Veganite jaoks on kolm arvestatavat joodiallikat: merevetikad, jodeeritud sool ja joo toidulisandid. Merevetikate sagedasel tarbimisel jälgi, et ei saaks liiga palju joodi.
Parajas koguses joodi saamine on oluline igas eluetapis, kuid äärmiselt oluline raseduse ja imetamise ajal ning imiku- ja lapseeas. Joodipuudus on suurim välditavate ajukahjustuste põhjustaja maailmas.
Jood on kilpnäärmehormoonide lahutamatuks osaks ning need hormoonid mõjutavad enamikku keha elundisüsteemidest. Joodi alatarbimise tagajärjeks on kilpnäärme alatalitus ehk hüpotüreoos. Kui tarbitavad joodikogused on kestvalt madalad, võib tulemuseks olla struuma. Kui sellises ulatuses joodipuudus esineb rasedal, võib see lootele kaasa tuua väga tõsiseid arenguhäireid, kasvupeetust ja kretinismi. Imikutel ja lastel võib ka kergekujuline joodipuudus põhjustada arenguhäireid, näiteks keskmisest madalamat intelligentsustaset ja õpiraskusi.
Liigsuured joodi tarbimiskogused võivad põhjustada samu sümptomeid nagu joodi alatarbiminegi – kilpnäärme alatalitust ja struumat. Lisaks võib joodi liigtarbimine viia kilpnäärme ületalituse ehk hüpertüreoosini. Raseduseaegne joodi liigtarbimine võib lootele põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi.
Headeks joodiallikateks on jodeeritud sool, meretaimed ja joodi sisaldavad toidulisandid. Maismaataimed sisaldavad üldiselt vähe joodi. Veganitel, kes ei kasuta jodeeritud soola, ei söö meretaimi ega võta ka joodi sisaldavaid toidulisandeid, on suure tõenäosusega toidust saadavad joodikogused oluliselt väiksemad soovitustest. Üsna lihtne on aga ka teise äärmusesse kalduda, kui süüa sagedasti suure joodisisaldusega meretaimi. Seetõttu on igal veganil oluline hästi läbi mõelda, millistest allikatest oma joodivajadus katta ja kui suured peavad olema tarbimiskogused.
Joodipuudus on rahvatervise probleemiks ligi 50 riigis ja umbes kahe miljardi inimese toidusedel sisaldab soovituslikust vähem joodi. Hinnanguliselt on Euroopa rahvastikust umbes poolel probleeme piisava koguse joodi saamisega ning ka Eesti kuulub kergekujulise joodidefitsiidiga riikide hulka. Joodipuudus on suurim välditavate ajukahjustuste põhjustaja maailmas ja see on ka põhjus, miks probleemile otsitakse ülemaailmset lahendust. Soola jodeerimise programmid on paljudes riikides osutunud väga efektiivseks, lihtsaks ja odavaks mooduseks joodipuuduse vähendamisel.1 Maailma Terviseorganisatsiooni soovituslikuks strateegiaks joodipuudusest tingitud terviseprobleemide vähendamiseks on nii majapidamistes kui ka toiduainetööstuses kasutatava soola jodeerimine2. 70% maailma rahvastikust kasutab jodeeritud soola, Euroopas on vastav näitaja umbes 50%3.
Jood käib lahutamatult kokku kilpnäärmehormoonidega, mis mõjutavad enamikku keha elundisüsteemidest. Jood osaleb seeläbi muuhulgas kehatemperatuuri, ainevahetuse kiiruse, kasvu, vererakkude tootmise, valkude sünteesi, ensüümide tegevuse ning närvi- ja lihasfunktsioonide reguleerimises. Kilpnäärmehormoonidel on oluline roll loote ning imiku skeleti ja kesknärvisüsteemi arengus. Lisaks täidab jood ka teisi rolle kehas, osaledes näiteks immuunsüsteemi töös.
Joodi alatarbimise tagajärjeks on hüpotüreoos ehk kilpnäärme alatalitus, mille tüüpilisteks esmasteks sümptomiteks on külmakartlikkus, kaalutõus, kõhukinnisus, depressioon, väsimus, vaimne ning füüsiline aeglus, lihasvalud ja -krambid, kuiv nahk, juuste ja küünte haprus, menstruatsioonihäired, kõrgenenud kolesteroolitase.
Kui tarbitavad joodikogused on kestvalt madalad, hakkavad kilpnäärme rakud suurenema ning tulemuseks võib olla struuma, mille nähtavaks ilminguks on kaela kuju muutused.
Struuma ongi tavaliselt joodidefitsiidi esmane kliiniline tunnus. Kui sellises ulatuses joodipuudus esineb rasedal, võib see lootele kaasa tuua väga tõsiseid arenguhäireid ja kasvupeetust, samuti raseduse katkemist ning lapse surnult sündimist. Krooniline rasedusaegne joodidefitsiit põhjustab lapsel kretinismi, mille tunnusteks on pöördumatu vaimne alaareng, kurttummus, kasvupeetus, hilinenud seksuaalne küpsemine ning muud füüsilised ja vaimsed arenguhälbed.
Imikutel ja lastel võib ka kergekujuline joodipuudus põhjustada arenguhäireid, näiteks keskmisest madalamat intelligentsustaset ning õpiraskusi.
Kokkuvõttes, piisav joodi saamine on oluline igas eluetapis, kuid äärmiselt oluline raseduse ja imetamise ajal ning imiku- ja lapseeas.
Mitmed veganite toidusedelisse regulaarselt kuuluvad toiduained, nagu sojaoad, linaseemned, toored ristõielised köögiviljad (brokoli, rooskapsas, lillkapsas, peakapsas), maguskartulid, virsikud, maasikad, maapähklid jne, sisaldavad ühendeid, mis takistavad kilpnäärme tegevust ning võivad kaasa aidata kilpnäärme alatalituse tekkimisele. See on aga probleemiks ainult juhul, kui toiduga saadavad joodikogused on väga väikesed ja lahenduseks ei ole mitte nende muidu nii kasulike toiduainete väljajätmine oma toidusedelist, vaid piisav joodi tarbimine.
Liigsuured joodi tarbimiskogused võivad põhjustada samu sümptomeid nagu joodi alatarbiminegi – kilpnäärme alatalitust ja struumat. Lisaks võib joodi liigtarbimine põhjustada kilpnäärme ületalitust ehk hüpertüreoosi, mille sümptomite hulka kuuluvad hüperaktiivsus, ärrituvus, unehäired, väsimus, lihasnõrkus, tihe urineerimisvajadus ja sooletegevuse kiirenemine, kõhulahtisus, liigne rasv väljaheiteis, kuumakartlikkus ning liigne higistamine, isu suurenemisega kaasnev seletamatu kaalukaotus, menstruaaltsükli häired, viljatus, sugutungi vähenemine. Hüpertüreoosi füüsiliste ilmingute hulka kuuluvad südamerütmihäired ning tavatult kõrge pulsisagedus, lihasvärin, soe ja niiske nahk, punetavad käelabad, sügelev nahk, laiguline juustekaotus, näo ja jäsemete tõmblemine.
Kilpnäärme üle- ja alatalituse ning struuma põhjused ei pruugi alati olla seotud jooditarbimisega.
Raseduseaegne joodi liigtarbimine võib lootele põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi ning toksiliste joodikoguste korral võib imikul areneda sedavõrd tõsine struuma, et see blokeerib hingamisteed ja põhjustab lämbumise.
Ülemäärane joodi tarbimine võib viia ka kilpnäärmepõletiku ja -vähi väljakujunemiseni.
Headeks joodiallikateks on jodeeritud sool, meretaimed ja joodi sisaldavad toidulisandid. Meresool ja teised „looduslikud“ soolad ei ole usaldusväärsed joodi allikad, sest nende joodisisaldus võib suuresti varieeruda. Maismaataimed sisaldavad üldiselt vähe joodi ning kogused sõltuvad kasvukoha pinnase joodisisaldusest, kastmismeetodist ja kasutatud väetistest. Ka toiduained, millele on valmistamise käigus soola lisatud, ei ole usaldusväärseteks joodiallikateks, sest tootjad ei ole kohustatud kasutama jodeeritud soola ning jodeerimata soola joodisisaldus on väike. Ülevaate soolade ja meretaimede joodisisalduse kohta annab järgnev tabel:
Soolatarbimise soovituseks on naistel alla 5 ja meestel alla 6 grammi päevas4. Ülaltoodud tabelist on näha, et kui joodivajadus katta üksnes jodeeritud soolaga, tuleks seda süüa ligi 7 grammi päevas (kuhjaga teelusikatäis sisaldab u 6 g soola). Kui arvestada, et paljudesse töödeldud toiduainetesse ning valmistoodetesse, nagu nt leivad-saiad, konservid, salatikastmed, valmistooted jne, lisatakse tootmisprotsessi käigus soola, on lihtne näha, et vaid jodeeritud soolaga joodivajadust kattes kujunevad päevased soolakogused soovitustest suuremaks. Seetõttu on mõistlik ka jodeeritud soola kasutada mõõdukalt. Samas, kui soola toiduvalmistamisel siiski kasutada, tuleks jodeeritud soola üldreeglina eelistada jodeerimata soolale.
Mitmed meretaimed on suurepärasteks joodiallikateks. Nii näiteks piisab ühest 50-grammisest pakist kuivatatud kombust, et katta ühe aasta joodivajadus (aasta keskmine päevane tarbimine oleks 185 μg, kui võtta aluseks ülaltoodud tabelis olev kombu joodisisaldus). Samas aga annab nimetatud pakk kombut u kahe kuu maksimaalse soovitusliku koguse. Seega tuleks meretaimede kasutamisel olla ettevaatlik, sest mõnedega neist on üsna lihtsasti võimalik ka joodi ülemäära tarbida ning põhjustada kilpnäärme probleeme.
Hijiki (hiziki) tarbimist tuleb vältida, sest see võib sisaldada märkimisväärses koguses kantserogeenset arseeni. Mitmete riikide tervisekaitseasutused (nt Ühendkuningriigi Toidustandardite Agentuur5) on andnud välja ka sellekohaseid hoiatusi. Lehtadru (ingl kelp; Laminaria perekonnast) sagedast ja suures koguses söömist seostatakse kilpnäärme probleemide tekkimisega seoses tema suure joodisisaldusega.
Arvestades liigse soola kahjulikku mõju tervisele (nt vererõhule ja luudele) ning meretaimede ohutu ja samaaegselt piisava koguse väljaarvestamise teatavat keerukust, on alternatiiviks ka joodi sisaldavad toidulisandid.
Veganitel, kes ei kasuta jodeeritud soola, ei söö meretaimi ega võta ka joodi sisaldavaid toidulisandeid, on suure tõenäosusega toidust saadavad joodikogused oluliselt väiksemad soovitustest. Üsna lihtsasti võib aga ka teise äärmusesse kalduda, kui süüa sagedasti suure joodisisaldusega meretaimi. Seetõttu on igal veganil oluline hästi läbi mõelda, millistest allikatest oma joodivajadus katta ning kui suured peavad olema tarbimiskogused.