Liikmetele
Liitu Toeta
Tervis Taimetoitluse põhitõed

Viis tervislikku toidugruppi

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) kohaselt koosneb tervislik toidusedel viiest toidugrupist1. Tegemist on samade kategooriatega, mis moodustavad veganite menüü:
  • köögiviljad (sh seened ja merevetikad),
  • puuviljad ja marjad,
  • kaunviljad,
  • pähklid ja seemned,
  • täisteraviljad.
Järgnevalt on iga toidugruppi lähemalt kirjeldatud koos soovitustega, kuidas ülaltoodud põhimõtteid toiduvalikutes rakendada.

Köögiviljad

Head valikud: Toored, külmutatud ja kergelt kuumutatud köögiviljad; värskelt pressitud köögiviljamahlad; seened; vetikad; idandid. Köögiviljadest väärivad enim esiletõstmist ristõielised köögiviljad (brokoli, lillkapsas, peakapsas, rooskapsad, hiina kapsas, lehtkapsas, söödakapsas (ingl collards), rukola, allikkress, naerilehed, lehtsinep, redised, mädarõigas), rohelised lehtköögiviljad (lisaks ristõielistele rohelistele lehtköögiviljadele spinat, peedilehed, lehtpeet, võilillelehed), karotenoididerikkad oranžid ja kollased köögiviljad (porgand, maguskartul, kõrvits), laukude perekonna köögiviljad (mugulsibul, sibulapealsed, küüslauk, murulauk, porrulauk), tomatid ja neist valmistatud tooted, seened (šampinjonid, austerservikud, kukeseened, puravikud).
Söö vähem/väldi: Friikartulid; kartulikrõpsud; frititud, karamelliseeritud ja soolased marineeritud köögiviljad; merevetikatest väldi hijiki’t (hiziki’t).
Portsjoneid päevas: 5+.
Portsjoni suurus: ½ tassi toorelt või kuumutatult, 1 tass tooreid lehtköögivilju, ½ tassi mahla. Kartulid ei lähe köögiviljade portsjonite arvestusse.
Millele tähelepanu pöörata: Mitmekülgsus on vähemasti sama oluline kui kogus. Söö vähemasti pooled köögiviljadest toorelt. Kuumtöötlusviisidest eelista aurutamist ja keetmist ning pigem jäta viljad kergelt krõmpsud kui liiga pehmed. Vitamiinide ja mineraalainete kao vähendamiseks kasuta ära ka keeduvedelik. Külmutatud köögiviljad on värsketele heaks alternatiiviks, eriti väljaspool hooaega. Lisa salatitesse midagi rasvarikast (pähklid-seemned, avokaado või mõõdukas koguses taimeõli), sest see aitab salati toitaineid paremini omastada.

Puuviljad ja marjad

Head valikud: Toored, külmutatud või kuivatatud puuviljad ja marjad; smuutid ja magustamata täismahlad.
Söö vähem/väldi: Siirupis konserveeritud puuviljad; magustatud kuivatatud viljad, mahlad ja moosid.
Portsjoneid päevas: 4+.
Portsjoni suurus: keskmine puuvili, ½ tassi puuvilju ja marju, ¼ tassi kuivatatult, ½ tassi mahla.
Millele tähelepanu pöörata: Mitmekülgsus on vähemasti sama oluline kui kogus. Marjad on selles grupis suurima toitainetihedusega. Eelista värskeid, tooreid ja hooajalisi puuvilju ja marju. Marjade külmutamine on mugav ja hea viis nende säilitamiseks ning võimaldab neid tarbida ka väljaspool hooaega. Eelista tugevamate värvidega vilju. Kahvatu viljalihaga viljade (nt õunad ja pirnid) koorimine eemaldab olulise osa toitainetest. Vedelal kujul tarbimiseks on smuutid paremad kui mahlad, sest nii säilib rohkem toitaineid. Kuivatatud viljadest eelista neid, mille säilitamiseks ei ole kasutatud väävliühendeid.

Kaunviljad

Head valikud: Keedetud, konserveeritud ja idandatud oad, läätsed, herned ja kikerherned; toored herned; traditsioonilised sojatooted; maapähklid ja maapähklivõi.
Söö vähem/väldi: Sojabaasil vorstid, viinerid jms; frititud kaunviljatoidud; soolatud ja õlis röstitud maapähklid.
Portsjoneid päevas: 3+.
Portsjoni suurus: ½ tassi keedetud ube, läätsi, herneid, tofut või tempeh’t, 1 tass tooreid herneid või idandatud kaunvilju, 1 tass sojapiima, ¼ tassi maapähkleid, 2 spl maapähklivõid.
Millele tähelepanu pöörata: Kuivatatud kaunvilju (v.a läätsed ja poolikud herned) on enne keetmist vaja leotada. Gaase tekitavate ühendite vähendamiseks asenda leotusvesi enne keetmist alati värske veega. Aja kokkuhoiuks keeda kaunvilju korraga suurem kogus, kurna, lase jahtuda ning sügavkülmuta sobiva suurusega portsjonitena. Mugavaks alternatiiviks ise keetmisele on konserveeritud kaunviljad. Eelista soolata või vähese soolasisaldusega konserve. Konservkaunviljade soolasisaldust annab vähendada umbes poole võrra, kui valada ära vedelik ja neid enne kasutamist pesta. Ise keedetud kaunviljad on konserveeritutest tavaliselt parema maitse ja tekstuuriga. Mungubade, läätsede ja herneste idandamine vähendab neis olevate antitoitainete mõju ning tõstab mineraalainete omastuvust ja toitainelist väärtust. Mitmed oaliigid sisaldavad toksilisi ühendeid, mis kuumutamisel hävivad, mistõttu on oluline mitte süüa ube toorelt. Sojatoodetest eelista traditsioonilisi tooteid, nagu sojapiim, tofu ja tempeh.

Pähklid ja seemned

Head valikud: Pähklid, seemned ja neist tehtud võid ja pastad.
Söö vähem/väldi: Soolatud ja/või õlis röstitud pähklid ja seemned; glasuuriga pähklid.
Portsjoneid päevas: 1+.
Portsjoni suurus: Portsjoni suurus: ¼ tassi pähkleid ja seemneid, 30 g pähkli- ja seemnevõid.
Millele tähelepanu pöörata: Pähklite ja seemnete leotamine tõstab nende fütotoitainete sisaldust ning muudab toitained paremini omastatavaks. Pähklite röstimine tõstab raua ja tsingi omastatavust. Eelista kuivröstimist ja ära lisa soola. Jahvatatud linaseemned, Kreeka pähklid, tšiia- ja kanepiseemned on suurepärased asendamatute oomega-3 rasvhapete allikad. Kuna linaseemnetel on seedimatu kest, on neid vaja enne tarbimist jahvatada.

Täisteraviljad

Head valikud: Täisteraviljad; pseudoteraviljad (amarant, tatar, kinoa ja metsik riis); täisterahelbed; täisteramüsli; teraleivad ja -saiad; täisterapasta; idandatud teraviljad; popkorn.
Söö vähem/väldi: Küpsised; koogid; saiakesed; näkileivad; röstitud saia- ja leivatooted; valgest jahust tooted; pannkoogid; pirukad; valge riis; õlis röstitud ja/või magustatud müsli; mikrolaineahju-popkorn; hommikukrõbinad.
Portsjoneid päevas: 3+.
Portsjoni suurus: ½ tassi keedetud teravilju, 30 g leiba-saia, 30 g kuivaineid, ½ tassi idandatud teravilju.
Millele tähelepanu pöörata: Teraviljade rafineerimine eemaldab neist suure osa olulistest toitainetest. Samas võib inimestel, kellel on raskusi piisava toiduenergia tarbimisega (nt väikesed lapsed ja sportlased), siiski olla kasulik osaliselt eelistada rafineeritud teravilju, sest väiksema kiudainesisalduse tõttu on neid lihtsam suuremas koguses süüa. Suurema energiavajaduse korral saab suurenda teraviljaportsjonite arvu. Teraviljade idandamine tõstab nende fütotoitainete sisaldust ja parandab mineraalainete omastamist, vähendades seda pärssivate ühendite mõju.

Lisaks on vaja tarbida piisavalt vedelikku. Parimaks joogiks on vesi. Magustamata teed (nt roheline ja valge tee) ja filtrikohv on hea võimalus rikastada toidusedelit antioksüdantide ja fütotoitainetega, lisamata kaloreid. Suhkruta kakaojook sisaldab ohtralt antioksüdante ja mitmeid mineraalaineid. Väldi suhkrut, suhkruasendajaid ja/või kofeiini sisaldavate karastusjookide tarbimist. Hoidu alkoholist (kindlasti lapsed ja rasedad) või piira tarbimist 1-2 ühikuni päevas (1 ühik on 10–15 g etanooli).

Rasvadest ja õlidest eelista mehhaaniliselt pressitud ning monoküllastumata ja oomega-3 rasvhapete poolest rikkaid õlisid (nt oliivi- ja rapsiõli). Väldi tahkestatud või hüdrogeenitud taimsete rasvade tarbimist ning küllastunud rasvadega (palmi-, kookos- ja kakaorasv) ole mõõdukas. Hoidu rafineeritud rasvade ja õlidega liialdamisest, sest tegemist on väga kaloririkaste toitainevaeste toiduainetega. Praadimiseks tuleb valida sobilik õli ning vältida liigselt kõrgeid temperatuure. Suure oomega-3 rasvhapete sisaldusega õlisid (nt linaseemneõli) tuleb rääsumise vältimiseks säilitada külmikus ning neid ei tohi kuumutada. Lisatud rasvadele ja õlidele on tervislikumaks alternatiiviks rasvarikkad taimsed terviktoidud: pähklid, seemned ja avokaadod.

Väldi rafineeritud magusainete ja maiustuste sagedast tarbimist ning kasuta nende asemel kuivatud puuvilju või neist tehtud suhkruid (nt datlisuhkur) ning kuivatatud marju. Magusainetest on kõige suurema toitainete sisaldusega must melassisiirup, mis on muuhulgas ka hea raua- ja kaltsiumiallikas.

Kasuta toitude maitsestamisel soola asemel maitsetaimi ja vürtse. Sooladest eelista jodeeritud soola. Maitsepärmi helbed lisavad toitudele pähklist-juustust maitset ning on eriti rikkalikud B-grupi vitamiinide allikad.

Artiklid teemal Tervis

Kõik teema postitused
Kõik teema postitused
Eesti Vegan Selts
Eesti Vegan Selts

Liitu postiloendiga

Ole kursis tulevaste ürituste ja oluliste veganlusega seotud uudistega!
Me ei spämmi ega jaga sinu andmeid kunagi kellegi kolmandaga. Sul on alati võimalus ennast nimekirjast eemaldada, kui klikid meie uudiskirja lõpus olevale lingile.
Cookies