Liikmetele
Liitu Toeta
Tervis Olulisemad toitained

Valgud ja aminohapped

Tasakaalustatud ja mitmekülgne taimne toidusedel tagab piisava valkude saamise. Kaunviljatoidud on parimad taimsed valguallikad.
Valgud täidavad organismi ehituses ja talituses keskset rolli. Valgupuudusel väheneb lihasmass ja vastupanuvõime haigustele ning langeb töövõime. Lastel toob valgupuudus kaasa kasvu ja arengu pidurdumise.
Parimad taimsed valguallikad on kaunviljad, sh sojatooted, teraviljad ja seemned.
Taimne toidusedel, mis sisaldab mitmekülgset valikut kõigist olulistest toidugruppidest (sh kaunvilju) ja ka piisavalt toiduenergiat, annab piisavalt valku ja kõiki asendamatuid aminohappeid. Valkude tarbimine võib jääda ebapiisavaks, kui menüü koosneb arvestatavas osas suhkru- ja õlirohketest töödeldud toitudest, kuid ka siis, kui palju kaloreid saadakse alkoholist. Samuti on oluline silmas pidada, et ainult aedviljadest koosnev toidusedel on valguvaene ega pruugi tagada soovitustele vastavat valgukogust.

Mis on asendamatud aminohapped?

Valgud täidavad organismis eluolulisi rolle. Samas inimestel puudub bioloogiline vajadus saada toidust loomseid või taimseid valke. Küll aga vajame valkude „ehituskive“ ehk aminohappeid ja valkudes sisalduvat lämmastikku. Keha lammutab toidust saadavad valgud aminohapeteks, millest sünteesib just talle vajalikud valgud.

Põhiaminohappeid on 20 ning need jagatakse asendatavateks, mida keha suudab ise toota, ja asendamatuteks, mida tuleb tingimata saada toidust, sest keha neid ise ei sünteesi. Terve täiskasvanud inimese jaoks loetakse asendamatuks üheksa aminohapet: leutsiin (Leu), isoleutsiin (Ile), valiin (Val), lüsiin (Lys), treoniin (Thr), trüptofaan (Trp), metioniin (Met), fenüülalaniin (Phe) ja histidiin (His).

Milleks on vaja valke?

Valgud täidavad organismi ehituses ja talituses keskset rolli, osaledes kõigis organismi elulistes protsessides alates uute ainete sünteesimisest ja lõpetades laguproduktide eraldamisega. Valud on lihaste oluliseks ehituskiviks. Valgud on ka valdavateks komponentideks ensüümide koostises, milleta ei toimu ühtegi ainevahetusprotsessi. Valgud on rakkude põhiliseks ehitusmaterjaliks ja osalevad elutähtsate ainete transportimisel organismis. Valgud on kaasatud antikehade tootmisse ning aitavad tagada toimivat immuunsüsteemi. Valgud annavad ka toiduenergiat.

Kas taimsetes valguallikates puuduvad osad asendamatud aminohapped?

Väga levinud on arvamus, et paljudes taimsetes toiduainetes puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. Selline arusaam ignoreerib lihtsat fakti biokeemiast: taimed ja mikroorganismid sünteesivad oma elutegevuse jaoks kõiki 20 põhiaminohapet, loomad (sh inimesed) aga on võimelised sünteesima vaid umbes pooli. Seega:
  • kõik taimsed toiduained sisaldavad kõiki inimese jaoks asendamatuid aminohappeid ja
  • kõik loomsetes saadustes leiduvad asendamatud aminohapped on algselt pärit taimedest või mikroorganismidest, sest loomad ei ole neid võimelised ise sünteesima.
Mitmed riiklikud (nt USA1 ja Kanada2) toidu koostise andmebaasid sisaldavad muuhulgas infot ka toiduainete aminohappelise koostise kohta. Neist nähtub, et kõik vähegi valke sisaldavad taimsed toiduained sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Reeglina kaunviljad sisaldavad aminohapetest vähem metioniini, samas kui teised taimse toiduained sisaldavad vähem lüsiini. Üldiselt on aga enamiku veganite jaoks tõenäoliselt probleemiks ainult lüsiin, sest peaaegu kõik veganid söövad loomulikult palju metioniinirikkaid toite.

Mida toob kaasa valgupuudus?

Valgupuudus on seotud lihasmassi vähenemisega ja vastupanuvõime langemisega haiguste suhtes, aeglustub vereloome ning häirub kesknärvisüsteemi töö. Valgudefitsiidi tunnusteks võivad olla ka apaatia ning töövõime langus. Lastel toob valgupuudus kaasa kasvu ja arengu pidurdumise.

Mida toob kaasa valkude liigtarbimine?

Kestev valkude ületarbimine koormab liigselt maksa ja neerusid ning võib aidata kaasa podagra ja allergiate väljakujunemisele.

Kui suur on soovituslik päevane tarbimiskogus?

Valguvajadust väljendatakse tavaliselt kas protsendina päevasest toidukaloraažist või grammidena kehakaalu kilogrammi kohta. Eesti toitumis- ja toidusoovituste järgi võiks valgud moodustada 10–20% päevasest toiduenergiast3. Protsendina antud valguvajadus omab tähendust vaid juhul, kui energiatarbimine vastab keha vajadustele, ja valkude tarbimise hindamisel tuleks arvesse võtta ka grammidena väljendatud näitajat.
Alljärgnevas tabelis on toodud soovituslikud valkude tarbimiskogused kehakaalu kg kohta ning vanusegruppide referentskehakaaludest tuletatud päevakogused. Isikliku valguvajaduse leidmiseks tuleks lähtuda oma pikkusele vastavast normaalkaalust.
Kuna taimseid valke omastab keha mõnevõrra kehvemini kui loomseid, soovitavad mitmed vegantoitumise eksperdid veganitele veidi suuremat valgukogust: 0,9 g kehakaalu kg kohta täiskasvanutele, võrreldes segatoitlastele kehtiva 0,83 grammiga2. Sellest soovitusest lähtuvalt oleks näiteks täiskasvanud vegani valguvajadus 60-kilogrammise normaalkaalu juures 54 g.
Kuna taimseid valke omastab keha mõnevõrra kehvemini kui loomseid, soovitavad mitmed vegantoitumise eksperdid veganitele veidi suuremat valgukogust: 0,9 g kehakaalu kg kohta täiskasvanutele, võrreldes segatoitlastele kehtiva 0,83 grammiga4. Sellest soovitusest lähtuvalt oleks näiteks täiskasvanud vegani valguvajadus 60-kilogrammise normaalkaalu juures 54 g.

Valkude bioväärtus

Toiduvalgud liigitatakse sageli mõneti eksitavalt täis- või väheväärtuslikeks. „Täisväärtuslikeks“ loetakse valke, milles asendamatute aminohapete suhe ja kogused on lähedased inimorganismi valkudele ning „väheväärtuslikeks“ selliseid valke, kus ühte või mitut aminohapet on suhteliselt vähem. „Täisväärtuslikeks“ peetakse loomseid, kuid ka näiteks sojaubade valke, „väheväärtuslikeks“ aga enamikku taimseid valke: näiteks on kaunviljade valkudes tavaliselt suhteliselt vähem metioniini, teraviljades aga lüsiini. Kui menüü sisaldab aga igapäevaselt nii kaun- kui ka teravilju, siis täiendavad erinevate valkude aminohappelised koostised üksteist, moodustades keha vajadustele hästi vastava kombinatsiooni.

Kas taimseid valguallikaid peab hoolikalt kombineerima?

Idee komplementaarsete taimsete valkude üheaegse söömise vajalikkusest muutus populaarseks möödunud sajandi seitsmekümnendate alguses, mil ilmus Frances Moore Lappé menuraamat „Diet for a Small Planet“ (1971). Põhimõte seisnes selles, et kui süüa toiduainet, milles on suhteliselt vähem üht aminohapet, siis samal toidukorral tuleks süüa ka teist toiduainet, milles on seda aminohapet suhteliselt rohkem. Eesmärgiks oli luua aminohappeline kombinatsioon, mis sarnaneks loomsete valkudega. Selline kokkusobitamine oli keerukas, sest eeldas põhjalikke teadmisi taimsete valkude aminohappelisest koostisest ja toidukoguste täpset arvestamist igal toidukorral.

Tänaseks on teada, et selline kombineerimine ei ole vajalik, sest keha säilitab teatud asendamatute aminohapete varu ja kuigi meil tuleb seda varu pidevalt täiendada, ei ole komplementaarseid toiduaineid vaja süüa samal toidukorral. Ka Lappé on ise hiljem öelnud: „Võideldes müüdi vastu, et liha on ainus viis saada kõrgekvaliteedilist valku, tugevdasin teist müüti. Lõin ettekujutuse, et kui liha mitte süüa, siis piisavaks valkude saamiseks on vaja väga hoolikalt toiduaineid valida. Tegelikkuses on see palju lihtsam, kui arvasin.“5

Ameerika Dietoloogide Assotsiatsioon (nüüd Toitumise ja Dietoloogia Akadeemia - TDA) on juba 1993. aastast seisukohal, et selline kombineerimine ei ole vajalik.  TDA taimseid toitumisviise käsitlevas 2025 - 2032. a seisukohavõtus on kirjas: „[Taimsete valkude madalam seeduvus ja võimalik vähesem lüsiini ja metioniini sisaldus] ei ole ... enamiku inimeste jaoks probleem, sest valgurohkete taimsete toitude aminohappelises koostises on märkimisväärne varieeruvus, mis võimaldab päeva jooksul mitmekesise ja piisavalt toiduenergiat sisaldava toitumise korral tarbida piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid.“6

Kuigi komplementaarsete valkude koos söömine ei ole vajalik, leiab veganite söögilaualt tihti üksteist aminohappeliselt täiendavate toitude kombinatsioone: riis ubadega, hummus (kikerherned ja tahhiini), riis ja sojatooted, maisitortillad ubadega, leib maapähklivõiga, kaerahelbepuder ja müsli sojapiimaga jne.

Taimsete toiduainete valgusisaldus

Üldiseks soovituseks on tarbida valke koguses, mis moodustaks 10–20% toiduenergia vajadusest. Alljärgnevast tabelist on näha, et valdava enamuse taimsete toiduainete puhul annavad valgud vähemalt 10% kaloritest ning enamasti ka märkimisväärselt rohkem. Ainsaks erandiks on puuviljade grupp, mille keskmine valgusisaldus on 6% toiduenergiast. Kõige suurema valkude osakaaluga on sojatooted, kaunviljad, rohelised köögiviljad, mitmed teraviljatooted ja seemned.

Millised on head valkude allikad?

Kokkuvõte

Taimne toidusedel, mis sisaldab mitmekülgset valikut teraviljatooteid, aed- ja kaunvilju ning pähkleid-seemneid, tagab suure tõenäosusega piisava hulga valkude ja kõigi asendamatute aminohapete koguse saamise. Seejuures on oluline, et toitu söödaks ka õiges koguses, st püsitaks tervislikus kehakaalus. Valgupuudus võib tekkida juhul, kui menüü koosneb arvestatavas osas suhkru- ja õlirohketest toitudest nagu kartulikrõpsud, friikartulid, maiustused, suhkrut sisaldavad karastusjoogid jms, kuid ka siis, kui palju kaloreid saadakse alkoholist. Samuti on oluline silmas pidada, et põhiliselt aedpuuviljadest koosnev toidusedel on valguvaene ega pruugi tagada soovitustele vastavat valgukogust. See aga ei tähenda, et puuviljade söömist tuleks vältida. Puuviljad on meile vajalikud teistel põhjustel: need on head vitamiinide, fütotoitainete, kiudainete ja mineraalainete allikad. Kuna puuviljade osa kogu saadavas toiduenergias on tavaliselt suhteliselt väike, ei mõjuta nende madalam valgusisaldus oluliselt kogu toidusedeli valkude taset.
4 Norris J., RD; Messina, V., MPH, RD. Vegan for Life. Cambridge, MA: Da Capo Press. 2011. Lk 17

Artiklid teemal Tervis

Kõik teema postitused
Kõik teema postitused
Eesti Vegan Selts
Eesti Vegan Selts

Liitu postiloendiga

Ole kursis tulevaste ürituste ja oluliste veganlusega seotud uudistega!
Me ei spämmi ega jaga sinu andmeid kunagi kellegi kolmandaga. Sul on alati võimalus ennast nimekirjast eemaldada, kui klikid meie uudiskirja lõpus olevale lingile.
Cookies