatud.
Valgud täidavad organismis eluolulisi rolle. Samas inimestel puudub bioloogiline vajadus saada toidust loomseid või taimseid valke. Küll aga vajame valkude „ehituskive“ ehk aminohappeid ja valkudes sisalduvat lämmastikku. Keha lammutab toidust saadavad valgud aminohapeteks, millest sünteesib just talle vajalikud valgud.
Põhiaminohappeid on 20 ning need jagatakse asendatavateks, mida keha suudab ise toota, ja asendamatuteks, mida tuleb tingimata saada toidust, sest keha neid ise ei sünteesi. Terve täiskasvanud inimese jaoks loetakse asendamatuks üheksa aminohapet: leutsiin (Leu), isoleutsiin (Ile), valiin (Val), lüsiin (Lys), treoniin (Thr), trüptofaan (Trp), metioniin (Met), fenüülalaniin (Phe) ja histidiin (His).
Väga levinud on arvamus, et paljudes taimsetes toiduainetes puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. Selline arusaam ignoreerib lihtsat fakti biokeemiast: taimed ja mikroorganismid sünteesivad oma elutegevuse jaoks kõiki 20 põhiaminohapet, loomad (sh inimesed) aga on võimelised sünteesima vaid umbes pooli1,2. Seega:
Alltoodud tabelites on andmed levinumate taimsete toiduainete asendamatute aminohapete sisalduse kohta. Tabelite aluseks on USDA toidu koostise andmebaas3.
Ülaltoodud toidu koostise tabelite parempoolsematest veergudest on näha, et kõik kaunviljad tagavad iseseisvalt valkude ja kõigi asendamatute aminohapete piisava saamise. Näiteks, kui kogu päevane energiavajadus katta hernestega, oleks kõigi asendamatute aminohapete saamine võrreldes vajadusega 234% ja valguvajadus 256%. Kaeral oleksid vastavad näitajad 205% ja 165% ning linaseemnetel 183% ja 130%. Nende tabelite arvutuste aluseks olev grupp (naised vanuses 19-60) on üle 60-aastaste järel suurima valgu- ja aminohapete vajadusega grupp tarbitud kcal kohta. Seega teistes gruppides oleks tarbimine võrreldes vajadustega veelgi suurem.
Nagu tabeleist näha, tagaksid lisaks kaunviljadele iseseisvalt kõigi aminohapete piisavuse ka peaaegu kõik köögiviljad, enamus teravilju, peaaegu kõik seemned. Kõige valguvaesemaks toidugrupiks on puuviljad – ükski puuvili ei tagaks iseseisvalt kõigi asendamatute aminohapete küllaldast saamist.
Tegelikkuses muidugi ei toituta vaid ühest toiduainest. Kuna toidusedeli moodustavad paljud erinevad toiduained, siis ei ole ka vajalik, et igaüks neist eraldivõetuna suudaks katta valkude ja kõigi asendamatute aminohapete vajaduse. Näiteks, kuigi puuviljad on üsna valguvaesed, on neil kahtlemata koht tervislikus tasakaalustatud taimses toitumises, kuna piisav valkude saamine saab kaetud valgurikkamate toidugruppidega. Lisaks on puuviljad mitmete teiste oluliste toitainete allikad.
Vegan.ee veganite nädalamenüüde valkude ja asendamatute aminohapete sisalduse kohta leiab kokkuvõtte järgmisest tabelist:
Kõik need nädalamenüüd sisaldavad mitmekülgset valikut erinevatest toidugruppidest. Seejuures sisaldavad menüüd lisaks valgurikastele toidugruppidele ka mõõdukas koguses toiduaineid, mis ei panusta üldse valkude ja aminohapete saamisse (nt taimeõlid) või mis on pigem valguvaesed (puuviljad). Sellele vaatamata on näha, et kõigi menüüde puhul on hõlpsasti tagatud valkude ja kõigi asendamatute aminohapete küllaldane saamine.
Taimse toitumisega mitte kursis olevate inimestel võib tunduda, et veganitel on asendamatute aminohapete piisav saamine väga keeruline või isegi ületamatu ülesanne. Sellise suhtumise aluseks on levinud müüdid ja taimsete valguallikate väärtuse põhjendamatu alahindamine.
Teise äärmusena levitatakse vahel ka väidet, et veganitel on peaaegu võimatu saada ebapiisavalt valke ja asendamatuid aminohappeid, kui tarbida piisavalt toidukaloreid. Nagu alljärgnevalt näha, ei ole ka selline arusaam tõene.
Asendamatute aminohapete küllaldane saamine sõltub sellest, millised toiduained domineerivad menüüs. Taimse toitumise põhitõdesid järgival veganil on lihtne saada piisavalt nii valke kui kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui aga toitumine on tasakaalustamata, toiduenergia tarbimine ei vasta vajadustele või toidusedelis domineerivad valguvaesed toiduained, võib teatud asendamatute aminohapete (ennekõike lüsiin), aga ka mitmete teiste oluliste toitainete saamine jääda ebapiisavaks.
Alljärgnevalt on võrreldud kahte veganmenüüd, millest üks tagab vaevata vajaduste kohase valkude ja asendamatute aminohapete saamise, teine aga tõenäoliselt mitte:
Veganitel, kes teadlikult tarbivad kehavajadustest vähem kaloreid näiteks kaalulangetamise eesmärgil, on oluline tagada, et menüüsse kuuluks ka valgurikkaid toiduaineid ning erilist tähelepanu väärib piisav lüsiini saamine. Parimad lüsiiniallikad on kaunviljad ja sojatooted. Teraviljatoodetest on lüsiinirikkamad kaerahelbed, tatar, kinoa, amarant, seemnetest/pähklitest pistaatsiapähklid, tšiia- ja kanepiseemned, India pähklid, kõrvitsa- ja päevalilleseemned. Nimetatud teraviljatoodetel ja pähklitel-seemnetel on oluline roll lüsiinivajaduse katmisel ka nende veganite menüüs, kes mingil põhjusel väldivad kaunviljatoodete tarbimist.
Laste ja noorukite valkude ja asendamatute aminohapete tarbimissoovitus kehamassi kg kohta on suurem kui täiskasvanutel. Samas aga lapsed kaaluvad vähem ja nende suhteline energiavajadus kehamassi kg kohta on täiskasvanutest suurem. Sellest lähtuvalt on neil kokkuvõttes täiskasvanutest lihtsam tagada piisavat valkude ja kõigi asendamatute aminohapete saamist, kuna iga tarbitud kcal kohta vajavad nad vähem nii valke kui asendamatuid aminohappeid. Seda illustreerib järgnev tabel:
Nagu tabelist näha, on vaid üle 60-aastastel suhteline valkude ja asendamatute aminohapete vajadus suurem kui füüsiliselt sama aktiivsel referentsgrupil. Selle põhjuseks on ainevahetuse kiiruse vähenemisest tingitud väiksem toiduenergia vajadus. Samal ajal aga jääb valkude vajadus samaks, mistõttu peab toit vanemas eas olema suhteliselt valgurikkam. Samas ei ole erinevused suured: naistel antud näites 12% ja meestel 5%. Selles ulatuses lisatarbimine on vegantoitumise raames lihtsasti lahendatav ülesanne, kui teadlikult lisada menüüsse valgurikkamaid taimseid toiduaineid.
Seega mõistlikke toitumisvalikuid tehes on veganitel kogu elukaare jooksul lihtne tagada valkude ja aminohapete küllaldane saamine.
Mitmete valkudega seotud müütide ja eksitava keelekasutuse tekkelugu muutub selgemaks, kui mõista viisi, kuidas valkude kvaliteeti hinnatakse. Seejuures ei ole probleemiks hindamismetoodika iseenesest, vaid tulemuste kitsas ja ekslik tõlgendamine.
Valkude kvaliteedi hindamiseks on aja jooksul kasutatud mitmeid meetodeid. Alates 2013. aastast on FAO soovitatavaks meetodiks DIAAS4 (Digestible Indispensable Amino Acid Score, seeduvate asendamatute aminohapete skoor), mis asendab senise eelistuse PDCAAS-i (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, valgu seeduvusega korrigeeritud aminohapete skoor). Mõlemad meetodid võtavad arvesse toiduvalkude seeduvust ja aminohappelist koostist, mida võrreldakse võrdlusvalgu aminohappelise koostisega. Peamised erinevused:
Võrdlusvalguks DIAAS-mudelis on imikutel rinnapiima aminohappeline muster, 0,5–3-aastastel pooleaastase ja kõigil üle 3-aastastel 3–10-aastaste laste teoreetilise aminohapete vajaduse põhjal arvutatud muster. Võrdlusvalgu aminohappeline muster on seatud selliselt, et kui tarbida valke vajadustele vastaval tasemel, on tagatud ka kõigi aminohapete piisav saamine.
DIAAS-i arvutamiseks leitakse esmalt seeduvate aminohapete kogus, milleks korrutatakse toiduvalgu iga asendamatu aminohappe sisaldus milligrammides ühe grammi valgu kohta vastava aminohappe seeduvusmääraga iileumis. Saadud korrutis jagatakse referentsvalgu vastava aminohappe sisaldusega ühes grammis referentsvalgus. Kui tulemus on alla ühe ehk alla 100%, on tegemist limiteeriva aminohappega (neid võib olla mitu). Väikseim suhe määrab kogu toiduvalgu skoori.
Allolevates tabelites on illustreeritud DIAAS-i arvutuskäiku. Nagu näha, sõltub DIAAS väärtus muuhulgas ka vanusegrupist:
DIAAS-i kasutatakse ka kogu toidusedeli valkude kvaliteedi hindamiseks. DIAAS-i praktiline rakendamine on esialgu raskendatud, kuna põhjalikumad andmebaasid erinevate toiduainete aminohapete seeduvuse kohta iileumis on alles koostamisel. Andmete piiratus on tinginud ka toiduainete valiku ülalolevates tabelites.
Loomsete valkude aminohappeline koostis ja üldiselt hea seeduvus annavad reeglina taimsetest valkudest suuremaid DIAAS ja PDCAAS väärtusi ja skoor jääb tavaliselt üle ühe (PDCAAS skoor üle ühe ümardatakse üheks). Taimsed valgud sisaldavad reeglina võrreldes võrdlusvalguga suhteliselt vähem mõnda asendamatut aminohapet, samas aga suhteliselt rohkem mõnda teist. Võttes arvesse ka seeduvust, jääb limiteeriva aminohappe skoor üldiselt alla ühe. Erandiks on sojavalgud, mis sõltuvalt valitud referentsvalgust võivad anda väärtuse >1 ehk >100%.
Levinud tõlgenduse kohaselt peetakse toiduvalku „kõrgekvaliteediliseks“ või „täisväärtuslikuks“ (ingl ka „complete“), kui DIAAS või PDCAAS skoor on ≥1 ja „mittetäisväärtuslikuks“ või „vähemväärtuslikuks“ (ingl ka „incomplete“), kui väärtus on <1.
Riiklikes ja erialaorganisatsioonide valkude tarbimissoovitustes on valkude vajaduse määramisel lähtutud valkudest, mille PDCAAS väärtus on 1. Nii näiteks peab WHO täiskasvanute jaoks turvaliseks tarbimistaset, kui tarbida päevas tervisliku kehakaalu kg kohta 0,83 g valke, mille PDCAAS on 15. Kuna DIAAS on suhteliselt uus meetod, võib eeldada, et tulevastes valkude soovitustes lähtutakse DIAAS väärtusest 1.
Kui taimsetel toiduainetel eraldivõetuna jääb reeglina kvaliteediskoor alla ühe ning ka veganite kogu toidusedeli skoor on väiksem ühest, siis mida see tähendab veganite jaoks? Kas taimse toidusedeli valkude kvaliteet on piisavalt hea?
Järgnevalt on esitatud kuus põhjust, miks valkude kvaliteedi hindamismeetodid võivad luua eksliku pildi taimsete toiduainete võimest tagada piisav valkude ja vajalike aminohapete saamine ning miks üksnes kvaliteediskoorist lähtumine võib viia mitmes mõttes kehvade toitumisvalikute ja toidusoovituseni.
Kvaliteedi hindamismeetodite tulemuste tõlgendamine viisil, mis jagab sõltuvalt saadud skoorist valgud kõrgekvaliteetseteks (skoor ≥1) ja vähemkvaliteetseteks (<1), omab sisulist mõtet peamiselt vaid juhul, kui kogu toidusedeli valkude tarbimine on marginaalne ehk lähedal keskmisele valguvajadusele (DIAAS-i puhul) või turvalisele valkude tarbimistasemele (PDCAAS-i puhul). Täiskasvanute puhul tähendab see vastavalt 0,66 ja 0,83 g/kg päevas.
Nagu eelnevalt mainitud, ei ole inimestel otsest vajadust valkude järele, küll aga on meil vaja saada toidust piisavalt vajalikke aminohappeid. Referentsvalk, mille suhtes arvutatakse kvaliteedinäitaja, on valitud selliselt, et kui tarbida seeduvaid valke nimetatud tasemel (0,66 või 0,83 g/kg), oleks tagatud kõigi asendamatute aminohapete piisav saamine. Seega primaarne on piisavas koguses aminohapete saamine, aga kuna vajadust väljendatakse üldiselt valguvajadusena kehakaalu kg kohta, on oluline, et sel tasemel valke tarbides oleks tagatud ka kogu vajaliku aminohapete komplekti saamine.
Tegelikkuses aga tarbivad vähemasti arenenud riikide veganid tavaliselt valke koguses, mis on omajagu suurem turvalisest tarbimistasemest. Nii tuleb Briti veganitest naistel keskmiselt toiduenergiast umbes 13,5% ja meestel 12,9% valkudest6, USA ja Kanada adventistidest veganitel aga umbes 14,5%7. Kui lähtuda naiste puhul kehakaalust 61 kg, pikkusest 167 cm ja energiavajadusest 2080 kcal ja meestel vastavalt 71 kg, 181 cm ja 2630 kcal, jääks naistel sel juhul valkude tarbimine vahemikku 1,15–1,24 ja meestel 1,19–1,34 g/kg/päev.
Vegan.ee veganite nädalamenüüdes jääb valkude tarbimine vahemikku 0,99–1,39 g/kg. Nagu ülaltoodud tabelist näha, tagavad kõik nädalamenüüd kõigi asendamatute aminohapete küllaldase saamise, kuigi võib eeldada, et kõigi nende menüüde DIAAS ja PDCAAS näitajad jäävad alla ühe. Nagu näha, oleks asendamatute aminohapete saamine tagatud ka juhul, kui toidusedeli kvaliteediskoorid oleksid ühest märkimisväärselt väiksemad.
Mitmed vegantoitumise eksperdid siiski soovitavad veganitele suuremat valkude tarbimist, kompenseerimaks taimsete valkude mõnevõrra kehvemat seeduvust. Tavaliselt jäävad soovitused vahemikku 0,9 kuni 1,0 g/kg päevas. Selline valkude tarbimise tase on veganitel hõlpsasti saavutatav.
Samas on teatud olukordades valkude kvaliteedil olulisem roll. Paljude rahvaste peamiseks toidukalorite allikaks on teraviljad, andes osades riikides kuni ¾ toiduenergiast8. Kui seejuures on peamiseks teraviljatooteks valge riis, mais või hirss ja lisaks sisaldab menüü ka suhteliselt palju toiduaineid, mis ei panusta valkude saamisse, nagu toidurasvad ja lisatavad suhkrud, on lihtne näha, et kõigi aminohapete (ennekõike lüsiin) saamine ei pruugi olla piisav. Lisaks on paljude vaesemate riikide elanikel probleeme ka küllaldase toiduenergia saamisega. Nälgimisega võib kaasas käia ühekülgne toitumine ja toidusedeli põhiosa võivad moodustavad suhteliselt valguvaesed toiduained.
Kui valkude tarbimine on madal ning ka toiduenergia saamine ei pruugi olla piisav, on valkude kvaliteet tähtis. Kõrgema kvaliteediskooriga valgud toetavad neil juhtudel väiksema skooriga valkudest paremini keha normaalset toimimist. Praktiliseks jätkusuutlikuks lahenduseks sellistes kitsastes oludes on lisada menüüsse kaunvilju, mis on odavad ja keskkonnasõbralikud valgurikkad toiduained ning ka olulised lüsiiniallikad. See on ka põhjus, miks paljude rahvaste köögis on kaunviljatoitudel nii oluline roll.
Lisaks on valkude piisavuse tagamiseks oluline ka näljahäda likvideerimine, kuna valgupuudus on peaaegu alati seotud toiduenergia ebapiisavuse ehk nälgimisega9.
Valkude kvaliteedi all peetakse silmas valkude/aminohapete seeduvust ja aminohapete suhtelist sisaldust võrreldes võrdlusvalguga. Kvaliteedi hindamismeetodid ei arvesta aga aminohapete absoluutse kogusega ega seega ka toiduaine/toidusedeli võimega tagada kõigi vajalike aminohapete vajaduste kohane saamine.
See selgitab ka vastuolu, miks näiteks herneste DIAAS on alla ühe ja seega peaks olema justkui tegemist „mittetäisväärtusliku“ valguallikaga, samas aga, kui kogu päevane energiavajadus katta hernestega, oleks hõlpsasti kaetud kõigi aminohapete ja valkude saamine. Põhjus seisneb selles, et DIAAS meetodi loogikast lähtuvalt ei tagaks herneste tarbimine keskmise valguvajaduse tasemel, mis on täiskasvanutel 0,66 g/kg ehk näiteks 61 kg kaaluval naisel umbes 40 g valke päevas, kõigi asendamatute aminohapete piisavat saamist. Samas aga, kui see naine kataks kogu päevase energiavajaduse (näites 2080 kcal) hernestega, sisaldaks menüü 141 g valke, valgutarbimine oleks 2,3 g/kg, lisaks oleks kõigi asendamatute aminohapete saamine vähemasti 234% vajadusest.
Lehmapiimast toodetud või seeduvusega kohandamata DIAAS on 3–10-aastaste referentsvalgust4 ja USDA toidu koostise andmebaasist10 lähtudes 148% (kui võtta arvesse ka seeduvust, on tõenäoline, et väärtus jääb üle 100%). Sellest lähtuvalt võiks võid pidada täisväärtuslikuks valguallikaks. Samas, kui kogu päevane energiavajadus katta võiga, oleks ülaltoodud näidet aluseks võttes valkude tarbimine vaid 0,04 g/kg ning kõigi asendamatute aminohapete saamine moodustaks vaid väikese protsendi vajadusest. Kui aga võid süüa valkude tarbimistasemel 0,66 g/kg, tuleks seda süüa umbes 4,7 kg päevas, mis kataks umbes 16 päeva toiduenergiavajaduse ehk ligi 34000 kcal ning sel juhul oleks tagatud aminohapete piisavus.
Bioloogilisest vaatepunktist lähtuvalt on oluline kõigi asendamatute aminohapete piisav saamine, mitte sarnasus teoreetilise võrdlusvalguga ega DIAASi väärtused üle teatud piiri. Kuigi kvaliteediskoor omab praktilist väärtust teatud tingimustel, näitavad ülaltoodud kaks näidet selgelt, et oluline on ka aminohapete kogustega arvestamine.
Lisaks sellele, et veganid tarbivad reeglina turvalisest valguvajadusest rohkem valke, erinevad taimsed valguallikad ka täiendavad üksteist aminohappeliselt ja toidusedeli valkude kvaliteet on kõrgem selle osade kvaliteedinäitajatest.
Kuna inimene kuulub loomariiki, on arusaadav, miks loomsed valguallikad on aminohappeliselt koostiselt suhteliselt sarnased inimkeha valkudele. Mitteloomsetes valkudes on aga tavaliselt võrreldes kehavalkudega rohkem varieeruvust. Näiteks teraviljavalkudes ja pähklites-seemnetes on tavaliselt võrreldes referentsvalguga limiteerivaks aminohappeks lüsiin, kaunviljades metioniin ning köögiviljades metioniin, leutsiin või lüsiin. Samas teraviljades, pähklites ja seemnetes on suhteliselt rohkem metioniini ja kaunviljades lüsiini.
Valguallikate kombineerimise idee kohaselt tera- ja kaunviljade, aga ka näiteks pähklite-seemnete ja kaunviljade valgud täiendavad üksteist ning tulemuseks on kõrgema kvaliteediga valk. Alloleval graafikul on demonstreeritud kaunvilja ja teravilja kombinatsiooni DIAAS skoori muutust erinevate valkude osakaalude korral:
Nagu graafikult näha, on näiteks üle 3-aastaste võrdlusvalgust lähtuv riisi DIAAS 69%, hernestel aga 84%. Herneste lisamine riisile annab tulemuseks skoori, mis on suurem kui 69%. Ka riisi lisamine hernestele annab DIAAS väärtuse, mis on suurem herneste skoorist, kui riisi valkude osakaal ei ületa 74%. DIAAS väärtus on vähemasti 100%, kui herne valkude osakaal nende kahe toiduaine kombinatsioonis jääb vahemikku 55–59%.
Seega üksteist täiendavad taimsed valguallikad võivad anda loomsete valkudega samaväärse kvaliteediga valgu, mida on kinnitatud ka USA riiklikes valkude soovitustes. Sellest lähtuvalt ei pidanud USA Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituut põhjendatuks seada komplementaarseid taimseid valguallikaid tarbivatele taimetoitlastele segatoitlastest erinevat valkude tarbimissoovitust.11
Ka WHO on sedastanud, et kui teraviljade valke kombineerida suhteliselt tagasihoidliku koguse kaunviljade või seemnetega, ei ole tõenäoline, et moodustuv kombinatsioonis jääks aminohapete saamine ebapiisavaks5.
Kui aastakümneid tagasi peeti komplementaarsete taimsete valguallikate koos söömist vajalikuks samal toidukorral, siis praeguste teadmiste kohaselt piisab, kui päeva jooksul tarbida valguallikaid erinevatest taimsetest toidugruppidest.12
Valkude kvaliteedi hindamise meetodid ei võta arvesse toiduainete tarbimise mõju inimeste tervisele. Nii näiteks on punase ja töödeldud liha valgud „kõrge kvaliteediga“ või „kõrge bioväärtusega“, kuigi nende tarbimine tõstab oluliselt mitmete enimlevinud haigustesse jäämise riski. Loomsed tooted sisaldavad lisaks valkudele mitmeid teisi toidukomponente (nt küllastunud rasvad, heemne raud, kolesterool), mis on seotud haiguste riski kasvuga.13 Lisaks seostatakse ka loomsete valkude suuremat tarbimist mitmete negatiivsete tervisemõjudega ning suurenenud suremusriskiga14.
Ka on suurimad erinevate toitumisviiside tervisemõjusid vaatlevad uuringud näidanud trendi, et mida väiksem loomsete saaduste ja seega ka loomsete valkude osakaal, seda väiksem mitmete oluliste haiguste ja haiguste riskitegurite risk13.
Seega „kõrge kvaliteediga“ loomsete valkude tarbimine võib kaasa tuua suurema haiguste- ja suremusriski.
Hindamismeetodid ei arvesta erinevate valguallikate tarbimise mõju keskkonnale. Loomade kasvatamine toiduks on peaaegu kõigi inimkonna tulevikku ähvardavate peamiste keskkonnakahjude taga: metsade mahavõtmine, mulla erosioon, mageveepuudus, õhu- ja veereostus, kliimamuutus, bioloogilise mitmekesisuse kadu, sotsiaalne ebaõiglus, kogukondade lõhkumine ning haiguste levik15. Loomade kasvatamine inimkonna toitmiseks sel moel ja ulatuses nagu praegu ei ole jätkusuutlik. Kui võtta arvesse, et maailma elanikkond suureneb iga päevaga ligikaudu veerandi miljoni inimese võrra16, on selge, et samamoodi jätkates probleem aina süveneb. Vegantoitumine on erinevate toitumisviiside võrdluses kõige väiksema negatiivse mõjuga keskkonnale17.
Lõpetuseks ignoreerivad antud meetodid ka loomade ärakasutamisega seotud eetilisi küsimusi ning seda, et tänapäeval ei ole loomade kasvatamine toiduks enam moraalselt õigustatav.
Seega, kui lähtuda terviklikumast käsitlusest, mis võtab lisaks toidusedeli võimele tagada keha valgu- ja aminohapete vajaduse rahuldamine arvesse ka valguallikate mõju tervisele, keskkonnale ja toidutootmise eetilisi aspekte, on selge, et tänapäeval on optimaalne viis valkude ja asendamatute aminohapete vajaduse rahuldamiseks tervislik, tasakaalus ja mitmekülgne vegantoitumine.
Valkude kvaliteedi ekslik ja kitsas tõlgendamine võib anda aluse loomsete valkude põhjendamatule eelistamisele ja taimsete alahindamisele. Üheks ilmekamaks näiteks sellest on 2015. a Eesti toitumis- ja liikumissoovituste (avaldatud 2017) valkude soovitused18. Alljärgneval skeemil on toodud nende soovituste kujunemislugu:
Nagu näha, on kõigis kolmes versioonis rõhutatud loomsete valkude olulisust. Paneelgrupi koosoleku protokolli(de)s25 ja avaliku arutelu täisversioonis26 isegi sel määral, et lastel soovitati saada vähemasti 75% valkudest loomsetest allikatest ja täiskasvanutel vastavalt 65% ja 60%. Tegemist oleks olnud kaasaegsete toitumissoovituste hulgas pretsedenditu soovitusega, kuna:
Tähelepanu vääriv on ka oluline kannapööre soovituste lõplikus versioonis, milles taimsete valkude soovituslik osakaal kogu valkudest on lastel 25–100% esialgse 0–25% asemel ja täiskasvanutel vastavalt 40–100% algse 0–35% asemel.
Loomsete valkude olulisuse esiletoomist on põhjendatud kahe eksitava väitega:
Mainitud FAO dokumendis4 käsitletakse valkude kvaliteedi hindamismetoodikat ning soovitatakse PDCAAS-i asemel hakata kasutama DIAAS-i. Viidatud lisades (vastavalt 4.11 ja 4.10) on näitlikustatud DIAAS meetodi kasutamist (turundus)väidete esitamise kontekstis. Mainitud lisadest järeldub, et kui lähtuda väljapakutud metoodikast, ei saaks vaatamata sellele, et nisu ja herned on koguseliselt kõrge valkude sisaldusega, nende puhul kasutada väidet „kõrge“ valgusisaldusega ega isegi väidet, et nad on valkude „allikad“, kuna nende DIAAS väärtus jääb alla 75%. Täispiimapulbrit võiks sellest loogikast lähtuvalt aga reklaamida kui „kõrge“ valgusisaldusega, kuna sarnaselt nisule ja hernestele on selles koguseliselt palju valku, kuid lisaks on DIAAS >100%.
Samas see, et DIAAS annab täispiimapulbrile ja reeglina ka teistele loomsetele toodetele suurema väärtuse, ei tähenda, et loomseid valke tuleks „kasutada“ või et neid oleks soovitatav eelistada taimset päritolu valkudele. Mainitud FAO dokumendis ega ka üheski teises viidatud dokumentidest (tsitaadis viited 1-4)19,20,21 ei ole esitatud loomsete ja taimsete valkude vahekorra soovitust ega mainitud, et loomseid valke peaks üldse tingimata sööma. Seega viidatud dokumendid ei anna alust loomsete valkude tarbimise rõhutamisele.
Väide, justkui tuleneks soovitus „viimastel aastatel selgelt esile toodud soovitusest kasutada kõrgema bioväärtusega valke,“ on loomsete valkude esiletoomise kontekstis selgelt eksitav. On tõsi, et erialaorganisatsioonide valkude soovitused kujul g/kg päevas (täiskasvanutel näiteks WHO/FAO/UNU5 ja EFSA19 soovitustes 0,83 ja USA riiklikes soovitustes20 0,8 g/kg päevas) on seatud „kõrge kvaliteediga“ valkudele, mis on definitsiooni kohaselt PDCAAS väärtusega 1. Kuid nagu ülalpool selgitatud, omab „kõrge kvaliteediga“ nõue tähendust ennekõike valkude marginaalsel tarbimistasemel ja tähendab sisuliselt seda, et kui tarbida valke nimetatud tasemel, on tagatud asendamatute aminohapete piisav saamine. Aminohapete piisavust saab aga edukalt tagada ka valguallikatega, mille kvaliteediskoor jääb alla ühe, kui valke koguseliselt mõnevõrra rohkem süüa. Tüüpiline vegan tarbib aga valke tasemel, mis on omajagu suurem keskmisest valguvajadusest või turvalisest tarbimistasemest.
Erinevalt Eesti soovitustes väidetust on mitmete riikide toitumissoovitustes viimastel aastatel toimunud oluline nihe taimsete valkude eelistamise kasuks. Kõnekaks näiteks on siin 2016. aasta Ühendkuningriigi soovitused22, milles valguallikate grupp on varasemast „liha, kala, munad, oad ja teised valguallikad (v.a piimatooted)“ ümber nimetatud järgmiseks: „oad, kaunviljad, kala, munad, liha ja teised valguallikad“. Valkude grupi nimevahetuse eesmärgiks on rõhutada taimsete valkude olulisust tervislikus ja keskkondlikult jätkusuutlikus toitumises ning innustada inimesi taimsete valkude osakaalu suurendama23.
Viimaste aastate toitumise tervisemõjude teadusuuringud on tugevdanud teadmist, et taimsete valkude eelistamisega kaasneb positiivne mõju tervisele. Lisaks on tugevnenud globaalne suundumus keskkonnakaalutlustel vähendada loomsete toodete tarbimist.
Seega Eesti toitumissoovitustes välja toodud loomsete valkude osakaalude protsendid, kvaliteetsete valkude sisuline võrdsustamine loomsete valkudega ja mulje jätmine, justkui tuleks neid eelistada, ei ole teaduslikult põhjendatud ega kooskõlas üldiste suundumustega teiste riikide ja erialaorganisatsioonide soovitustes.
Valkude ja asendamatute aminohapetega seonduv võib tunduda liialt teoreetiline ja raskesti mõistav, samas ei ole see teema, mis vääriks keskmisel veganil süvitsi minemist. Taimse toitumise lihtsate põhitõdedega kursis olevale ja neist lähtuvalt toitumisvalikuid tegev vegan saab suure tõenäosusega rahuldatud nii valkude kui kõigi asendamatute aminohapete vajaduse ka valkude tarbimisele erilist tähelepanu pööramata.
Küll aga muutub teema aktuaalseks ebatavaliste vegandieetide korral või kui tarbitakse vähem toiduenergiat. Näiteks fruitaarlastel võib valkude tarbimine jääda ebapiisavaks, kui menüüsse ei ole oskuslikult lisatud valgurikkamaid taimseid toite. Ka kaunviljatoitude vältimise ja kaalulangetusdieetide korral tuleb teadlikumalt planeerida valkude saamine. Vanemas eas inimestel, eriti juhul, kui nende kehalise aktiivsuse tase on väga madal ja sellest tulenevalt ka toiduenergia vajadus oluliselt langenud, on tähtis rõhutada valgurikaste taimsete toitude osa.
Viimati muudetud: 20/08/2017.