Liikmetele
Liitu Toeta
Tervis Olulisemad toitained

Rasvhapped

Normaalseks elutegevuseks on inimorganismil vaja paljusid erinevaid rasvhappeid ja keha on võimeline neid kõiki ka ise valmistama, välja arvatud kahte asendamatut rasvhapet – alfa-linoleenhapet (ALA) ning linoolhapet (LA). LA-d saavad veganid toidust üldiselt piisavalt, ALA saamine nõuab planeerimist. ALA parimad allikaid on jahvatatud linaseemned, kreeka pähklid, chia seemned, kanepiseemned ja rapsiõli.
Linaseemned on ühed kõige kontsentreeritumad asendamatute oomega-3 rasvhapete allikad. Linaseemnetel on seedimatu kest, mistõttu tuleb neid süüa jahvatatult.
ALA on oomega-3 rasvhapete grupi lähteliige ning sellest suudab keha toota pikemaahelalisi oomega-3 rasvhappeid, millest olulisemad on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Reeglina ei sisalda veganite toit eelmoodustud EPA-d ja DHA-d ning ka ALA konverteerimine neiks rasvhapeteks on ebaefektiivne protsess. Enamus uuringuid on näidanud, et veganite vere ja kudede EPA ja DHA sisaldus on väiksem kui vegetaarlastel ning segatoitlastel. Kas neil madalamatel EPA ja DHA tasemetel on ka tähtsust, on oluline küsimus, millele praegusel ajal puuduvad selged vastused ning see valdkond vajab edasist uurimist.

EPA ja DHA kasu tervisele seostatakse ennekõike just nende rolliga südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel. DHA-d leidub suures kontsentratsioonis ajus, mistõttu on neil rasvhapetel oluline roll aju arengus ning normaalse töö tagamisel.
Organismi DHA ja EPA taset saab efektiivselt tõsta fütoplanktonist toodetud DHA toidulisandite tarbimisega. Kas veganid peaksid võtma eelmoodustatud DHA toidulisandeid, on toitumisteaduses veel senini lahendamata küsimus, kuigi osad vegantoitumise eksperdid soovitavad väikeste koguste tarbimist toidulisanditest. DHA ja EPA toidulisandi juurdevõtmine on soovitatav raseduse ja imetamise ajal ning väikelastel. 

Olulisimad rasvhapped veganite jaoks: ALA, LA, EPA, DHA

Keha on võimeline enamust eluks vajalikke rasvhappeid ise valmistama, välja arvatud kahte polüküllastumata rasvhapet – alfa-linoleenhapet (ALA) ning linoolhapet (LA), neist esimene on oomega-3 ja teine oomega-6 rasvhape. Kuna kehal puuduvad ensüümid nende rasvhapete sünteesimiseks, nimetatakse neid asendamatuteks rasvhapeteks ning seetõttu peab neid saama toidust.

ALA on oomega-3 rasvhapete grupi lähteliige ning sellest suudab keha toota teisi oomega-3 rasvhappeid, millest antud teema kontekstis on olulisemad eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). LA on oomega-6 rasvhapete lähteliige ja see on aluseks arahhidoonhappe (AA) sünteesimisel.

ALA ja LA konverteerimine pikemaahelalisteks polüküllastamata rasvhapeteks on ebaefektiivne protsess: vaid umbes 5% ALA-st konverteeritakse EPAks ja vähem kui 0,5% DHA-ks (rasestumiseas naistel ning raseduse ajal on konventeerimisefektiivsus märkimisväärselt suurem) ning LA AA-ks konverteerimismäär on väiksem kui 0,1%. Enamus uuringuid on näidanud, et veganite vere ja kudede EPA ja DHA sisaldus on väiksem kui vegetaarlastel ning segatoitlastel. AA taseme uuringud on aga andnud vastakaid tulemusi, sest osade uuringute järgi on veganite AA tase madalam segatoitlastest, teiste järgi aga erinevused nende toitumisgruppide vahel puuduvad1. Kas veganite madalamatel EPA ja DHA tasemetel on ka tähtsust, on oluline küsimus, millele praegusel ajal puuduvad selged vastused ja see valdkond vajab edasist uurimist.

Keha kasutab EPA-d ja AA-d eikosanoidide valmistamiseks. EPA-st valmistatud eikosanoidid pakuvad suuremat kasu tervisele kui need, mis on sünteesitud AA-st, aidates alandada vererõhku, vältida trombide teket, tagada normaalset südamerütmi ning neil on põletikuvastane toime. Pikemaahelalised oomega-3 rasvhapped aitavad alandada ka vere triglütseriidide taset. EPA ja DHA kasu tervisele seostatakse ennekõike just nende rolliga südame- ja veresoonkonna haiguste riski vähendamisel ning selles osas on olemasolev tõenduspõhine uurimismaterjal ka kõige veenvam, kuigi mitte ilma vastuoludeta, sest mitte kõik uurimused ei näita seda seost2. DHA-d leidub suures kontsentratsioonis ajus, mistõttu on sellel oluline roll aju arengus ja normaalse töö tagamisel. Kuna närvirakud sisaldavad DHA-d, võib liialt madal DHA tase organismis tuua kaasa neuroloogilisi probleeme, nagu dementsus (sh Alzheimeri tõbi) ning depressioon, kuigi olemasoleva tõendusmaterjali põhjal ei saa järeldada, et oomega-3 rasvhapetel oleks positiivne mõju nendele terviseseisunditele3.

Kuna pikemaahelaliste oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete sünteesimiseks kasutatakse samu ensüüme, võib toidust saadav liigne kogus üht asendamatut rasvhapet tuua kaasa teisest asendamatust rasvhappest lähtuvate pikemaahelaliste rasvhapete puudujäägi. Üldise soovituse kohaselt peaksid inimesed tarbima vähem oomega-6 ja rohkem oomega-3 rasvhappeid4. Ei ole teada, kas eksisteerib ka ihaldusväärne LA:ALA suhe ning kas see suhe on oluline nende inimeste jaoks, kelle toidusedel sisaldab märkimisväärses koguses DHA-d, EPA-d ja AA-d. Samas peetakse tõenäoliseks, et antud suhe on vägagi oluline nende inimeste jaoks, kelle toidukava sisaldab vaid väikestes kogustes või üldse mitte nimetatud rasvhappeid5. Tüüpiline veganite toidusedel ei sisalda EPA, DHA ning AA allikaid.

Kui suur on asendamatute rasvhapete soovituslik päevane tarbimiskogus?

Linoolhappe ja alfa-linoleenhappe piisavad päevased tarbimiskogused on toodud allolevas tabelis:

Millised on head asendamatute rasvhapete allikad?

Linoolhapet esineb arvestatavates kogustes paljudes toiduainetes ja piisava koguse LA saamine ei peaks valmistama probleeme ka suhteliselt rasvavaese vegandieedi puhul. ALA kontsentreeritud allikaid on vähem, kuid sellele vaatamata on ka ALA piisavas koguses saamine lihtne, kui ALA rikkaid toiduaineid regulaarselt tarbida. Parimatest ALA allikatest annab ülevaate järgnev tabel:
Paljude veganite jaoks on lihtsaimaks ja väga taskukohaseks lahenduseks oomega-3 rasvhapete saamisel regulaarne jahvatatud linaseemnete tarbimine. On oluline märkida, et jahvatamata linaseemned ei ole head ALA allikad, sest linaseemnete tugeva kesta tõttu läbivad jahvatamata linaseemned seedekulgla tervetena ning ALA jääb kehale kättesaamatuks. Õlide kasutamise korral on oluline teada, et suure ALA sisaldusega õlidel on madal suitsemispunkt ja neid ei tohiks kunagi kuumutada.

Kuidas soodustada EPA/DHA sünteesi?

Rasvarikaste toiduainete (eelkõige toiduõlid ja seemned) hulgas domineerivad suure LA:ALA suhtega toiduained. Ka toiduvalmistamisel ja toiduainetööstuses laialt kasutatavad õlid on enamasti suure LA sisaldusega. Nimetatud asjaoludest tuleneb, et LA:ALA suhe on tihti oluliselt suurem, kui peetakse optimaalseks pikemaahelaliste oomega-3 rasvhapete sünteesi soodustamiseks.

LA:ALA suhte alandamiseks ja EPA ja DHA tasemete tõstmiseks võib kasutada järgnevaid strateegiaid:
  • Tõsta ALA tarbimist. Alfa-linoleenhape on asendamatu toitaine ning naistel tuleks tagada vähemalt 1,1 grammi ja meestel 1,6 grammi ALA saamine päevas. Veganitel, kelle toidusedelis puuduvad eelmoodustatud DHA ja EPA, võib olla kasu suurematest kogustest. Samas peaksid eesnäärmevähi riskigruppi kuuluvad inimesed vältima liigsuurte koguste tarbimist, sest osad uuringud on näidanud seost rohke ALA tarbimise ja eesnäärmevähi vahel6. Kas nimetatud uuringute tulemustel on tähendust ka veganite jaoks, ei ole teada, sest viidatud uuringutes vaatluse all olnud inimeste dieedis oli ALA peamisteks allikateks lehmapiim ning muud loomsed saadused.
  • Alanda LA tarbimist. Väldi või vähenda suure oomega-6 rasvhapete sisaldusega õlide kasutamist. Sellisteks õlideks on päevalilleõli, maisiõli, sojaõli, saflooriõli ning vähemal määral ka maapähkli- ja seesamiõli. Kui osta valmistooteid, tuleks vaadata, et nimetatud õlid ei asuks toote koostise alguses. Suure LA sisalduse ja LA:ALA suhtega õlide asemel tuleks rasvade allikatena eelistada toiduaineid, milles on ülekaalus monoküllastumata rasvhapped nagu pähklid, avokaadod, oliivid ning õlidest oliiviõli, rapsiõli ja suure oleiinhappe sisaldusega saflooriõli (erineb tavalisest saflooriõlist rasvhapete sisalduse poolest).
  • Vähenda transrasvade tarbimist. Toiduga saadavad transrasvhapped võivad negatiivselt mõjutada ALA konverteerimist EPAks, mistõttu on oluline transrasvu sisaldavaid tooteid vältida või nende tarbimist piirata. Transrasvhappeid võivad sisaldada sellised tooted nagu friikartulid, maiustused, margariinid, kondiitritooted, mikrolaineahju popkorn, valmistoidud jms. Transrasvade olemasolule tootes viitavad toote koostises märgitud „hüdrogeenitud taimne rasv,“ „tahkestatud taimne rasv“ ning vahel kasutavad tootjad ka teisi analoogseid nimetusi.
  • DHA ja EPA toidulisandite võtmine. Vere ja kudede DHA ja EPA taset saab efektiivselt tõsta fütoplanktonist toodetud DHA ning EPA toidulisandite tarbimisega. Kalades olevad pikemaahelalised oomega-3 rasvhapped pärinevad algselt samast allikast – fütoplanktonist –, mida kalad suurtes kogustes söövad. Kas veganitele on EPA ja DHA toidulisandite võtmine vajalik? Norris ja Messina on seda küsimust käsitledes järeldanud järgmist7: „… kuna oomega-3-de üldisi kasusid uurivad tööd on andnud sedavõrd vastakaid tulemusi, on raske teada, kas neist toidulisanditest veganitele kasu on. Me ei ole veendunud, et on. Teisest küljest ei ole me ka veendunud, et veganite madalamad vere DHA ja EPA tasemed on ebaolulised. Kuniks oleme rohkem teada saanud, kaldume soovitama väikeste koguste tarbimist toidulisanditest, umbes 200–300 mg DHA-d (või DHA-d ja EPA-d kombineeritult) iga kahe või kolme päeva tagant.“ Samade autorite soovituste kohaselt võiksid üle 60-aastased inimesed mainitud kogust võtta igapäevaselt.

Kas veganite toidusedel muutuks tervislikumaks, kui nad sööksid kalu?

Üldpopulatsioonile antud toidusoovitustes soovitatakse süüa rasvaseid kalu ennekõike neis sisalduvate pikemaahelaliste oomega-3 rasvhapete (EPA, DHA) pärast, millel võib olla soodne mõju südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisele. Veganite vere ja kudede EPA ja DHA sisaldus on reeglina väiksem kui kalu söövatel inimestel; ALA konverteerimine EPA-ks ning edasi DHA-ks on piiratud; ALA ja pikemaahelalised oomega-3 polüküllastamata rasvhapped on bioloogiliselt mõjult erinevad – loetletud põhjused on tõstatanud küsimuse, kas vegan toitumine, mida seostatakse mitmete tervise-eelistega, muutuks veelgi tervislikumaks, kui veganid hakkaksid sööma kalu?

Esiteks, kuna on võimalik tarbida fütoplanktonist toodetud DHA ja EPA toidulisandeid, puudub veganitel vajadus kalade või kalaõli söömiseks. Fütuoplankto on ka kalade enda DHA- ja EPA-allikaks. Teiseks, kui eeldada, et rasvaste kalade söömine pakub tervise-eeliseid omnivooridele, ei järeldu sellest, et ka veganid samasugust kasu saaksid, sest mitmed veganite toitumisviisile iseloomulikud tegurid pakuvad ka kalu söömata samasuguseid eeliseid. Taimse toitumisega kaasuvate südame-veresoonkonna haigustesse suremist vähendavate tegurite hulka kuuluvad muuhulgas veganite väiksem kehakaal (vähem ülekaalulisust ja rasvumist), madalam vererõhk ning vähem vererõhktõbe, madalamad kogukolesterooli ja LDL-kolesterooli tasemed8. Ameerika Dietoloogia Assotsiatsioon (American Dietetic Association) ja Kanada Dietoloogid (Dietitians of Canada) on rasvhapete tarbimist käsitlevas ühisseisukohavõtus öelnud järgmist: „Eelmoodustatud EPA ja DHA ning neid sisaldavate toidulisandite tarbimist puudutavate soovituste andmiseks veganitele, kes nimetatud rasvhappeid ei tarbi, on vaja täiendavaid uuringuid. On oluline märkida, et puuduvad teadaolevad negatiivsed tervisemõjud selles kalu mittetarbivas inimgrupis.9“
Kui lisaks arvestada ka kalade tarbimisega põhjustatavaid kannatusi kaladele, kalapüügiga seotud negatiivseid keskkonnamõjusid ja veekogude reostusega kaasnevate keskkonnatoksiinide, nagu nt metüülelavhõbe ning dioksiinid, ja PFAS-ainete ladestumist ja kontsentreerumist kalade kehades, võib kokkuvõtvalt selgelt järeldada, et veganitel puudub vajadus kalu süüa.
1 Mangels, R., Messina, V., Messina, M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3. väljaanne. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, LLC. 2011. Lk 89–93.
2 Mangat I. Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular protection? Am J Clin Nutr. 2009;89 (suppl): 1597S–1601S.
6 Mangels, R., Messina, V., Messina, M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3. väljaanne. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, LLC. 2011. Lk 95.
7 Norris, J., Messina, V. Vegan for Life. Cambridge, MA: Da Capo Press. 2011. Lk 55–58.
8 Mangels, R., Messina, V., Messina, M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3. väljaanne. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, LLC. 2011. Lk 98.
9 Kris-Etherton PM, Innis S, Ammerican Dietetic Assocition, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. J Am Diet Assoc. 2007 detsember. Lk 1602.

Artiklid teemal Tervis

Kõik teema postitused
Kõik teema postitused
Eesti Vegan Selts
Eesti Vegan Selts

Liitu postiloendiga

Ole kursis tulevaste ürituste ja oluliste veganlusega seotud uudistega!
Me ei spämmi ega jaga sinu andmeid kunagi kellegi kolmandaga. Sul on alati võimalus ennast nimekirjast eemaldada, kui klikid meie uudiskirja lõpus olevale lingile.
Cookies