Regulaarsel luustikku koormaval kehalisel treeningul on väga oluline roll luude tervisele. Lisaks on vaja saada piisavalt kaltsiumit ja D-vitamiini.
99% kaltsiumist täiskasvanud inimeste kehas on talletatud luudes ja hammastes, ülejäänud 1% asub veres ja teistes kudedes. Kaltsiumi ebapiisav tarbimine ei põhjusta lühemas plaanis ilmset toitaine defitsiidist tulenevat terviseriket. Kuna ka väikesed muutused vere kaltsiumisisalduses võivad osutuda eluohtlikuks, hoiab keha kaltsiumi hulga veres väga rangetes ja kitsastes piirides, kasutades selleks luudes talletatud kaltsiumivaru. Sel põhjusel ei saa vereproovi põhjal otsustada, kas tarbitavad kaltsiumikogused on luude tervise jaoks piisavad.
Kestvalt liiga madala kaltsiumisisaldusega toitumisviis võib pikas perspektiivis põhjustada osteopeeniat ning tõsta osteoporoosi ja luumurdude riski. Kõige sagedasemateks osteoporoosist tingitud luumurdudeks on reieluukaela-, randme- ja selgroolülide murrud, mis võivad oluliselt halvendada elukvaliteeti. Osteoporoos on ülimalt levinud haigus paljudes arenenud riikides, sh Eestis.
Luuhõrenemise ennetamiseks on oluline saavutada võimalikult suur luude mass enne 30. eluaastat ning vähendada luude kaltsiumikadu hilisemas eas. Neid eesmärke aitavad saavutada mitmed elustiiliga seotud tegurid: regulaarne kehaline treening, piisav kaltsiumi ja D-vitamiini saamine, rohke köögi- ja puuviljade tarbimine, piisav valkude tarbimine, tervislikus kehakaalus püsimine. Lisaks on oluline vältida kohvi ja soolaga liialdamist.
Liigsuured kaltsiumikogused võivad põhjustada kõhukinnisust ning takistada raua ja tsingi omastamist. Ülemäärane kaltsiumilisandite tarbimine võib suurendada neerukivide riski.
Kaltsiumivajaduse katmiseks ning tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks ei ole vaja juua lehmapiima. Taimse toitumisega on võimalik saada küllaldaselt kaltsiumit, samas jääb kehvasti planeeritud toidusedelis kaltsiumikogus soovitustest allapoole. Kaltsiumit leidub enamikus toiduainetes, kuigi tihti vaid väikestes kogustes. Piisava kaltsiumi saamise teeb lihtsaks rikastatud taimepiimade regulaarne tarbimine. Head taimsed kaltsiumiallikad on ka enamik rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid, viigimarjad, apelsinid, kaltsiumiga kalgendatud tofu. Kui toit sisaldab liialt vähe kaltsiumit, saab puudujäägi katmiseks võtta toidulisandit.
Lääne ühiskondades on valdav arusaam, et kaltsiumivajaduse katmiseks ning tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks on vaja tarbida piimatooteid. Sellist arusaama aitavad kinnistada riiklikud toidusoovitused ning ka väga aktiivne piimatootjate reklaamitegevus. Samas on võime seedida piimatooteid pärast imikuea lõppu inimkonna ajaloos väga hiljutine kohastumine, mis on omane vaid teatud inimgruppidele. Umbes 75% maailma rahvastikust kaotab pärast esimesi eluaastaid võime toota laktaasi, ensüümi, mida on vaja piimasuhkru ehk laktoosi seedimiseks. Laktaasi puudulikkust ehk laktoositalumatust peetakse meil häireks või haiguseks, kuigi maailma inimeste enamuse jaoks on tegemist normaalse arenguga.
Kui panna inimeste piimajoomine laiemasse konteksti, siis Maal elavast umbes viiest tuhandest imetajaliigist on inimesed ainsad, kes jätkavad piima tarbimist pärast imikuea lõppu. Samuti on inimesed ainsaks liigiks, kes tarbib teise liigi vastsündinutele mõeldud toitu. Ka ei ole looduses tavaline, et tarbitakse last ootava ema piima, sest enne uut rasedust eelmine laps reeglina võõrutatakse. Piimatootmises kasutatavad lehmad on aga suurema osa oma elust samaaegselt nii tiined kui ka lüpstavad.
Ka Eesti kuulub nende riikide hulka, kus inimeste peamiseks kaltsiumiallikaks on piimatooted, mis annavad meil 75% tarbitavast kaltsiumist. Sellistes oludes võib tunduda kummaline idee katta oma kaltsiumivajadus vaid taimsete toiduainetega. Kuna aga paljud inimesed üle maailma saavad sellega edukalt hakkama, ei ole ühtegi põhjust, miks see ka veganitel õnnestuma ei peaks. Kui arvestada paljude kaltsiumirikaste ning kaltsiumiga rikastatud toiduainete kättesaadavust, ei ole see ka kuigi keeruline.
Kaltsium täidab kehas mitmeid ülesandeid, sh luude ja hammaste kasvatamine ja tervena hoidmine, verehüübe tagamine, närviimpulsside edastamine, südamerütmi reguleerimine, lihaste ja neerude normaalse töö tagamine, rakkude ainevahetuse reguleerimine, vererõhu alandamine.
Täiskasvanud inimese kehas on 1–1,5 kg kaltsiumit ning 99% sellest on talletatud luudes ja hammastes, ülejäänud 1% asub veres ja teistes kudedes.
Kaltsium on erandlik toitaine, sest selle ebapiisav tarbimine ei põhjusta lühemas plaanis ilmset defitsiidist tulenevat terviseriket. Kuna ka väikesed muutused vere kaltsiumisisalduses võivad osutuda eluohtlikuks, hoiab keha kaltsiumi hulga veres väga rangetes ja kitsastes piirides, kasutades selleks luudes talletatud kaltsiumivaru. Sel põhjusel ei saa vereproovi põhjal otsustada, kas tarbitavad kaltsiumikogused on luude tervise jaoks piisavad.
Kuigi liiga vähe kaltsiumit sisaldav toidusedel ei tekita ägedaid toitainedefitsiidist tulenevaid tervisehädasid, võib see pikas perspektiivis põhjustada osteopeeniat ehk luuvähesust ning tõsta osteoporoosi ja luumurdude riski.
Tõsise kaltsiumipuuduse (hüpokaltseemia) sümptomite hulka kuuluvad sõrmede tuimus ja surisemine, lihaskrambid, letargia, isupuudus ning südamerütmihäired. Hüpokaltseemia on peamiselt tõsiste tervisekahjustuste tagajärg, nagu nt neerupuudulikkus või mao kirurgiline eemaldamine või tekib teatud ravimite (nt diureetikumid) kasutamisest.
Luud on elus kude, kus pidevalt leiavad üheaegselt aset vana luukoe lammutamise ning uuega asendamise protsessid – iga päev siseneb luudesse ja väljub neist u 700 mg kaltsiumit. Sellise aktiivse ümberkujundamise käigus parandatakse luudele igapäevaste toimingutega tekitatud mikrokahjustused. Osa ringluses olevast kaltsiumist väljub organismist uriiniga, higistades jne ning see tuleb toidust saadava kaltsiumiga asendada. Seega on olulised nii piisava koguse kaltsiumi saamine toidust kui ka kaltsiumikadude vähendamine.
Tervetel, füüsiliselt aktiivsetel inimestel, kes saavad piisavalt kaltsiumit, on esimesel kolmel elukümnendil ülekaalus luude kasvuprotsessid – luud muutuvad pikemaks, raskemaks ja tihedamaks – ning tavaliselt saavutatakse maksimaalne luude mass 30. eluaastaks. Neljandal elukümnendil püsib luude mass muutumatuna ning hakkab siis tasapisi vähenema. Kõige kiirem muutus tabab naisi menopausi esimesel viiel aastal kehas asetleidvate hormonaalsete muutuste tõttu. Kokku kaotavad naised elu jooksul umbes 50% trabekulaarse luu (kergem ja pehmem luude käsnjas sisekest) massist ja 35% kortikaalse luu (tugev ja tihe väliskest) massist, mehed kaotavad vastavalt 33% trabekulaarse ja 23% kortikaalse luu massist1.
Osteoporoos ehk luuhõrenemine on skeleti haigus, mille puhul luud muutuvad luude massi vähenemise ning struktuurimuutuste tõttu haprateks. Osteoporoos on hiiliv haigus, mis enamasti ei põhjusta vaegusi. Küll aga võivad selle tüsistused olla väga rängad – luumurrud, mis võivad oluliselt mõjutada elukvaliteeti. Kõige sagedasemateks luumurdudeks on reieluukaela-, randme- ja selgroolülide murrud. Reieluukaela murdnud inimestel väheneb toimetulekuvõime ning 15–30% neist sureb ühe aasta jooksul.1 Lülimurrud toovad kaasa kehapikkuse vähenemise, seljavalud ning selja deformatsioonid (nt küüru tekke).
Osteoporoos on laialt levinud paljudes arenenud riikides, sh Eestis. Hinnanguliselt on üle 50-aastase naise eluaegne risk osteoporoosist tingitud luumurruks 50%, sama vanal mehel aga 20%. Eestis on kolmandikul üle 60-aastastest naistest ja pooltel üle 70-aastastest naistest osteoporoos.1
Luuhõrenemise ennetamiseks on oluline saavutada võimalikult suur luude mass perioodil, mil ülekaalus on luude kasvuprotsessid, st enne 30. eluaastat, ning luude kaltsiumikao vähendamine hilisemas eas. Neid eesmärke aitavad saavutada mitmed elustiiliga seotud tegurid:
Regulaarne kehaline treening on väga oluline igal eluetapil ning võimalik, et kõige olulisem luude tervise määraja: noorukieas aitab see saavutada suurema luude tippmassi, täiskasvanutel säilitada luukude ning eakatel lisaks luukoe säilitamisele ka vähendada kukkumisi, mis on oluliseks luumurru riskifaktoriks. Luude koormamine annab kehale signaali, et neid tuleb muuta tugevamaks ja tihedamaks. Luude tervisele on parimad spordialad, mis on seotud raskuste kandmise ja lihaste tugevdamisega: kõnd/kepikõnd, jooksmine, treppidest käimine, tennis, võrkpall, aeroobika, matkamine, tantsimine, jõusaalitreening. Kuna treening tugevdab vaid koormatavaid luid, on oluline tegevuste mitmekesisus. Treeninguga kaasnev lihaste tugevnemine ning lihaskoordinatsiooni paranemine aitavad vältida kukkumisi.
Teadlased ei ole senini lahendanud küsimust, kui suur on optimaalne päevane kaltsiumikogus. Nii näiteks on Ühendkuningriigi riiklik soovitus päevaseks kaltsiumikoguseks täiskasvanutele 700 mg, USA-s aga 1000 mg, kusjuures mõlemad arvud on saadud samu andmekogusid analüüsides. Eesti riiklikuks soovituseks täiskasvanutele on 800 mg.
Uuringutes, kus on võrreldud veganeid teiste toitumisgruppidega, on veganite kaltsiumikogused reeglina jäänud kõige madalamaks ning soovitustest allapoole. Veganringkonnad on sellele traditsiooniliselt vastanud, et loomsete valkude söömine tekitab kehas happelise keskkonna, mis suurendab kaltsiumi kadu. Veganite kaltsiumivajadus olevat seega väiksem, sest veganid ei söö loomset valku. On nii seda teooriat kinnitavat kui ka ümberlükkavat tõendusmaterjali. Näiteks on leitud, et kuigi valgud tekitavad tõesti happelise keskkonna, mille neutraliseerimiseks keha kaltsiumit kasutab, parandavad nad samaaegselt kaltsiumi omastamist ning netoefekt on neutraalne või pigem positiivne. Lisaks aitavad valgurikkad toitumiskavad suurendada lihasmassi, mida seostatakse parema luude tervisega, ning tõsta luude moodustamist soosivate ühendite taset.
Madala luumurdude esinemissagedusega riikides nagu India, Peruu ja Jaapan jääb keskmine päevane kaltsiumikogus 300 mg ümber2. Niivõrd väikesed kogused ei peegelda aga teiste rahvaste vajadusi, sest erinevates maailma osades elavad rahvad erinevad üksteisest muuhulgas geneetika, toitumisharjumuste, geograafilise asukoha ja elustiili poolest, mis kõik kujutavad endast olulisi luutervist mõjutavad tegureid.
Eelnevat arvesse võttes ei ole alust pidada veganite kaltsiumivajadust väiksemaks üldpopulatsioonile antud soovitustest.
Piisav D-vitamiini saamine on luudele sama oluline kui kaltsium. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist seedetraktist, aitab vähendada uriiniga väljutatava kaltsiumi kogust ja tagada normaalset luude mineraliseerumist. Lähemalt D-vitamiinist.
Rohke köögi- ja puuviljade tarbimine aitab hoida vere aluselisemana, vähendades sellega kaltsiumikadusid. Puu- ja köögiviljad sisaldavad toitaineid, mida seostatakse luude parema tervisega: K-vitamiini, boori, kaaliumi, magneesiumi ning C-vitamiini.
Valgud on vajalikud luude ehitamiseks, kuid ka kaltsiumi paremaks omastumiseks. Siiski tuleks vältida ülemäärast valkude tarbimist. Lähemalt valkudest.
Alakaal (kehamassi indeks alla 20) on osteoporoosi riskiteguriks, mistõttu on oluline püsida normaalkaalus (KMI 20–25).
Liigne kohvijoomine (neli või rohkem tassi päevas) võib tuua kaasa suurenenud luumurruriski, sest kofeiin soodustab kaltsiumi väljutamist uriiniga. Ka koolajookide tihedat tarbimist seostatakse luude mineraalse tiheduse vähenemisega. Liigne soolatarbimine on seotud kaltsiumi väljutamisega organismist, mistõttu tuleks soola tarbida mõõdukalt.
Hüperkaltseemia ehk väga kõrge kaltsiumi tase veres võib põhjustada neerupuudulikkust, veresoonte ning kudede kaltsifikatsiooni ja neerukive. Hüperkaltseemia on vaid harva põhjustatud toidust või toidulisanditest saadava kaltsiumiga, peamiselt seostatakse seda primaarse hüperparatüreoidismi ning vähkkasvajatega.
Suured kaltsiumikogused võivad põhjustada kõhukinnisust ning takistada raua ja tsingi omastamist. Suured toidulisanditest saadavad kaltsiumikogused võivad tõsta neerukivide tekkimise riski.
Kaltsiumit leidub enamikus toiduainetes, kuigi tihti väikestes kogustes. Toiduainest soolestiku kaudu vereringesse jõudva kaltsiumi kogus sõltub nii toidu kaltsiumisisaldusest kui ka sisalduva kaltsiumi biosaadavusest. Biosaadavust vähendavad taimses toidus leiduvad oksalaadid ning vähemal määral ka fütaadid ja kiudained. Kuigi teatud suure oksalaatide sisaldusega köögiviljades (spinat, lehtpeet ja rabarber) olev kaltsium on organismile suuresti kättesaamatu, on nimetatud köögiviljad siiski erandiks. Näiteks on paljude roheliste köögiviljade kaltsiumi biosaadavus 40-60%, tahhiinil ja ubadel umbes 20%. Kaltsiumiga rikastatud toiduainetest on kaltsium hästi omastatav – näiteks tofu ja sojapiima kaltsiumist omastub 30-32%, mis on sarnane lehmapiima kaltsiumi biosaadavusele.3
Kaltsiumi soovituslike koguste määramisel on eelduseks võetud, et valdavalt imendub umbes 30 % kogu söögis sisalduvast kaltsiumist. Mitmekülgne taimne toidusedel, milles on esindatud kaltsiumiallikaid erinevatest toidugruppidest, sh rohelised lehtköögiviljad ja sojatooted, tagab ka piisava kaltsiumi biosaadavuse. Samas on oluline tarbida piisavas koguses kaltsiumit.
Suurima kaltsiumisisaldusega toiduainetest annab ülevaate järgmine tabel:
Ülaltoodud tabelit vaadates on ilmne, et taimetoidust on võimalik saada küllaldaselt kaltsiumit, samas on aga ka ilmne, et kehvasti planeerides võib saadav kaltsiumikogus jääda soovitustest allapoole. Alljärgnevalt leiad mõned näpunäited, mis peaksid piisava kaltsiumi saamise lihtsamaks tegema:
Viimati muudetud: 22/01/2017