Mida iga vegan peab teadma B12-vitamiini kohta
Ebapiisav B
12-vitamiini saamine toidust võib põhjustada verevaegust ehk aneemiat ning närvisüsteemi kahjustusi. Veganite ainsateks usaldusväärseteks B
12-vitamiini allikateks on B
12-ga rikastatud toiduained (nt taimsed piimatoodete alternatiivid, sojatooted ning teraviljahelbed) ning B
12-vitamiiniga toidulisandid. Toidulisandites, rikastatud toiduainetes ning loomsetes toodetes sisalduv B
12-vitamiin pärineb mikroorganismidelt. Mitmed kohortuuringud (nt EPIC-OXFORD) on leidnud, et veganid võivad tarbida ebapiisavas koguses B
12-vitamiini
1.
Seega on kõikidel veganitel oluline tagada piisav B12- vitamiini saamine kas kasutades rikastatud toiduaineid või võttes juurde toidulisandit.
Selleks, et veganite toitumisviis oleks tervislik, peaksid nad tegema ühte järgnevast:
sööma rikastatud toiduaineid kaks või kolm korda päevas, nii et päevane B12-vitamiini kogus oleks vähemalt 3 mikrogrammi (μg) või
võtma igapäevaselt toidulisandit, milles on vähemalt 10 μg B12-vitamiini või
võtma paar korda nädalas toidulisandit, milles on vähemalt 1000 μg B12-vitamiini või
võtma korra nädalas toidulisandit, milles on vähemalt 2000 μg B12-vitamiini.
Kui B12-vitamiini allikaks on rikastatud toiduained, tuleb hoolikalt lugeda toodete koostist veendumaks, et saad seda piisavalt. Näiteks, kui rikastatud taimepiim sisaldab portsjoni kohta 1 μg B12-vitamiini, siis annavad kolm portsjonit päevas piisava koguse B12-vitamiini. Osad veganid peavad mugavamaks ning taskukohasemaks B12-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmist.
Mida harvemini B12-vitamiini võtta, seda suurem peab olema selle kogus, sest B12-vitamiin imendub paremini väiksematest annustest. Ülaltoodud soovitustes on sellega ka arvestatud. Soovituslike koguste ületamine või erinevate valikute kombineerimine on ohutu, kuna B12-vitamiin on vesilahustuv ning üleliigsed kogused kas talletatakse maksa või väljutatakse kehast uriiniga. Ebapiisav B12-vitamiini saamine võib aga tekitada tõsiseid terviseprobleeme.
B12-vitamiin ja vegan toitumine – õppetunnid ajaloost
B12-vitamiin on erandlik vitamiin. Seda on vaja väiksemas koguses kui ühtegi teist teadaolevat vitamiini. Kümme mikrogrammi B12 päeva peale jagatuna on maksimaalne kogus, mida keha suudab kasutada.
Kui toidusedel ei sisalda selle vitamiini allikaid, kulub defitsiidinähtude väljakujunemiseks täiskasvanutel tavaliselt 3-5aastat (viide), kuigi mõnedel inimestel tekivad probleemid juba aasta jooksul. Üksikutel juhtudel kulub kliinilise defitsiidi nähtude väljakujunemiseks selgelt tuvastatavate usaldusväärsete allikate puudumisel ka 20 või enamgi aastat.
B12 on ainus vitamiin, mille usaldusväärseks allikaks ei saa pidada mitmekülgset täistaimset aeviljade rikast toitumisviisi ning päikese käes viibimist. Mitmed rohusööjad imetajad, sh veised ja lambad, on võimelised omastama nende oma seedesüsteemi bakterite toodetud B12-vitamiini. B12-vitamiini leidub teatud määral pinnases ning taimedes. Nimetatud asjaoludele tuginedes on mõned veganid järeldanud, et B12-vitamiin on teema, mis ei vääri erilist tähelepanu, või enamgi veel, et tegemist on veganite vastu suunatud keeruka vandenõuga.
Sobilike mitteloomsete B12-vitamiini allikatena on soovitatud erinevaid toiduaineid, sh spirulinat, norit, tempeh’d, odra orast. Sellised väited ei ole ajaproovile vastu pidanud.
Enam kui 60 aastat veganite katsetusi on tõestanud, et vaid B12-vitamiiniga rikastatud toiduained ning toidulisandid on usaldusväärsed allikad, mis on võimelised toetama optimaalset tervist. Iga vegan peaks kindlasti tagama, et tarbib piisavalt B12-vitamiini kas rikastatud toiduainetest või toidulisanditest. See on kasulik meie tervisele ning aitab meil oma eeskujuga tuua ka teisi veganluse juurde.
Kuidas saada piisavalt B12-vitamiini?
Erinevate maade riiklikud B
12-soovitused erinevad üksteisest oluliselt. USA soovituslik kogus on tavalistele täiskasvanutele 2,4 μg ning imetavatele emadele 2,8 μg päevas. Saksamaa soovituseks on 3 μg päevas. Soovituslikud kogused tuginevad tavaliselt eeldusele, et omastub 50%, kuna just niipalju imendub tavaliselt toidus olevatest väikestest kogustest. USA ja Saksa soovitustega kooskõlas oleva koguse saamiseks tuleb saada piisavalt B
12, et omastuks keskmiselt 1,5 μg päevas. Nimetatud kogus on piisav, et vältida enamikul inimestel isegi esmaseid B
12 puudujäägi ilminguid, nagu kergelt tõusnud homotsüsteiini ja MMA tase. Isegi kergelt kõrgenenud homotsüsteiini seostatakse mitmete terviseprobleemide riski kasvuga, nagu südamehaigus täiskasvanutel, preeklampsia raseduse ajal ning neuraaltoru defektid imikutel.
Piisava koguse B
12 saamine on lihtne ning selleks on mitmeid erinevaid individuaalsetest eelistustest lähtuvaid meetodeid. B
12 omastumine sõltub tarbitavast B
12 kogusest ja on u 50%, kui tarbitakse 1 μg või vähem ning 0,5%, kui annus on 1000 μg (1 mg) või rohkem. Seega, mida harvemini B
12 tarbida, seda suurem peab olema koguannus, et imenduks soovitud kogus.
B
12-ga rikastatud toiduainete sage tarbimine, nii et u 1 μg süüakse kolmel toidukorral päevas mõne tunniste vahedega, annab piisava koguse. Rikastatud toiduainete kättesaadavus on riigiti erinev ning B
12 sisaldus varieerub olenevalt tootemargist, mistõttu on rikastatud toiduainetest piisava koguse saamiseks vajalik tootesiltide lugemine ning söögikordade hoolikas planeerimine, võttes arvesse individuaalseid eelistusi ja kohalikus kaubandusvõrgus saadaolevaid tooteid.
Vähemalt 10 μg B
12 sisaldava toidulisandi võtmine kord päevas tagab sarnase koguse omastamise kui ühe mikrogrammi tarbimine kolmel erineval toidukorral ühe päeva jooksul. See võib olla ka kõige odavamaks meetodiks, sest suure vitamiinisisaldusega tabletti võib tarbida väikeste tükkide haaval. Ka 2000 μg B
12 tarbimine ühel päeval nädalas tagab piisava koguse. B
12 toidulisandite paremaks omastamiseks on soovitatav tabletti närida või lasta sel suus lahustuda. Tablette tuleb hoida läbipaistmatus purgis. Nii nagu teiste toidulisandite puhul, ei ole mõistlik soovituslikke koguseid ületada, seega tuleks vältida koguseid üle 5000 μg nädalas vaatamata sellele, et ei ole tõendeid suuremate koguste toksilisuse kohta.
Ükskõik milline kolmest ülaltoodud variandist peaks olema piisav, et katta valdava osa normaalse B
12 ainevahetusega inimeste vajadused. Inimeste jaoks, kellel on B
12 omastumine raskendatud, võib olla parimaks meetodiks kolmas, 2000 μg üks kord nädalas, kuna see ei sõltu sisemise faktori (IF) normaalsest toimimisest soolestikus. Teatud harvaesinevate ainevahetushäirete korral on vajalik täiesti teistsugune lähenemine B
12vajaduse katmiseks. Kui sul on põhjust kahtlustada endal tõsist terviseprobleemi, võta kohe ühendust arstiga.
B12 defitsiidi tunnused
Kliiniline defitsiit võib põhjustada aneemiat ja närvisüsteemi kahjustumist. Mitmed kohortuuringud on leidnud, et veganid ei saa piisavalt B
12-vitamiini
2. Kahel veganite alamgrupil on eriti suur B
12-vitamiini defitsiidi risk: pikaaegsed veganid, kes väldivad rikastatud toiduainete söömist (nagu nt toortoidu- ja makrobiootilised veganid) ning rinnapiima saavad imikud, kelle ema B
12-vitamiini tarbimine on madal.
Täiskasvanute tavalisteks defitsiidisümptomiteks on energiapuudus, surin, tuimus, vähenenud tundlikkus valule ja pigistamisele, ähmastunud nägemine, ebanormaalne kõnnak, keele valulikkus, mäluhäired, hallutsinatsioonid ning isiksusemuutused. Tavaliselt kujunevad nimetatud sümptomid välja järk-järguliselt ning kulub mitu kuud kuni aasta enne, kui neid seostatakse B
12-vitamiini defitsiidiga; nimetatud sümptomid tavaliselt kaovad, kui hakata manustama B
12-vitamiini. Samas puuduvad ühesed ning usaldusväärsed defitsiiditunnused ning teatud juhtudel on B
12-vitamiini defitsiidi kahjustused täiskasvanutel jäävad. Kui kahtlustad endal terviseprobleemi, pöördu professionaalse diagnoosi saamiseks arsti poole, sest kõiki eelmainitud sümptomeid võivad lisaks B
12-vitamiini puudujäägile põhjustada ka teised tervisehädad.
Imikutel kujunevad defitsiidinähud tavaliselt välja kiiremini kui täiskasvanutel. B
12-vitamiini puudus võib kaasa tuua energia- ja isupuuduse ning arengu pidurdumise. Kui defitsiit jääb välja ravimata, võib tulemuseks olla kooma ja surm. Ka siin puuduvad ühesed defitsiiditunnused. Imikutel on kestvate kahjustuste väljakujunemine tõenäolisem kui täiskasvanutel. Kuigi osa lapsi taastub täielikult, jäävad teised arengus maha.
Ainuüksi nimetatud gruppidega seotud riskid on piisavaks põhjuseks, et
kõik veganid edastaksid ühest sõnumit B12-vitamiini olulisuse kohta ning oleksid omaenda käitumisega positiivseks eeskujuks. Iga vegan beebi või kehvasti informeeritud täiskasvanuga seotud B
12-vitamiini defitsiidi juhtum on tragöödia ning heidab veganlusele halba varju.
Seos homotsüsteiiniga
See ei ole aga veel loo lõpp. Kuigi enamiku veganite B12-vitamiini tase on piisavalt kõrge, et muuta kliinilise defitsiidi väljakujunemine vähetõenäoliseks, on neil sellest hoolimata pärsitud B12-vitamiiniga seotud ensüümide aktiivsus, mille tulemuseks on homotsüsteiini taseme tõus. Viimase kümnendi jooksul kogutud tõendusmaterjal näitab selgesti, et isegi kergelt kõrgenenud homotsüsteiini tase tõstab südamehaiguse, ajurabanduse ja raseduskomplikatsioonide riski. Homotsüsteiini taset mõjutavad ka teised toitained, ennekõike folaadid.
Üldine soovitus on tarbida rohkem folaate ning selle soovituse eesmärgiks on homotsüsteiini taseme alandamine ning nimetatud riskide vähendamine. Veganite folaatide tarbimine on üldiselt hea, eriti juhul, kui süüakse palju rohelisi köögivilju. Siiski on uuringud korduvalt näidanud, et veganite ning vähemal määral ka vegetaarlaste homotsüsteiin on kõrgenenud, mis tõestab selgelt, et ka B12-vitamiini tarbimine peab olema piisav, et hoida ära tarbetuid riske.
Kas B12-ga rikastatud toiduainetele ja B12 toidulisanditele on vegan alternatiive?
Kui otsustad mingisugusel põhjusel rikastatud toiduaineid või toidulisandeid mitte kasutada, siis tea, et oled ette võtnud ohtliku eksperimendi – eksperimendi, mida paljud on juba varem proovinud ning mille edukus on olnud stabiilselt madal.
Kui toidad last rinnaga, oled rase, kavatsed jääda rasedaks või oled täiskasvanu, kes plaanib sedasorti eksperimenti läbi viia lapse peal, siis ära võta seda riski. Sellele lihtsalt ei ole õigustust.
B12-vitamiini väidetavate allikate hulka, mille otseselt veganitega tehtud uuringud on ebausaldusväärseteks tunnistanud, kuuluvad inimese soolestiku bakterid, spirulina, kuivatatud nori, enamik teisi meretaimi ja odra oras. Mitmed toortoidu veganite uuringud on näidanud, et ka toortoit ei paku kaitset.
Teated, et toiduainest on leitud B12-vitamiin, ei tee antud toiduainet veel usaldusväärseks B12-vitamiini allikaks. On keeruline vahet teha päris B12-vitamiini ning selle ainevahetust häirivate analoogide vahel. Isegi kui toit sisaldab päris B12-vitamiini, võib see muutuda ebaefektiivseks, kui analooge on päris B12-vitamiini kogustega samas suurusjärgus. B12-vitamiini allika kindlakstegemiseks on vaid üks usaldusväärne test – kas see järjekindlalt hoiab ära ning korrigeerib defitsiiti? Igaüks, kes väidab, et teatud toiduaine on B12-vitamiini allikaks, peab olema suuteline pakkuma sedasorti tõestusmaterjali.
Loomulik, tervislik ja kaastundlik toitumisviis
Tõeliselt tervislik toitumisviis peab olema parim mitte ainult igale üksikisikule eraldi, vaid võimaldama kõigil kaheksal miljardil inimesel hästi elada ning saavutada jätkusuutlik ühiselu paljude teiste liikidega, kes/mis moodustavad „elusa Maa.“ Sellest vaatepunktist lähtudes on tänapäeva maailmas loomulikuks kohastumiseks enamiku (ning võimalik, et kõigi) inimeste jaoks vegan toitumisviis. Jälestusväärses kaasaegses tehasfarminduses ja selle katseis muuta elusad, tundlikud olendid masinateks ei ole mitte midagi loomulikku. Rikastatud toiduaineid või B12-vitamiini toidulisandeid söövad veganid saavad oma B12-vitamiini samast allikast, kust kõik teised maailma loomad – mikroorganismidelt –, põhjustamata kannatusi teistele olenditele ja keskkonnakahju.
Veganitel, kes tarbivad piisavas koguses B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid või toidulisandeid, on oluliselt väiksem tõenäosus defitsiidi tekkeks kui ühel tüüpilisel lihasööjal. USA Riikliku Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituut on seda USA B12-vitamiini soovituste väljatöötamisel ka selgelt väljendanud. „Kuna 10 kuni 30 protsenti vanematest inimestest ei pruugi omastada loomulikul kujul esinevat B12-vitamiini, siis on soovitatav üle 50-aastastel inimestel katta soovituslik toitainekogus peamiselt B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid ning B12-vitamiini toidulisandeid süües.“ Veganid peaksid seda nõu kuulda võtma umbes 50 aastat varem nii enda kui loomade pärast. B12-vitamiini ei peaks iial olema probleemiks hästiinformeeritud veganitele.
Väärt informatsioon toetab veganite tervist, jaga seda teistegagi.
Loe lisaks: veganhealth.org B12artikleid
