Liikmetele
Liitu Toeta
Tervis Olulisemad toitained

Tsink

Tsinki leidub kõigis keha kudedes ja vedelikes ning tsink osaleb paljudes eluolulistes protsessides. Kuna tsingil on keskne roll rakkude jagunemises ja valkude sünteesis, siis on tsingivajadus suurenenud kasvuperioodidel: raseduse ja imetamise ajal ning imiku-, lapse- ja noorukieas. Neis eluetappides olevad inimesed kuuluvad tsingipuuduse riskigruppi.
Tsingi parimad allikad on taimeosad, millest saab alguse uus elu: tera- ja kaunviljad, pähklid ning seemned. Sojapiimaga müslis on kombineeritud tsingirikkad toidugrupid.

Raskekujulist tsingipuudust esineb arenenud riikide elanikel harva. Kergekujuline tsingipuudus põhjustab lastel aeglast kasvamist, maitsetunnetuse halvenemist ning nõrgendab immuunsüsteemi. Lisaks võib tsingipuudusega kaasneda kaalukaotus, haavade aeglane paranemine, isutus, vaimse erksuse vähenemine ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele.

Kuna kehal puudub spetsiaalne tsingi talletussüsteem, on stabiilse taseme hoidmiseks vajalik tagada igapäevaselt piisav tsingi saamine toidust. Parimateks tsingiallikateks on need taimeosad, millest saab alguse uus elu – teraviljad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Taimsetes toiduainetes oleva tsingi omastamise peamiseks takistajaks on fütaadid, mis moodustavad mineraalainetega raskesti omastatavaid ühendeid. Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki, on tavaliselt ka fütaatiderikkad. Seetõttu on taimetoitlaste tsingivajadus segatoitlastest umbes veerandi võrra suurem.

Milleks on vaja tsinki?

Tsinki leidub kõigis keha kudedes ja vedelikes ning kokku on seda mineraalainet kehas umbes kaks grammi, millest enamus asub skeletilihastes ja luudes. Tsink osaleb inimese organismis paljudes olulistes protsessides, sh enam kui saja ensüümi aktiveerimisel, rakkude jagunemisel ja uuenemiselning haavade paranemises, vereloomes, organismi kasvus ja arengus, valkude, sperma ja DNA sünteesis, immunsüsteemi töös, maitsmis- ning haistmismeele normaalse toimimise tagamisel ja teiste mikrotoitainete ainevahetuses. Tsink toimib antioksüdandina, osaleb insuliini sünteesimisel, säilitamisel ja vabastamisel, mõjutab kilpnäärme hormooni tööd. Tsingi puudusel halveneb kõigi nende ning ka paljude teiste oluliste funktsioonide töö. Kuna kehal puudub spetsiaalne tsingi talletussüsteem, on stabiilse taseme hoidmiseks vajalik tagada igapäevaselt piisav tsingi saamine toidust.

Mida toob kaasa tsingipuudus?

Raskekujulise tsingipuuduse tunnusteks on kasvu kängumine (kääbuskasv), seksuaalse küpsuse hilinemine, hüpogonadism meestel, viljatus, silma- ja nahakahjustused, juuste väljalangemine (kiilaspäisus), kõhulahtisus. Lisaks võivad tsingipuudusega kaasneda kaalukaotus, haavade aeglane paranemine, isutus, vaimse erksuse vähenemine ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele. Raskekujulist tsingipuudust esineb arenenud riikide elanikel harva.

Kergekujuline tsingipuudus põhjustab lastel aeglast kasvamist, maitsetunnetuse halvenemist ja nõrgendab immuunsüsteemi. Kuna tsinki on vaja niivõrd paljude oluliste funktsioonide täitmiseks, on võimalik, et liialt väikesed tsingi tarbimiskogused võivad põhjustada ka muid tervisehädasid.
Mitmed tsingipuuduse tunnused on aga iseloomulikud ka teistele terviseprobleemidele. Samal ajal, erinevalt näiteks rauast, mille taset organismis on võimalik lihtsalt mõõta, puuduvad analoogsed spetsiifilised ning täpsed testid tsingi mõõtmiseks, mistõttu on keeruline uuringutega kindlaks teha, kas organismis on optimaalses koguses tsinki.

Kuna tsingil on keskne roll rakkude jagunemises, valkude sünteesis ning kasvamises, on tsingivajadus suurem kasvuperioodidel: raseduse ja imetamise ajal ning imiku-, lapse- ja noorukieas. Neis eluetappides olevad inimesed kuuluvad tsingipuuduse riskigruppi. Ka alkoholiga liialdavatel inimestel on oht tsingidefitsiidi tekkeks, sest etanool vähendab tsingi omastamist soolestikust ja suurendab tsingi väljutamist uriiniga.

Mida toob kaasa liigtarbimine?

Suured tsingikogused võivad põhjustada oksendamist, kõhulahtisust ja -krampe, peavalusid, kurnatust ning teisi sümptomeid. Kestvalt suured tarbimiskogused võivad häirida mineraalainete üldist tasakaalu, nõrgendada immuunsüsteemi ja alandada HDL-kolesterooli taset.
Liigse tsingi tarbimine pärsib raua omastamist ning võib põhjustada ka vase defitsiiti. Samas vähendavad liialt suured toidulisanditest saadud rauakogused tsingi omastamist. Sedasorti toitainete vastastikmõjud on heaks näiteks, miks toidulisandite võtmisse peaks suhtuma väga ettevaatlikult. Toiduga ei ole reeglina võimalik saada liiga palju tsinki.

Kui suur on soovituslik päevane tarbimiskogus?

Kehal on kaks peamist mehhanismi, kuidas ta tsingivarusid soovitud tasemel hoiab. Esiteks on tal võime reguleerida toidus oleva tsingi omastamismäära sõltuvalt keha tsingivarudest ja -vajadusest: kui vajadus on suurem, omastamine paraneb ja vastupidi. Teiseks, on pöördvõrdeline seos keha varude ning organismi jõudnud tsingi väljutamise vahel neerude, soolestiku ja naha kaudu: kui varud on madalad, siis kaod vähenevad ning vastupidi. Täiskasvanud naistel on päevas toidust vaja saada 1 mg ja meestel 1,4 mg omastunud tsinki1.
Tsingi omastamismäär toidust sõltub esiteks sellest, mil määral sisaldab toidusedel omastamise soodustajaid ning pärssijaid. Teiseks omastamise mõjuriks on toidu tsingisisaldus – toidus oleva tsingi koguse ja omastumismäära vahel on pöördvõrdeline seos. Tavaliselt on omastumismäär toidust 15–40%2. Taimetoitlaste tsingivajadus on Eesti toitumis- ja toidusoovituste kohaselt 25–30% suurem segatoitlastele antud soovitustest3.

Millised on head tsingiallikad?

Nii nagu inimestel, on ka taimedel tsink seotud uue elu loomise ja kasvamisega. Seetõttu on headeks tsingiallikateks need taimeosad, millest saab alguse uus elu – teraviljad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Suurima tsingisisaldusega toiduainetest annab ülevaate järgnev tabel:

Tsingi omastamist mõjutavad tegurid

Taimsetes toiduainetes oleva tsingi omastamise peamiseks takistajaks on, nii nagu raua puhulgi, fütaadid. Fütaadid moodustavad mineraalainetega raskesti omastatavaid ühendeid. Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki, on tavaliselt ka fütaatiderikkad.

Mitmed toiduvalmistamise viisid, mis parandavad raua omastamist, suurendavad ka tsingi biosaadavust:
  • tera- ja kaunviljade idandamine,
  • ubade, teraviljade ning seemnete leotamine,
  • leiva juuretise abil hapendamine,
  • saia pärmiga kergitamine,
  • kääritamine,
  • pähklite röstimine.
Ka teatud orgaanilised happed, nagu näiteks sidrun-, piim- ja äädikhape, parandavad tsingi omastamist.

2 Rolfes, S. R., Pinna, K., Whitney, E. Normal and Clinical Nutrition. International Edition. 9. väljaanne. Wadsworth, Cengage Learning. 2012. Lk 411.

Artiklid teemal Tervis

Kõik teema postitused
Kõik teema postitused
Eesti Vegan Selts
Eesti Vegan Selts

Liitu postiloendiga

Ole kursis tulevaste ürituste ja oluliste veganlusega seotud uudistega!
Me ei spämmi ega jaga sinu andmeid kunagi kellegi kolmandaga. Sul on alati võimalus ennast nimekirjast eemaldada, kui klikid meie uudiskirja lõpus olevale lingile.
Cookies