Sojaoad ja neist valmistatud tooted kuuluvad kaunviljatoodete gruppi koos teiste ubade, läätsede, kikerherneste ja hernestega. Soja eristub teistest kaunviljadest suurema valgu- ja rasvasisalduse poolest. Sojavalgud on suure bioväärtusega – need on väga hästi omastatavad ja aminohappeliselt koostiselt lähedased inimorganismi vajadustele. Lisaks valkudele on soja hea raua, kaaliumi, folaatide ning teatud toodete puhul ka kaltsiumi allikas. Sojaoad on ainsaks toiduaineks, mis sisaldavad isoflavoone bioloogilist tähendust omavas koguses. Isoflavoonid on fütoöstrogeenid, mis seonduvad kehas samade retseptoritega kui östrogeenid. Just isoflavoonide östrogeeni-laadne toime on aluseks mitmetele spekulatsioonidele soja tervislikkuse või kahjulikkuse kohta.
Aasias on inimesed traditsioonilisi sojatooted nagu tofu, sojapiim, miso ja tempeh söönud juba sajandeid. Soja on aluseks ka paljudele kaasaegsetele toodetele nagu sojahakkmass, taimsed viinerid, juustud, määrded, „sojaliha“ jne. Sojatoodete üha laienev valik ning mitmekülgsus teeb taimsele toitumisele ülemineku paljude inimeste jaoks lihtsamaks.
Soja võib pidada kõige enam kritiseeritud taimseks toiduaineks ning ikka ja jälle ilmub artikleid, kus hoitatakse sojatoodete tarbimisega seotud ohtude eest. Kas neil väidetel on ka teaduslikku alust?
Soja on üks enim uuritud toiduaineid: igal aastal ilmub teadusväljaannetes umbes kaks tuhat teadusartiklit soja teemal. Suur osa uuringuist on läbi viidud loomadega, mistõttu ei pruugi neil olla tähendust inimeste jaoks. Niivõrd suur uuringute hulk muudab tõenäolisemaks leida tulemusi, mis mingil põhjusel üldpildist erinevad. Sojateemaliste hirmujuttude aluseks ongi tihti just kas loomkatsete tulemused või selektiivne uuringutulemuste kajastamine.
Mitmed suured terviseorganisatsioonid on võtnud mõõduka sojatoodete tarbimise suhtes positiivse hoiaku: Ameerika Vähiliidu hinnangul võib traditsiooniliste sojatoodete tarbimine vähendada rinna-, eesnäärme- ja emakakeha vähi, aga ka mõnede teiste vähiliikide riski1. Ameerika Südameliit on seisukohal, et sojatooted võivad toetada südame ja veresoonkonna ning üldist tervist2. Ameerika Lastearstide Akadeemia kinnitab, et õigeaegselt sündinud lastele on sojast valmistatud rinnapiimaasendajad sobivad ning tagavad normaalse kasvu ja arengu3. Kuna sojatooted on valgurikkad ning võivad sisaldada ka palju kaltsiumit, võib neil olla ka luude tervisele positiivne mõju.
Põhjalikuma tõenduspõhise ülevaate sojatoodete mõjust tervisele leiab VeganHealth.org kodulehelt.
Sojatoodete tarbimisel on soovitatav valida geenmuundamata sojast tehtud tooteid, sest GM-soja pikaajaline mõju tervisele ei ole teada. Tsiteerides Ameerika Vähiliidu seisukohta: „Praeguseks ei ole tõendeid, et turul olevad geneetiliselt muundatud toiduained ja neis sisalduvad ained oleksid tervisele kahjulikud või et need tõstaksid või alandaksid lisatud geenide tõttu vähiriski. Siiski ei tõesta negatiivsete mõjude kohta tõendite puudumine ohutust ja kuna neid tooteid on tarbitud vaid suhteliselt lühikest aega, ei ole nende pikaajalised mõjud tervisele teada.“4 Euroopa Liidus on tootjatel kohustus tootepakendile lisada märge, kui toode sisaldab geenmuundatud koostisosi5.
Sojavastane teavitustöö on lahutamatult seotud organisatsiooniga Weston A. Price Foundation (WAPF), kellelt pärineb suur osa käibelolevast väärinformatsioonist ja müütidest6. WAPF propageerib toitumisviisi, mille keskmes on rohkelt küllastunud rasva ja kolesterooli sisaldavad loomsed saadused nagu või, toorpiim, liha, rupskid jms7. Lisaks on WAPF tuntud taimetoitluse vastaste hoiakute poolest8.
Alljärgnevalt on analüüsitud üheksat enim levinud väidet soja kohta:
1. Soja on geneetiliselt muundatud. On tõsi, et suur osa maailma sojatoodangust on geneetiliselt muundatud: näiteks oli USAs 2013. aastal kasvatatud sojatoodangust geneetiliselt muundatud 93%9. Euroopas ei ole inimtoiduks mõeldud sojatoodete tarbimine aga üldiselt probleemiks, sest tootjatel on kohustus märkida tootepakendile GMO-de olemasolu10 ja valdav osa müüdavatest sojatoodetest on geenmuundamata. Küll aga võib GM-soja olla probleemiks neile, kes tarbivad loomseid produkte, sest enamus GM-soja toodangust läheb loomasöödaks ning loomsete saaduste tootjail ei ole kohustust toodetele märkida, millega loomi toideti.
2. Fütaadid takistavad sojast mineraalainete omastamist. Soja sisaldab sarnaselt paljudele teistele taimsetele toiduainetele fütaate ja oksalaate, mis takistavad raua, tsingi ja kaltsiumi omastamist. Soja on mõneti eriline toiduaine, sest selles olev raud on peamiselt ferritiini kujul ning sel kujul omastab keha rauda väga hästi, eriti inimestel, kelle rauavarud on madalad11. C-vitamiini rikaste toiduainete lisamine toidukordadele tõstab taimse raua omastamist (lähemalt rauast). Kui keskmiselt imendub toidus olevast tsingist 15–40%12, siis sojatoodetes olev tsink omastub u 10–20% ulatuses13 (lähemalt tsingist). Kaltsiumi omastamine sojatoodetest on hea ning sarnane lehmapiimas oleva kaltsiumi omastamismäärale14,15 (lähemalt kaltsiumist). Fütaatidel on aga ka positiivseid omadusi: kui varasemalt peeti neid antitoitaineks, siis nüüdseks on leitud, et nad võivad pakkuda kaitset vähi vastu16.
Kokkuvõttes, on ebatõenäoline, et mitmekülgselt toituval veganil tekivad mõõdukast sojatoodete tarbimisest toitainete omastamisprobleemid.
3. Sojal on vähki tekitav toime. Ameerika Vähiliidu (American Cancer Society) seisukoht sojatoodete ja vähiriski vaheliste seoste kohta on järgmine: „Nii nagu teised oad ja kaunviljad, on ka soja ning sojatooted suurepäraseks valguallikaks ja seega heaks alternatiiviks lihale. Sojas sisaldub mitmeid fütotoitaineid ja rikkalikult isoflavoone, millel on nõrk östrogeenne toime ning mis võivad aidata hormoontundlike vähiliikide vastu. Üha enam on epidemioloogilistest uuringutest pärinevat tõestusmaterjali, et traditsiooniliste sojatoodete nagu tofu tarbimine võib vähendada rinna-, eesnäärme- ja emakakeha vähi riski, samuti võivad sojatooted vähendada mõnede teiste vähiliikide riski. Ei ole teada, kas sojavalgu isolaate ning tekstureeritud sojavalke sisaldavatel toodetel on samasugune mõju. Pole teada, kas sojast eraldatud fütotoitaineid sisaldavad toidulisandid vähendavad vähiriski.“17
4. Aasias tarbitakse peamiselt fermenteeritud sojatooteid. Väited, justkui tarbitakse Aasias peamiselt fermenteeritud sojatooteid ning neidki vaid väga väikestes kogustes, ei vasta tõele. Nt Jaapanis ja Shanghais (Hiinas) on keskmiseks päevaseks sojatoodete tarbimiskoguseks u 1,5 portsjonit, kuid paljud inimesed tarbivad ka kaks või rohkemgi toiduportsjonit. Hiinas moodustavad sojapiim ja tofu enamuse soja tarbimisest. Jaapanis annavad fermenteerimata tooted nagu tofu umbes poole tarbimisest ning ülejäänu moodustavad fermenteeritud sojatooted nagu miso ja natto.18
5. Soja põhjustab kilpnäärme probleeme. Soja nagu ka mitmed teised toiduained (maapähklid, linaseemned, hirss, maasikad, virsikud, maguskartulid, paljud rohelised lehtköögiviljad, lillkapsad jne) sisaldavad nn goitrogeene – ühendeid, mis võivad teatud tingimustel pärssida kilpnäärme tööd.
Katseklaasi uuringud ja rottidega tehtud katsed on näidanud, et isoflavoonid inaktiveerivad osaliselt kilpnäärme hormoonide tootmiseks vajalikud ensüümid. Samas tervete inimestega tehtud kliinilised uuringud näitavad, et sojavalgud ega ka isoflavoonid ei mõjuta negatiivselt kilpnäärme tööd.19
Siiski võib sojatoodete tarbimine põhjustada kilpnäärme probleeme neil inimestel, kes tarbivad liiga vähe joodi või kellel on joodipuudus. Sel juhul ei ole lahenduseks mitte sojatoodete (ega ka teiste goitrogeene sisaldavate toiduainete) vältimine, vaid piisav joodi tarbimine. Lähemalt joodist.
6. Soja põhjustab vaimsete võimete halvenemist. Kaks epidemioloogilist uuringut on tõstatanud küsimuse, kas sojatooted võivad negatiivselt mõjutada kognitiivseid võimeid. Havail läbi viidud uuringus leiti, et mehed, kes sõid keskealistena enim tofut, ilmutasid 70–90 aastastena suurimaid vaimsete võimete allakäigu märke20. Indoneesias korraldatud uuring näitas, et naiste hulgas oli tofu söömine seotud mälu nõrgenemisega, tempehsöömisel oli aga vastupidine efekt21. Samas nt Hong Kongis läbi viidud uuring ei näidanud seost sojatoodete tarbimise ja kognitiivsete funktsioonide vahel22.
Havai ja Indoneesia uuringutega on mitmeid probleeme. Nt ei olnud Havai uuring kavandatud kognitiivsete funktsioonide uurimiseks, vaatluse all oli vaid väike arv toiduaineid ning see, kuidas sojatoodete tarbimist hinnati, muutus uuringu kestel. Uuringu tulemusi võisid mõjutada ka sotsiaalmajanduslikud tegurid: enim tofut tarbivad inimesed olid pigem pärit vaesematest ühiskonnakihtidest. Indoneesia uuringu tulemusi tõenäoliselt mõjutanud teguriks oli see, et Indoneesias lisatakse tofule säilivuse parandamiseks formaldehüüdi. Formaldehüüd on mürgine ühend, mis võib kahjustada ajutegevust.23
Vähemasti kaheteistkümnes kliinilises uuringus on uuritud sojatoodete tarbimise mõju kognitiivsetele funktsioonidele ning kõik need on näidanud kas positiivset või neutraalset mõju24. Kliinilised uuringud omavad epidemioloogilistest uuringutest suuremat tõestusjõudu.
Ülaltoodut arvestades on vähetõenäoline, et sojatoodete (sh tofu) tarbimine põhjustaks vaimse võimekuse vähenemist.
7. Soja põhjustab meestel viljatust ja naiselike joonte avaldumist. Aasia suur rahvaarv ning tõsiasi, et sojatoodete tarbimisel on seal pikaajalised traditsioonid, peaksid olema piisavaks kinnituseks, et soja ei põhjusta viljatust.
Närilistega tehtud katsetes on leitud, et isoflavoonid suurendavad erektsioonihäirete riski. Need tulemused aga ei ole üle kantavad meestele, sest esiteks on näriliste ja inimeste isoflavoonide ainevahetus erinev ning teiseks olid uuringutes kasutatud isoflavoonide kogused väga suured. Inimestega tehtud katsetes ei mõjuta soja ega isoflavoonide lisandid meeste testosterooni ja östrogeeni taset, kui tarbida sojatooteid koguses, mis on võrdne või ka oluliselt suurem kui Aasia meeste keskmine tarbimiskogus.25
Siiski võivad väikesel osal meestest avalduda teatud naiselikud tunnused, kui regulaarselt tarbida väga palju sojatooteid – 12 portsjonit või rohkemgi päevas26. Mõõdukas sojatoodete tarbimine ei põhjusta meestel viljatust ega naiselike joonte avaldumist.
8. Soja baasil toitesegud on imikutele ohtlikud. Parimaks toiduks imikutele on rinnapiim. Kui rinnapiima andmine ei ole mingil põhjusel võimalik, on veganitele alternatiiviks soja baasil valmistatud toitesegud. Peamiseks vastuolusid tekitavaks asjaoluks on soja suur isoflavoonide sisaldus ja selle võimalik mõju väikelapse arengule.
Soja baasil imikute toitesegusid on kasutatud juba üle 100 aasta. Ameerika Lastearstide Akadeemia (American Academy of Pediatrics) on seisukohal, et õigeaegselt sündinud lastele on sojast valmistatud rinnapiimaasendajad sobivad ning tagavad normaalse kasvu ja arengu. Tõenduspõhisele analüüsile tuginedes järeldavad nad, et soja toitesegud tagavad vajalike toitainete saamise ja normaalse sugulise arengu, kilpnäärme töö, immuunsüsteemi ning närvisüsteemi väljakujunemise. Siiski ei ole soja toitesegud mõeldud enneaegsetele lastele.27
9. Soja on levinud allergiate põhjustaja. Soja peaksid vältima inimesed, kes on sojavalgule allergilised. Sojaallergia esinemissagedus on suhteliselt väike – hinnatakse, et umbes neli last tuhandest on sojale allergilised ja enamusel kaob allergia kümnendaks eluaastaks. Sojaallergia olemasolu ei tähenda, et ollakse allergilised ka teistele kaunviljatoodetele.28
Kokkuvõttes võib öelda, et kuigi sojatoodete tarbimine ei ole otseselt vajalik, pole enamustel inimestel ka põhjust neid tooteid vältida. Mõõdukas traditsiooniliste sojatoodete (sojapiim, tofu, tempeh, miso, natto) tarbimine on seotud pigem positiivsete mõjudega tervisele. Soovitatavaks sojatoodete tarbimiseks on 1–3 toiduportsjonit päevas. Ühe portsjoni suurus on umbes 1 tass sojapiima, ½ tassi tofut, keedetud sojaube, tempeh’t või „sojaliha“.