Liikmetele
Liitu Toeta
Tervis Olulisemad toitained

Raud

Raua peamine ülesanne organismis on hemoglobiini koosseisus hapniku sidumine kopsudes ja hapniku transport. Lisaks kuulub raud paljude ensüümide koosseisu osaledes muuhulgas energiatootmises ja immuunsüsteemi töös.

Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ning mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Enim ohustatud on inimesed, kelle rauavajadus või -kaod on suuremad: menstrueerivad naised, rasedad, imikud, eriti enneaegsed ja madala sünnikaaluga, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Rauavaegusaneemia esinemisagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga.

Raua omastamist parandab rauarikaste toiduainete söömine koos C-vitamiinirikaste puu- ja köögiviljadega
Rauavaeguse tunnusteks on koormustaluvuse ning vaimse võimekuse ja tähelepanuvõime vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus. Rasedusaegne rauavaegusaneemia suurendab enneaegse sünnituse ja lapse madal sünnikaalu riski. Rasedatel on tihti näidustatud rauda sisaldavate preparaatide lisaks võtmine.

Tüüpilise vegani toidusedel sisaldab segatoitlasega võrreldes sageli koguseliselt rohkem rauda. Kuigi mitmed teraviljatooted, kaunviljad, seemned-pähklid, köögiviljad ja kuivatatud puuviljad sisaldavad märkimisväärses koguses rauda, sõltub taimedes sisalduva mitteheemse raua imendumine mitmetest erinevatest teguritest. Kõigist raua omastamise pärssijatest on kõige suurema mõjuga fütaadid, mis moodustavad mineraalainetega, sh rauaga, raskesti omastatavaid ühendeid. Raua biosaadavust vähendavad ka tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid, mistõttu tuleks vältida nende jookide tarbimist toidukordade ajal. Parim moodus raua biosaadavuse tõstmiseks on C-vitamiini-rikaste toiduainete lisamine toidukordadele.

Rauavaegus kui globaalne probleem

Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ja mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Sõltuvalt organismi rauapuuduse ulatusest eristatakse rauavaegust ja rauavaegusaneemiat. Rauavaeguse puhul keha rauavarud vähenevad, sest toidust saadavad rauakogused on väiksemad organismist väljuva raua hulgast, samas vere hemoglobiinisisaldus püsib normaalsena. Rauavaegusaneemia on rauapuuduse tõsisem vorm, mille korral keha rauavarud on langenud nii madalale, et vere hemoglobiinisisaldus on alla normaalse taseme. 2021. aastal avaldatud uurimuse hinnangul on umbes veerandil maailma rahvastikust ehk u 1,92 miljardil inimesel aneemia1.

Aneemiat põhjustavad ka teised tegurid, nagu näiteks parasiitnakkused, malaaria, vähk, B12-vitamiini puudus jne. Siiski on rauapuudus esikohal ja vastutav üle 60% aneemiajuhtumite eest1. Enim ohustatud on inimesed, kelle rauavajadus või -kaod on suuremad: menstrueerivad naised, rasedad, imikud, eriti enneaegsed ja madala sünnikaaluga, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Eesti kuulub WHO andmetel eelkooliealiste laste arvestuses kerge aneemia esinemissagedusega riikide hulka (esineb 6.5–35.5% vaatlusalustest lastest) ja viljakas eas naiste arvestuses mõõduka aneemia esinemissagedusega riikide hulka (9.2-37% rasedatest ja 8.0–50.4% mitterasedatest naistest)2.

Taimetoitlaste hulgas on võimalik madalam rauavarude suurus, kuid need uurimustulemused on olnud ebakindlad. Menstrueerivate taimetoitlaste hulgas on aga rauapuudus levinud ja neil võib olla kasua raualisandite võtmisest.3 
Tüüpiline vegani toidusedel sisaldab rohkem rauda kui vegetaarlase või segatoitlase oma4. See aga ei tähenda, et veganid ei peaks rauale erilist tähelepanu pöörama. Esiteks on rauavaegusaneemia väga levinud probleem ning teiseks on taimedes sisalduv mitteheemne raud tundlik nii raua omastamist takistavate kui ka parandavate toidukomponentide suhtes, mistõttu on veganite rauavajadus segatoitlaste omast suurem, kuigi Euroopa Toiduohutusamet ei pea vajalikuks kehtestada taimetoitlastele eraldi tarbimissoovitusi, sest raua biosaadavus Euroopla taimetoitlaste menüüs ei erine oluliselt segatoiduliste omast.4 

Milleks on vaja rauda?

Raua peamine ülesanne organismis on hemoglobiini koosseisus hapniku sidumine kopsudes ja hapniku transport. Suurem osa kehas olevast rauast on kahe valgu – hemoglobiini ja müoglobiini – koostises, varustades hapnikuga kudesid ja lihaseid. Ülejäänud rauast moodustavad kehas säilitatavad rauavarud, lisaks kuulub raud paljude ensüümide koosseisu, osaledes muuhulgas energiatootmises ning immuunsüsteemi töös.

Mida toob kaasa rauapuudus?

Rauavaeguse tunnusteks on koormustaluvuse ning vaimse võimekuse ja tähelepanuvõime vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus.

Rauavaegusaneemia tunnuste hulka kuuluvad väsimus, energiapuudus, koormusel kiiresti tekkiv hingeldus, kahvatu nahk, raskused kehatemperatuuri hoidmisel, isupuudus, lõhed suunurkades, keele ja neelamise valulikkus, juuste väljalangemine, maitsemeele muutused, töö- ja õpivõime vähenemine, immuunsüsteemi nõrgenemine ning sellega kaasnev vastuvõtlikkus nakkustele.

Rasedusaegne rauavaegusaneemia suurendab enneaegse sünnituse ja lapse madal sünnikaalu riski. Rasedatel on tihti näidustatud rauda sisaldavate preparaatide lisaks võtmine. Kuna raual on oluline roll A-vitamiini ja joodi kasutamisel, võib rauapuudus kaasa tuua nende toitainete kättesaadavuse vähenemise.

Rauapuuduse tunnused võivad kaasneda ka teiste toitainete puuduse ning muude terviseprobleemidega, samuti võivad rauavaegus ja rauavaegusaneemia olla tingitud raua tarbimisega mitteseotud põhjustest (nt seedekulgla haigused). Rauavaegusaneemia tehakse kindlaks vereprooviga, samuti aitab vereproov vahet teha rauapuudusest ning nt B12-vitamiini puudusest tingitud aneemial. Kui arst on kindlaks teinud rauavaegusaneemia, ei tähenda see, et tuleb hakata liha sööma, sest ka segatoidulistel on raviks rauatablettide kuur. Suuri rauakoguseid võib võtta ainult arsti järelevalve all.

Kui suur on soovituslik päevane tarbimiskogus?

Keha on äärmiselt efektiivne raua taaskasutaja – meestel väljub igapäevaselt kehast keskmiselt vaid u 1 mg ja viljakas eas naistel 1,5 mg rauda. Need kaod tuleb asendada toidust omastunud rauaga.
Rauda on võimalik saada kahel kujul: heemse ja mitteheemse rauana. Heemne raud on seotud hemoglobiini ja müoglobiini valkudega ning on pärit loomade verest ja lihast. Heemne raud moodustab kogu loomade kehas talletatud rauast u 40%, ülejäänud 60% on valkudega seondumata mitteheemsel kujul. Kogu taimedes olev raud on mitteheemne. Keskmiselt moodustab segatoiduliste rauatarbimisest heemne raud u 10-15%5, veganite toidus on aga ainult mitteheemne raud. Heemne raud omastub kergemini (umbes 25% ulatuses5) ja selle imendumine ei sõltu oluliselt ülejäänud dieedist. Mitteheemse raua omastumine sõltub aga nii imendumist parandavatest kui ka pärssivatest teguritest ning imendumismäär on 17% või vähem5.

Kuna taimetoidust omastub raud mõnevõrra kehvemini kui segatoidust, siis peaks taimetoitlased tarbima pea kaks korda rohkem rauda kui segatoidulised6. Samas on mitmed vegantoitumise eksperdid7,8 avaldanud kahtlust, kas veganite rauavajadus on tõepoolest lausa 80% kõrgem, sest kordaja väljatöötamisel kasutati näidisdieeti, mis sisaldas vähe raua imendumist parandavaid (C-vitamiini) ja väga palju pärssivaid tegureid. Selline toitumiskava ei pruugi adekvaatselt iseloomustada arenenud riikide veganite toidusedelit. Lisaks, uuringus, mille põhjal kordaja leiti, ei olnud uurimisalusteks taimetoitlased ning tegemist oli lühiajalise uuringuga.
Inimestel, kes tegelevad regulaarselt intensiivse treeninguga, nagu näiteks jooksmine, ujumine ja jalgrattasport, on rauavarud tihti ebapiisavad ning nende rauavajadus võib olla 30% suurem. Suurimateks rauapuuduse riskigruppideks on naissportlased ja pikamaajooksjad.

Rasedatel on tihti näidustatud raualisandite võtmine. Pea selles osas nõu oma perearstiga, kes aitab välja selgitada rauavarude olukorra ning vajadusel määrab raualisandi.

Raua omastamist mõjutavad tegurid

Peamiseks raua imendumise mõjuriks on keha rauavarude suurus. Olulist mõju avaldavad raua omastamisele aga ka erinevad toidus sisalduvad ained, toidu töötlemise ja valmistamise viis.
Raua omastamist soodustavad:
  • C-vitamiin
  • Orgaanilisad happed
  • Kaun- ja teraviljade leotamine
  • Toidu keetmine ja küpsetamine
  • Kääritamine/hapendamine
  • Kaun- ja teraviljade idandamine
  • Pähklite ja seemnete röstimine
  • Rauast panni või poti kasutamine toiduvalmistamisel
  • Toiduainete mahlastamine/püreestamine

Raua omastamise pärssijad:
  • Fütaadid
  • Polüfenoolid (nt tanniinid)
  • Kaltsium
  • Oksalaadid

Kõigist raua omastamise pärssijatest on suurima mõjuga fütaadid, mis moodustavad mineraalainetega, sh rauaga, raskesti omastatavaid ühendeid. Fütaate sisaldavad tera- ja kaunviljad, pähklid-seemned ning väiksemas koguses ka puu- ja köögiviljad. Üldiselt on aga kõrge fütaatide sisaldusega toiduained ka suurema rauasisaldusega, mis kompenseerib väiksema omastamise. Mitmed toidu töötlemise viisid, nagu leotamine (kui leovesi ära valada), idandamine, kääritamine, hapendamine, mahlastamine, püreerimine, pähklite-seemnete röstimine, aitavad lõhkuda mineraalainete sidet fütaatidega ning võivad suurel määral tõsta nende biosaadavust. Fütaatidel on aga ka positiivseid omadusi: kui varem peeti neid antitoitaineks, siis nüüdseks on leitud, et nad võivad alandada kolesterooli ning pakkuda kaitset vähi vastu10. Samuti võivad fütaadid esile kutsuda füsioloogilisi kohastumusi, mis suurendavad soolestikus raua imendumist.4

Kõige efektiivsem moodus fütaatide pärssiva mõju vähendamiseks ja raua biosaadavuse tõstmiseks on C-vitamiini-rikaste toiduainete lisamine toidukordadele. C-vitamiini mõju raua omastamisele on niivõrd suur ja oluline, et seda võib pidada C-vitamiini üheks füsioloogiliseks rolliks. Soovitavalt peaks iga toidukord sisaldama vähemalt 25 mg C-vitamiini ning kui toit sisaldab palju raua imendumise takistajaid, siis ka rohkem.11 Korra päevas võetav C-vitamiini toidulisand ei paranda raua omastamist, sest oluline on süüa rauda sisaldavaid toiduaineid ja C-vitamiini samal toidukorral.

C-vitamiini-rikastest toiduainetest annab ülevaate järgnev tabel:

Lisaks C-vitamiinile sisaldavad puu- ja köögiviljad ka teisi orgaanilisi happeid, nt sidrunhapet, millel on positiivne mõju raua imendumisele. Toiduainete rauasisaldust aitab tõsta rauast toiduvalmistamisnõude kasutamine.
Raua biosaadavust vähendava mõjuga on tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid. Ka kaltsiumirikaste toiduainete ning kaltsiumi toidulisandite tarbimine vähendab toidukorrast omastatava raua hulka. Piisavat rauakogust võib olla raske saavutada madala toitainetihedusega toiduaineid süües. Madala toitainetihedusega on sellised toiduained, mis annavad palju kaloreid, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid: karastusjoogid, maiustused, kartulikrõpsud, friikartulid jne.

Soovitusi raua omastamise parandamiseks

Kokkuvõtvalt on raua omastamise maksimeerimiseks soovitav teha järgmist:
  • Vali toidusedelisse suure rauasisaldusega toiduaineid (täisteraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned).
  • Lisa igale toidukorrale häid C-vitamiini allikaid. Parimate C-vitamiini allikate hulka kuuluvad tsitruselised, brokoli, rohelised lehtköögiviljad, paprika, maasikad, roos- ning lillkapsas.
  • Joo teed, kohvi ja kakaod toidukordade vahel, mitte nende ajal.
  • Väldi kaltsiumi toidulisandite võtmist toidukordade ajal.

8 Mangels, R., Messina, V., Messina, M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3. väljaanne. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, LLC. 2011. Lk 143.
9 Norris, J., RD; Messina, V., MPH, RD. Vegan for Life. Cambridge, MA: Da Capo Press. 2011. Lk 64.
10 Davies, B., Melina, V., Berry, R. Becoming Raw. Summertown, TN: Book Publishing Company. 2010. Lk 183.

Artiklid teemal Tervis

Kõik teema postitused
Kõik teema postitused
Eesti Vegan Selts
Eesti Vegan Selts

Liitu postiloendiga

Ole kursis tulevaste ürituste ja oluliste veganlusega seotud uudistega!
Me ei spämmi ega jaga sinu andmeid kunagi kellegi kolmandaga. Sul on alati võimalus ennast nimekirjast eemaldada, kui klikid meie uudiskirja lõpus olevale lingile.
Cookies