Tervis ja toitumine – Eesti Vegan Selts

Kas taimetoidust on võimalik saada kõiki vajalikke toitained (vitamiine, mineraalaineid jne)?

Bioloogilisest vaatepunktist lähtudes söövad inimesed selleks, et keha elusa ja tervena hoida. Selleks on meil vaja toidust saada piisavalt toiduenergiat ning kõiki vajalikke toitaineid. Toitaineid, mida kindlasti peame toiduga saama, on üle 40 ja nende hulgas ei ole ühtegi sellist, mida ei oleks võimalik küllaldaselt saada hästi planeeritud taimse toitumisega.

Enamus neist toitainetest on tasakaalustatud ja mitmekülgsest taimetoidust lihtsasti kättesaadavad, samas mõned vajavad hoolikamat planeerimist (nt jood, kaltsium, asendamatud rasvhapped, seleen, raud, tsink) ja teatud toitainete vajaduse katmiseks tuleb süüa kas rikastatud toiduaineid või toidulisandeid (vitamiinid B₁₂ ja D).

Loe lisaks taimetoitluse põhitõdedest ja olulisematest toitainetest.

Kas veganitel on raskem saada kõiki vajalikke toitaineid kui segatoitlastel?

Tihti arvatakse, et segatoitlus tagab automaatselt kõigi vajalike toitainete saamise, kuid see ei ole nii. Eesti elanike toitumise ja toidutarbimise uuringud on näidanud, et siinsete, valdavalt segatoiduliste, inimeste toit sisaldab liialt vähe vitamiine A, C ja D, foolhapet ja B-grupi vitamiine (eelkõige B₁ ja B₂), kaltsiumi ja rauda, kiudaineid ja süsivesikuid; liialt palju tarvitatakse rasvu, küllastunud rasvu, suhkrut ning soolaViide.

Igast sajast 2012. aastal Eestis surnud inimesest 54 suri vereringeelundite haigustesse ja umbes pool Eesti 16–64-aastastest elanikest on kas ülekaalulised või rasvunudViide. Need faktid annavad alust arvata, et Eesti elanike elustiili- ja toitumisvalikud on kehvavõitu.

Kas kõiki vajalikke toitaineid sisaldava taimse toidusedeli koostamine on keeruline? Kindlasti mitte! On vaid vaja teada, millised toiduained sisaldavad veganite jaoks olulisemaid toitaineid ja need oma menüüsse lisada. Teatud toitainete vajadust aitavad katta toidulisandid ning rikastatud toiduained.

Loe lisaks taimetoitluse põhitõdedest ja olulisematest toitainetest.

Kust saavad veganid B12-vitamiini?

Veganite ainsateks usaldusväärseteks B₁₂ allikateks on B₁₂ toidulisandid ja B₁₂-ga rikastatud toiduained. B₁₂-ga rikastatud toiduaineteks on näiteks suur osa tööstuslikult toodetud taimseid piimu, teatud hommikuhelbed, teatud sojajogurtid, rikastatud pärmihelbed jms. B₁₂ saamisel rikastatud toiduainetest tuleks rikastatud toiduaineid süüa kahel-kolmel eri toidukorral päevas. Paljud veganid peavad B₁₂ toidulisandite tarbimist mugavamaks ning taskukohasemaks.

Toidulisandites ja rikastatud toiduainetes sisalduva B₁₂-vitamiini on tootnud mikroorganismid ning seega sobib veganitele.

Lähemalt B₁₂-vitamiinist.

Kas B12-vitamiini saamisele on „loomulikumaid“ alternatiive?

Veganite ainsateks usaldusväärseteks B₁₂ allikateks on B₁₂-vitamiini toidulisandid ning B₁₂-ga rikastatud toiduained.

Loe täpsemalt vitamiin B₁₂-st ja „loomulikest“ B₁₂ allikatest.

Kui palju peaksin B12-vitamiini võtma? Mis juhtub, kui võtan liiga palju?

Vanusest ning tarbimissagedusest sõltuvad soovituslikud B₁₂-vitamiini tarbimiskogused on järgmised:

B₁₂ on veeslahustuv vitamiin ning selle ületarbimise ohtu ei ole, kuna liigne väljub kehast uriiniga.
Lähemalt B₁₂-vitamiinist.

Millised on parimad D-vitamiini allikad?

D-vitamiini ehk „päikesevitamiini“ suudab keha päikesekiirguse toimel ise toota, kuid meie laiuskraadidel efektiivselt ainult suvekuudel. Päevadel, mil päikesepõletus on võimalik, piisab heledanahalisel inimesel D-vitamiini vajaduse katmiseks sellest, kui viibida keskpäevasel ajal (kella 10 ja 14 vahel) 10–15 minutit päikese käes riiete ja päevituskreemiga katmata näo ning käsivartega. Tumedanahalisel inimesel kuluks samadel tingimustel 20 ja eakatel 30 minutit.

Perioodi, mil päikesekiirguse toimel efektiivset D-vitamiini sünteesi ei toimu, nimetatakse „D-vitamiini talveks“ ning Eestis kestab see oktoobrist aprilli keskpaigani. Sel perioodil on parimaks D-vitamiini allikaks toidulisandid.

Lähemalt D-vitamiinist.

Milline on veganitele sobiv D-vitamiini vorm: D2 või D3?

Toiduainete rikastamisel ja toidulisandites kasutatakse kahte D-vitamiini vormi: D₂ ja D₃. D₂ on veganitele sobiv, D₃ tihtipeale mitte, kuigi on saadaval ka veganitele sobilikku samblikest toodetud D₃ (nt Vegetology, Vitashine, Ecosh, Pharma Nord, aga ka paljud teised brändid. Vegan D₃-vitamiini vastavalt märgistamine on järjest enam levinud). Kui tegemist ei ole ravidoosidega (päevanormidest palju kordi suuremad kogused), on nii D₂ kui ka D₃ ühtviisi efektiivsed D-vitamiini taseme tõstmisel veres.
Lähemalt D-vitamiinist.

Kas veganlus ikka on loomulik toitumisviis, kui veganid peavad tarbima toidulisandeid?

Esiteks, kuidas üldse defineerida „loomulikkust” kaasaegses ühiskonnas? Kas nt kõrgtehnoloogia, mille igapäevase kasutamisega nii harjunud oleme, on loomulik? Kas lisaained, mida pannakse loomsetesse toodetesse nende maitseomaduste ja säilivuse parandamiseks, on loomulikud? Kas loomade pidamine suurfarmide kitsastes tingimustes, kus neil puudub võimalus loomuomaselt käituda, on loomulik? Kas loomade ja loomsete saaduste kasutamine toiduks, kui meil on võimalik ka taimsel toidul väga edukalt hakkama saada, on loomulik?

Veganid peavad lisaks toidule võtma B₁₂- ja D-vitamiini toidulisandeid või sööma nende toitainetega rikastatud toiduaineid. B₁₂- ja D-vitamiini lisatarbimise vajadus ei ole omane aga vaid veganitele, sest:

B₁₂ on toidulisanditest ja rikastatud toiduainetest paremini omastatav kui loomsetest saadustest, kus B₁₂ on seotud valkudega ning suhteliselt suurel osal inimestest väheneb vananedes võime sellisel kujul B₁₂ omastada. Neil põhjustel soovitatakse USA riiklikes toitumissoovitustes kõigil üle 50-aastastel inimestel (sh kõigil lihasööjatel) enamuse või kogu oma B₁₂ saada kas toidulisanditest või rikastatud toiduainetest^Viide.
Geograafilise paiknemise tõttu elame kõrge D-vitamiini puuduse riskiga maal, mistõttu D-vitamiini lisandeid peaksid meie laiuskraadil pimedamal osal aastat võtma mitte ainult veganid, vaid kõik inimesed. „D-vitamiini talvel“, mis meil kestab oktoobrist aprilli keskpaigani, D-vitamiini lisandeid võtvad veganid võivad ühe keskmise segatoitlasega võrreldes olla tõenäoliselt jällegi eelisseisundis.

Lähemalt B₁₂-vitamiinist, D-vitamiinist ja kõigist olulisematest toitainetest.

Kas veganid saavad piisavalt valku?

Eesti riiklikes toitumissoovitustes soovitatakse tarbida valke koguses, mis kataksid 10–15% päevasest toiduenergiast. Taimsete toidugruppide keskmised valgusisaldused on järgmised (% toiduenergiast):

kaunviljad 28%,
köögiviljad 27%,
teraviljad 15%,
pähklid-seemned 12%,
puuviljad 6%.

Kuna valdava enamuse taimsete toiduainete kaloritest annavad valgud 10% või rohkem ja näiteks kaunviljadel ligi 30%, siis on lihtne näha, et mitmekülgselt toituval veganil ei ole probleeme piisava valkude saamisega.

Lähemalt valkudest.

Kas taimetoidust saab kõiki asendamatuid aminohappeid?

Kui taimne toidusedel sisaldab mitmekülgset ja tervislikku valikut teraviljatoodetest, köögi-, kaun- ja puuviljadest ning pähklitest ja seemnetest ja kui toitu süüakse õiges koguses, st püsitakse tervislikus kehakaalus, tagab selline toidusedel suure tõenäosusega piisava hulga valkude ja kõigi asendamatute aminohapete saamise.

Väga levinud on arvamus, et paljudes taimsetes toiduainetes puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. Tegemist on ühe enim levinud toitumisalase müüdiga, sest kõik rafineerimata taimsed toiduained sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.

Lähemalt valkudest ja aminohapetest.

Kas veganid peavad valguallikaid hoolikalt kombineerima, et saada piisavalt kõiki asendamatuid aminohappeid?

Üksteist aminohappeliselt koostiselt täiendavate toiduainete koos söömine ei ole vajalik, sest keha säilitab teatud asendamatute aminohapete varu ning piisab sellest, kui päeva jooksul tarbida komplementaarseid valke. Hästi planeeritud toitumine tagab lihtsasti piisava koguse valkude ja kõigi vajalike aminohapete saamise.

Kuigi komplementaarsete valkude koos söömine ei ole vajalik, leiab veganite söögilaualt tihti üksteist aminohappeliselt täiendavate toitude kombinatsioone: riis ubadega, hummus (kikerherned ja tahhiini), riis ja sojatooted, maisitortillad ubadega, leib maapähklivõiga, kaerahelbepuder ja müsli sojapiimaga jne.

Lähemalt valkudest.

Kas veganitel tekib rauapuudus, kuna nad ei tarbi punast liha?

Rauavaegusaneemia esinemisagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga ning kuigi taimetoitlaste keha rauavarud on üldiselt madalamad, jäävad need tavaliselt siiski soovituslikesse piiridesse^Viide. Lisaks sisaldab tüüpiline vegani toidusedel rohkem rauda kui vegetaarlase või segatoitlase oma.

See aga ei tähenda, et veganid ei peaks rauale erilist tähelepanu pöörama. Esiteks on rauavaegusaneemia väga levinud probleem ning teiseks on taimedes sisalduv mitteheemne raud tundlik nii raua omastamist takistavate kui ka parandavate toidukomponentide suhtes, mistõttu on veganite rauavajadus segatoitlaste omast suurem

Lähemalt rauast.

Millised on parimad taimsed rauaallikad?

Paljud taimsed toiduained, nagu tofu, läätsed, oad, kõrvitsaseemned, linaseemned, leib, kaerahelbed, brokoli, rosinad jne, on väga head rauaallikad. Taimse raua omastamist annab oluliselt parandada, kui lisada toidukordadele C-vitamiini rikkaid toiduaineid (köögi- ja puuviljad). Raua omastamist vähendavad tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid, mistõttu ei ole neid jooke soovitav juua põhitoidukordade ajal, vaid 1–2 tundi enne või pärast einet. Ka kaltsiumi toidulisandeid ei ole soovitav võtta toidukorra ajal, sest kaltsium võib vähendada raua omastamist.

Lähemalt rauast.

Kas (lehma)piimatoodete tarbimine polegi loomulik?

Tihti arvatakse, et kaltsiumi saamiseks ning tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks on vaja tarbida piima ning piimatooteid. Sellist arusaama aitavad kinnistada riiklikud toidusoovitused ning ka väga aktiivne piimatootjate reklaamitegevus. Samas on võime piimatooteid pärast imetamisea lõppu tarbida inimkonna ajaloos väga hiljutine kohastumine ning see kohastumine on omane ka vaid teatud inimgruppidele. Umbes 75% maailma rahvastikust kaotab pärast esimesi eluaastaid võime toota laktaasi, ensüümi, mida on vaja piimasuhkru ehk laktoosi seedimiseks. Laktaasi puudulikkust ehk laktoositalumatust peetakse meil häireks või haiguseks, kuigi enamuse maailma inimeste jaoks on tegemist normaalse arenguga.

Kui panna inimeste piimajoomine laiemasse konteksti, siis Maal elavast umbes viiest tuhandest imetajaliigist on inimesed ainsad, kes jätkavad piima tarbimist pärast imetamisea lõppu, samuti on inimesed ainsaks imetajaliigiks, kes tarbivad teise liigi vastsündinutele mõeldud toitu. Ka ei ole looduses tavaline, et tarbitakse oma järgmist last ootava ema piima, sest enne uut rasedust emad reeglina võõrutavad oma lapsed piimast. Piimatootmises kasutatavad lehmad on aga enamuse osa oma elust samaaegselt nii rasedad kui ka annavad piima.

Ka Eesti kuulub nende riikide hulka, kus inimeste peamiseks kaltsiumiallikaks on piimatooted, mis annavad meil 75% tarbitavast kaltsiumist. Sellistes oludes võib tunduda kummaline idee katta oma kaltsiumivajadus vaid taimseid toiduaineid tarbides. Kuna aga paljud maailma inimesed saavad sellega edukalt hakkama, ei ole ühtegi põhjust, miks see ka veganitel õnnestuma ei peaks. Kui arvestada paljude kaltsiumirikaste ning kaltsiumiga rikastatud toiduainete kättesaadavust, ei ole see ka kuigi keeruline.

Lähemalt kaltsiumist.

Kas veganite luud on nõrgemad, kuna nad ei tarbi (lehma)piima?

Kuigi lehmapiimas on palju kaltsiumit, ei ole lehmapiimatooted sugugi ainsad ega ka mitte parimad kaltsiumiallikad. Taimse toitumisega on võimalik saada küllaldaselt kaltsiumit. Väga head taimsed kaltsiumiallikad on kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad, enamik rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid, viigimarjad, apelsinid, kaltsiumiga kalgendatud tofu, valged oad jne.

EPIC-Oxfordi uuringust selgus, et veganitel esines teiste toitumisgruppidega võrreldes 30% rohkem luumurde. Samas, kui valimist jäeti välja inimesed, kelle päevane kaltsiumitarbimine oli alla 525 mg, ei olnud veganitel enam suuremat luumurdude esinemissagedust.^Viide

Seega on veganitel oluline saada piisavalt kaltsiumit, tarbides regulaarselt kaltsiumirikkaid toiduaineid.

Luude tervise seisukohast on lisaks kaltsiumile väga olulised ka regulaarne kehaline treening, piisav D-vitamiini saamine, rohke köögi- ja puuviljade tarbimine, piisav valkude tarbimine ning tervislikus kehakaalus püsimine. Lisaks on oluline vältida liigset kohvi ja soola tarbimist.

Lähemalt kaltsiumist ja taimetoitluse tervisemõjudest.

Millised on head taimsed kaltsiumiallikad?

Taimse toitumisega on võimalik saada küllaldaselt kaltsiumit, samas jääb kehvasti planeeritud toidusedeli kaltsiumikogus soovitustest allapoole. Piisava kaltsiumi saamise teeb lihtsaks rikastatud taimepiimade regulaarne tarbimine. Väga head taimsed kaltsiumiallikad on ka enamus rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid, viigimarjad, apelsinid, kaltsiumiga kalgendatud tofu, valged oad jne. Kui toit sisaldab liialt vähe kaltsiumit, saab puudujäägi katmiseks võtta kaltsiumi toidulisandit. Kaltsiumi omastamiseks ning luude tervise seisukohast on oluline saada ka piisavalt D-vitamiini.

Lähemalt kaltsiumist.

Kust saavad veganid joodi, kui nad piima- ja kalatooteid ei tarbi?

Headeks joodiallikateks on jodeeritud sool ja joodi sisaldavad toidulisandid. Meretaimed on ka head joodiallikad, kuid nendes sisalduv joodi hulk võib olla väga varieeruv. Maismaataimed sisaldavad üldiselt vähe joodi. Veganitel, kes ei kasuta jodeeritud soola, ei söö meretaimi ega võta ka joodi sisaldavaid toidulisandeid, on suure tõenäosusega toidust saadavad joodikogused oluliselt väiksemad soovitustest. Üsna lihtsasti võib aga ka teise äärmusesse kanduda, kui süüa sagedasti suure joodisisaldusega meretaimi. Seetõttu on igal veganil oluline hästi läbi mõelda, millistest allikatest oma joodivajadus katta ning kui suured peavad olema tarbimiskogused.

Lähemalt joodist.

Kas veganitel tekib kolesteroolipuudus, kuna taimed ei sisalda kolesterooli?

Kolesterool on vajalik sapphapete, sugu-, neerupealse jt hormoonide ning D-vitamiini sünteesiks. Lisaks täidab kolesterool rakumembraanides struktuurset rolli. Kuna taimedes ei sisaldu kolesterooli, on veganite jaoks ainsaks kolesterooliallikaks endogeenne süntees. Keha sünteesib aga kogu vajamineva kolesterooli, mistõttu meil puudub bioloogiline vajadus saada kolesterooli toidust, seda enam, et toidust saadava kolesterooli ja südame-veresoonkonna haiguste esinemise vahel on lineaarne seos^Viide.

Lähemalt rasvhapetest.

Kust saavad veganid asendamatuid rasvhappeid?

Parimad asendamatute rasvhapete allikad veganite jaoks on jahvatatud linaseemned, kreeka pähklid, chia seemned, kanepiseemned, rapsiõli ning oomega-3-rasvhappeid sisaldav mikrovetikaõli.

Lähemalt rasvhapetest.

Kas munad on täisväärtuslik toit, parimad valkude ja asendamatute aminohapete allikad?

Esiteks, kui taimne toidusedel sisaldab mitmekülgset ja tervislikku valikut teraviljatoodetest, köögi-, kaun-, ja puuviljadest ning pähklitest ja seemnetest ja kui toitu süüakse õiges koguses, st püsitakse tervislikus kehakaalus, tagab selline toidusedel suure tõenäosusega piisava hulga valkude ja kõigi asendamatute aminohapete saamise. Munades ei ole ka ühtegi teist asendamatut toitainet, mida ei oleks võimalik saada hästi planeeritud taimse toitumisega.

Teiseks, kui võrrelda nt munade ja läätsede valgusisaldust, siis selleks, et saada 50 g valku (60 kg kaaluva inimese päevane soovituslik kogus), tuleks süüa 8 suurt keedetud muna või 3 tassi keedetud läätsi. Selline kogus mune annaks aga u 1500 mg kolesterooli!

Kolmandaks, munade söömisel ei saa mööda vaadata ka munade tootmise eetilistest küsimustest. Munatööstus on maailma üks julmemaid tööstusharusid. Loe lähemalt munade tootmise eetiliste probleemide kohta siit.

Kas taimne toit muudab inimese liiga kõhnaks?

Ei ole mingit põhjust, miks veganid peaksid oma toitumise tõttu olema liiga kõhnad. Veganlus ei ole dieedipidamine ning veganid ei nälgi, vaid söövad tervislikku ja täisväärtuslikku toitu.

Sarnaselt teiste arenenud riikidega on ka Eestis ülekaalulisus muutumas üha suuremaks probleemiks: 2024. aasta kevadel toimunud täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu (TKU) andmete põhjal oli Eesti 16–64-aastastest ülekaalus või rasvunud 52%.^ViideKahjuks ei ole meil andmeid Eesti veganite keskmise kehamassiindeksi (KMI) võrdlusest teiste toitumisgruppidega. Küll aga pakub Põhja-Ameerikas läbiviidav Adventistide Terviseuuring 2, milles on vaatluse all ka palju veganeid, võimaluse võrrelda veganite kehakaalunäitajaid loomseid saadusi tarbivate inimestega. Antud uuringus olid veganid ainsaks toitumisgrupiks, kelle KMI oli normaalkaalu vahemikus (18,5–24,9), teiste toitumisgruppide keskmine KMI näitas ülekaalu (25–29,9).

Seega võib taimne toitumine olla lihtsaim võimalus tervislikus kaalus püsimiseks. Seda, kuidas toitumine kehakaalu mõjutab, sõltub muidugi iga konkreetse inimese toiduvalikutest: kui tarbida rohkem toidukaloreid, kui keha kulutab, siis kehakaal tõuseb (sobib alakaalus inimestele); kui energiakulu on suurem tarbitud kalorihulgast, kehakaal langeb (sobib kaalulangetamiseks); kui energiatarbimine ja –kulu on võrdsed, püsib kehakaal muutumatuna.

Lähemalt taimetoitluse tervisemõjudest.

Millised on veganluse kasulikud mõjud tervisele?

Taimse toitumisega on võimalik vähendada riski haigestuda mitmetesse lääneriikides väga laialt levinud kroonilistesse haigustesse. Taimetoidu potentsiaalsed eelised tervisele on seletatavad asjaoluga, et see sisaldab rohkem tervist kaitsvaid ning vähem ebasoovitavaid komponente. Alljärgnevasse tabelisse on koondatud taimsele toitumisele iseloomulikud tegurid, mis mõjutavad krooniliste haiguste riski.

Lähemalt taimetoitluse tervisemõjudest.

Millistele allikatele tuginevad veganid, kui ütlevad, et veganlus on tervislik?

Paljud valitsusasutused ja terviseorganisatsioonid on võtnud taimetoitluse suhtes kindla positiivse hoiaku. Hästi planeeritud taimse toitumise eelised tervisele ja toitaineline vastavus soovitustele on liialt ilmsed, et neist mööda vaadata.

Maailma suurim (üle 100 000 liikme) toitumisorganisatsioon Ameerika Toitumise ja Dietoloogia Akadeemia seisukoht on, et asjatundlikult kavandatud taimetoidudieedid, sh vegandieedid (ehk täistaimetoitlus) on tervislikud, sisaldavad küllaldaselt vajalikke toitaineid ning võivad kaasa aidata teatud haiguste ennetamisele ja ravimisele.^Viide

Rohelist tuld taimetoitlusele näitavad muuhulgas ka USA, Kanada, Briti ja Austraalia riiklikud toitumissoovitused. Harvardi Rahvatervisekool (Harvard School of Public Health), mis on üks hinnatumaid rahvatervisekoole USA-s, läheb oma tervisliku toitumise soovitustes sammukese kaugemalegi: „Toitu taimedest. Taimsel toidul baseeruv toitumisviis on kõige tervislikum“. ^Viide

Lähemalt taimetoitluse põhitõdedest.

Miks osad inimesed ei tunne end taimetoidul hästi ning hakkavad taas loomseid saadusi tarbima?

Taimetoitlus võib olla väga tervislik toitumisviis ja sellega on võimalik vähendada riski haigestuda mitmetesse lääneriikides väga laialt levinud kroonilistesse haigustesse, nagu nt südame- ja veresoonkonna haigused, diabeet ja vähk. Kahjuks ei kulge aga mitte kõigil veganitel loomsete saaduste vaba toitumine probleemideta. Taimetoit ei ole imeravim, mis automaatselt tagaks kõigi vajalike ainete saamise ja hea tervise. On selge, et kehvasti planeerides võivad tekkida mitmete oluliste toitainete puudujäägid ning neist tulenevad tervisehädad.

Kahjuks on taimse toitumise kohta käibel ka palju potentsiaalselt väga kahjulikku informatsiooni.
Oleme oma tervise ja toitumisinfo lehtedele koondanud põhilise toitumisalase teabe, mida iga vegan peaks teadma ja mis aitab veganitel minimeerida toitumisest tingitud potentsiaalsete terviseprobleemide tekke riski.

Lähemalt põhjustest, miks osad inimesed end taimsel toidul hästi ei tunne: ebaõnnestumise põhjustest.

Kas veganlus sobib raseduse ja imetamise ajaks?

Maailma suurim toitumisasjatundjaid koondav organisatsioon Academy of Nutrition and Dietetics kinnitab, et hästi planeeritud taimne toitumine sobib inimestele igas eluetapis, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal ning lapseeas^Viide/^Viide.

Hästi planeeritud taimse toitumise kohta leiad informatsiooni siit, vegan raseduse kohta siit ning imetamise kohta siit. Soovitame ka Reed Mangelsi raamatut „The Everything Vegan Pregnancy Book“.

Kas veganlus sobib lastele?

Hästi planeeritud taimse toitumise kohta leiad informatsiooni siit ning erinevate eluetappide toitumise omapärade kohta siit.

Kas veganlus sobib sportlastele?

Maailma suurim toitumisasjatundjaid koondav organisatsioon Academy of Nutrition and Dietetics kinnitab, et hästi planeeritud taimne toitumine sobib inimestele igas eluetapis ning ka sportlastele^Viide/Viide.

Great Vegan Athletes veebilehelt leiad infot paljude sportlaste kohta, kes on suurepäraste sportlike saavutusteni jõudnud taimsel toidul olles. The Vegetarian Resource Group’i ning VeganHealth.org-i veebilehtedelt leiad artikleid vegan sportlaste toitumise kohta.

Lähemalt hästi planeeritud taimsest toitumisest: taimetoitluse põhitõed.

Kas sojatoodete tarbimine on ohutu?

Kuigi sojatoodete tarbimine ei ole otseselt vajalik, pole enamustel inimestel ka põhjust neid tooteid vältida. Mõõdukas traditsiooniliste sojatoodete (sojapiim, tofu, tempeh, miso, natto) tarbimine on seotud pigem positiivsete mõjudega tervisele. Soovitatavaks sojatoodete tarbimiseks on 1–3 toiduportsjonit päevas. Ühe portsjoni suurus on umbes 1 tass sojapiima, ½ tassi tofut, keedetud sojaube, tempeh’t või „sojaliha“.

Kuna soja kohta on käibel väga palju vastakat ja segadusse ajavat informatsiooni, oleme teema põhjalikumaks käsitlemiseks loonud eraldi lehe: Soja – süüa või mitte?

Kas tuleks vältida gluteeni tarbimist?

Tsöliaakiahaiged inimesed peavad vältima gluteeni tarbimist, mis tähendab nisu-, odra-, rukki- ning võimalik, et ka kaeratoodete väljajätmist oma toidusedelist. Nimetatud teraviljatoodetes sisalduvate valkude (sh gluteeni) toimel kahjustuvad peensoole limaskesta hatud, mille kaudu toimub toitainete imendumine ning tulemuseks võib olla mitmete oluliste toitainete defitsiit. Tsöliaakia võib avalduda erinevate vaevustega, enamasti kuulub haigusnähtude hulka krooniline kõhulahtisus ja kaalulangus, lastel võib pidurduda kasv. Tsöliaakia esinemissagedus on u 1% rahvastikust. Inimesed, kes kahtlustavad endal tsöliaakiat, peaksid laskma end testida. Tsöliaakiat diagnoositakse vereproovi ja peensoole biopsiaga. Loe lähemalt tsöliaakia kohta Eesti Tsöliaakia Seltsi veebilehelt

Lisaks tsöliaakiale esineb gluteenitundlikkust (ehk mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkust), mille puhul gluteeni tarbimine ei põhjusta tsöliaakiat ega soolestiku limaskestade kahjustumist, küll aga võib väljenduda mitmete teiste sümptomitena: kõhuvalu, puhitus, kõhulahtisus, peavalud, vaimse ärksuse vähenemine, väsimus jms. Hinnanguliselt mõjutab gluteenitundlikkus u 6% rahvastikust, kuigi tegelikku esinemissagedust on keeruline määrata, sest gluteenitundlikkuse diagnoosimiseks puuduvad haigusspetsiifilised biomarkerid.^Viide

Kindlasti peavad nisutoodete söömist vältima inimesed, kellel on nisuallergia. Nisuallergiaga inimestel põhjustab nisutoodete tarbimine ägedaid allergiasümptomeid. Nisuallergia on suhteliselt harvaesinev haigus.

Kokkuvõttes, inimesed, kellel esineb tsöliaakia, gluteenitundlikkus või nisuallergia, peaksid jätma gluteeni oma toidusedelist välja. Enam kui 90% inimeste jaoks ei ole aga mõistlikus koguses gluteeni ja gluteeni sisaldavate teraviljatoodete vältimine vajalik ega teaduslikult põhjendatud.

Millised on tuntumad loomsed koostisained, mida valmistoodetes kasutatakse?

Kuigi mitmed valmistooted võivad tunduda esmapilgul sobilikud veganitele, võivad need ometi sisaldada loomseid koostisaineid. Seetõttu on soovitatav enne ostmist lugeda toodete koostist. Toodete koostise uurimise harjumus aitab ka vältida tooteid, mis sisaldavad palju säilitus- ja värvaineid.

Enim levinud loomsed koostisosad muidu taimsetes toiduainetes:

mesi
lõssipulber – kooritud piimast valmistatud pulber;
kaseiin, kaseinaat – piimavalk;
vadak, vadakupulber – juustu ja kohupiima tootmise kõrvalsaadus;
piimapulber;
munapulber;
karmiin, karmiinhape, cochineal või E120 – purustatud putukatest valmistatud toiduvärv;
želatiin – loomaluudest, sidekoest jms valmistatud tarretisaine;
laktoos – piimasuhkur;
vitamiin D3 või ka lihtsalt vitamiin D – tavaliselt toodetud lanoliinist, mida saadakse lambavillast. Veganitele sobilik D-vitamiini vorm on D2. Osad tootjad (nt Vitashine, Vegetology jt) on hakanud valmistama samblikest toodetud D3-vitamiini, mis on veganitele sobiv;
retinool – loomset päritolu A-vitamiin (kosmeetikas seevastu kasutatakse enamasti sünteetilist ja veganitele sobivat retinooli);
šellak – emaste kilptäide sekreet.

Kas meie karmis põhjamaises kliimas saab taimetoitlaseks hakata?

Hästi planeeritud taimetoitlus on sobilik kõigile, sõltumata geograafilisest paiknemisest ja aastaajast. Värsked ning külmutatud köögi- ja puuviljad, lisaks ka erinevad teravilja- ja kaunviljatoidud ning pähklid-seemned on Eestis lihtsasti kättesaadavad aastaringselt, mistõttu mitmekülgse ja tasakaalustatud taimetoidusedeli planeerimine siinmail ei ole keeruline.

Lähemalt taimetoitluse põhitõdedest ja veganite jaoks olulisematest toitainetest.

Veganlus on võimalik vaid tänapäevases supermarketite jms keskkonnas, sest talvel meil söögitaimed ei kasva ja kui poode poleks, jääksid veganid nälga.

Arvestatav osa meie toidupoodides müüdavast on pärit teistest riikidest, ka teistest maailmajagudest. Elame globaliseerunud maailmas. Kui asjaolu, et osa veganite toidust ei ole kasvatatud Eestis, on tõestuseks, et täistaimetoitlus ei ole siinses kliimas võimalik (sama kehtiks muidugi ka segatoitluse kohta), siis sama loogikaga jõuaksime järelduseni, et kaasaegne elu üldiselt on meil võimatu – kui palju neist asjadest, mida igapäevaselt kasutame, on toodetud Eestis kohalikest materjalidest kasutades kohalikku kütust jne?

KKK - tervis ja toitumine