Toidus on kümneid tuhandeid ühendeid, mis meie tervist mõjutavad. Kuid vaid väga vähesed –
natuke enam kui 40 –
on asendamatud ehk sellised, mis on meile eluolulised ja mida keha ei suuda ise üldse või piisavalt toota: vesi, 14 vitamiini, 16 mineraalainet, 2 asendamatut rasvhappet ja 9 asendamatut aminohapet. Nende puudus toob kaasa defitsiidinähud ja tõstab haiguste riski, mistõttu on oluline tagada piisav tarbimine.
Asendamatute toitainete hulgas ei ole ühtegi sellist, mida ei oleks võimalik küllaldaselt saada veganluse raames. Tasakaalustatud, mitmekülgne, peamiselt terviktoitudest koosnev ja piisavalt kaloreid andev taimne toitumine on parim valik, kui lisaks tervislikkusele arvestada ka keskkonnamõju ja loomade huve. Nii süües on enamiku eluoluliste ainete küllaldane saamine lihtne, kuid lisaks maksimeerime ka teiste tervist toetavate (nt kiudained, antioksüdandid, fütotoitained) ja minimeerime tervist kahjustavate komponentide (nt küllastunud rasvad, töödeldud ja punane liha) tarbimise. Siiski on kaks toitainet, mida selline muus osas potentsiaalselt väga tervislik menüü ei pruugi piisavalt tagada, mistõttu on vajalik toidulisandite ja/või rikastatud toiduainete tarbimine: vitamiinid B
12 ja D.
Alltoodud tabelis on kokkuvõte olulisematest toitainetest, mis seoses veganlusega enim käsitlemist leiavad ja millest kehvasti kavandatud taimses toidusedelis puudu võib tulla. Teemaga mitte kursis olevatele inimestele võib loetelu tunduda esialgu pikk ja kõigile neile toitainetele tähelepanu pööramine keeruline. Kui lähtuda aga viimase Eesti rahvastiku toitumise uuringu (2014) tulemustest
1, siis kujuneks analoogne tabel mitteveganitele pikemakski. Uuring näitas nimelt, et keskmiselt alatarbiti võrreldes riiklike toitumissoovitustega vitamiinidest D-, B
1-, B
2-, B
6– ja C-vitamiini ning folaate, mineraalainetest aga kaltsiumi, magneesiumi, rauda (viljastumiseas naistel), joodi ja seleeni (naistel). Lisaks ületarbiti küllastunud rasvhappeid, kolesterooli (mehed) ja lisatud suhkruid ning alatarbiti kiudaineid ja süsivesikuid. Ka on teada, et Eesti rahva haigestumus– ja suremusstatistikas figureerivad prominentselt toitumisega seotud haigused
2, mis näitab, et paljude siinsete inimeste menüü ei ole tervislik.
Teine oluline põhjus, miks veganlus võib tunduda alguses keerulisena, on see, et
keskmise Eesti mittevegani toidusedelis praktiliselt puuduvad viiest tervislikust toidugrupist kaks: kaunviljad ja
pähklid-seemned. Veganite menüüs on neil aga oluline roll toitainete saamisel, mida tihti seostatakse just loomsete saadustega: valgud (asendamatud aminohapped), raud, tsink, seleen ja asendamatud rasvhapped. Ülejäänud kolmest tervislikust toidugrupist kahe tarbimine jääb keskmisel Eesti mitteveganil allapoole soovitusi:
puu- ja köögiviljad. Samas veganid aga söövad tavaliselt rohkem puu- ja köögivilju, mis teeb nende jaoks vajalike toitainete saamise lihtsamaks. Lisaks kuuluvad paljude veganite menüüsse mitmed oluliste toitainete rikkalikud allikad, mida mitteveganite toidusedelist tavaliselt ei leia: rikastatud taimsed piimad ja jogurtid (head kaltsiumi- ja B
2-vitamiini allikad), sojatooted (valgud, kaltsium), pärmihelbed (B-grupi vitamiinid) ja ka näiteks must melassisiirup (raud, kaltsium).
Kõigi allpool kirjeldatud toitainete küllaldane saamine on asjatundlike veganite jaoks lihtne ega nõua pidevat teadlikku planeerimist, kuna see saab loomulikuks osaks tervislikust toitumisrutiinist.
Vitamiin B12
Vitamiini B
12 ainsad usaldusväärsed allikad veganite jaoks on toidulisandid või rikastatud tooted. Piisav B
12 saamine on aga oluline ka mitteveganite jaoks. Nii on kõigil üle 50-aastastel inimestel sõltumata toitumisviisist soovitatav süüa kas B
12-ga rikastatud toiduaineid või võtta toidulisandit, kuna paljudel väheneb vananedes võime omastada seda loomsest toidust, samas kui toidulisanditest on vitamiin hästi omastatav
3. Lisaks ei ole ka nooremad mitteveganid kaitstud B
12 defitsiidi eest
4,5.
Vitamiin D
D-vitamiini on keha päikesekiirguse toimel võimeline meie laiuskraadidel suvekuudel ise tootma, kuid muul ajal on parimaks allikaks toidulisandid. Eestis läbi viidud uuringud on näidanud, et paljudel siinsetel elanikel on D-vitamiini tase ebapiisav mitte ainult talvel, vaid ka suvel
6. Seega ei ole toidus olevad kogused ja suve jooksul talletunud varud reeglina küllaldased vajaduse katmiseks. Sellest lähtuvalt on kõigil soovitatav „D-vitamiini talvel“, mis meil kestab septembri lõpust aprilli keskpaigani, võtta lisandeid.
Kõiki teisi asendamatuid toitaineid on meie laiuskraadil elavatel veganitel aastaringselt võimalik küllaldaselt saada toidulisandeid ja rikastatud toiduaineid tarbimata.
Jood
Samas võivad toidulisandid või rikastatud toiduained pakkuda mugava võimaluse ka mõnede teiste toitainete saamiseks. Parimaks näiteks on jood. Joodil on kolm head allikat: merevetikad, jodeeritud sool ja kelp-vetika toidulisandid. Kui ükski neist kolmest ei kuulu regulaarselt toidusedelisse, jääb siinkandi pinnase suhtelist joodivaesust arvestades veganite jooditarbimine ebapiisavaks ja ulatub tõenäoliselt vaid umbes pooleni soovituslikust kogusest. Merevetikates olevad kogused võivad sõltuvalt liigist väga oluliselt erineda, mistõttu tuleks nii üle- kui ka alatarbimise vältimiseks teada konkreetse vetika joodisisaldust. Valdava osa maailma rahvastiku jaoks on probleem lahendatud jodeeritud soola kasutamisega ja paljudes riikides on soola jodeerimine kohustuslik. Kui soola üldse lisada, tuleks niisiis eelistada just jodeeritud varianti. Kuna inimesed tarbivad reeglina aga liigselt soola, siis ei pruugi tegemist olla parima moodusega joodivajaduse katmiseks. Seega on mugavaim ja lihtsaim lahendus kelp-vetikatest tehtud toidulisandid, sest neis olevad joodikogused on kontrollitud ja välditakse ka soolaga liialdamist.
Asendamatud rasvhapped
Asendamatu oomega-3 rasvhappe alfa-linoleenhappe (ALA) päevavajaduse katab üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid või terveid tšiia- või kanepiseemneid, peotäis Kreeka pähkleid või kui toiduvalmistamisel kasutada rapsiõli. Keha kasutab ALA-d, et sellest toota pikemaahelalisi oomega-3 rasvhappeid, mida ei loeta asendamatuteks toitaineteks. Üks sellistest rasvhapetest on DHA. ALA muundamise efektiivsus DHA-ks sõltub soost, vanusest ja individuaalsetest eripäradest. Praegu ei ole üheselt selge, kas veganitel, kes reeglina ei tarbi eelmoodustatud DHA-d, toimub selle rasvhappe süntees tasemel, mida loetakse optimaalseks raseduse ja imetamise ajal ning aju tervise jaoks vanemas eas. Seetõttu soovitatakse veganitel tarbida DHA-rikast mikrovetikaõli 250 mg 2-3 korda nädalas, mis peaks tagama, et veganid ei oleks ses osas võrreldes mitteveganitega potentsiaalselt kehvemas seisus.
Kaltsium
Kaltsiumit sisaldavad kõik kõrgrafineerimata taimsed toiduained, ühed rohkem, teised vähem. Veganid saavad edukalt katta oma vajaduse looduslikult kaltsiumirikkaid taimi süües. Samas teeb rikastatud taimsete piimade ja kaltsiumisooladega kalgendatud tofu tarbimine piisava koguse saamise lihtsaks ning on mugav viis neile, kelle menüüs ei domineeri kaltsiumirikkad rikastamata toidud.
Tsink
Tsingi parimad allikad on need taimeosad, millest saab alguse uus elu: kaunviljad, pähklid-seemned, täisteraviljad. Taimedes on ühendeid, mis teevad tsingi kehale raskemini kättesaadavaks, mistõttu on tsingi soovitatav tarbimiskogus veganitele mõnevõrra suurem lihasööjate omast. Tsingitaseme piisavuse määramiseks kehas ei ole häid markereid. Samas ei ole teada, et riikides, kus tervislik taimne toit on kättesaadav, esineks veganitel tsingivaegusest tulenevaid terviseprobleeme.
Raud
Raua saamisel toimivad viis toidugruppi ühtse tervikuna: kaunviljad, pähklid-seemned ja täisteraviljad on head rauaallikad, C-vitamiini rikkad puu- ja köögiviljad aga aitavad rauda paremini omastada, kui neid tarbida rauarikaste toiduainetega samal toidukorral. Rauavaeguse riskigruppi kuulujatel on soovitatav vältida tee, kohvi ja kakao tarbimist toidukordade ajal, kuna neis olevad ühendid takistavad raua omastamist.
Valgud ja asendamatud aminohapped
Rikkalikumad valkude ja asendamatute aminohapete allikad on kaunviljad, sojatooted, pähklid-seemned ja teraviljad. Kõik taimsed toiduained sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui järgida tasakaalustatuse põhimõtet, on valkude ja kõigi asendamatute aminohapete piisav saamine lihtne.
Vitamiin B2
Tasakaalus ja mitmekülgne taimne toidusedel sisaldab piisavalt B2-vitamiini. Enamiku B-grupi vitamiinide parimaks allikaks on pärmihelbed, headeks B2 allikateks on ka seened, mandlid, rohelised lehtköögiviljad ja brokoli.
Vitamiin A
Kõige kontsentreeritumaks A-vitamiini eelühendite allikaks on porgandid ja maguskartulid, kuid ka kõrvits ja tumerohelised lehtköögiviljad. Kui ükski neist ei kuulu regulaarselt menüüsse, ei pruugi olla tagatud A-vitamiini piisav tarbimine.
Seleen
Toiduainete seleenisisaldus sõltub kasvukoha pinnasest. Kuna Põhja-Euroopa pinnas on pigem seleenivaene, siis soovitatakse veganitel piisava koguse tagamiseks süüa üks parapähkel päevas.
Kokkuvõtteks
Vegantoitumise positiivne mõju tervisele avaldub kõige ilmekamalt selle mõjus neile kroonilistele haigustele ja haiguste riskiteguritele, mille arvele jääb valdav osa surmadest ja haiguskoormuse tõttu kaotatud eluaastatest nii meil kui mujal maailmas. Samas, kui taimne toidusedel on kehvasti kavandatud, võib mõnedest olulistest toitainetest puudu jääda ja selle tagajärjel võivad tekkida defitsiidinähud ning suureneda haiguste risk.
Taimse toitumise lihtsate põhitõdede järgimine aitab vegantoitumise eeliseid maksimaalselt ära kasutada ja vältida toitumisega seotud probleemide teket.
