Alljärgnevalt on ära toodud avalik ühiskiri B12-vitamiini kohta, mille on heaks kiitnud mitmed vegan organisatsioonid ning terviseasjatundjad: „Mida iga vegan peab teadma B12-vitamiini kohta“. Neile, kes soovivad veelgi põhjalikumat tõenduspõhist ülevaadet B12-st, soovitame lugeda VeganHealth.org portaali B12artikleid. VeganHealth.org-i ja ühiskirja B12 tarbimissoovitused erinevad mõnevõrra üksteisest. Soovitame lähtuda VeganHealth.org-i soovitustest, sest need on täpsemad ning ajakohasemad.
Loe lähemalt ka sellest, kas veganite jaoks on “loomulikumaid” B12 alternatiive.
Väga väikesed B12 tarbimiskogused võivad põhjustada aneemiat ning närvisüsteemi kahjustusi.
Veganite ainsateks usaldusväärseteks B12 allikateks on B12-ga rikastatud toiduained (sh teatud taimsed piimad, teatud sojatooted ning teatud hommikuhelbed) ning B12 toidulisandid. Toidulisandites, rikastatud toiduainetes ning loomsetes toodetes sisalduv B12-vitamiin pärineb mikroorganismidelt.
Enamik veganeid tarbib piisavas koguses B12, et ära hoida aneemiat ning närvisüsteemi kahjustusi, kuid paljudel jääb vajaka südamehaiguse ning raseduskomplikatsioonide riski minimeerimiseks vajalikust kogusest.
Selleks, et veganite toitumisviis oleks tervislik, peaksid nad tegema ühte järgnevast:
Kui B12 allikaks on rikastatud toiduained, tuleb hoolikalt lugeda toodete koostist veendumaks, et saad piisavalt B12. Näiteks, kui rikastatud taimepiim sisaldab toiduportsjoni kohta 1 μg B12, siis annavad kolm portsjonit päevas piisava koguse B12-vitamiini. Osad veganid peavad mugavamaks ning taskukohasemaks B12toidulisandite võtmist.
Mida harvemini B12 võtta, seda suurem peab olema selle kogus, sest B12 omastub paremini väiksematest annustest. Ülaltoodud soovitustes on sellega ka arvestatud. Soovituslike koguste ületamine või erinevate valikute kombineerimine on ohutu.
Väärt informatsioon toetab veganite tervist, jaga seda teistegagi.
Kui sa ei plaani lugeda enam sõnakestki B12 kohta, siis nüüdseks oled saanud teada kõik vajaliku. Lisateabe saamiseks aga jätka lugemist.
Käesoleva infomaterjali koostasid Ühendkuningriigi Vegan Seltsi (Vegan Society) usaldusisik Stephen Walsh ning teised Rahvusvahelise Vegetaarlaste Ühingu (International Vegetarian Union) teadusgrupi (IVU-SCI) liikmed oktoobris 2001. Seda informatsiooni võib vabalt reprodutseerida, kuid ainult täismahus.
B12 on erandlik vitamiin. Seda on vaja väiksemas koguses kui ühtegi teist teadaolevat vitamiini. Kümme mikrogrammi B12 päeva peale jagatuna on maksimaalne kogus, mida keha suudab kasutada. Kui toidusedel ei sisalda selle vitamiini allikaid, kulub defitsiidinähtude väljakujunemiseks täiskasvanutel tavaliselt vähemasti viis aastat, kuigi mõnedel inimestel tekivad probleemid juba aasta jooksul. Üksikutel juhtudel kulub kliinilise defitsiidi nähtude väljakujunemiseks selgelt tuvastatavate usaldusväärsete allikate puudumisel ka 20 või enamgi aastat. B12 on ainus vitamiin, mille usaldusväärseks allikaks ei saa pidada mitmekülgset taimetoidulist rikkalikult köögi- ja puuvilju sisaldavat toitumisviisi ning päikese käes viibimist. Mitmed rohusööjad imetajad, sh veised ja lambad, on võimelised omastama nende oma seedesüsteemi bakterite toodetud B12. B12 leidub teatud määral pinnases ning taimedes. Nimetatud asjaoludele tuginedes on mõned veganid järeldanud, et B12on teema, mis ei vääri erilist tähelepanu, või enamgi veel, et tegemist on veganite vastu suunatud keeruka vandenõuga. Sobilike mitteloomsete B12 allikatena on soovitatud erinevaid toiduaineid, sh spirulinat, norit, tempeh’d, odra orast. Sellised väited ei ole ajaproovile vastu pidanud.
Enam kui 60 aastat veganite katsetusi on tõestanud, et vaid B12-ga rikastatud toiduained ning B12 toidulisandid on usaldusväärsed B12 allikad, mis on võimelised toetama optimaalset tervist. Iga vegan peaks kindlasti tagama, et tarbib piisavalt B12 kas rikastatud toiduainetest või toidulisanditest. See on kasulik meie tervisele ning aitab meil oma eeskujuga tuua ka teisi veganluse juurde.
Erinevate maade riiklikud B12 soovitused erinevad üksteisest oluliselt. USA soovituslik kogus on tavalistele täiskasvanutele 2,4 μg ning imetavatele emadele 2,8 μg päevas. Saksamaa soovituseks on 3 μg päevas. Soovituslikud kogused tuginevad tavaliselt eeldusele, et omastub 50%, kuna just niipalju imendub tavaliselt toidus olevatest väikestest kogustest. USA ja Saksa soovitustega kooskõlas oleva koguse saamiseks tuleb saada piisavalt B12, et omastuks keskmiselt 1,5 μg päevas. Nimetatud kogus on piisav, et vältida enamikul inimestel isegi esmaseid B12 puudujäägi ilminguid, nagu kergelt tõusnud homotsüsteiini ja MMA tase. Isegi kergelt kõrgenenud homotsüsteiini seostatakse mitmete terviseprobleemide riski kasvuga, nagu südamehaigus täiskasvanutel, preeklampsia raseduse ajal ning neuraaltoru defektid imikutel.
Piisava koguse B12 saamine on lihtne ning selleks on mitmeid erinevaid individuaalsetest eelistustest lähtuvaid meetodeid. B12 omastumine sõltub tarbitavast B12 kogusest ja on u 50%, kui tarbitakse 1 μg või vähem ning 0,5%, kui annus on 1000 μg (1 mg) või rohkem. Seega, mida harvemini B12 tarbida, seda suurem peab olema koguannus, et imenduks soovitud kogus.
B12-ga rikastatud toiduainete sage tarbimine, nii et u 1 μg süüakse kolmel toidukorral päevas mõne tunniste vahedega, annab piisava koguse. Rikastatud toiduainete kättesaadavus on riigiti erinev ning B12 sisaldus varieerub olenevalt tootemargist, mistõttu on rikastatud toiduainetest piisava koguse saamiseks vajalik tootesiltide lugemine ning söögikordade hoolikas planeerimine, võttes arvesse individuaalseid eelistusi ja kohalikus kaubandusvõrgus saadaolevaid tooteid.
Vähemalt 10 μg B12 sisaldava toidulisandi võtmine kord päevas tagab sarnase koguse omastamise kui ühe mikrogrammi tarbimine kolmel erineval toidukorral ühe päeva jooksul. See võib olla ka kõige odavamaks meetodiks, sest suure vitamiinisisaldusega tabletti võib tarbida väikeste tükkide haaval. Ka 2000 μg B12tarbimine ühel päeval nädalas tagab piisava koguse. B12 toidulisandite paremaks omastamiseks on soovitatav tabletti närida või lasta sel suus lahustuda. Tablette tuleb hoida läbipaistmatus purgis. Nii nagu teiste toidulisandite puhul, ei ole mõistlik soovituslikke koguseid ületada, seega tuleks vältida koguseid üle 5000 μg nädalas vaatamata sellele, et ei ole tõendeid suuremate koguste toksilisuse kohta.
Ükskõik milline kolmest ülaltoodud variandist peaks olema piisav, et katta valdava osa normaalse B12ainevahetusega inimeste vajadused. Inimeste jaoks, kellel on B12 omastumine raskendatud, võib olla parimaks meetodiks kolmas, 2000 μg üks kord nädalas, kuna see ei sõltu sisemise faktori (IF) normaalsest toimimisest soolestikus. Teatud harvaesinevate ainevahetushäirete korral on vajalik täiesti teistsugune lähenemine B12vajaduse katmiseks. Kui sul on põhjust kahtlustada endal tõsist terviseprobleemi, võta kohe ühendust arstiga.
Kliiniline defitsiit võib põhjustada aneemiat ja närvisüsteemi kahjustumist. Enamik veganeid tarbib piisavas koguses B12, et vältida kliinilist defitsiiti. Kahel veganite alamgrupil on kõrgendatud B12 defitsiidi risk: pikaaegsed veganid, kes väldivad rikastatud toiduainete söömist (nagu nt toortoidu- ja makrobiootilised veganid) ning rinnapiima saavad imikud, kelle ema B12-vitamiini tarbimine on madal.
Täiskasvanute tavalisteks defitsiidisümptomiteks on energiapuudus, surin, tuimus, vähenenud tundlikkus valule ja pigistamisele, ähmastunud nägemine, ebanormaalne kõnnak, keele valulikkus, mäluhäired, hallutsinatsioonid ning isiksusemuutused. Tavaliselt kujunevad nimetatud sümptomid välja järk-järguliselt ning kulub mitu kuud kuni aasta enne, kui neid seostatakse B12 defitsiidiga; nimetatud sümptomid tavaliselt kaovad, kui hakata manustama B12. Samas puuduvad ühesed ning usaldusväärsed defitsiiditunnused ning teatud juhtudel on B12 defitsiidi kahjustused täiskasvanutel jäävad. Kui kahtlustad endal terviseprobleemi, pöördu professionaalse diagnoosi saamiseks arsti poole, sest kõiki eelmainitud sümptomeid võivad lisaks B12puudujäägile põhjustada ka teised tervisehädad.
Imikutel kujunevad defitsiidinähud tavaliselt välja kiiremini kui täiskasvanutel. B12 puudus võib kaasa tuua energia- ja isupuuduse ning arengu pidurdumise. Kui defitsiit jääb välja ravimata, võib tulemuseks olla kooma ja surm. Ka siin puuduvad ühesed defitsiiditunnused. Imikutel on kestvate kahjustuste väljakujunemine tõenäolisem kui täiskasvanutel. Kuigi osa lapsi taastub täielikult, jäävad teised arengus maha.
Ainuüksi nimetatud gruppidega seotud riskid on piisavaks põhjuseks, et kõik veganid edastaksid ühest sõnumit B12 olulisuse kohta ning oleksid omaenda käitumisega positiivseks eeskujuks. Iga vegan beebi või kehvasti informeeritud täiskasvanuga seotud B12 defitsiidi juhtum on tragöödia ning heidab veganlusele halba varju.
See ei ole aga veel loo lõpp. Kuigi enamiku veganite B12 tase on piisavalt kõrge, et muuta kliinilise defitsiidi väljakujunemine vähetõenäoliseks, on neil sellest hoolimata pärsitud B12-ga seotud ensüümide aktiivsus, mille tulemuseks on homotsüsteiini taseme tõus. Viimase kümnendi jooksul kogutud tõendusmaterjal näitab selgesti, et isegi kergelt kõrgenenud homotsüsteiini tase tõstab südamehaiguse, ajurabanduse ja raseduskomplikatsioonide riski. Homotsüsteiini taset mõjutavad ka teised toitained, ennekõike folaadid. Üldine soovitus on tarbida rohkem folaate ning selle soovituse eesmärgiks on homotsüsteiini taseme alandamine ning nimetatud riskide vähendamine. Veganite folaatide tarbimine on üldiselt hea, eriti juhul, kui süüakse palju rohelisi köögivilju. Siiski on uuringud korduvalt näidanud, et veganite ning vähemal määral ka vegetaarlaste homotsüsteiin on kõrgenenud, mis tõestab selgelt, et ka B12 tarbimine peab olema piisav, et hoida ära tarbetuid riske.
Vere B12 taseme mõõtmine on veganite jaoks väga ebausaldusväärseks testiks, eriti neile, kes söövad ükskõik mis vormis vetikaid. Vetikad ja mõned teised taimsed toiduained sisaldavad B12 analooge (pseudo-B12), mida vereproov ei suuda eristada päris B12-st, samas kui need analoogid tegelikkuses häirivad B12 ainevahetust. Ka vere hematoloogiline uuring ei ole usaldusväärne, sest kõrge folaatide tarbimine võib pärssida B12puudujäägiga seotud aneemiasümptomeid. Vere homotsüsteiini testimine on usaldusväärsem, soovitavalt peaksid väärtused jääma alla 10 μmol/l. B12 taseme määramise kõige spetsiifilisemaks testiks on MMA test. Kehas on piisavalt B12, kui näitaja jääb normaalväärtusvahemikku veres (<370 nmol/L) või uriinis (<4 μg/mg kreatiini kohta). Paljud arstid toetuvad endiselt vere B12 tasemele ning hematogrammile. Need testid ei ole usaldusväärsed, eriti veganite puhul.
Kui otsustad mingisugusel põhjusel rikastatud toiduaineid või toidulisandeid mitte kasutada, siis tea, et oled ette võtnud ohtliku eksperimendi – eksperimendi, mida paljud on juba varem proovinud ning mille edukus on olnud stabiilselt madal. Kui oled täiskasvanu, kes ei imeta last, ei ole rase ega plaani rasedaks jääda, ning soovid testida potentsiaalset B12 allikat, mida juba varasemalt ei ole ebausaldusväärseks tunnistatud, siis kohaseid ettevaatusabinõusid kasutades võib see olla mõistlikuks teguviisiks. Oma tervise huvides tuleks enda B12 seisukorda lasta korra aastas testida. Kui homotsüsteiin või MMA on kasvõi kergelt tõusnud, sead eksperimenti jätkates oma tervise ohtu.
Kui toidad last rinnaga, oled rase, kavatsed jääda rasedaks või oled täiskasvanu, kes plaanib sedasorti eksperimenti läbi viia lapse peal, siis ära võta seda riski. Sellele lihtsalt ei ole õigustust.
B12 väidetavate allikate hulka, mille otseselt veganitega tehtud uuringud on ebausaldusväärseteks tunnistanud, kuuluvad inimese soolestiku bakterid, spirulina, kuivatatud nori, enamik teisi meretaimi ja odra oras. Mitmed toortoidu veganite uuringud on näidanud, et ka toortoit ei paku kaitset.
Teated, et toiduainest on leitud B12, ei tee antud toiduainet veel usaldusväärseks B12 allikaks. On keeruline vahet teha päris B12 ning B12 ainevahetust häirivate analoogide vahel. Isegi kui toit sisaldab päris B12, võib see muutuda ebaefektiivseks, kui analooge on päris B12 kogustega samas suurusjärgus. B12 allika kindlakstegemiseks on vaid üks usaldusväärne test – kas see järjekindlalt hoiab ära ning korrigeerib defitsiiti? Igaüks, kes väidab, et teatud toiduaine on B12 allikaks, peab olema suuteline pakkuma sedasorti tõestusmaterjali.
Tõeliselt tervislik toitumisviis peab olema parim mitte ainult igale üksikisikule eraldi, vaid võimaldama kõigil kuuel miljardil inimesel hästi elada ning saavutada jätkusuutlik ühiselu paljude teiste liikidega, kes/mis moodustavad „elusa Maa.“ Sellest vaatepunktist lähtudes on tänapäeva maailmas loomulikuks kohastumiseks enamiku (ning võimalik, et kõigi) inimeste jaoks vegan toitumisviis. Jälestusväärses kaasaegses tehasfarminduses ja selle katseis muuta elusad, tundlikud olendid masinateks ei ole mitte midagi loomulikku. Rikastatud toiduaineid või B12 toidulisandeid söövad veganid saavad oma B12 samast allikast, kust kõik teised maailma loomad – mikroorganismidelt –, põhjustamata kannatusi teistele olenditele ja keskkonnakahju.
Veganitel, kes tarbivad piisavas koguses rikastatud toiduaineid või B12 toidulisandeid, on oluliselt väiksem tõenäosus B12 defitsiidi tekkeks kui ühel tüüpilisel lihasööjal. USA Riikliku Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituut on seda USA B12 soovituste väljatöötamisel ka selgelt väljendanud. „Kuna 10 kuni 30 protsenti vanematest inimestest ei pruugi omastada loomulikul kujul esinevat B12, siis on soovitatav üle 50-aastastel inimestel katta soovituslik toitainekogus peamiselt B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid ning B12-vitamiini toidulisandeid süües.“ Veganid peaksid seda nõu kuulda võtma umbes 50 aastat varem nii enda kui loomade pärast. B12 ei peaks iial olema probleemiks hästiinformeeritud veganitele.
Väärt informatsioon toetab veganite tervist, jaga seda teistegagi.
1. väljaanne, 31. oktoober 2001.